چرا سرجلسه امتحان دچار فراموشی ناگهانی می شویم؟ راه حل چیست؟

به گزارش همشهری آنلاین، آیا تا به حال تجربه کرده‌اید که با وجود شب‌ها مطالعه و آمادگی کامل، دقیقاً لحظه‌ای که برگه امتحان روی میز می‌نشیند، احساس کنید ذهن‌تان مانند یک کامپیوتر خاموش شده، ناگهان از کار می‌افتد؟ آن لحظه ترسناک که تمام مطالب خوانده شده به نظر می‌رسد از حافظه پاک شده‌اند و تنها چیزی که باقی می‌ماند، صدای تپش قلب و سکوت سنگینِ «قفل شدن مغز» است. این پدیده شایع که دغدغه بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان است، ریشه‌ای عمیق‌تر از تنبلی یا کم‌کاری دارد.

برای درک چرایی این اتفاق و راهکارهای مقابله با آن، به گفت‌وگو با دکتر نصیره مقدم‌فر، روانشناس کودک و نوجوان و روان‌درمانگر نشسته‌ایم تا از زبان روانشناسی به کالبدشکافی این فرآیند بپردازیم.

اضطراب؛ ریشه‌ اصلی قفل شدن مغز

نصیره مقدم‌فر در ابتدا به تعریف اضطراب می‌پردازد: «اضطراب یک حالت هیجانی پیچیده و مزمن است که در مواجهه با شرایط خاص فعال می‌شود. این شرایط وقتی ایجاد می‌شوند که موقعیت تهدیدآمیز باشد، پیش‌بینی‌پذیر و کنترل‌پذیر نباشد و توان مقابله ما پایین باشد.»

او ادامه می‌دهد: «در شرایط امتحان، این اضطراب به شکل یک فوبی خاص ظاهر می‌شود. با افزایش اضطراب، تمرکز دانش‌آموز کاهش می‌یابد و همان لحظه احساس قفل شدن ذهن و فراموشی مطالب ایجاد می‌شود.

مقدم‌فر مولفه‌های اضطراب امتحان را به چهار دسته تقسیم می‌کند:

مولفه جسمانی: تپش قلب، حالت تهوع، ضعف و علائم فیزیکی دیگر.

مولفه شناختی: ناتوانی در تمرکز، سردرگمی و اختلال در استدلال.

مولفه هیجانی: ترس، بی‌قراری و حتی حالت پنیک.

مولفه رفتاری: جستجوی اطمینان و رفتارهای خاص برای کاهش اضطراب.

انواع دانش‌آموزان و نحوه مواجهه با اضطراب امتحان

مقدم‌فر دانش‌آموزان را براساس نحوه بروز اضطراب امتحان به پنج گروه تقسیم می‌کند:

دانش‌آموزان با نقص در مطالعه: این افراد مهارت کافی در مطالعه و یادسپاری مطالب ندارند؛ بنابراین در جلسه امتحان نمی‌توانند پاسخگو باشند.

دانش‌آموزان با وقفه اضطرابی: این دانش‌آموزان مطالب را خوب بلدند و حتی می‌توانند به دیگران آموزش دهند، اما در جلسه امتحان، اضطراب باعث قفل شدن فعالیت‌های شناختی و بازیابی حافظه می‌شود.

دانش‌آموزان شکست‌پذیر: این افراد به دلیل تجربه شکست‌های مکرر، خودکارآمدی پایینی دارند و حتی پس از موفقیت تحصیلی هم رضایت کافی ندارند.

دانش‌آموزان شکست‌گریز: پرتلاش و کمال‌گرا هستند، ارزش خود را به موفقیت‌های تحصیلی گره می‌زنند و نگران شکست‌اند.

دانش‌آموزان خودناتوان‌ساز: تلاش محدودی می‌کنند و با نزدیک شدن به امتحان میزان مطالعه‌شان کاهش می‌یابد.

در این باره:

دانش‌آموزان و دانشجویان با اضطراب شب امتحان چه کنند؟ | عوارض خطرناک قرص ریتالین برای نوجوانان

۳ عامل طلایی برای موفقیت در شب های امتحان ؛ تغذیه، خواب و تمرکز

علائم اضطراب در کودکان که باید جدی بگیرید | دلایل و راه درمان اضطراب کودکان

مغز تحت فشار؛ وقتی توجه از دست می‌رود

مقدم‌فر به نظریه ساراسون اشاره می‌کند: «در موقعیت امتحان، اشتغال ذهنی شدید ایجاد می‌شود که توجه فرد را مختل می‌کند. وقتی تمرکز کاهش می‌یابد، کارایی نیز پایین می‌آید.»

