ورزش برای زندگی

ورزش را به عنوان «هرگونه فعالیت یا تجربه كه باعث احساس لذت و نشاط می شود» تعریف می كند. افراد به دلایل مختلف و در سطح متنوعی از رقابت، در ورزش شركت می كنند. انگیزه فرد نسبت به ورزش كردن ممكن است به میزان وسیعی بین آن كه ورزشكار تفریحی است و آن كه ورزشكار حرفه ای است، تفاوت كند. البته، فواید بالقوه مشاركت در ورزش می تواندبه مراتب از نتایج كوتاه مدت آن مانند برنده شدن در مسابقه، فراتر رود. جدا از میزان درگیری فرد در ورزش، بقای سلامت می تواند جزء مهمی به شمار آید.
●فواید ورزش در طول زندگی
«تمرین كردن» جزء بسیار با ارزشی از ورزش است كه باعث پیشگیری از بیماری و ناتوانی جسمی می شود. الگوی زندگی اگر شامل تمرین منظم باشد، فواید طبی چشمگیری به همراه خواهد داشت. یك برنامه مناسب ورزشی، سلامت را تضمین می كند و خطر بسیاری از بیماری های شایع پزشكی را كاهش می دهد. بنابر این، ورزش مرتب می تواند طول عمر را افزایش دهد، از احتمال بیماری های خاصی پیشگیری كند. اثرات ویژه و بالقوه تمرینات منظم عبارت است از: افزایش قدرت و تحمل بدنی، بهبود انعطاف پذیری، بهبود احساس سرزندگی و سلامت و نیز كیفیت زندگی. ورزش منظم می تواند فشار خون را كاهش دهد، وضعیت قلبی- عروقی را بهبود بخشد، درصد چربی بدن را كاهش دهد و وضعیت چربی های انباشت شده را بهبود بخشد. آن زندگی كه همراه با شركت در ورزش باشد، كمك می كند تا جلوی بیماری های قلبی- عروقی، پوكی استخوان و بسیاری از وضعیت های پزشكی گرفته شود. همچنین ممكن است كمك كند تا از پیشرفت بیماری هایی مانند بیماری قند و فشار خون جلوگیری شود. در ضمن، می تواند ناتوانی های ناشی از این بیماری ها را نیز كاهش دهد.
برای افرادی كه دچار نقایص جسمی در اثر بیماری یا ضربه شده اند، ورزش اختصاصاً نقش مهمی ایفا می كند. مشاركت در ورزش می تواند از بروز بعضی از عوارض ثانویه بیماری ها و یا وضعیت های پزشكی زمینه ای جلوگیری به عمل آورد. همچنین ورزش كمك می كند تا آن مقدار از عملكرد كه باقی مانده است، بهبود یابد و از میزان ناتوانی حاصل از آن نقص جسمانی می كاهد. برای مثال، تقویت اندام فوقانی در فردی كه دچار پاراپلژی (فلج در اندام تحتانی قرینه) است، می تواند باعث استقلال در فعالیت های روزانه و تحرك او شود. فعالیت بدنی باعث بهبود كار قلب و عروق و نیروی بدنی می شود و در افرادی كه مشكلات پزشكی ندارند، احساس نشاط و سلامت به وجود می آورد. اخیراً مشخص شده كه ورزش همچنین برای بیماران نیز مفید است. همچنین ثابت شده است، آن فعالیت های بدنی كه به صورت عادی درآمده اند، بخصوص فعالیت های آئروبیك دایمی ممكن است باعث ایجاد بعضی اثرات مثبت روی سلامتی بدن شوند.
در مجموع، فعالیت های بدنی منظم اثرات واقعاً چشمگیری در حفظ سلامت دارند. افرادی كه ورزش نمی كنند، این فواید را از دست می دهند. همچنین این گونه افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری های پزشكی، به ویژه بیماری عروق كرونر قلب قرار دارند. برلین كولدیتز یك سلسله بررسی جانبی روی اطلاعات به دست آمده از ۴۰ مطالعه انجام دادند و به این نتیجه رسیدند كه بیماری عروق كرونر در افراد غیرفعال، ۷/۱ برابر بیشتر از افراد فعال احتمال بروز دارد. سایر مطالعات در برخی بیماریهای ناشی از بیماری های قلبی- عروقی در ورزشكاران نسبت به افرادی كه زندگی نشسته و پشت میز دارند، كاهش های چشمگیری نشان داده اند.
در یك مطالعه طولی كه روی بیش از ۱۷ هزار نفر از دانشجویان سال اول دانشگاه هاروارد توسط پافنباركر و هیل انجام شد مشخص شد:
مردانی كه بیش از ۲ هزار كیلو كالری انرژی در عرض هفته برای پیاده روی، بالا رفتن از پله ها و یا ورزش مصرف می كنند، نسبت به همكلاسی های خود كه كمتر از ۵۰۰ كیلو كالری در هفته برای فعالیت های بدنی مصرف می كنند، ۳۹ درصد كمتر احتمال ابتلا به بیماری عروق كرونری دارند.
