۵ هشدار به کسانی که وعده ناهار را حذف می‌کنند

همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: شاید شما هم دور و برتان افرادی باشند که وعده ناهار را از وعده‌های اصلی غذایی خود حذف کرده‌اند و دلیل‌شان هم این است که خوردن سه وعده غذا در روز زیاد است و لزومی ندارد. و درضمن حذف و تامین ناهار به حفظ سلامتی کمک می‌کند. چون مدلی از رژیم فستینگ است. عده‌ای هم معتقدند چون اروپایی‌ها تنها صبحانه و شام را دارند، پس این الگو برای ما هم جواب می‌دهد. اما آیا این کار، مبنای علمی دارد و سلامت ما را به خطر نمی‌اندازد؟

اروپایی‌ها هم ناهار را حذف نمی‌کنند

حذف وعده ناهار اغلب ریشه در مشغله‌های روزمره و گاهی نیز برداشت نادرست ما از رژیم‌های غذایی فرهنگ‌های مختلف دارد. بسیاری از افراد با این استدلال که اروپایی‌ها هم اغلب ناهار را حذف می‌کنند، اقدام به این کار می‌کنند. اما سارا مومنی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی به همشهری‌آنلاین می‌گوید: بدن انسان برای حفظ عملکرد بهینه، به دریافت منظم و متعادل انرژی و مواد مغذی «در طول روز» نیاز دارد و حذف ناهار، مخصوصا اگر فاصله طولانی بین صبحانه و شام ایجاد کند، می‌تواند منجر به افت ناگهانی قند خون شود که خود را با علائمی نظیر سرگیجه، کاهش شدید تمرکز، خستگی مفرط و حتی تحریک‌پذیری و افت خلق و خو نشان می‌دهد. او می‌گوید: حتی اروپایی‌ها هم یک ناهار سبک می‌خورند و آن را کامل حذف نمی‌کنند.

میان‌وعده، جای وعده اصلی را نمی‌گیرد

از دیدگاه این متخصص تغذیه، حتی اگر صبحانه دیرتر خورده شود و حتی اگر صبحانه پرپروتئینی بخوریم، باز هم فاصله آن تا شام می‌تواند باعث کمبود ریزمغذی‌ها در میانه روز را به همراه داشته باشد و منجر به افت انرژی هم بشود. البته اگر در طول روز میان‌وعده‌های مناسب مصرف شود، حذف ناهار آسیب کمتری خواهد داشت، اما موضوع این است که میان‌وعده‌ها هم فقط بخشی از نیاز بدن را تامین می‌کنند و نمی‌توانند جای یک وعده کامل مثل ناهار را پر کنند.

رژیم فستینگ مناسب همه افراد نیست

برخی افراد معتقدند اگر پروتئین و کالری روزانه تأمین شود، حذف ناهار مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما مومنی می‌گوید: این دیدگاه فقط در شرایط بسیار خاص و تحت نظارت متخصص مثل رژیم‌های کنترل‌شده‌ای مثل فستینگ متناوب قابل قبول است. در رژیم فستینگ، یک پنجره غذایی مشخص (مثلاً ۸ تا ۱۰ ساعت) وجود دارد که طی آن تمام نیازهای تغذیه‌ای روزانه به دقت تأمین می‌شود. ضمنا فستینگ هم به همه افراد توصیه نمی‌شود و فقط هم متخصص تغذیه می‌تواند تعیین کند که کدام مدل فستینگ برای کدام فرد مناسب است.

بیشتر بخوانید؛

• شام را بعد از این ساعت نخورید

• این رژیم غذایی، خطر آلزایمر را تا ۳۵ درصد کم می‌کند

• گرانی مواد غذایی چه بر سر سلامت جامعه می‌آورد؟

• غذاهایی که پوست‌تان را پیر می‌کنند

• ۱۱ غذای کم‌کالری که شما را سیر نگه می‌دارند

این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: مشکل حذف یک وعده مهم غذایی فقط کمبود پروتئین یا کالری نیست. بسیاری از افراد با حذف ناهار، از دریافت کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی حیاتی (مانند آهن، کلسیم، منیزیم) و فیبر که نقش کلیدی در سلامت سیستم ایمنی، گوارش و پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارند غافل می‌مانند. این کمبودها در درازمدت می‌تواند منجر به ضعف عمومی بدن، مشکلات گوارش، پوکی استخوان و حتی اختلال در عملکرد غده تیروئید شود. باید بدانیم که ناهار یک انتخاب لوکس نیست. یک ضرورت است که حذفش تبعات دارد.

یک باور غلط اما رایج

یکی از باورهای غلط رایج برای حذف ناهار این است که حذف این وعده می‌تواند به بهبود وضعیت کبد چرب و کلسترول بالا کمک کند. اما مومنی می‌گوید: اتفاقا حذف یک وعده غذایی اصلی می‌تواند منجر به پرخوری در وعده‌های دیگر شود که باعث انباشت چربی در کبد و افزایش وزن خواهد شد. همچنین نوسانات قند خون و استرس واردشده به بدن ناشی از گرسنگی طولانی‌مدت می‌تواند وضعیت افراد مبتلا به کبد چرب یا کلسترول بالا را بدتر کند، نه بهتر.

اثرات روانی حذف ناهار

علاوه بر موارد یادشده، تأثیرات روانی حذف ناهار نیز قابل توجه است. تحقیقات نشان می‌دهد که بی‌نظمی در الگوی غذایی می‌تواند بر خلق و خو، افزایش استرس و حتی کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. چون مغز برای کارآیی مطلوب به گلوکز و مواد مغذی ثابت نیاز دارد و نوسانات شدید می‌تواند عملکرد شناختی را مختل کند.

چه کسانی نباید ناهار را حذف کنند؟

متخصصان تاکید دارند گروه‌هایی مثل کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده، افراد مسن، ورزشکاران، بیماران دیابتی و افراد مبتلا به بیماری‌های کبد چرب و کلسترول بالا به هیچ عنوان نباید اقدام به حذف وعده ناهار کنند. چراکه این افراد نیازهای تغذیه‌ای بالایی دارند و حذف این وعده می‌تواند سلامت‌شان را به طور جدی به خطر بیندازد.

به جای حذف کامل ناهار، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در صورت کمبود وقت، یک ناهار سبک و مغذی جایگزین شود. این وعده می‌تواند شامل یک سالاد همراه با پروتئین مثل مرغ، ماهی (در صورت امکان)، تخم‌مرغ یا حبوبات، ساندویچ‌های کوچک نان سبوس‌دار به اضافه‌ی پنیر و سبزیجات، یا سوپ‌های خانگی حاوی مرغ و سبزیجات باشد.