دیابت نوع ۲ و خودمراقبتی؛ ۷ راهکار ساده برای زندگی سالم‌تر

نیکول برونو (Nicole Bruno)، متخصص تغذیه و مربی دیابت، می‌گوید: خودمراقبتی یک اصطلاح جامع به معنای اولویت دادن به سلامت خود است. خودمراقبتی فقط به سلامت جسمی مربوط نیست، بلکه سلامت روان را هم شامل می‌شود.

در ادامه، ۷ راهکاری که او برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می‌کند، را مرور می‌کنیم.

۱. استرس خود را مدیریت کنید

استرس روی بدن همه تأثیر می‌گذارد، اما در دیابت نوع ۲، استرس می‌تواند قند خون را افزایش دهد. برونو توضیح می‌دهد: کورتیزول، هورمون استرس، می‌تواند کبد را تحریک کند تا گلوکز بیشتری تولید کند. وقتی کبد در واکنش به استرس، قند اضافی ترشح می‌کند و شما مقاوم به انسولین هستید، نتیجه آن افزایش قند خون است.

برای مدیریت استرس:

محرک‌های اصلی استرس خود را شناسایی کنید؛

از روش‌های ساده مانند تنفس عمیق استفاده کنید؛

مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید؛

قدم بزنید، دوچرخه‌سواری کنید یا کتاب بخوانید.

۲. خواب باکیفیت را جدی بگیرید

اگر تا به حال بدخوابی را تجربه کرده باشید، می‌دانید که صبح روز بعد چقدر خسته و بداخلاق هستید. برونو می‌گوید: کم‌خوابی یا خواب ناکافی می‌تواند قند خون را بالا ببرد. نکته مهم این است که هم خواب ناکافی و هم خواب بی‌کیفیت مانند خستگی و گرسنگی علائمی شبیه به قند خون بالا ایجاد می‌کنند؛ بنابراین مهم است که قند خون خود را کنترل کنید و در صورت امکان خواب خود را تنظیم نمایید.

تحقیقات نشان می‌دهد:

خواب بی‌کیفیت، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۴۰ درصد افزایش می‌دهد و

افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند، بیشتر در معرض دیابت هستند.

حتماً به زمان خواب خود توجه کنید. حتی اگر ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابید، سعی کنید زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید تا با ریتم طبیعی بدن هماهنگ باشید.

۳. قند خون خود را پایش کنید

اندازه‌گیری قند خون در طول روز، گاهی ۳ تا ۴ بار، بخشی از زندگی جدید شماست. اما لازم نیست یکباره همه‌چیز را تغییر دهید. برونو توضیح می‌دهد: پایش قند خون مهم است تا بدانید در بدنتان چه می‌گذرد. اگر انجام منظم آن برایتان سخت است، با یک بار در روز یا چند بار در هفته شروع کنید تا به‌تدریج به آن عادت کنید.

او همچنین توصیه می‌کند:

از زنگ هشدار گوشی استفاده کنید و

با پزشک خود درباره بهترین زمان‌های اندازه‌گیری قند خون مشورت کنید.

۴. نگاهی تازه به تغذیه داشته باشید

غذاهایی که می‌خورید، کلید مدیریت قند خون هستند. اما اگر تغییر کامل رژیم غذایی برایتان دلهره‌آور است، ناامید نشوید. این مربی دیابت پیشنهاد می‌کند: روی تغییرات کوچک و تدریجی تمرکز کنید. آیا می‌توانید مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های فاقد چربی را در برنامه غذایی خود افزایش دهید؟ با نگاه به آنچه اکنون می‌خورید شروع کنید و ببینید کدام گروه‌های غذایی را کم دارید.

هدف، ساختن یک وعده غذایی متعادل شامل موارد زیر است:

سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مثل بروکلی یا لوبیا سبز)؛

پروتئین‌های کم‌چرب (مثل مرغ یا ماهی)؛

کربوهیدرات‌ها (مثل غلات کامل یا حبوبات)؛

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و یادداشت‌برداری از آنچه می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند به اهداف تغذیه‌ای خود پایبند بمانید.

۵. تحرک داشته باشید

ورزش یکی دیگر از بخش‌های مهم خودمراقبتی است. برونو می‌گوید: ورزش اندورفین، هورمون شادی، آزاد می‌کند؛ بنابراین ورزش کردن نه تنها باعث احساس بهتر شما می‌شود، بلکه قند خونتان را هم کاهش می‌دهد.

برای شروع:

با گام‌های کوچک شروع کنید. یک هدف قابل اندازه‌گیری تعیین کنید، مثلاً هفته‌ای یک روز ۵ دقیقه ورزش؛

اهداف خود را به‌تدریج بهبود دهید. مثلاً هر جلسه ۵ دقیقه بیشتر ورزش کنید یا یک روز اضافه کنید؛

هر حرکتی مفید است: به جای سفارش اینترنتی تا فروشگاه پیاده‌روی کنید یا ماشین را در فاصله‌ای دورتر از مقصدتان پارک کنید.

۶. به ارتباطات اجتماعی خود تکیه کنید

با کسی درباره احساسات و استرس‌های خود صحبت کنید. علاوه بر دوستان و خانواده، پیوستن به گروه‌های حمایتی هم می‌تواند مفید باشد. این متخصص تغذیه تأکید می‌کند: ارتباط با دیگران، چه در قالب عضویت در گروه‌های حمایت از افراد مبتلا به دیابت و چه در جمع دوستان و خانواده، نقشی مهم در حفظ روحیه و پیگیری اهداف درمانی دارد. وقتی تنها می‌مانید و با کسی ارتباط ندارید، به مرور زمان به احساسات و مشکلاتتان بی‌اعتنا می‌شوید.

اگر استرس و اضطراب به شما غلبه کرده، صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به شما در توسعه مهارت‌های مقابله با دیابت کمک کند.

۷. پیگیر مراجعه منظم به پزشک خود باشید

مراجعه به مطب پزشکان مختلف (پزشک عمومی، متخصص غدد، متخصص قلب)، ممکن است برای بعضی‌ افراد دلهره‌آور باشد. برونو برای پیگیری منظم این مراجعه‌ها، چند راهکار ساده پیشنهاد می‌کند:

از تقویم گوشی برای ثبت نوبت‌ها و یادآوری آن‌ها استفاده کنید؛

قبل از ترک مطب، نوبت بعدی را هماهنگ کنید؛

سؤالات خود را قبل از مراجعه به پزشک یادداشت کنید؛

اطلاعات مهم مانند فهرست داروها و نتایج آزمایش را در یک‌ محل مشخص قرار دهید.

سخن پایانی: نکات کلیدی

در مسیر مدیریت دیابت، هیچ وقت خودتان را از یاد نبرید. خودمراقبتی فقط قند خون را کنترل نمی‌کند؛ بلکه روحیه و سلامت کلی شما را هم می‌سازد. عادت‌های خودمراقبتی نه تنها خلق‌وخو، بلکه سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد.

برونو نتیجه می‌گیرد: خودمراقبتی در نهایت به عادت‌های روزانه ما برمی‌گردد؛ به کارهای کوچکی که هر روز انجام می‌دهیم. اما زندگی همیشه طبق برنامه پیش نمی‌رود و گاهی گرفتار می‌شویم. پس با خود مهربان باشید و روی عادت‌هایی تمرکز کنید که برایتان ممکن‌ هستند و می‌توانید به آن‌ها پایبند بمانید.