وقتی سایرامكان وقوع مؤلفه هارا در این مطالعه كنترل كردند، به این نتیجه رسیدند كه افراد فعال تر، عمر طولانی تری دارند. به نظر می رسد كه تمرینات ورزشی، مربیدیته و مرتالیته ناشی از تصلب شرائین را، هم از طریق اثر مستقیم بر سیستم قلبی- عروقی و هم با اثرات غیر مستقیمش با كاهش یا حذف ریسك فاكتورها، كاهش می دهد.
●اهداف یك برنامه ورزشی
در تلاش یك تعریف مجدد برای الگویی از زندگی كه شامل ورزش باشد، فرد باید اهداف برنامه را بشناسد. ورزش می تواند باعث اثرات مفید زیادی از قبیل، بهبود تناسب قلبی- عروقی، كاهش جزء چربی بدن، افزایش قدرت جسمی، بهبود تحمل جسمی و انعطاف پذیری بیشتر شود. همچنین ورزش منظم می تواند تحمل بدن نسبت به گرما را بهبود بخشد و نیز ممكن است كمك كند تا اثرات استرس های روزمره زندگی كاهش یابد.
برنامه ورزشی باید براساس اهداف مدون طراحی شود. برای مثال، برنامه ای كه باعث تقویت وضعیت قلبی- عروقی می شود، متفاوت از برنامه ای است كه بر تقویت عضلات مخطط تكیه دارد. همچنین كاهش چربی بدن نیز به برنامه ای كاملاً متفاوت از این دو نیاز دارد. برنامه های مناسب و دارای تعلیمات مشترك، می توانند به چنین فوایدی دست یابند. در ضمن، باید كاملاً مراقب باشیم كه اهداف ویژه برنامه در مسیر ایجاد یك برنامه تعلیماتی مشترك المنافع كمرنگ نشوند.
●طراحی یك برنامه ورزشی برای تمام طول زندگی
پزشكان متخصص بازپروری به طور ویژه ای تعلیم می بینند تا به بیماران كمك كنند كه از ورزش برای ایجاد یك الگوی زندگی جهت رسیدن به تناسب استفاده كنند. آنها این كار را از طریق تمرینات منظم انجام می دهند. داشتن اطلاعات در رابطه با آناتومی و فیزیولوژی دستگاه عضلانی- اسكلتی، فواید ورزش و سایر وجوه به فیزیوتراپیست اجازه می دهد تا مشاركت در ورزش را هدایت و برنامه ورزشی مناسبی را طراحی كند. تجویز ورزش درست مانند تجویز داروهای طبی است. هر دو را باید براساس نیازهای فرد تنظیم كرد و تغییر داد؛ در آن وضعیت بدنی، الگوی كلی زندگی، تاریخچه پزشكی خانواده و علایق ورزشی را باید مدنظر قرار داد.
طراحی یك برنامه ورزشی دایمی به داشتن آگاهی از توانایی ها و محدودیت های فرد نیاز دارد. برنامه ای كه توانایی ها و علائق فرد را در نظر دارد، به احتمال زیاد از طرف او پیگیری می شود. فردی كه وضعیت بدنی و قدرت تحمل ضعیفی دارد، ممكن است برای انجام ورزش هایی كه نیاز به حركات شدید ناگهانی دارند، مانند راكتبال یا هندبال، مناسب نباشد. فردی كه دچار مشكلات پزشكی است، باید برنامه های ورزشی را دریافت كند كه تطابق یافته و سازگار با محدودیت های حاصله باشد.●اصول تجویز تمرینات
یك نسخه تمرینی عبارت است از یك برنامه اختصاصی از فعالیت های بدنی كه جهت ذخیره و یا تقویت تناسب بدنی و سلامت طراحی شده است. این برنامه باید اختصاصاً شامل حدود روشنی از نوع، شدت، مدت و نحوه پیشرفت فعالیت های بدنی باشد. اختصاص مدتی به گرم كردن بدن و خنك شدن بدن به صورت بخش لاینفك برنامه تمرینی لازم است. اهداف كوتاه مدت و بلند مدت باید تعیین شوند و براساس پاسخ بدنی و روانی فرد به برنامه تمرین، باید هر از چند گاهی تجدیدنظر شوند.
در افراد سالم بدون علامت بیماری، برای فرم گرفتن و تقویت بدن به صورت پیشرونده، خطوط كلی به خوبی تعیین شده اند و در دسترس هستند. افرادی كه بیماری های جسمی و یا حالات مزمن دارند، به ایجاد تغییر این نسخه نیاز دارند؛ زیرا باید مطمئن باشند كه این اهداف، بدون خطرات سوء تأمین می شوند.
