روزه‌داری جهانی شده است | ۲ راهکار برای جلوگیری از پرخوری در افطار

همشهری آنلاین – مریم سرخوش: ماه رمضان یک توقف ساده در خوردن و نوشیدن نیست و از نگاه علمی یک چالش جدی برای متابولیسم بدن هم به شمار می‌رود. بدنی که همین حالا هم به دلیل زندگی مدرن با انواع استرس، کم‌خوابی و بی‌تحرکی درگیر است.

پرسش مهم این است که آیا می‌دانیم روزه‌داری به فرصتی برای بازتنظیم سلامتی تبدیل کنیم یا ناخواسته فشار بیشتری به بدن‌مان وارد می‌کنیم؟

دکتر عبدالرضا نوروزی، متخصص و رئیس انجمن بالینی تغذیه در برنامه «تندرستی» تلویزیون همشهری در این باره به نکات جالبی اشاره کرده که بخشی از آن را در ادامه می‌خوانید. فیلم کامل این گفتگو را در این لینک ببینید.

رویکرد مثبت جهانی درباره روزه

به گفته نوروزی، روزه‌ و روزه‌داری اکنون به عنوان یک روش زندگی صحیح در کل دنیا مطرح شده که منجر به عمر طولانی با کیفیت زندگی خوب است.

او ادامه می‌دهد: طی یک دهه اخیر کارهای پژوهشی بسیاری در سراسر دنیا درباره رژیم غذایی روزه‌داری (فستینگ) انجام شده و روزه‌داری ما در ماه مبارک رمضان هم به عنوان یکی از این نوع رژیم‌ها مطرح است و ثابت شده که برای سلامت افراد بسیار موثر است. به همین دلیل در کشورهای غربی طی ۶ تا ۷ سال اخیر رژیم‌های روزه‌داری به عنوان یک بخشی از زندگی سالم در نظر گرفته شده است.

روزه بافت چربی را کاهش می‌دهد

نوروزی از تاثیر روزه بر کاهش وزن هم خبر می‌دهد و می‌گوید: بر اساس پژوهش‌های علمی مختلف ثابت شده که روزه‌داری در بهبود سلامت افراد نقش مهمی دارد. انجام آن به مدت ۲۱ روز مداوم باعث کاهش ۱.۵ کیلوگرم بافت چربی در بدن انسان می‌شود. البته برخی می‌گویند که کاهش آب بدن این کاهش وزن را ایجاد می‌کند اما بررسی با دستگاه‌های تخصصی این کم شدن چربی ناشی از روزه‌ای که افراد بر اساس منطقه جغرافیایی ۷ تا ۱۵ ساعت (طلوع تا غروب آفتاب) آب و غذا مصرف نمی‌کنند، ثابت کرده‌اند.

این متخصص تغذیه با تاکید بر این که کاهش وزن در ۹۰ درصد افراد رخ می‌دهد، عنوان می‌کند: ممکن است حدود ۱۰ درصد هم با افزایش وزن مواجه شوند که مهم‌ترین دلیلش پرخوری و مصرف خوراکی‌های نامناسب است. به عنوان مثال برخی افراد تصور می‌کنند که خوردن بیسکوییت‌های سبوس‌دار کالری بالایی ندارد و در طول وعده افطار تا پایان شب آنها را همراه با چای مصرف می‌کنند. اما مطالعات نشان داده که ۴ عدد از این نوع بیسکوییت حدود ۳۰۰ کالری دارد و اگر یک ماه به شکل مرتب مصرف شوند، فرد حدود ۲ کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت.

تصور اشتباه درباره سحری

نوروزی درباره اهمیت وعده سحر هم بیان می‌کند: برخی افراد با بیدار ماندن دیروقت و خوردن غذا قبل از خواب، وعده سحر را حذف می‌کنند که به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. داشتن یه وعده غذا در سحر ضرورت دارد اما نباید پرخوری داشته باشند. چون از نظر فصلی در دوره‌ای هستیم که زمان سحر به وعده صبحانه نزدیک است، افراد می‌توانند همان غذای معمول صحبگاهی را برای این زمان هم در نظر بگیرند.

