۱۱ روش برای نتیجه‌گیری بهتر از هر تکرار

۱. آهسته‌تر نه سریع‌تر
۲. تفکیک عضله تحت‌فشار
۳. تمرین تا حد ناتوانی لحظه‌ای عضلانی
۴. تأکید بر روی بخش منفی حرکت
۵. مکث در نقطه انقباض عضلانی
۶. برای دست‌یابی به رشد بهتر، بدن را همیشه هیدراته نگه‌دارید
۷. به گرم کردن بدن اهمیت بدهید
۸. با دهان باز نفس بکشید
۹. تقلب (ضربه زدن) را به حداقل برسانید
۱۰. استراحت بین حرکات را به حداقل برسانید
۱۱. بهترین محدوده تکرار خود را معین سازید
۱. آهسته‌تر نه سریع‌تر
بنابر تحقیقاتی که توسط دکتر wayne در خصوص سرعت اجراء تمرین انجام گردیده شش دلیل مبنی بر اینکه چرا تمرین با سرعت آهسته در قیاس با تمرین با سرعت به منظور افزایش حجم عضلانی و قدرت ارحج می‌باشد وجود دارد.
در ادامه مطلب به‌صورت جداگانه هر یک از شش مورد توضیح داده شده است.
۱.۱. فشار عضلانی بیشتر: اجراء تکرارهای آهسته باعث تولید فشار مستمر طولانی‌تری بر روی عضلات می‌شود. برای مثال برای اجراء یک تکرار سریع که در آن یک ثانیه برای بخش مثبت تکرار و یک ثانیه برای بخش منفی هر تکرار زمان نیاز است می‌توان ۱۰ تکرار را تنها در عرض ۲۰ ثانیه به انجام رساند. در صورتی‌که برای اجراء یک تکرار آهسته که در آن بخش مثبت هر تکرار ۲ ثانیه و بخش منفی چهارثانیه به‌طول بیانجامد برای به اتمام رساندن ۱۰ تکرار به حداقل ۶۰ ثانیه زمان نیاز می‌باشد.
با در نظر داشتن این نکته که در هر دو حالت میزان وزنه تمرینی مساوی بوده شاید کار انجام شده (یعنی انجام ده تکرار) یکی باشد ولی در نوع دوم که با سرعت آهسته‌تر انجام گرفته عضلات محبور هستند که سعی و تلاش به مراتب بیشتری را جهت انجام به‌کار ببندند و همان‌طور که می‌دانید کار و تلاش عضلانی یکی از کلیدی‌ترین موارد جهت رشد عضلانی محسوب می‌گردد.
۲.۱. نیروی بیشتر عضلانی: برآوردهای ایزوکنتیک (Isokinetic) به‌عمل آمده در خصوص حداکثر قدرت عضلانی به‌طور قطع حاکی از این مسئله می‌باشد که بیشتری نیروی عضلانی در موقع اجراء حرکات با سرعت آهسته تولید می‌شود. به‌طور حتم بین سرعت اجرای حرکت و قدرت عضلانی یک رابطه معکوس وجود دارد. حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۶۰ درجه در هر ثانیه بیشتر از حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۲۰ درجه در هر ثانیه می‌باشد و همین‌طور حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۲۰ درجه در هر ثانیه بیشتر از حداکثر نیروی تولید شده در زاویه ۱۸۰ درجه در هر ثانیه می‌باشد، به‌دلیل اینکه هر چه سرعت حرکت بیشتر شود نیروی عضلانی کمتر می‌شود. اجراء تمرینات قدرتی با روش سرعتی به منظور دستیابی به حداکثر قدرت عضلانی نتیجه معکوس دارد.
۳.۱. فیبرعضلانی بیشتر: دو فاکتور اساسی در تولید قدرت عضلانی نقش دارند: تعداد فیبرهای عضلانی درگیر و نسبت موتور یونیت‌های عصبی فعال شده. قدرت عضلانی با درگیر شدن تعداد بیشتر فیبرهای عضلانی و یا فعال شدن رشته‌های عصبی و یا هر دو افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که در ماکزیمم انقباض عضلانی هر دو نوع فیبر ضلانی (تارهای عصبی و صوتی) به‌کار گرفته می‌شوند.
به‌همین خاطر به‌نظر می‌رسد که تمرینات آهسته زمان بیشتری را برای درگیر کردن هر دو نوع فیبرهای عضلانی فراهم می‌سازد که در نهایت منجر به تولید قدرت بیشتر می‌شود.
