۱. دمی گوجه (استانبولی ساده بدون گوشت)
غذایی اصیل، لذیذ و بسیار اقتصادی که بر پایه برنج، گوجه و سیب زمینی تهیه می شود.
مواد لازم: برنج (۲ پیمانه)، گوجه فرنگی رنده شده (۴ عدد)، پیاز (۱ عدد بزرگ)، سیب زمینی نگینی (۱ عدد)، رب گوجه فرنگی (۱ قاشق غذاخوری)، نمک، فلفل، زردچوبه و روغن.
روش پخت سریع: پیاز را تفت دهید تا سبک شود؛ سیب زمینی، زردچوبه و رب را اضافه کنید و تفت دهید تا بوی خامی رب گرفته شود. گوجه رنده شده و برنج شسته شده را به همراه آب لازم اضافه کرده و اجازه دهید آب برنج کشیده شود، سپس درب قابلمه را بگذارید تا دم بکشد (حدود ۲۵ دقیقه).
ترفند اقتصادی: افزودن یک عدد سیب زمینی اضافه حجم غذا را دوبرابر کرده و سیرکنندگی آن را به شکل چشمگیری افزایش می دهد.
۲. کوکو سیب زمینی پفکی
یکی از محبوب ترین و ارزان ترین گزینه های ناهار دانشجویی و خانگی با کمترین مواد مصرفی.
مواد لازم: سیب زمینی متوسط (۳ عدد)، تخم مرغ (۲ عدد)، پیاز کوچک رنده شده (۱ عدد)، آرد سوخاری یا گندم (۱ قاشق غذاخوری)، نمک، فلفل سیاه و زردچوبه.
روش پخت سریع: سیب زمینی ها را آب پز کرده و بکوبید تا کاملاً نرم شوند. بعد از خنک شدن، پیاز آب گرفته، تخم مرغ ها، ادویه جات و آرد را اضافه کرده و خوب ورز دهید. مایع را به شکل گرد در روغن داغ سرخ کنید تا دو طرف آن طلایی و برشته شود.
ترفند اقتصادی: برای تردتر شدن، قبل از سرخ کردن، کوکوها را در کمی پودر سوخاری یا آرد ساده بغلتانید.
۳. عدسی سنتی با سیب زمینی و پیازداغ
بمب پروتئین گیاهی، آهن و انرژی که هزینه ای بسیار ناچیز دارد و بسیار سیرکننده است.
مواد لازم: عدس (۱.۵ پیمانه)، سیب زمینی مکعبی کوچک (۱ عدد)، پیاز (۱ عدد)، رب گوجه فرنگی (۱ قاشق چای خوری - اختیاری)، آبلیمو یا آب نارنج، نمک، فلفل و گلپر.
روش پخت سریع: پیاز را نگینی سرخ کرده و زردچوبه بزنید. عدس و سیب زمینی خردشده را به همراه آب به قابلمه اضافه کنید. اجازه دهید با شعله ملایم حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزد تا کاملاً لعاب بیندازد. در پایان نمک، فلفل و مقداری گلپر و آبلیمو اضافه کنید.
ترفند اقتصادی: له کردن نیمی از سیب زمینی پخته شده درون غذا، لعابی غلیظ به خوراک می دهد و نیاز به افزودن هرگونه آرد یا غلیظ کننده را برطرف می کند.
۴. خوراک لوبیا چیتی و قارچ
یک وعده کامل، گرم و پرپروتئین که هم با نان و هم به تنهایی سرو می شود.
مواد لازم: لوبیا چیتی پخته یا کنسروی (۱.۵ پیمانه)، پیاز (۱ عدد)، قارچ اسلایس شده (۱۰۰ گرم)، رب گوجه فرنگی (۱ قاشق غذاخوری)، نمک، فلفل، آویشن و روغن.
روش پخت سریع: پیاز و قارچ را با کمی روغن و حرارت بالا تفت دهید تا قارچ ها آب نیندازند. رب، زردچوبه و فلفل را اضافه کرده و تفت دهید. لوبیای پخته را به همراه مقداری از آب آن به مواد اضافه کنید و اجازه دهید ۱۵ دقیقه بجوشد تا جا بیفتد. در انتها با کمی پودر آویشن طعم دار کنید.
ترفند اقتصادی: خرید فله ای و پختن لوبیا در خانه، هزینه نهایی این غذا را تا یک سوم کنسروهای آماده بازار کاهش می دهد.
۵. املت شاپوری (املت با باقالی یا لوبیا)
ترکیبی سیرکننده و متفاوت از املت سنتی و خوراک لوبیا که انتخابی عالی برای یک ناهار سریع اداری یا خانگی است.
مواد لازم: تخم مرغ (۲ یا ۳ عدد)، خوراک لوبیا چیتی یا باقالی پخته (نصف پیمانه)، رب گوجه فرنگی (۱ قاشق غذاخوری)، کره یا روغن (۱ قاشق غذاخوری)، نمک و فلفل سیاه.
روش پخت سریع: رب را در کره یا روغن کاملاً سرخ کنید تا رنگ باز کند. خوراک لوبیا را اضافه کرده و با پشت قاشق کمی له کنید تا یکدست شود. تخم مرغ ها را مستقیم روی مواد بشکنید و به آرامی هم بزنید تا بسته شوند.
ترفند اقتصادی: این غذا بهترین راهکار برای استفاده از باقی مانده خوراک لوبیا یا باقالی روز قبل است و با یک تکه نان سنگک یا بربری، انرژی کل روز را تأمین می کند.
