از کجا بفهمیم پروتئین دریافتی ما در روز کافی هست یا نه؟

به گزارش همشهری آنلاین، دکتر «گلن جونز»، پزشک داخلی در گروه پزشکی «سنتارا» می‌گوید: پروتئین‌ها مصالح ساخت و ترمیم بدن هستند و وقتی از طریق غذا به اندازه‌ کافی دریافت نشوند، بدن برای تامین اسیدهای آمینه که اجزای سازنده پروتئین‌ هستند، تجزیه‌ عضلات را آغاز می‌کند. حتی اگر کالری کافی مصرف کنید، کمبود پروتئین باعث می‌شود بدن از ذخایرش استفاده کند و عضلات را بسوزاند.

کارشناسان می‌گویند حتی کمبود خفیف پروتئین هم می‌تواند با کاهش انرژی، ضعیف شدن مو و ناخن نمایان شود. مجله «تایم» در یک گزارش تخصصی، ۹ نشانه‌ رایج کمبود پروتئین را برشمرده که به شرح زیر است:

همیشه احساس خستگی می‌کنید

اگر پس از خواب کافی مدام احساس خستگی می‌کنید، احتمالا به کمبود پروتئین دچارید. پروتئین، اسیدهای آمینه‌ای فراهم می‌کند که به ترمیم سلول‌ها و تنظیم سوخت‌وساز انرژی کمک می‌کنند. بدون پروتئین کافی، بدن نمی‌تواند انرژی پایدار تولید کند که نتیجه آن احساس گیجی و فرسودگی است.

«لیا تسوی»، متخصص تغذیه در نیویورک می‌گوید: خستگی مداوم شایع است، چون بدن بدون پروتئین کافی نمی‌تواند سلول‌ها را به‌درستی ترمیم یا سوخت‌وساز انرژی را تنظیم کند. پروتئین همچنین به تثبیت قند خون کمک می‌کند و از افت انرژی بعدازظهر که بعد از وعده‌های پرکربوهیدرات رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کند.

«تیلور فازیو»، متخصص تغذیه و مشاور سلامت نیز در این باره می‌افزاید: خستگی، کاهش انرژی و از دست رفتن توده یا قدرت عضلانی معمولا از اولین نشانه‌های کمبود پروتئین هستند. این خستگی خفیف به‌مرور ممکن است تشدید شود و تمرین، فرایند بازیابی و تمرکز را دشوارتر کند حتی اگر تصور کنید رژیم غذایی‌تان سالم است.

یا عضله از دست می‌دهید یا عضله‌سازی سخت‌تر می‌شود

تایم می‌نویسد: بافت عضلانی برای ترمیم و رشد به پروتئین وابسته است. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، احساس ضعف خواهید داشت، توده عضلانی از دست می‌رود و به‌رغم ورزش منظم، ساخت و حفظ عضله با اختلال مواجه می‌شود. «اشلی کاف»، یک متخصص دیگر در حوزه تغذیه می‌گوید: وقتی پروتئین خیلی کم دریافت شود، بدن اسیدهای آمینه‌ ضروری را با تجزیه‌ بافت عضلانی تامین می‌کند. این کاهش توده‌ بدون چربی بر انرژی و سوخت‌وساز تاثیر می‌گذارد.

از آنجا که عضله از نظر متابولیکی، بافت فعالی است لذا از دست دادن آن باعث کند شدن سوخت‌وساز و سخت‌تر شدن کنترل وزن می‌شود. دکتر جونز نیز در این رابطه می‌گوید تحلیل رفتن عضلات، شایع‌ترین نشانه‌ در بیماران مبتلا به کمبود پروتئین است. اگر بالا رفتن از پله‌ها سخت‌تر شده، قدرت دستانتان کم است یا بعد از تمرین بیش از حد معمول درد دارید، ممکن است مسئله سن نباشد بلکه کمبود پروتئین باشد.

همیشه گرسنه‌اید

پروتئین یکی از سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی‌هاست و هورمون‌هایی را فعال می‌کند که پیام سیری به مغز می‌فرستند. حتی پس از خوردن وعده‌های نسبتا حجیم، اگر پروتئین کافی دریافت نکرده باشید یک ساعت بعد دوباره گرسنه می‌شوید. وقتی پروتئین کم باشد، کربوهیدرات‌ها متعادل نیستند و قند خون تثبیت نمی‌شود.

در وعده‌های پرکربوهیدرات و کم‌پروتئین، قند خون سریع بالا می‌رود و سریع هم افت می‌کند و این چرخه گرسنگی و هوس خوراکی‌های شیرین یا نشاسته‌ای را تشدید می‌کند. دکتر تیلور فازیو می‌گوید بسیاری از افراد، افزایش اشتها یا احساس سیری ناکافی دارند. به گفته‌ او، افزودن ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین به هر وعده به‌طور قابل‌توجهی احساس سیری را افزایش و پرخوری را کاهش می‌دهد.

مو و پوست یا ناخن‌هایتان کدر یا ضعیف شده‌اند

مو، پوست و ناخن‌ها عمدتا از پروتئین‌هایی مثل کراتین و کلاژن ساخته شده‌اند و اولین نشانه‌های ظاهری کمبود پروتئین می‌تواند در آنها بروز کند. تسوی می‌گوید: شایع‌ترین نشانه‌های اولیه کمبود پروتئین خستگی، نازک شدن مو و شکنندگی ناخن‌هاست. وقتی پروتئین کم است، بدن اسیدهای آمینه را از این بافت‌ها به سمت عملکردهای حیاتی‌تر مانند سلامت اندام‌ها و سیستم ایمنی هدایت می‌کند.

