۱۰ صبحانه مناسب شماست؛ اگر کلسترول بالا دارید

کلسترول بد یا LDL با رسوب در دیواره رگ‌ها خطر بروز حمله‌های قلبی را بالا می‌برد. مصرف یک صبحانه مناسب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا کمک می‌کند میزان چربی مضر خون در همان ساعات اولیه روز کاهش پیدا کند.

فیبرهای محلول موجود در جو دوسر، چربی‌های مفید گیاهی در دانه‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های سرشار در میوه‌های تازه جذب کلسترول را در روده مسدود می‌کنند. شناخت دقیق کلسترول بالا به شما کمک می‌کند تا اهمیت انتخاب درست مواد غذایی را درک کنید. یک صبحانه برای افرادی که چربی خون بالا دارند باید بدون چربی‌های اشباع حیوانی و سرشار از پروتئین‌های گیاهی باشد.

جو دوسر پخته با تکه‌های سیب و دارچین

این ماده غذایی کلسترول‌های اضافه را در دستگاه گوارش جذب و از بدن خارج می‌کند. جو دوسر یکی از ۱۳ ماده غذایی فوق‌العاده برای کاهش کلسترول خون به شمار می‌رود که مصرف روزانه آن تغییرات چشمگیری در آزمایش خون خواهد داشت. ترکیب جو دوسر با سیب تازه مقدار فیبر دریافتی را دو برابر می‌کند. پکتین موجود در پوست سیب عاملی برای از بین رفتن ساختار چربی‌های مضر است.

برای تهیه این صبحانه مناسب برای کلسترول بالا نصف فنجان جو دوسر را با یک فنجان آب یا شیر روی حرارت ملایم بپزید. افزودن مقداری دارچین علاوه بر ایجاد عطر و طعم دلپذیر به تنظیم قند خون کمک می‌کند. دارچین دارای خواص ضدالتهابی است و از اکسید شدن کلسترول در رگ‌ها جلوگیری می‌کند. این وعده غذایی احساس سیری طولانی‌مدتی به شما می‌دهد و مانع از ریزه‌خواری‌های مضر در طول روز می‌شود.

نان تست سبوس‌دار همراه با آووکادو

آووکادو منبعی از اسیدهای چرب غیراشباع است که سطح کلسترول خوب یا HDL را در خون بالا می‌برد. استفاده از این میوه به جای کره حیوانی یک تغییر بزرگ در رژیم غذایی است. برای داشتن یک صبحانه مناسب کلسترول بالا باید پایه نان شما نیز سالم باشد.

نان‌های سفید بدون سبوس قند خون را به سرعت بالا می‌برند و در کبد به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شوند. شما باید دنبال بهترین نان رژیمی باشید که از آرد کامل تهیه شده باشد. نان‌های حاوی سبوس جو یا گندم کامل دیر هضم می‌شوند.

یک آووکادوی رسیده را با چنگال له کنید و روی دو تکه نان تست سبوس‌دار بمالید. برای طعم‌دهی از چند قطره آب ‌لیموی تازه و کمی فلفل سیاه استفاده کنید. این ترکیب ساده یکی از بهترین غذاهای مناسب برای کلسترول بالا است که انرژی مورد نیاز برای شروع یک روز پرکار را فراهم می‌کند.

سفیده تخم مرغ با اسفناج و گوجه فرنگی

زرده تخم مرغ کلسترول زیادی دارد و مصرف روزانه آن برای افراد مبتلا به چربی خون توصیه نمی‌شود. سفیده تخم مرغ اما یک پروتئین خالص و بدون چربی است. ترکیب سفیده با سبزیجات تازه یک بشقاب سالم و مقوی می‌سازد.

این صبحانه حداقل چهار مزیت دارد:

    تامین پروتئین مورد نیاز عضلات بدون ورود چربی اضافه به بدن

    دریافت لوتئین از اسفناج که از رسوب چربی در دیواره سرخرگ‌ها جلوگیری می‌کند.

    تامین لیکوپن از گوجه فرنگی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد.

    کمک به پاکسازی کبد و کاهش التهاب‌های داخلی

این ترکیب نه تنها یک صبحانه مناسب برای کلسترول بالا است، بلکه به عنوان یک صبحانه برای کبد چرب نیز شناخته می‌شود. پختن سفیده تخم مرغ با چند قطره روغن زیتون، ارزش غذایی این وعده را بالا می‌برد.

پودینگ دانه چیا با شیر بادام

دانه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است. این اسیدهای چرب نقش مهمی در کاهش تری‌گلیسیرید و بهبود جریان خون دارند. دانه چیا وقتی در مایع قرار می‌گیرد، حالت ژله‌ای پیدا می‌کند و هضم مواد غذایی را کند می‌کند. برای آماده‌سازی این صبحانه برای کلسترول بالا سه قاشق غذاخوری دانه چیا را با یک لیوان شیر بادام بدون شکر مخلوط کنید. این ترکیب باید چند ساعت یا در طول شب در یخچال بماند تا دانه‌ها کامل باز شوند. شیر بادام فاقد چربی‌های حیوانی است و کالری پایینی هم دارد. شما می‌توانید برای شیرین کردن این پودینگ از مقدار کمی شیره خرما یا تکه‌های موز استفاده کنید. این گزینه یک صبحانه مناسب برای کلسترول بالا است که بدون نیاز به پخت‌وپز در زمان کوتاهی آماده می‌شود.

ماست یونانی کم‌چرب با مغز گردو و توت

لبنیات پرچرب عامل افزایش کلسترول در بدن است. جایگزین کردن این مدل لبنیات با محصولات کم‌چرب و غنی از پروتئین مثل ماست یونانی به سلامت قلب کمک می‌کند.