مقدم‌فر براساس نظریه ساراسون می‌گوید خانواده‌ها نقش مهمی در بروز یا کاهش اضطراب امتحان دارند: «وقتی بین توانایی و استعداد دانش‌آموز با انتظارات والدین فاصله وجود داشته باشد، سرزنش، مقایسه و کنترلگری والدین باعث شکل‌گیری خودپنداره منفی، خشم سرکوب‌شده و اضطراب می‌شود.»

او تاکید می‌کند: «این شرایط در سنین پایین می‌تواند باعث همزمانی اضطراب و ترس از تنبیه شود و تجربه امتحان را برای کودک به یک موقعیت تهدیدآمیز تبدیل کند.»

عوامل زمینه‌ساز اضطراب امتحان

این روان‌درمانگر، در ادامه توضیح می‌دهد که عوامل متعددی می‌توانند بستر بروز اضطراب امتحان را فراهم کنند.او می‌گوید: «یکی از عوامل زمینه‌ساز اضطراب، خلق و خوی مضطرب است که از بدو تولد در برخی کودکان وجود دارد و کاملاً ژنتیکی است. علاوه بر این، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز نقش مهمی در این زمینه دارند.»

مقدم‌فر تاکید می‌کند: «خانواده‌هایی که کمال‌گرا هستند، برای فرزندان خود بایدها و نبایدهای زیادی در حوزه تحصیل تعیین می‌کنند و بسیار سختگیر و سرزنشگرند، زمینه را برای شکل‌گیری اضطراب فراهم می‌کنند. وقتی فرزند عزت نفس پایینی دارد یا ارزشمندی او مشروط به رفتار مطابق با خواسته والدین است، این فشارها شدت بیشتری پیدا می‌کند.»

او می‌گوید: «تاثیر نقش والدین بسیار گسترده است. والدینی که خود رقابتی هستند، سختگیرند، یا دارای سطح اجتماعی بالا یا پایین‌اند و احساس می‌کنند باید کمبودها و ناکامی‌های خود را به شکل فشار روی فرزندانشان جبران کنند، به‌طور مستقیم زمینه اضطراب را در کودکان ایجاد می‌کنند.»

والدین چه رفتارهایی را باید کنار بگذارند؟

او تأکید می‌کند والدین برای کمک واقعی به فرزندانشان، باید برخی الگوهای رفتاری آسیب‌زا را کنار بگذارند؛ از جمله:

• پرس‌وجو و کنترل مداوم
• چک‌کردن افراطی عملکرد تحصیلی
• برنامه‌ریزی تحکمی برای فرزند
• نصیحت و سرزنش‌های مکرر
• مقایسه با دیگران و تبعیض قائل شدن
• تحمیل «بایدها» و انتظار رفتار مطابق میل والدین

به گفته او، این رفتارها نه‌تنها اضطراب را کاهش نمی‌دهد، بلکه آن را تشدید می‌کند.

مقدم‌فر بر ضرورت ایجاد محیطی امن و حمایتی در خانواده تأکید می‌کند:« دانش‌آموز باید بداند والدین در کنار او هستند، نه در نقطه مقابلش. این حس «با هم بودن» امکان گفت‌وگو، بررسی سود و زیان اهمال‌کاری و یافتن راه‌حل‌های مشترک را فراهم می‌کند.»

او تأکید می‌کند:« وقتی والدین استانداردهای غیرواقع‌بینانه و کمال‌گرایانه خود را تعدیل می‌کنند، این تغییر رفتاری به‌طور مستقیم در فرزندان نیز بازتاب پیدا می‌کند. بسیاری از آسیب‌هایی که امروز در قالب اضطراب تحصیلی دیده می‌شود، نتیجه الگوهایی است که ناخواسته در فضای خانواده شکل گرفته‌اند.»

وقتی اضطراب مزمن می‌شود؛ زنگ هشدار برای مراجعه به متخصص

اضطراب امتحان همیشه یک واکنش گذرا نیست. گاهی آن‌قدر تکرارشونده و شدید می‌شود که نه‌تنها آرامش، بلکه عملکرد تحصیلی دانش‌آموز را نیز مختل می‌کند. مقدم‌فر در این‌باره توضیح می‌دهد:« تشخیص زمان مراجعه به متخصص، نقش تعیین‌کننده‌ای در جلوگیری از مزمن شدن این مشکل دارد.»

