تفکر سالم در برابر تفکر ناسالم

● درک تفکر غیر عقلانی
تـفکر غیر عـقلانی به تـفـکری می گویند که در مقایسه با آنچـه در مـغز شنـونـده دریـافـت می شود، با واقعیت جور نباشد.
زمانی می توانید باوری را غیر عقلانی یا غیر منطقی قلمداد کنید که:
۱) واقعیت را تحریف کند (سوء تعبیری از آنچه اتفاق افتاده باشد).
۲) شامل طُرُق غیرمنطقی و غیرعقلانی برای ارزیابی خودتان، دیگران، و دنیای اطرافتان باشد.
۳) شما را از رسیدن به اهدافتان بازدارد.
۴) احساساتی پایدار و اضطراب آور ایجاد کند.
۵) به رفتارهایی منجر شود که به خودتان، دیگران و زندگی به طور کل آسیب وارد کند.
● سه مرحله ی تفکر
هر انسانی برای خود مجموعه ای از قوانین و اصول دارد—که معمولاً ناخودآگاه هستند—که تعیین کننده ی واکنش های آنان به زندگی است. وقتی اتفاقی در زندگی یک فرد روی می دهد، فکری که آن فرد در رابطه با آن اتفاق خواهد داشت بستگی به قانون هایی دارد که او ناخودآگاه در ذهن خود ایجاد کرده است.
حالا در نظر بگیرید که آن فرد قانونی مثل این را در ذهن داشته باشد: "برای اینکه فردی ارزشمند باشم، باید در همه ی کارهایم موفق شوم." و زمانیکه در یک امتحان شکست بخورد، این اتفاق باتوجه به قانونی که فرد از قبل در ذهن خود داشت، باعث می شود که به چنین نتیجه ای برسد: "من فرد ارزشمندی نیستم." برای تشخیص این قانون های فردی باید از سطح ظاهری افراد فراتر برویم و با ارزش ها و مفاهیم فردی افراد آشنا شویم.
۱) استنباط
در زندگی روزمره، اتفاقات و موقعیت های مختلفی پیش می آید که مستلزم دو مرحله ی تفکر ماست: استنتاج و ارزیابی. ابتدا، ما حدس می زنیم یا به قولی درمورد آنچه که اتفاق افتاده، استنباط می کنیم که چه اتفاقی افتاده، در حال افتادن است یا خواهد افتاد. استنباط، حالاتی از واقعیت است (یا حداقل آنچه که ما آنرا واقعیت می پنداریم که ممکن است درست یا غلط باشند). استنباط های غیرعقلانی معمولاً شامل تحریفات زیر از واقعیت هستند:
الف) تفکر سیاه و سفید: یعنی همه چیز را در حد نهایی ببینی، و هیچ حد وسطی وجود نداشته باشد—خوب یا بد، کامل یا بی مصرف، موفقیت یا شکست، درست یا غلط، اخلاقی یا غیراخلاقی و از این قبیل. این طریقه ی فکری به طریقه ی "همه چیز یا هیچ چیز" هم معروف است.
ب) فیلترینگ: دیدن همه ی بدی های دنیا یا خود و نادیده گرفتن خوبی های آن.
ج) کلی گرایی: وقتی چیزی را در مورد خود یا موقعیت خود ببینید و فکر کنید که همه ی موقعیت ها مشابه آن هستند. مثلاً، "همه چیز خیلی بد پیش می رود" یا "به خاطر این مشکل، من کاملاً شکست خورده ام." یا اینکه باور داشته باشید اتفاقی که یک یا دو بار افتاده، همیشه تکرار خواهد شد. "من همیشه شکست می خورم"، "هیچ کس هیچ موقع نمی تواند من را دوست داشته باشد" و از این قبیل...
د) ذهن خوانی: حدس زدن درمورد آنچه بقیه افراد فکر می کنند. مثلاً "او به عمد به من بی محلی کرد" یا "او از من متنفر است."
ر) پیش گویی: یعنی طوری با مسائل مربوط به آینده برخورد کنید که انگار عین واقعیت هستند نه فقط پیشگویی های شخصی شما. مثلاً "من همیشه افسرده خواهم بود" یا "همه چیز روز به روز بدتر خواهد شد."
س) استدلالات احساسی: یعنی فکر کنیم هر چه احساس ما باشد، واقعیت هم همان خواهد بود. "من احساس می کنم فرد ناکامی هستم، پس باید همچنین کسی شوم"، "اگر من عصبانی هستم، حتماً تو کاری کرده ای که من اینطور شده ام" و از این قبیل...
ص) جنبه ی شخصی دادن به مسائل: یعنی فکر کنیم همه چیز مستقیماً با خود ما در ارتباط است، اما بدون هیچگونه دلیل و مدرکی. "همه دارن به من نگاه می کنند" یا "احتمالاً تقصیر من بود که او ناراحت شد" و از این قبیل...