۴.۱. قدرت عضلانی بیشتر: قدرت ماحصل نیروی تولید شده در مقیاس زمان می‌باشد. قدرت را می‌توان با افزایش نیرو عضلانی، سرعت اجراء حرکت و یا هر دو ارتقاء داد. برای تولید حداکثر قدرت به ماکزیمم سرعت اجراء حرکت و نیروی عضلانی نیاز می‌باشد. با این تفاسیر برای حصول بهترین نتیجه، هر یک از موارد فوق می‌بایست به‌صورت مجزا تمرین شود. ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات سرعتی روش مؤثری برای افزایش فاکتور قدرت و یا فاکتور سرعت محسوب نمی‌شود. برای مثال یک ورزشکار رشته پرتاب وزنه در نظر دارد بر فاصله پرتاب خود بیفزاید. این ورزشکار قادر است با وزنه‌ای ۲۰۰ پوندی ۱۰ تکرار حرکت پرس بالاسینه را با سرعت آهسته اجراء کند. مربی این ورزشکار به او توصیه می‌کند که برای افزایش قدرت انفجاری‌اش پرس بالاسینه را با وزنه‌ای ۵۰ پوندی و با سرعت زیاد اجراء کند. متأسفانه این روش تمرینی باعث افت رکودهای فرد خواهد شد. وزنه ۵۰ پوندی نه تنها خیلی سبک‌تر از آن است که باعث تحریک منجر به قوی‌تر شدن شود بلکه باعث تحلیل قدرت منجر به قوی‌تر شدن شود بلکه باعث تحلیل قدرت فرد نیز خواهد شد. درست است که هالتر ۵۰ پوندی سه تا چهار برابر سنگین‌تر از وزنه (پرتاب وزنه) می‌باشد ولی به هیچ‌وجه نمی‌شود آن‌را با همان شیوه و الگوی حرکت پرتاب وزنه جابه‌جا کرد.
در نتیجه اجراء تکرارهای سریع با وزنه (هالتر و دمبل) هیچ سودی برای سرعت‌بخشی به ورزش شخص نخواهد داشت و بیشترین احتمالی که از اجراء تمرین به این شیوه حاصل می‌گردد آسیب‌دیدگی بافت‌های نرم می‌باشد.
شما می‌توانید وزنه‌ای سنگین را با سرعت آهسته جابه‌جا کنید و یا اینکه وزنه‌ای سبک را با سرعت زیاد، ولی نمی‌توانید وزنه‌ای سنگین را با سرعت زیاد جابه‌جا کنید. به‌دلیل اینکه بیشترین مقاومت در مقابل وزنه یک نیاز مبرم برای دست‌یابی حداکثر قدرت محسوب می‌گردد.
جهت افزایش فاکتور نیرو توصیه می‌شود که با وزنه‌ای تقریباً سنگین و با سرعت آهسته به تمرین بپردازید و همین‌طور که بر قدرت عضلانی افزوده می‌شود فاکتور نیرو به تبع آن ارتقاء یافته و در نهایت قدرت کلی افزایش می‌یابد.
۵.۱. آسیب‌دیدگی کمتر بافت‌ها: سرعت یکی از ضروری‌ترین اجزاء فعالیت‌های قدرتی محسوب می‌گردد. اما اکثر فعالیت‌های قدرتی با وزن بدن به انجام می‌رسند که برای نمونه می‌توان از پرش طول نام برد. فعالیت‌های ورزشی با مقاومت زیاد در مقابل وزنه مثل حرکت دوضرب وزنه‌برداری، پرس‌سینه و ددلیفت باعث وارد آوردن فشار بسیار زیادی بر روی ساختار مفصلی می‌گردد و به همین خاطر ریسک آسیب‌دیدگی بافت‌ها نیز افزایش می‌یابد.
هر چه قدرت شتاب بلند کردن یک جسم بیشتر باشد به همان نسبت استرس اولیه وارد بر تاندون‌ها و لگمنت‌ها و تارهای عضلانی درگیر بیشتر خواهد بود. برای مثال یک کامیون را در نظر بگیرید که قرار است با یک طناب ماشین دیگری را بکسل نماید. حال هر چقدر قدرت شتاب اولیه برای حرکت بیشتر باشد به همان نسبت استرس وارده و احتمال پارگی بر روی طناب متصل کننده این دو ماشین بیشتر خواهد بود.
این مسئله حتی در شتاب منفی نیز سنخیت دارد یعنی پس از به راه افتادن کامیون و حرکت دادن ماشین خراب. حال اگر کامیون بخواهد به‌صورت آنی ترمز کند آن‌موقع است که دوباره کنترل ماشین عقبی بسیار مشکل خواهد بود. بلند کردن وزنه با سرعت آهسته نه تنها همان میزان کار را به انجام می‌رساند بلکه باعث وارد آمدن فشار بیشتر عضلانی در قیاس با بلند کردن سریع وزنه می‌شود. البته با این توضیح که در بلند کردن وزنه با سرعت آهسته احتمال آسیب‌دیدگی بافت‌ها در ابتدا و انتهای حرکت بسیار کمتر خواهد شد و تنها به همین یک دلیل بلند کردن و پائین آوردن وزنه با سرعت آهسته می‌بایست به‌عنوان یک تکنیک ارجح برای ساخت عضلات در نظر گرفته شود.