به تأکید مقدم‌فر، مداخله دارویی زمانی توصیه می‌شود که اضطراب، عملکرد تحصیلی دانش‌آموز را دچار اختلال جدی کرده باشد؛ به‌گونه‌ای که فرد دچار «دیس‌فانکشن» شود. بروز مکرر نشانه‌های جسمانی اضطراب هنگام مطالعه یا در جلسه امتحان، حالت قفل شدن ذهن، علائم فیزیولوژیک پایدار و افت محسوس کیفیت مطالعه و نمرات، از نشانه‌های مهمی هستند که ضرورت ورود روان‌پزشک و قرار گرفتن دارو به‌عنوان خط اول درمان را مطرح می‌کند.

راهکارهای عملی برای مدیریت اضطراب امتحان

در کنار دارودرمانی، مداخلات فردی نقش مهمی دارند. او تأکید می‌کند :« آشناسازی دانش‌آموز با پدیده اضطراب و نحوه عملکرد آن، چه از طریق کارگاه‌های آموزشی اضطراب امتحان و چه در قالب جلسات فردی، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. دانش‌آموز باید قبل از ورود به جلسه امتحان، تمرین‌هایی مشخص داشته باشد؛ از جمله کار روی افکار، شناسایی استانداردهای بالا و رساندن آن‌ها به سطح تعادل.»

این روانشناس توضیح می‌دهد:« افکار مطلق‌گرایانه مانند «باید همه چیز را بلد باشم» یا «باید همه نمراتم عالی باشد» به‌شدت اضطراب‌زا هستند. شناسایی این افکار، جایگزینی آن‌ها با انتظارات واقع‌بینانه و پذیرش این واقعیت که ممکن است در امتحان یک یا دو سؤال بلد نباشیم، از مداخلات کلیدی پیش از امتحان است.»

تمرکز بر ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و حضور در لحظه، به دانش‌آموز کمک می‌کند تا ذهن خود را مدیریت کند و به‌سمت افکار منفی کشیده نشود. اگرچه نمی‌توان جلوی ورود افکار نگران‌کننده را گرفت، اما ذهن‌آگاهی کمک می‌کند فرد درگیر آن‌ها نشود. آموزش این مهارت مستلزم آگاهی از محدودیت‌هاست؛ از جمله محدودیت زمانی، توجهی، حافظه‌ای، جسمانی و تفاوت‌های فردی در سبک یادگیری.

او همچنین تأکید می‌کند که آگاهی دانش‌آموز و والدین از تفاوت‌های فردی در یادگیری بسیار مهم است:«برخی افراد تمرکز و سرعت مطالعه بالاتری دارند و برخی دیگر نیازمند زمان بیشتر هستند. مقایسه دانش‌آموز با دیگران، انگیزه را کاهش داده و اضطراب را تشدید می‌کند. این محدودیت‌ها باید از سوی خانواده پذیرفته شود؛ موضوعی که برای والدین یا دانش‌آموزان کمال‌گرا معمولاً دشوارتر است و فضای مشاوره می‌تواند در پذیرش آن بسیار کمک‌کننده باشد.»

یکی از مهم‌ترین گام‌ها از نگاه مقدم‌فر، افزایش قدرت و توان فردی است. او توضیح می‌دهد :« فرد توانمند کسی است که بتواند کارهایی را که برخلاف میلش هستند را انجام دهد. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب امتحان منتظر شرایط ایده‌آل می‌مانند؛ در حالی که چنین شرایطی هرگز به‌طور کامل فراهم نمی‌شود.»

برای افزایش توان فردی، او به یک تمرین مرحله‌به‌مرحله اشاره می‌کند:«نوشتن فهرستی از کارهای ناخوشایند (حتی درس‌هایی که دوست ندارند)، اولویت‌بندی آن‌ها و سپس شروع به انجامشان. این کار کمک می‌کند دانش‌آموز علی‌رغم موانع بیرونی مانند سر و صدا یا شرایط محیطی، و موانع درونی مانند افکار منفی و بی‌انگیزگی، به کار خود ادامه دهد.»

به گفته مقدم‌فر، موقعیت امتحان ذاتاً پیش‌بینی‌ناپذیر و همراه با ابهام است. اگر فرد نتواند بلاتکلیفی را تحمل کند، اضطراب مزمن خواهد شد. تمرین پذیرش بلاتکلیفی، پایین آوردن استانداردها، تمرین‌های تنفسی و حضور ذهن، همگی به افزایش تاب‌آوری کمک می‌کنند تا اضطراب به عاملی برای افت عملکرد تبدیل نشود.