ممکن است متوجه پوسته‌پوسته شدن ناخن‌ها، نازک یا بی‌جان شدن مو یا کاهش خاصیت ارتجاعی پوست شوید که نشانه سهمیه‌بندی ذخایر پروتئین بدن است. کاف می‌گوید: بسیاری پروتئین را فقط با عضله مرتبط می‌دانند، اما این ماده برای ساختار و عملکرد تقریبا کل بدن ضروری است.

بیشتر بیمار می‌شوید

پروتئین فقط برای عضله مفید و ضروری نیست، برای سیستم ایمنی هم حیاتی است. پادتن‌ها که با ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله می‌کنند از پروتئین ساخته شده‌اند. وقتی پروتئین غذایی کم باشد، بدن برای حفظ سیستم‌های حیاتی مثل ترمیم اندام‌ها و ایمنی، عضله را تجزیه می‌کند. این وضعیت در بلندمدت باعث می‌شود بیشتر بیمار شوید یا دیرتر بهبود یابید.

تمرکز کم می‌شود

کمبود پروتئین می‌تواند باعث مه‌ذهنی، کاهش تمرکز و حتی تغییرات خلقی شود. مغز برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین به اسیدهای آمینه نیاز دارد. وقتی این مواد کم باشند، تمرکز و خلق‌وخو افت می‌کند. به همین دلیل ممکن است احساس کنید افکارتان کندتر شده یا انگیزه‌تان کم است. به‌گفته متخصصان، کمبود پروتئین، تولید گلبول‌های قرمز را هم مختل می‌کند و در نتیجه اکسیژن کمتری به مغز می‌رسد، عاملی که بی‌حالی و کندی ذهنی را تشدید می‌کند.

فرایند بازیابی پس از ورزش طولانی‌تر می‌شود

اگر درد عضلانی بعد از تمرین چند روز طول می‌کشد، ممکن است به دلیل دریافت ناکافی پروتئین باشد. هنگام ورزش، در عضلات پارگی‌های ریزی ایجاد می‌شود و پروتئین، مواد اولیه‌برای ترمیم آنها را فراهم می‌کند. بدون پروتئین کافی، بدن نمی‌تواند عضله را به‌طور موثر ترمیم کند و پیشرفت متوقف می‌شود. بسیاری از افراد به‌رغم خواب و میزان طبیعی استرس، احساس ضعف دارند یا فرایند بازیابی در آنان کُند است.

پف یا ورم می‌کنید

در موارد شدیدتر کمبود پروتئین، مایعات بدن نامتعادل می‌شوند و صورت، دست‌ها و پاها پف یا ورم می‌کنند. وقتی پروتئین ناکافی است، بدن اولویت را به اندام‌های حیاتی می‌دهد و تعادل مایعات به هم می‌ریزد. این حالت معمولا عصرها یا پس از نشستن طولانی بیشتر دیده می‌شود.

وزن کم می‌کنید، اما به روش نادرست

اگر وزن کم می‌کنید اما احساس ضعف و خستگی دارید، احتمالا به جای از دست دادن چربی در حال از دست دادن عضله هستید. کمبود پروتئین باعث می‌شود بدن برای تامین نیازهای حیاتی، بافت بدون چربی را تجزیه کند. کاهش توده عضلانی سوخت‌وساز را کُند می‌کند، چون عضله در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.

واقعا چقدر پروتئین لازم است؟

دکتر جونز می‌گوید: به‌طور متوسط، هر فرد بالغ روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود یک گرم پروتئین نیاز دارد. در دوران نقاهت، این مقدار به ۱.۲ تا ۱.۵ گرم می‌رسد. فازیو اما بازه‌ ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم را برای سلامت مطلوب می‌داند. برای فردی با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم این مقدار حدود ۸۰ تا ۱۳۵ گرم در روز است.

اما به گفته‌ لیون، ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده یا میان‌وعده، هر سه ساعت یک بار شروع مناسبی است. کارشناسان تاکید می‌کنند که برای اغلب افراد سالم، مصرف کم پروتئین خطر شایع‌تری از مصرف بیش‌ازحد آن است.

آنها می‌گویند: بسیاری از افراد به اندازه‌ای پروتئین مصرف می‌کنند که دچار کمبود شدید نشوند، اما نه آن قدر که از عضله، ایمنی و سوخت‌وساز بهینه حمایت شود. این منطقه‌ خاکستری معمولا نادیده گرفته می‌شود.

اولویت دادن به پروتئین در هر وعده‌ غذایی از گوشت کم‌چرب و تخم‌مرغ گرفته تا حبوبات، توفو، ماهی و لبنیات می‌تواند انرژی را تجدید کند، تمرکز را افزایش دهد و به حفظ عضله کمک کند. کاف در پایان می‌گوید: مهم‌ترین سوءتفاهم این است که تصور کنیم پروتئین فقط مخصوص ورزشکاران است. پژوهش‌ها بارها نشان داده‌اند رژیم‌های غنی از پروتئین به داشتن بدنی سالم‌تر، کنترل قند خون و افزایش طول عمر کمک می‌کنند.