۶.۱. شتاب لحظه‌ای کمتر: شتاب لحظه‌ای تقریباً در تمامی تمرینات با وزنه نقش دارد. هر چقدر سرعت بلند کردن وزنه بیشتر باشد به همان نسبت شتاب لحظه‌ای نیز افزایش خواهد یافت. شتاب لحظه‌ای جزء موارد بسیار مهم می‌باشد و به همین دلیل ملاحظات خاص خود را طلب می‌نماید چون هر چقدر اجزاء شتاب لحظه‌ای افزایش یابند از تعداد عضلات درگیر کاسته می‌شود. و به همین خاطر شما قادر خواهید بود وزنه سنگین‌تری را با سعی و تلاش کمتر عضلات جابه‌جا کنید. یکی از شایع‌ترین تکنیک‌ها برای تولید شتاب لحظه‌ای کمک گرفتن از عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه می‌باشد. خم شدن به جلو و کمک از کمر و هیپ برای بالا آوردن هالتر در حرکت جلوبازو با هالتر در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده یک مثال مناسب در این رابطه می‌باشد. با وجودی‌که بدین ترتیب امکان بلند کردن وزنه‌ای سنگین‌تر فراهم می‌شود. ولی به عضلات موردنظر (جلوبازو) به‌دلیل وجود فاکتور شتاب لحظه‌ای فشار کمتری وارد می‌شود.
از یک نمونه دیگر در این خصوص می‌توان از حرکت پرس سینه نام برد که فرد در پائین‌ترین بخش حرکت با ضربه زدن میله هالتر به سینه آن‌را به سمت بالا می‌برد. این‌کار جدای از اینکه احتمال آسیب‌دیدگی را بسیار بالا می‌برد باعث می‌شود که از فشار وارده بر روی عضلات پکتورال سینه دلتوئید و پشت‌بازو نیز کاسته شود. با وجودی‌که شتاب لحظه‌ای در فعالیت‌های ورزشی دارای جایگاهی می‌باشد ولی همیشه می‌بایست آن‌را به‌عنوان یک فاکتور فرعی و کم‌ارزش در نظر گرفت.
بنابراین اگر در خصوص سرعت اجراء حرکاتتان شک دارید سعی کنید حرکات را آهسته‌تر اجراء کنید و نه سریع‌تر.
۲. تفکیک عضله‌ای تحت فشار
سیستم عضلانی بدن بسیار پیچیده می‌باشد و به انسان اجازه می‌دهد که در چندین بُعد و زاویه حرکت نماید. در هر حرکتی به‌طور معمول بیشتر از یک عضله درگیر است و به همین دلیل عملاً توانائی انجام یک حرکت تنها به‌وسیله یک عضله ممکن نیست زیرا عضلات متعادل کننده و تشریک مساعی بین عضلات همیشه و در هر حرکتی وجود دارد.
این مسئله علی‌الخصوص در مورد حرکاتی که با هالتر و دمبل اجراء می‌شود سنخیت دارد و به همین خاطر هم هست که دستگاه‌هائی همچون ناتیلوس ساخته شده‌اند.
با این‌حال به نفع بدنسازان است که در قیاس با حرکات چند مفصلی وقت بیشتری را بر روی حرکات تک‌عضله‌ای به‌دلیل ایزوله کردن یک عضله خاص بگذراند. حرکات تک مفصلی به‌طور معمول، تنها حرکت یک مفصل را طلب می‌نمایند. در صورتی‌که برای اجراء حرکات چندمفصلی و پایه به دو یا چند مفصل نیاز می‌باشد.
از حرکات تک مفصلی می‌توان به‌عنوان نمونه از جلو پا با دستگاه نشر جانب با دمبل و پشت بازو سیم‌کش نام برد. در این قبیل حرکات عضله موردنظر به‌صورت مجزا تحت فشار قرار می‌گیرد.
حرکاتی همچون بارفیکس، پرس سرشانه و ددلیفت جزء حرکات چند مفصلی و پایه محسوب می‌شوند. در یک حرکت مثل ددلیفت تقریباً پنج مفصل درگیر می‌باشند (پاشنه، زانو، هیپ، کمر و سرشانه) در حرکت ددلیفت چند عضله کار می‌نمایند ولی از هیچکدام به‌صورت کامل کار کشیده نمی‌شود.