پاسخ فیزیولوژیك و روانشناختی به فعالیت های بدنی در بین افراد متفاوت است. این پاسخ ها حتی ممكن است در بین افرادی كه از بیماری رنج می برند، از تنوع بیشتری برخوردار باشد. به هنگام تجویز ورزش برای چنین جمعیتی، مهم است كه از جریان بیماری و اثرات فیزیولوژیك ورزش بر وضعیت بیمار یك برآورد روشنی داشته باشیم. در ضمن افرادی كه در یك وضعیت طبی هستند، ممكن است كاملاً متفاوت از یكدیگر و یا با سرعت های مختلف به برنامه های ورزشی قابل قیاس پاسخ بدهند. آگاهی از این مطالب كه تمرین ممكن است اثرات متفاوتی به وجود آورد، به پزشك این شانس را می دهد كه نسخه اش را به طور متناسبی درخور تحمل و نیاز هر بیمار تغییر دهد.
مشخص كردن دقیق تاریخچه پزشكی بیمار، شمایی از عوامل خطرساز، الگوی زندگی، انگیزه، علایق و داروهایی كه او اخیراً مصرف كرده است همه و همه برای تجویز یك نوع تمرین، یك پیش نیاز محسوب می شود. فهرستی از داروهایی كه بیمار اخیراً مصرف كرده و تشخیص اثرات آنها بر پاسخ بیمار به ورزش، حائز اهمیت بسیار است.
نسخه ای كه برای ورزش تجویز می شود، باید عملی و قابل اجرا باشد. در این مسأله كه: «آیا بیمار یك برنامه تمرینی را شروع می كند و ادامه می دهد؟» عوامل زیادی دخالت دارد كه شامل علایق شخصی، اهداف كوتاه و بلندمدت، ضرورت های زمانی و تمرینی و همچنین تسهیلات یا وسایل ورزشی است. سن، موقعیت جغرافیایی و حتی جنبه های فرهنگی ممكن است روی تمایل فرد به انجام انواع خاصی از تمرینات اثر بگذارد. با آگاهی از تأثیر این عوامل می توان به نحو قابل ملاحظه ای تحمل و پذیرش فرد نسبت به نسخه تجویز شده را تقویت كرد.
دلایل مشخص برای آغاز یك برنامه ورزشی شامل موارد زیر است:
۱- جلوگیری از سیر پیشرونده به هم خوردن تناسب هیكل.
۲- بهبود تناسب كلی اندام ها، ظاهر و احساس سرحال بودن.
۳- تقلیل خطر پیشرفت بیماری یا عود آن.
۴- بهبود ظرفیت عملی فرد در هنگام كار، خانه و بازی.
نكته حائز اهمیت عبارت است از درك این قضیه كه میزان و شدت تمرینات لازم برای كاهش ریسك بیماری ممكن است به مقدار قابل توجهی كمتر از میزان نیاز جهت بهبود و حفظ سطوح بالای تناسب فیزیكی بدن باشد. این اصل مبین این نكته است كه افراد مبتلا به بیماری های برگزیده، شاید با یك برنامه تمرینی منظم كه از شدت نسبتاً كمتری برخوردار باشد، بتوانند فواید بهداشتی چشمگیری به دست آورند. یك برنامه دارای شدت پائین خطرات مرتبط با فعالیت های فیزیكی شدیدتر را تقلیل می دهد. هر چند ممكن است كه در این تمرینات تناسب بدن منظور باشد، ولی مطالعات بهداشت اجتماعی نشان می دهد كه فقط درصد كمی از بالغین واقعاً به سطوح بالای تناسب دست می یابند. برنامه با شدت پایین یك هدف قابل دسترس تر در عالم واقعیت است كه برای تعداد به مراتب بیشتری از افراد به ویژه آنهایی كه دارای وضعیت های خاص پزشكی، یا بیماری هستند كارآیی دارد.
دانشكده طب ورزش آمریكا بین فعالیت های بدنی كه: «هدف اولیه شان تقویت تندرستی است» و برنامه های تمرینی كه: «برای رسیدن به تناسب فیزیكی بهتر است»، تمایز قائل شده است. آنها برای برنامه هایی كه هدف اولیه شان بهبود تندرستی است توصیه هایی دارند. خطوط هدایتی در مورد كمیت و كیفیت تعلیمات ورزشی- كه هدفشان توسعه و حفظ تناسب قلبی- تنفسی و تركیب متناسب بدن در یك فرد بالغ و سالم است- با آنهایی كه فقط برای تقویت سلامت- صرفاً از طریق شدت تمرینات- هستند، تفاوت دارد.