توصیه مهم برای افطار

نوروزی یک توصیه مهم برای وعده افطار دارد و می‌گوید: یک فاصله زمانی بین افطار و صرف غذای اصلی در نظر بگیرید.

او ادامه می‌دهد: روزه را با چند عدد خرما، لقمه‌های نان و پنیر، سبزی و نوشیدنی ولرم باز کنید و بعد از گذشت نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه غذای اصلی را مصرف کنید.

این متخصص تغذیه در این باره توضیح می‌دهد: در طول مدتی که فرد غذا نمی‌خورد، معده به شکل موقت تحلیل می‌رود و ترشح دستگاه گوارش کاهش پیدا می‌کند. اگر در همان ابتدا، افطاری سنگین خورده شود به دلیل تنظیم نشدن دستگاه گوارش، غذا به خوبی هضم نمی‌شود و فرد را دچار حالت سنگینی و خواب‌آلود می‌کند.

او با تاکید بر این که نوشیدنی‌های حاوی شکر، صنعتی یا گازدار را برای افطار در نظر نگیرید، توصیه می‌کند: خرما یکی از خوراکی‌های بسیار مفید برای افطار است چون تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن بعد از ۱۰ ساعت روزه‌داری را تامین می‌کند.

دو راهکار برای جلوگیری از پرخوری

نوروزی درباره پرخوری‌های زمان افطار و سحر هم توضیح می‌دهد: بیشترین میزان گرسنگی در روزه‌داری هنگام ظهر رخ می‌دهد و بعد از آن بدن وارد فاز کتوزیست می‌شود. یعنی بدن با سوزاندن چربی‌ها ماده‌ای به نام کتون تولید و انرژی مورد نیازش را تامین می‌کند.

به گفته او، یکی از ویژگی‌ها کتون‌ها کاهش اشتهاست و حالت سیری به فرد می‌دهد. به همین دلیل در زمان‌های نزدیک به افطار افراد گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنند. البته چند درصدی از افراد ممکن است اختلال خوردن داشته باشند که منجر به پرخوری شود.

رئیس انجمن تغذیه بالینی در این باره ۲ راهکار را پیشنهاد می‌دهد: بهتر است با خرما روزه را باز کنید که البته نباید پرخوری شود. ۳ تا ۴ عدد کافی است. خرما جزو معدود خوراکی‌های گیاهی حاوی شکر و قند گلوکز است و قند خون و هورمون‌های کنترل اشتها را تنظیم می‌کند و مانع از پرخوری‌های بعدی است.

راهکار دوم هم به گفته نوروزی، همان رعایت فاصله زمانی نیم ساعته بین افطار اول و وعده غذای اصلی است چون همین بازه زمانی باعث ترشح آنزیم‌ها و هورمون‌ها بعد از چند ساعت نرسیدن غذا به بدن و خوردن یک وعده غذایی سبک است.

بیشتر بخوانید

روزه برای کدام دیابت خطرناک است؟

کدام بیماران نباید روزه بگیرند؟

بوی بد دهان در ماه رمضان را چگونه از بین ببریم؟ + چند راهکار ساده

رفع تدریجی کم‌آبی بدن

بدن در طول روزه‌داری دچار کم‌آبی می‌شود اما مصرف قابل توجه آب بعد از افطار توصیه نمی‌شود. باید مصرف مایعات بین زمان افطار تا آخر شب تقسیم‌بندی و به تدریج مصرف شود. مصرف میزان زیاد مایعات در یک بازه زمانی کوتاه باعث افزایش حجم آب بدن می‌شود و بلافاصله کلیه‌ها مجبور به تخلیه آن می‌شوند و در حقیقت کم‌آبی بدن رفع نخواهد شد. البته ۲۰۰ سی‌سی مایعات حتما زمان افطار مصرف شود و بعد از آن هم معادل ۴ لیوان آب می‌توان تا زمان خوابیدن نوشید. البته حس تشنگی بدن مهم است و اگر نیاز به آب بیشتری بود مصرف شود.