بهترین حرکات تک‌مفصلی (تفکیکی) و حرکات چند مفصلی (پایه) که توسط دستگاه‌های متداول اجراء می‌شوند در ذیل آورده شده است.
● حرکات تک‌مفصلی (تفکیکی)
پشت‌پا با دستگاه
جلوپا با دستگاه
ساق‌پا نشسته
نشر جانب
شراگ
نشر از جلو
پول‌اور دست صاف
پشت‌بازو سیم‌کش
جلوبازو لاری
جلوبازو تمرکزی
ساعد
پشت‌بازو خوابیده● حرکات چند مفصلی (پایه)
اسکوات
پرس‌پا با دستگاه
هاک اسکوات
سی‌سی اسکوات
پشت‌پا با هالتر
بارفیکس
پارالل
پرس سرشانه از جلو
پرس سرشانه از پشت
کول با هالتر
زیربغل با هالترخم
پرس سینه
پرس بالاسینه
پرس زیرسینه
سیم‌کش دست باز
پول اور
هر یک از حرکات فوق دارای تنوع در نحوه اجراء می‌باشند که از جمله می‌توان به استفاده از هالتر، دمبل، کابل، پایه و دستگاه نام برد
۳. تمرین تا حد ناتوانی لحظه‌ای عضلانی
ناتوانی لحظه‌ای عضلانی به عدم توانائی ادامه دادن به حرکت با فرم صحیح آن اطلاق می‌شود و زمانی ظاهر می‌گردد که فرد حداکثر تلاش خود را در مقابل وزنه به‌کار می‌بندد ولی هیچ حرکتی حاصل نمی‌شود. در این شرایط به رغم وارد کردن نیرو دیگر وزنه بالا نمی‌رود به بیان دیگر یعنی بروز انقباض ایزومتریک و یا انقباض صُلب.
در سال ۱۹۶۰ انقباض ایزومتریک (منقبض کردن عضله بدون اینکه در طول عضله تغییری حاصل شود مثل ایستادن جلوی دیوار و با دو دست فشار وارد کردن به دیوار) به‌عنوان آخرین یافته تمرینات قدرتی تلقی می‌شد.
برپایه این تئوری تمام آن‌چیزی که برای حداکثر رشد عضلانی موردنیاز بود به‌کارگیری بیشترین درصد قدرت در برابر یک جسم غیرقابل حرکت و از چندین جهت بود.
به‌صورت تئوریک نتایج خیره‌کننده‌ای می‌بایست حاصل می‌شد. ولی در حقیقت نتایج نه تنها قابل توجه نبود بلکه ناامیدکننده بود.
هنوز تئوری که تمرینات ایزومتریک از آن پیروی می‌کند اساساً صحیح می‌باشد. ولی متأسفانه نتیجه‌گیری‌هائی که از حقایق تشکیل‌دهنده این تئوری به‌دست آمده بدون در نظر گرفتن چندین واقعیت محرز دیگر به‌عمل آمده.
یک عضله در حال سرد شدن توانائی انقباض حداکثر را ندارد و به همین ترتیب کمترین نتیجه حاصل خواهد گردید. یک عضله قبل از اینکه توانائی انجام ماکزیمم فشار را داشته باشد می‌بایست با اجراء چند تکرار سبک و متوسط کاملاً گرم شده باشد در غیر این‌صورت عضله به‌طور حتم در نقطه پائین‌تر از قدرت واقعی‌اش عمل خواهد کرد.
این دقیقاً همان‌کاری است که انقباض ایزومتریک برای فرد انجام می‌دهد.
یک فرد می‌تواند به‌طور مکرر از یک عضله تا نقطه ناتوانی آن کار بکشد در صورتی‌که به هیچ نتیجه قابل توجهی هم دست نیابد.
البته این بدان معنا نمی‌باشد که مفهومی که انقباض ایزومتریک برپایه آن استوار شده بی‌ارزش می‌باشد. بلکه بالعکس این یک مشخصه باارزش است که می‌بایست به تمام تمرینات بدنسازی افزوده شود. بیشتری سعی می‌بایست در مقابل یک جسم صلب در هر ست و هر حرکت به‌کار گرفته شود ولی با علم بر اینکه پس از اجراء تکرارها به خستگی نهائی رسیده باشند و دیگر به‌رغم صددرصد تلاش‌شان توانائی بلند کردن و مقاومت در مقابل وزنه را نداشته باشند است که می‌بایست از انقباض ایزومتریک بهره گرفت چون در غیر این‌صورت ماکزیمم تحریک منجر به رشد غیرممکن خواهد بود.
