شام سبک ایده آل ؛ حجم مناسب ، طعم دلچسب و تحویل سریع برای شب های پر مشغله

به گزارش همشهری آنلاین، انتخاب شام سبک با حجم مناسب ستون سلامتی شماست. بله! شاید فکر کنید که با یک انتخاب ساده روبه‌رو هستید و می‌توانید هرچه دلتان بخواهد سفارش بدهید و میل کنید، اما سخت در اشتباه هستید. باید به‌دنبال گزینه‌ای باشید که سلامتی‌تان را حفظ می‌کند و نمی‌گذارد که در نزدیکی ساعت‌های منتهی به خوابیدن، معده و دستگاه گوارشتان به دردسر و زحمت بیفتند.

از سوی دیگر، در انتخاب باید به تحویل سریع و سهولت آماده‌شدن و ارسال سفارشتان هم فکر کنید. با تمام این اوصاف، بهترین گزینه برای شام سبک با حجم مناسب و تحویل زود و سریع چیست؟ با ما همراه باشید تا برایتان بگوییم.

حتماً باید شام سبک و کم‌حجم میل کنید، اما چرا؟

متخصصان تغذیه مصرف شام سنگین، چرب و حجیم را اصلاً توصیه نمی‌کنند. شام استاندارد که حافظ سلامتی شماست، ویژگی‌های زیر را دارد:

• قند و چربی موجود در آن کم و اندک است.
• خوابتان را مختل و دچار اختلال نمی‌کند.
• حجم مناسب و کنترل‌شده‌ای دارد.
• هضم آن آسان و سریع است.

اگر قصد سفارش شام یا آماده‌کردن آن در منزل دارید، حتماً به وجود این ویژگی‌ها در خوراک‌تان دقت کنید. یادتان باشد که شام سبک باعث تأمین انرژی روز بعد هم می‌شود. چون:

• سیستم گوارش را سبک نگه می‌دارد.
• به خواب بهتر کمک می‌کند.
• قند خون را تنظیم می‌کند.

به‌طور کلی، وقتی شام سبک میل کنید، بدن شب را صرف هضم غذا نمی‌کند و در نتیجه با انرژی بیشتری از خواب بیدار می‌شوید. این را هم بدانید که با خوردن به‌موقع شام سبک، سوخت‌وساز بدنتان کاهش پیدا نمی‌کند و چربی‌سوزی بهتر پیش می‌رود. بهترین زمان مصرف شام سبک هم بین ساعت ۷ تا ۹ است. اگر دیرتر از ساعت ۱۰ شب، شام می‌خورید، باید حواستان به سبک‌بودن آن، بیشتر و بیشتر باشد.

بهترین گزینه‌ها برای شام سبک چیست؟

در ادامه، از غذاهایی گفته‌ایم که بهترین گزینه‌ها برای انتخاب یک شام سبک و در عین‌حال، مقوی‌اند. این پیشنهادات را که به ذهن بسپارید، در زمان سفارش غذا یا پخت‌وپز در خانه، راحت‌تر تصمیم می‌گیرید.

معیارهای یک شام مقوی و سبک را هم مرور کنیم و بعد به‌سراغ پیشنهادات در این زمینه برویم. شام مناسب شب باید این ویژگی‌ها و مواد را داشته باشد:

• چربی کم: غذاهایی با سرخ‌کردنی زیاد یا سس‌های چرب مناسب شام نیستند.
• هضم آسان: سوپ، سالاد، سبزیجات بخارپز، رپ‌های سبک از بهترین‌ها هستند.
• حجم کافی: غذا باید به اندازه‌ای باشد که احساس گرسنگی ندهد ولی سنگین هم نشود.
• کربوهیدرات ملایم: برنج کم‌حجم، نودل سبزیجات یا نان سبوس‌دار مناسب‌تر هستند.
• پروتئین سبک: مرغ گریل، بوقلمون، تخم‌مرغ یا ماهی؛ پروتئین‌هایی که هم سیرکننده‌اند، هم سنگین نیستند.

با در نظر گرفتن این معیارها، انتخاب گزینه مناسب، خیلی ساده‌تر می‌شود.

۱.انواع سالادهای پروتئینی

وقتی صحبت از شام سبک و مقوی می‌شود، همه به‌یاد سالادخوردن می‌افتند. درست است! سالاد از بهترین گزینه‌ها برای تدارک‌دیدن یک شام مقوی و سبک به‌نظر می‌رسد. البته باید حواستان به ترکیبات آن هم باشد. مثلاً یک سالاد مناسب برای شام شامل سبزیجات تازه، پروتئین سبک مانند مرغ یا تخم‌مرغ و تن ماهی است.

مزایای انتخاب سالاد برای شام چیست:

• حجم مناسب
• سیرکننده و خوش‌طعم
• مناسب برای رژیم غذایی
• تحویل سریع در سفارش آنلاین.

پیشنهادات برای انتخاب سالاد مناسب شام را به‌خاطر داشته باشید:

• سالاد تن ماهی
• سالاد سزار سبک
• سالاد مدیترانه‌ای
• سالاد سبزیجات با مرغ گریل.