۲) ارزیابی
علاوه بر استنباط هایی که ما در مورد حوادث و اتفاقات داریم، فراتر از واقعیت رفته و آنها را برحسب تعریفی که برای ما دارند، ارزیابی می کنیم (ارزش مسائل را بررسی می کنیم). ارزیابی ها گاهی اوقات آگاهانه صورت می گیرند، اما معمولاً پایین تر از هوشیاری هستند. ارزیابی های غیرمنطقی و نامعقول معمولاً شامل موارد زیر است:
الف) مصیبت آمیز کردن: مصیبت آمیز کردن دو نوع دارد: یکی "وحشتناک جلوه دادن" که اغراق آمیز کردن نتایجی است که از اتفاقات گذشته، حال و آینده به دست آورده ایم. یعنی همه چیز را وحشتناک، هولناک، افتضاح، و ناگوار ببینیم، یعنی بدترین چیزی که ممکن بوده اتفاق بیفتد. این وضعیت معمولاً به مرحله ی بعد که "نمی توانم تحمل کنم" نام دارد ختم می شود که در آن فرد قادر به تحمل آن اتفاقات و موقعیت ها نیست. هر دو نوع باعث می شود فرد احساس بدتری نسبت به مشکلاتش پیدا کند.
ب) درخواست ها (بایدها): یعنی راهی که افراد از بایدهای استبدادگرایانه استفاده می کنند—با این باور که یکسری حوادث خاص باید یا نباید اتفاق بیفتند و آن موقعیت های خاص (مثلاً موفقیت، عشق، یا امثال این) الزاماتی مطلق هستند. این درخواست ها ممکن است به طرف خود فرد یا دیگران متمایل باشد. این را می توان تقریباً هسته ی مرکزی تفکر غیرعقلانی و غیرمنطقی دانست. اگر ما همه ی خواسته ها و نیازهای زندگیمان را به عنوان اولویت نگاه می داشتیم، ممکن بود برای ما دردسرساز شود.
ج) رده بندی انسانها (ارزش گذاری بر مردم): رده بندی انسانها به روند ارزیابی خود فرد (یا کسی دیگر) مرتبط است. به عبارت دیگر، یعنی سعی در تعیین ارزش کلی هر انسان و قضاوت درمورد ارزش آنها. این طرز تفکر شامل کلی گرایی هم می شود. به این صورت که فرد برحسب یک معیار و استاندارد ارزشی، رفتار، خصوصیات و اعمال دیگران را ارزیابی می کند و بعد آن ارزیابی را به طور کلی درمورد خود یا آن فرد به کار می برند. مثلاً، "من کار بدی انجام دادم پس آدم بدی هستم". این طرز تفکر ممکن است منجر به واکنش هایی از قبیل افسردگی، حالت تدافعی پیدا کردن، بزرگ نمایی، دشمنی و کینه شود.
۳) قانون ها (برای زندگی)
قانون ها، همانطور که قبلاً هم به آن اشاره شد، باورهایی هستند که واکنش ما را نسبت به حوادث و موقعیت های اطراف تعیین می کنند. مفهوم هر اتفاق برای هر کس (یعنی آنطور که او آن را ارزیابی می کند) بستگی به قوانین کلی (قانون هایی درمورد اینکه واقعیت چگونه باید باشد) دارد که در ذهن ناخودآگاه آنهاست. در این قسمت به برخی از این قانون های زندگی اشاره می کنیم:
الف) من نیاز به پذیرش و عشق افرادی دارم که برایم مهم هستند—و نباید بگذارم از جانب کسی با عدم رضایت مواجه شوم.
ب) برای اینکه فرد با ارزشی باشم نباید هیچ اشتباهی مرتکب شوم و باید در همه ی کارهایم موفق باشم.
ج) مردم باید همیشه کار درست را انجام دهند. وقتی ناعادلانه، زشت، و خودخواهانه رفتار می کنند باید مجازات شوند.
د) همه چیز باید آنطور که من می خواهم پیش رود، در غیر اینصورت زندگی غیر قابل تحمل خواهد شد.
ر) بدبختی و ناراحتی من به دلیل چیزهایی بوده که خارج از کنترل من هستند، پس من نمی توانم کاری برای خوشحال تر و خوشبخت تر شدن انجام دهم.
س) باید نگران چیزهای خطرناک، ناگوار و وحشتناک باشم وگرنه برایم اتفاق می افتند.
ص) اگر از مشکلات، ناخوشایندی ها و مسئولیت های زندگی فرار کنم، شادتر خواهم بود.
ط) هر کسی باید به یک نفر که از خودش قدرتمندتر است تکیه کند.
ع) اتفاقات گذشته ی من به خاطر مشکلاتم بوده اند و هنوز هم روی احساسات و رفتارهای من تاثیر می گذارند.
ف) باید وقتی دیگران مشکلی دارند ناراحت شوم و از ناراحتی آنها غصه بخورم.
ک) نباید به هیچ عنوان دچار ناراحتی و درد شوم—من قادر به تحمل آنها نیستم پس باید تحت هر شرایطی از آنها فرار کنم.
ل) هر مشکل باید یک راه حل ایدآل داشته باشد و وقتی قادر به یافتن آن راه حل نباشیم وضعیت غیر قابل تحمل می شود.
یادتان باشد، همه ی این قانون ها زائیده ی افکاری بی ثبات است. به هیچ طریق با واقعیت جور نیستند، به همین دلیل است که وقتی فردی که چنین قوانینی را برای خود در ذهن دارد، وقتی با واقعیت روبه رو می شود دچار ضربه ی احساسی و رفتاری می شوند.

منبع : بیرتک