شما نخواهید توانست بر قدرت و سایر عضلانی‌تان به‌وسیله اجراء حرکاتی که قبلاً آنها را به‌راحتی اجراء می‌کرده‌اید بیفزائید. بلکه می‌بایست به‌طور مرتب درصدد آن برآئید که تلاش مضاف‌تری را به‌کار ببندید. و این سعی می‌بایست با ماکزیمم تلاش توأم باشد. بنابراین به‌خاطر داشته باشید که همیشه می‌بایست تا ناتوانی عضلانی تمرین کنید.
۴. تأکید بر روی بخش منفی حرکت
هنگامی‌که در سال ۱۹۵۹ تمرینات با وزنه را با جدیت شروع کردم هیچ‌کس به بخش منفی حرکت (مقاومت در مقابل پائین آمدن وزنه) توجهی نمی‌کرد. در آن زمان ما بخش مثبت حرکت (بلند کردن وزنه) را با شدت تمام اجراء می‌کردیم و در عوض بخش منفی حرکت را بدون هیچ توجهی انجام می‌دادیم. به همین خاطر بعضی اوقات می‌شد که وزنه در بخش منفی حرکت حالت افتادن به‌خود می‌گرفت. بخش اعظم تمرینات من تا سال ۱۹۷۳ به همین منوال انجام شد.
در بهار سال ۱۹۷۲ یک مقاله از مجله آیرون من (Iron man) که نویسنده آن آرتور جونز (Arthur Jones) بود را خواندم.
آرتور در آن مقاله با مطرح کردن تأکید بر روی بخش منفی بدنسازان را غافلگیر کرده بود آرتور به بدنسازان توصیه کرده بود که به‌جای فکر کردن بر روی مقدار وزنه‌ای که می‌توانند بلند کنند بر روی مقدار وزنه‌ای که می‌توانند در مقابل آن مقاومت کنند فکر کنند. این مبحث تأثیر ماندگاری بر روی من داشت.
چند ماه بعد من برای دیدن مسابقات المپیک ۱۹۷۲ مونیخ به آلمان‌غربی رفتم. در آن‌جا کنگره‌ای برپا شده بود که در خصوص مزایای تمرین با تاکید بر روی بخش منفی حرکت مباحثی توسط دکترها و پروفسورها عنوان می‌گردید. در یکی از این گزارشات دکتر کامی (Dr. Komi) از اسکاندیناوی عنوان کرد که تمرینات با تأکید بر روی بخش منفی را بر روی وزنه‌برداری‌هایش به‌کار بسته و کاملاً هم بر این قضیه مسر بود که تمرین با این روش باعث قهرمان شدن آنها می‌شود.
درست چند روز بعد بود که در مسابقات وزنه‌برداری یکی از ورزشکاران اسکاندیناوی اول شد و دو تا دیگر هم به مقام دوم و سوم دست یافتند.
پس از بازگشت از اروپا من به دیدار آرتور جونز رفتم و با او در خصوص مباحث دکتر Komi صحبت کردم. برای من خیلی جالب بود چون خود آرتور در این خصوص مطالعات و تحقیقات به مراتب بیشتری از دکتر کامی و یا هر کس دیگری در این جهان انجام داده بود. جونز دستگاه‌های مخصوص زیادی ساخته بود و در ابعاد بسیار بزرگ نیز آنها را آزمایش نموده بود. او واقعاً مبدل شده بود به یک حامی بزرگ تمرینات با تأکید بر روی بخش منفی.
تا اواسط دهه ۷۰ میلادی بدنسازان اندکی بودند که تمرینات با تأکید بر روی بخش منفی حرکت را انجام می‌دادند. اما امروزه و با سپاس از یافته آرتور جونز تقریباً تمام بدنسازها در سراسر جهان با این سیستم به تمرین می‌پردازند. تمرینات با تأکید بر بخش منفی هر تکرار و انشعاب‌های آن هنوز به‌عنوان یکی از بهترین روش‌های تحرک منجر به رشد عضلات محسوب می‌گردد.
در تمرین با تأکید بر روی بخش منفی هر تکرار به‌دلیل اینکه وزنه تمرینی می‌بایست حدود ۴۰ درصد سنگین‌تر از مقدار وزنه‌ای باشد که فرد در حالت نرمال می‌تواند آن‌را برای ده تکرار جابه‌جا کند، می‌بایست توسط یک یا دو حریف تمرینی از روی پایه بلند شود و از آن پس تمرین کننده می‌بایست آهسته و با کنترل در مقابل پائین آمدن وزنه مقاومت کند و پس از رسیدن به پائین‌ترین نقطه دوباره توسط حریف و یا حریفان تمرینی بالا آورده شود و دوباره فرد روند قبلی را ادامه دهد. هدف اجراء تمرین با سیستم کنترل وزنه و آهسته پائین آوردن می‌باشد که البته می‌بایست بدون مکث مابین اجراء شود.