شدت ورزش های تجویز شده، بسیار مهم است؛ به ویژه برای افرادی كه بیماری عروق كرونر دارند. اكثر برنامه های ورزشی شامل شدتی معادل با ۴۰ تا ۸۵ درصد ظرفیت اصلی هستند. واضح است، افرادی كه پشت میزنشین بود ه اند و یا از بیماری جسمی رنج می برند، باید تمرینات را از سطوح پایین تر و شدت كمتر شروع كنند. حتی ممكن است در ابتدا به جای تمرینات پیوسته به تمرینات ناپیوسته نیاز داشته باشند. در بالغین سالم، تمرینات به طور خاص از شدت بین ۶۰ تا ۷۰ درصد ظرفیت فانكشنال شروع می شود و تا حدود ۸۵ درصد پیشرفت می كند. آنهایی كه از ظرفیت فانكشنال كمتری برخوردارند، باید تمریناتشان را از ۴۰ تا ۶۰ درصد شروع كنند. افرادی كه چاقی بیش از حد دارند و آنهایی كه دچار صدمات دستگاه عضلانی- اسكلتی شده اند نیز كلاً نیازمند سطوح پایین تر شدت فعالیت هستند. این حالت كمك می كند تا از بروز یك آسیب جدید و یا وخامت یك مشكل قبلی جلوگیری به عمل آید. اگر هدف، رسیدن به یك سطح متوسط و یا بالای تناسب قلبی- تنفسی باشد، هر فعالیتی كه تعداد زیادی از گروه های عضلات را به صورت ریتمیك و آئروبیك به مدت ۵-۳ روز در هفته به كار گیرد، توصیه می شود. این فعالیت باید برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه داشته باشد.
هرچه شدت فعالیت كمتر باشد، مدت زمان لازم برای رسیدن به نتایج مفید و متعادل طولانی تر می شود. كل كاری كه انجام می شود، فاكتور اصلی به شمار می رود و می توان آن را از كل كالری مصرفی برای یك فعالیت بدنی انجام شده، محاسبه كرد. در فعالیت های پیوسته، می توان كل كار را از طریق افزایش شدت فعالیت و یا طول مدت فعالیت فیزیكی بالا برد. سرعت پیشرفت باید بسته به فرد تعیین و تنظیم شود. اكثر بالغین سالم بیشترین پاسخ های تناسب اندامشان را در عرض ۸-۶ هفته اول از یك برنامه منظم تمرین به دست می آورند. بعد از این زمان، می توان برنامه را برای حفظ این تناسب اصلاح كرد و یا همان طور ادامه داد تا به وضعیت بهتری از تناسب اندام دست یافت.
بعضی از شكل های فعالیت بدنی، دارای یك سطح نسبتاً ثابت از شدت می باشد؛ پیاده روی، قدم زدن و اسكی طول كشوری. سایر شكل های فعالیت ها از نظر شدت، دارای تنوع بیشتری هستند؛ مانند: بسكتبال، تنیس و راكتبال. یك پزشك باید هر ورزش ذاتاً متغیرالشدت را با احتیاط تجویز كند؛ به ویژه در افرادی كه دارای مشاغل پشت میزی هستند و یا پر خطر و بدون علامت محسوب می شوند. ورزش هایی كه خصوصیت رقابتی شدید دارند و یا ورزش های تماسی، باید در این گونه افراد تقلیل یابند و یا به صفر برسند. شدت توصیه شده ورزش برای جامعه بالغین سالم عبارت است از: ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداكثر برداشت اكسیژن، ۵۰ تا ۸۵ درصد حداكثر ضربان رزرو شده، یا ۶۰ تا ۹۰ درصد حداكثر ضربان قلب. به اغلب افراد، یك سطح بین ۶۰ درصد و ۸۰ درصد از VO۲ ماكزیمم توصیه می شود. اثرات تعلیماتی واقعی چنین تمریناتی در بین افراد مختلف متفاوت است. مثلاً افرادی كه پیش از این دارای مشاغل نشسته و غیرفعال بوده اند، یا شدت كمتری از فعالیت به اثرات مثبت تمرینات دست می یابند. از طرف دیگر، یك ورزشكار خوب اگر می خواهد به اثرات چشمگیر تعلیمات دست یابد، باید در یك سطح بالاتر شدت فعالیت كند.فواید بالقوه مشاركت در ورزش را می توان با انتخاب برنامه ورزشی غلط و عدم تأمین جنبه های ایمنی برای بیمار خنثی ساخت. برای مثال، ورزشكاران «آخر هفته ای» اغلب در سنین میانسالی دچار آسیب های عضلانی- اسكلتی می شوند؛ زیرا به صورت پریودیك، بیش از حد به خودشان فشار می آورند و تمرینات كششی را فراموش می كنند. البته، احتمالاً چنین فعالیت های در دوران جوانی شان باعث آسیب نمی شد.

منبع : پایگاه‌نشاط