گردو بیشتر از هر مغز دیگری امگا ۳ دارد. مصرف چند عدد گردو در روز خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. ترکیب گردو با لبنیات کم‌چرب صبحانه مناسبی برای افراد مبتلا به چربی خون حساب می‌شود.

نقش توت در کاهش چربی

توت‌فرنگی، شاتوت و بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و روند تخریب سلول‌ها را متوقف می‌کنند. یک کاسه ماست یونانی به همراه سه عدد مغز گردو و یک مشت توت تازه یک صبحانه مناسب برای کلسترول بالا می‌سازد که اتفاقا خوشمزه هم هست.

خوراک لوبیای خانگی با نان جو

حبوبات منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. لوبیا چیتی کبد را وادار می‌کند تا برای تولید اسیدهای صفراوی از کلسترول موجود در خون استفاده کند. این فرآیند به صورت طبیعی سطح کلسترول را پایین می‌آورد.

تهیه این صبحانه چند مرحله ساده دارد.

لوبیا را از شب قبل خیس کنید تا نفخ آن گرفته شود.

برای پخت از گوجه فرنگی رنده‌شده تازه به جای رب‌های صنعتی استفاده کنید.

از مصرف روغن‌های جامد یا کره خودداری کنید.

برای مصرف آن در کنار وعده خود از بهترین نان برای کبد چرب یعنی نان جو استفاده کنید.

نان جو به خاطر داشتن بافت سبوس‌دار کنار خوراک لوبیا یک ترکیب کامل می‌سازد. این غذا به دلیل طبع گرم و انرژی‌زایی بالا به ویژه در روزهای سرد سال یک صبحانه مناسب برای کلسترول بالا به شمار می‌آید.

اسموتی سبز با کرفس و سیب سبز

نوشیدنی‌های سرشار از فیبر یک انتخاب عالی برای پاکسازی سیستم گوارش در ابتدای روز هستند. کرفس به دلیل داشتن ترکیبی به نام فتالید ماهیچه‌های اطراف رگ‌های خونی را شل و به کاهش فشار خون و چربی خون کمک می‌کند. سیب سبز هم با قند پایین و فیبر بالا طعم این اسموتی را متعادل خواهد کرد. برای تهیه این نوشیدنی دو ساقه کرفس، یک سیب سبز، مقداری اسفناج تازه و نصف لیوان آب را در مخلوط‌کن بریزید. این اسموتی سبز نیازی به شیرین‌کننده ندارد و سموم را از کبد دفع می‌کند. مصرف مایعات حاوی سبزیجات در قالب غذاهای مناسب برای کلسترول بالا روند هضم را سبک می‌کنند. این اسموتی یک صبحانه مناسب برای کلسترول بالا است که در کمتر از پنج دقیقه آماده می‌شود.

پنکیک موز و آرد جو دوسر

خیلی‌ها عاشق صبحانه‌های گرم و شیرین هستند اما پنکیک‌های معمولی با آرد سفید و کره برای آنها مضر است. شما می‌توانید با استفاده از آرد جو دوسر و موز یک پنکیک رژیمی و سالم بپزید. موز له شده بافت نرمی به خمیر می‌دهد. دو عدد سفیده تخم مرغ، یک موز کامل و نصف فنجان آرد جو دوسر را با هم ترکیب کنید و در تابه‌ای نچسب بپزید. این پنکیک نه تنها یک صبحانه مناسب برای کلسترول بالا است، بلکه به دلیل ظاهر جذاب و طعم شیرین یک صبحانه سالم برای مدرسه کودکان نیز به حساب می‌آید. روی این پنکیک می‌توانید از پوره سیب یا مقدار کمی عسل طبیعی استفاده کنید.

کره بادام زمینی طبیعی روی برش‌های سیب

کره بادام زمینی اگر بدون شکر و روغن پالم و به صورت ۱۰۰ درصد طبیعی تهیه شود، حاوی چربی‌های مفید گیاهی است. این چربی‌ها به جای رسوب در رگ‌ها انرژی مورد نیاز سلول‌ها را تامین می‌کنند.

سیب را به صورت حلقه‌ای برش بزنید و روی هر برش یک قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی طبیعی بمالید. جویدن این ترکیب به دلیل بافت ترد سیب و غلظت کره بادام زمینی حس رضایت زیادی به مغز منتقل می‌کند. این گزینه سریع‌ترین صبحانه برای کلسترول بالا است که نیازی به آماده‌سازی پیچیده ندارد. استفاده از دانه‌های کنجد روی این ترکیب، میزان کلسیم و چربی‌های مفید آن را بالا می‌برد.

ترکیب پنیر کم‌چرب، گردو و سبزی خوردن

صبحانه سنتی ایرانی می‌تواند با کمی تغییر به یک وعده رژیمی درست و حسابی تبدیل شود. پنیرهای پرچرب و خامه‌ای دشمن رگ‌های قلب هستند. با انتخاب پنیرهای کم‌چرب می‌توانید از طعم صبحانه سنتی لذت ببرید.

برای داشتن یک بشقاب سنتی ضد کلسترول مراحل زیر را انجام دهید.

پنیرهای کم‌نمک و کم‌چرب را انتخاب کنید.

مقدار زیادی سبزی خوردن تازه مانند ریحان، تره و شاهی را کنار پنیر بگذارید.

گردو را به عنوان تامین‌کننده امگا ۳ فراموش نکنید.

از نان سنگک برشته یا نان جو سبوس‌دار به جای نان لواش استفاده کنید.

حفظ این الگوهای سالم در وعده صبحگاهی تضمین‌کننده سلامت قلب و عروق در سال‌های آینده است.