در تکرارهای اول و در ابتدای شروع پائین آمدن وزنه اگر فرد بخواهد باید بتواند جلوی پائین آمدن وزنه را بگیرد ولی لزومی برای این‌کار نمی‌باشد. پس از اجراء ۶ تا ۷ تکرار فرد دیگر به‌رغم به‌کار گرفتن حداکثر توانش نباید توانائی مقاومت در مقابل پائین آمدن وزنه را داشته باشد.
سرانجام پس از اجراء ۲ تا ۳ تکرار بدین منوال دیگر می‌بایست برای فرد، کنترل و راهنمای وزنه به سمت پائین غیرممکن باشد. در این مقطع فرد می‌بایست به ست خاتمه دهد. در صورت اجراء تمرین با سیستم منفی و با فرم کاملاً صحیح آن، تمرین بسیار کامل‌تری برای عضلات به‌دلیل عدم از دست دادن مقاومت عضلانی انجام خواهد گرفت و به‌دلیل اینکه در این سیستم کنترل وزنه همیشه با سرعت آهسته و موزون انجام می‌گیرد در نتیجه زمینه کافی برای درگیری کامل فیبرهای عضلانی فراهم می‌گردد. با این اوصاف چند مسئله در خصوص تمرین با این سیستم وجود دارد.
۱. اولین مسئله قدرت فرد می‌باشد. پس از اجراء تمرین با این شیوه فرد خیلی سریع قوی‌تر خواهد گردید. در نتیجه فرد به دو حریف تمرینی قوی جهت کمک کردن برای بلند کردن وزنه نیاز دارد و یک‌چنین وزنه زدنی حتی برای باعلاقه‌ترین حریف‌های تمرینی نیز خیلی زود تکراری و خسته‌کننده می‌گردد. ضمن اینکه در تمرین با این شیوه در حرکاتی مثل اسکوات نیز به هماهنگی بسیار بالا می‌باشد که در صورت عدم دقت به آن حرکت بسیار خطرناک خواهد شد.
۲. دومین مسئله ثتب دقیق شدت تمرین با سیستم تأکید منفی می‌باشد. استراحت طولانی‌مدت در بین تکرارها از آن مواردی است که خیلی زود فرد به آن عادت می‌کند. استراحت ۲ تا ۳ ثانیه بین هر تکرار برای ریکاوری موقتی عضلات کافی می‌باشد. و استراحت بیش از این به‌منزله تقلب و کاستن از سطح شدت تمرین می‌باشد. ضمن اینکه استراحت بیشتر خطرناک خواهد بود. یک استراحت ۳ ثانیه‌ای بین هر تکرار یعنی اجراء سری‌وار یک تکرار با حداکثر وزنه و یک‌چنین تکرارهائی می‌تواند منجر به بر هم خوردن فرم صحیح حرکتی و در نهایت آسیب‌دیدگی می‌شود.
هر دو مورد فوق در صورتی‌که از تمرین با سیستم تأکید منفی به‌صورت مقطعی استفاده گردد قابل حل می‌باشد. اجراء هفته‌ای یک‌بار و یا دو هفته یک‌بار این سیستم در کنار تمرین با روش متداول کافی می‌باشد. در این روش فرد می‌بایست دو برابر زمانی‌که برای بلند کردن وزنه صرف می‌شود را برای پائین آوردن آن صرف کند. در تجربیات عملی به‌دست آمده در این روش تمرینی مشخص گردیده که بهترین زمان برای بلند کردن وزنه ۲ ثانیه و برای پائین آوردن آن ۴ ثانیه می‌باشد.
۵. مکث در نقطه انقباض عضلانی
تقریباً تمامی افراد بر اهمیت اجراء حرکات در دامنه کامل حرکتی آنها اتفاق‌نظر دارند که به‌طور معمول تأکید بر روی کشش عضله به جهت جلوگیری از کاهش قابلیت انعطاف‌پذیری آنها می‌باشد. بسط دادن طول عضله در بخش منفی هر تکرار بسیار لازم و ضروری می‌باشد. اما به همان نسبت منقبض کردن کامل عضله در بخش مثبت هر تکرار نیز بسیار با اهمیت می‌باشد. در واقع هر وقت یک گروه عضلانی منقبض می‌گردد گروه عضلانی مخالف آن منبسط می‌گردد.
عمده‌ترین مزیت اجراء هر تکرار تا نقطه انقباض کامل عضلانی ارتقاء تحریک منجر به رشد عضلانی می‌باشد. یک مکث در حالتی‌که عضله در کوتاه‌ترین وضعیت قرار دارد باعث می‌گردد که یک انقباض استاتیک کوتاه در نقطه‌ای نزدیک به ماکزیمم اتصال بین اکتین (actin) و میوزین (myosin) در سطح سلولی به‌وجود آید.
