بالای ۴۰ سال هستی؟ یک جراح ستون فقرات می‌گوید این عادت ساده را شروع کن

همشهری آنلاین- مریم شیرافکن: به گفته‌ی Betsy Grunch، جراح مغز و اعصاب و متخصص جراحی‌های کم‌تهاجمی ستون فقرات، نحوه بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند مستقیماً روی قدرت استخوان‌ها تأثیر بگذارد، مخصوصاً اگر بالای ۴۰ سال باشید.

چرا بالا رفتن محکم از پله‌ها استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند؟

استخوان‌ها بافتی زنده‌اند و فقط زمانی قوی می‌مانند که به چالش کشیده شوند.

وقتی با قدرت روی پله قدم می‌گذارید:

• نیروی برخورد پا با زمین به سمت بالا منتقل می‌شود؛
• این نیرو از پا به لگن و ستون فقرات می‌رسد؛
• سلول‌های استخوانی این فشار را حس می‌کنند؛
• بدن برای سازگاری، بافت استخوانی بیشتری می‌سازد.

به زبان ساده: فشار کنترل‌شده باعث ساخت استخوان قوی‌تر می‌شود.

این همان اصل علمی است که در تمرینات قدرتی هم استفاده می‌شود.

چرا این موضوع بعد از ۴۰ سالگی مهم‌تر می‌شود؟

با افزایش سن، به‌ویژه در زنان پس از یائسگی، تراکم استخوان سریع‌تر کاهش می‌یابد. پوکی استخوان بسیار شایع است و بسیاری از افراد تا زمانی که دچار شکستگی نشوند، متوجه کاهش تراکم استخوان نمی‌شوند.

تحریک مکانیکی منظم، مثل بالا رفتن پرقدرت از پله‌ها، می‌تواند به کند شدن این روند کمک کند.

فقط بالا رفتن کافی نیست؛ سرعت هم مهم است

طبق توضیح پزشکان، حرکت آهسته و نرم تأثیر کمتری روی استخوان دارد.

حرکت سریع‌تر و محکم‌تر:

• تحریک مکانیکی بیشتری ایجاد می‌کند؛
• سیگنال قوی‌تری برای ساخت استخوان می‌فرستد؛
• بهتر از حرکت آرام از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند.

پیاده‌روی برای سلامت قلب و ذهن عالی است، اما برای تحریک استخوان به نیروی بیشتری نیاز دارید.

این نکته توسط جراح ارتوپد Vonda Wright نیز تأکید شده است.

فواید دیگر بالا رفتن از پله‌ها

این حرکت ساده فقط برای استخوان‌ها مفید نیست. تحقیقات نشان می‌دهد بالا رفتن روزانه از پله‌ها می‌تواند:

• به کاهش وزن کمک کند؛
• استقامت قلبی را بهبود دهد؛
• خطر حمله قلبی را کاهش دهد؛
• عضلات پایین‌تنه را تقویت کند.

حتی بالا رفتن روزانه از حدود ۶۰ تا ۱۰۰ پله می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

تغذیه هم به همان اندازه مهم است

استخوان‌های قوی فقط با حرکت ساخته نمی‌شوند؛ تغذیه هم نقش کلیدی دارد.

برای سلامت استخوان‌ها بیشتر مصرف کنید:

• ماهی سالمون (ویتامین D و امگا۳)
• توفو و منابع پروتئین گیاهی
• لبنیات یا منابع کلسیم
• آلو خشک (کمک به حفظ تراکم استخوان)

ترکیب فشار مکانیکی و تغذیه مناسب بهترین نتیجه را می‌دهد.

چطور این عادت را درست اجرا کنیم؟

هنگام بالا رفتن از پله:

• صاف بایستید و بدن را جمع نکنید؛
• با کنترل، اما با قدرت قدم بگذارید؛
• سرعت متوسط تا نسبتاً سریع داشته باشید؛
• اگر درد مفصل دارید، شدت را کمتر کنید.

ایمنی همیشه اولویت دارد، مخصوصاً اگر سابقه مشکل زانو یا تعادل دارید.

و سخن آخر

بعد از ۴۰ سالگی بدن به تحریک هدفمند نیاز دارد تا قوی بماند. گاهی مؤثرترین تمرین‌ها ساده‌ترین آن‌ها هستند.

بالا رفتن محکم از پله‌ها یک حرکت کوتاه، در دسترس و علمی برای حفظ قدرت استخوان‌هاست.

هر قدمی که با قدرت برمی‌دارید، پیامی به بدن می‌دهید: «قوی‌تر شو.»

منبع: eatingwell