۲.ساندویچ‌های کم‌کالری

ساندویچ‌های کم‌کالری هم از بهترین انتخاب‌ها برای شام سبک و کم‌حجم هستند. طیف متنوعی از ساندویچ هم در منوی رستوران‌ها و کافه‌های مختلف وجود دارد. مزایای سفارش ساندویچ کم‌کالری پرشمار است:

• مناسب شام دیرهنگام؛
• گزینه خوب برای دورهمی شبانه؛
• حجم مناسب و تنوع گزینه‌های پیش رو در منوی رستوران‌ها.

پیشنهادات ما برای سفارش یا آماده‌کردن ساندویچ شام شامل این‌هاست:

• ساندویچ مرغ گریل
• ساندویچ تخم‌مرغ و مرغ
• رپ مرغ یا رپ سبزیجات
• ساندویچ‌های کم‌روغن و رژیمی با گوشت یا تن ماهی.

۳.غذاهای خانگی سبک

بسیاری از کیترینگ‌ها و رستوران‌ها غذاهای خانگی خوشمزه و سبک عرضه می‌کنند. با سرزدن به منوی آن‌ها هم می‌توانید شامی خوشمزه، کم‌حجم و سالم برای خود سفارش بدهید. از مزایای این انتخاب، باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• آماده‌سازی سریع و تند
• سالم و هضم راحت
• قیمت مناسب.

شما می‌توانید این موارد را سفارش بدهید:

• خوراک سبزیجات و سینی رژیمی
• خوراک مرغ و سبزیجات رژیمی
• کوکو سبزی یا کوکو سیب‌زمینی
• عدسی یا خوراک لوبیا.

۴.پاستای سبک

اگر دلتان غذای گرم و کمی حجیم‌تر می‌خواهد، به‌سراغ پاستا و نودل‌هایی بروید که خیلی چرب و پر از خامه وسس نیستند. این دست از غذاها هم طعم خیلی خوبی دارند و هم انرژی‌بخش و سالم‌اند. از مزایای آن‌ها هم باید موارد زیر را نام ببریم:

• حجم مناسب
• سبک و هضم سریع
• آماده‌شدن سریع و تند از سوی رستوران.

پیشنهادات ما برای انتخاب پاستا شامل موارد زیر است:

• پاستا پستو سبک
• نودل سبزیجات و مرغ
• پاستا مرغ بدون سس خامه.

۵.سوپ مقوی

سوپ سبک بهترین گزینه برای یک شام رژیمی و کم‌حجم است. البته باید حواستان باشد که به‌سراغ آن سوپ‌های خیلی سنگین و چرب رستورانی نروید. اگر سوپ سبک و رژیمی باشد، امتیازات زیادی نصیبتان می‌کند. برای مثال:

• خوشمزه و مقوی است؛
• سریع آماده و به شما تحویل می‌شود.
• خستگی شب را از تن بیرون می‌آورد.

چه سوپ‌هایی سفارش بدهید:

• سوپ جو
• سوپ مرغ
• سوپ گوجه
• سوپ سبزیجات.

سطح گرسنگی‌تان چقدر است؟

اگر خیلی گرسنه‌اید: سالاد پروتئینی یا پاستای سبک

اگر کمی گرسنه‌اید : سوپ یا رپ سبزیجات

ساعت چند شب است؟ هرچه ساعت دیرتر باشد، غذا باید سبک‌تر باشد.

چه نوع غذایی دوست دارید؟

غذای سرد: سالاد

غذای گرم: سوپ یا رپ

در رژیم هستید؟

سالاد پروتئینی و غذاهای کم‌چرب بهترین‌اند.

شام سبک پیشنهادی به گروه‌های مختلف چیست؟

نیازهای غذایی افراد با هم فرق می‌کند. بنا به اینکه در کدام‌یک از دسته‌بندی‌های زیر قرار می‌گیرید، شام سبک شما هم متفاوت خواهد بود. برای مثال:

افراد شاغل: غذاهایی با تحویل سریع مثل رپ مرغ، سوپ و ساندویچ سبک.

اشخاص تحت رژیم لاغری: سالاد پروتئینی، خوراک سبزیجات، غذای بخارپز.

ورزشکاران: پروتئین‌های سبک مثل سالاد مرغ، پاستای کم‌چرب یا سوپ پروتئینی.

دانشجویان: گزینه‌های اقتصادی اما سالم مثل عدسی، ساندویچ تخم‌مرغ، نودل سبزیجات.

در آخر

برای اینکه سالم و سلامت بمانید، وزن و اندامتان موزون و متعادل باشد، در انتخاب شام مناسب دقت زیادی به‌خرج بدهید. فرقی نمی‌کند که خودتان شام می‌پزید یا آن را از رستوران سفارش می‌دهید. آگاهی از گزینه‌های سالم پیش رو، شما را راحت‌تر در مسیر سلامت قرار می‌دهد.

منبع: برترینها