بنابر مکانیک انقباض عضلانی این وضعیت باعث به‌وجود آمدن مؤثرترین تحریک منجر به رشد می‌گردد. بنابراین به نفع فرد می‌باشد که در حرکات تک‌مفصلی برای یک لحظه کوتاه مکث در نقطه انقباض کامل عضلانی را انجام دهد. این مکث چه مدت می‌بایست به‌طول انجامید؟ نیم ثانیه تا یک ثانیه کافی می‌باشد.
در حرکات چند مفصلی (پایه) به‌دلیل اینکه چند مفصل در حال حرکت می‌باشند انقباض کامل عضلانی برای عضلات درگیر وجود ندارد و در عوض قفل مفصل استخوان به استخوان وجود دارد. بنابراین نمی‌بایست در نقطه قفل مفصل هیچ مکثی انجام داد و به‌جای آن با سرعت موزون و به آرامی از موقعیت عبور کرد.۶. برای دست‌یابی به رشد بهتر بدن را همیشه هیدراته نگه‌دارید.
تقریباً برای یک بدنساز غیرممکن است که آب بسیار زیادی بنوشد. در واقع اکثر بدنسازانی که با شدت و سخت تمرین می‌کنند در صورتی‌که آب بیشتری بنوشند رشد بهتری خواهند کرد.
آب برای بدنسازان به سه دلیل عمده، مفید و سودمند می‌باشد:
اول: آب در طول تمرین به‌وسیله تعرق کمک می‌کند که بدن سرد شود. اجراء تمرینات سنگین باعث می‌شود که خون گرم به زیر پوست راه یابد و در آنجا گرمای خود را به طریق جابه‌جائی انرژی از دست دهد. غدد عروقی شروع می‌کنند به ترشح آب و بدن با تبخیر آب حاصله بر روی پوست خنک می‌شود. در هوای سرد گرما به‌راحتی از دست می‌رود. ولی در هوای گرم بدن برای اینکه سرد شود می‌بایست تعریق زیادی انجام دهد خیلی از بدنسازان تنها در صورت اجراء یک جلسه تمرین کوتاه و با شدت، آب بسیار زیادی را از طریق تعریق از دست می‌دهند.
اگر این آب از دست رفته بلافاصله جایگزین نگردد روند کیفی فعالیت تمرینی سیر نزولی خواهد یافت بنابراین نوشیدن آب قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین در تمامی جلسات تمرینی بسیار مهم می‌باشد.
دوم: آب در طول پروسه عضله‌سازی بسیار مهم می‌باشد. ۷۰ درصد ساختار شیمیائی عضله را آب تشکیل داده است. برخلاف تصور اکثر بدنسازان بخش عمده عضله از پروتئین تشکیل نیافته است. بلکه بخش اعظم از آب تشکیل یافته است. آب در داخل تمام سلول‌های عضلانی وجود دارد اما نوشیدن مقدار بسیار زیاد آب باعث نخواهد شد که عضلات‌تان بزرگ‌تر شوند. مگر اینکه ابتدا آنها را در سطح سلولی و توسط اجراء حرکات تمرینی صحیح تحریک منجر به رشد نمائید. بنابراین حتی در صورت اجراء بهترین نوع تمرین نیز در صورت نرساندن آب کافی به بدن عضلات به رشد در خور توجه دست نخواهند یافت.
سوم: آب به نحو قابل توجهی به بدن کمک می‌کند که از دست چربی خلاص شود. در یک رژیم غذائی کم کالری آب زیاد باعث می‌شود که میزان تولید ادرار افزایش یابد و بدین ترتیب اجازه می‌دهد که به نحو مؤثرتری چربی را از خود خارج نماید. علاوه بر این افزایش حجم ادرار یک روش مؤثر برای دفع کردن حرارت بدن می‌باشد.
۷. به گرم کردن بدن اهمیت بدهید
نیازی نیست که قبل از شروع تمرین حتماً به اندازه یک جلسه تمرین حرکات گرم‌کردنی اجراء کنید در حقیقت هر ست ۸ تا ۱۲ تکراری دارای خاصیت گرم‌کردنی می‌باشد. ۶ تا ۷ تکرار اولیه شما یک روش بسیار مؤثر برای اجراء چند تکرار آخرتان یا همان سخت‌ترین تکرارها می‌باشند. بیائید برای نمونه در نظر بگیریم که شما قادر هستید ۱۲ تکرار کامل حرکت جلوپا با دستگاه را با وزنه ۱۰۰ پوندی با فرم صحیح اجرا ء کنید. اگر برای اجرای هر تکرار به شش ثانیه زمان نیاز باشد برای اجراء ده تکرار به یک دقیقه زمان نیاز می‌باشد. در طول این مدت عضلات چهارسرران به‌صورت خاص گرم شدن را تجربه می‌نمایند و برای اجراء ۲ تکرار آخر کاملاً آماده می‌باشند. در این زمان عضلات چهارسرران حداکثر تلاش‌شان را به‌کار می‌بندند چون حدود ۶۰ ثانیه زمان دشوار را برای اجراء تکرارهای قبلی و تطبیق فیزیولوژیکی سپری کرده‌‌اند. در صورتی‌که وزنه‌برداران رقابتی به این نیازمند می‌باشد که قبل از بلند کردن ماکزیمم وزنه‌شان به‌صورت افزایش تدریجی وزنه ست‌های گرم کردنی سنگین خود را انجام دهند. گرم کردن بدین شکل به لحاظ روانی می‌تواند برای وزنه‌بردار سودمند باشد.
۸. با دهان باز نفس بکشید
افراد مبتدی معمولاً در خصوص نحوه‌ای صحیح تنفس در هنگام بلند کردن و پائین آوردن وزنه تردید دارند. در گذشته مراجع ورزشی تکنیک‌های متنوعی از تنفس را برای اجراء حرکات ورزشی توصیه می‌کردند. بعضی از آنها پیشنهاد می‌کردند موقع بلند کردن وزنه عمل دم و موقع پائین آوردن آن عمل بازدم را انجام دهید و برخی دیگر هم توصیه می‌کردند موقع بلند کردن وزنه عمل بازدم و موقع پائین آوردن آن عمل دم را انجام دهید. به‌دلیل وجود همین گوناگونی جای تعجبی نبود که افراد مبتدی در خصوص نحوه صحیح تنفس دچار سردرگمی بشوند. به‌عقیده من فرد می‌بایست در طول اجراء حرکت بر روی عضلات درگیر تمرکز نماید و نه بر روی نحوه تنفس. به‌صورت ساده می‌توان این‌طور بیان کرد که اگر نحوه تنفس را فراموش کنید آن‌موقع است که تنفس خود راه خودش را پیدا کرده و اکسیژن کافی برای بدن را تأمین خواهد کرد.
علی‌الخصوص که ضربان قلب هم بالا باشد. در طول دامنه حرکتی هر حرکت نقاطی وجود دارد که دم و بازدم در آنها آسان‌تر می‌باشد. ضمیر ناخودآگاه فرد خود این نقاط را شناسائی نموده و تنفس مؤثر و طبیعی را با آن هماهنگ می‌سازد.
به‌هر حال بسیار ضروری می‌باشد که از حبس کردن نفس در طول اجراء تمرینات با شدت خودداری نمائید حبس کردن هوا و بستن راه‌های خروج هوا از بدن در زمان اجراء فعالیت‌های فیزیکی شدید سبب بروز پدیده والسالوا (Valsalva) می‌گردد. بنابراین نفس خود را حبس نکنید و با دهان باز و آزاد تنفس کنید.
۹. تقلب (ضربه زدن) را به حداقل برسانید
اکثر بدنسازان در هر دو حالت عمدی و غیرعمدی به مرور زمان به به‌کارگیری تکنیک تقلب در هر حرکتی عادت می‌نمایند. بخش عمده این تکنیک‌های تقلب را می‌توان در چهار گروه طبقه‌بندی کرد:
ـ ایست حرکت قبل از اتمام واقعی حداکثر نیرو
ـ انجام سریع حرکت علی‌الخصوص در ابتدای شروع تکرار
ـ کوتاه کردن دامنه حرکت
ـ کمک گرفتن و درگیر کردن عضلات دیگر جهت اجراء حرکت
هر یک از چهار فاکتور فوق باعث سهولت در اجراء حرکت می‌گردند. ترکیب هر چهار فاکتور فوق با یکدیگر باعث می‌شود که نتیجه حاصله به‌نحو قابل توجهی کاهش یابد.
به‌خاطر داشته باشید که بهترین نتیجه ممکن در صورت اجراء تمرینات سخت‌تر به‌دست می‌آید و نه تمرینات آسان‌تر. وسوسه تقلب کردن در هر تکرار و هر ست را تا حد ممکن به حداقل برسانید.
۱۰. استراحت بین حرکات را به حداقل برسانید
در اکثر حرکات نمی‌بایست بیشتر از ۶۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کرد حتی در صورت کاستن زمان استراحت به ۳۰ ثانیه و کمتر از آن نتایج بهتری حاصل خواهد گردید.
در بعضی از سیستم‌های تمرینی همچون پیش‌خستگی و پیش‌خستگی دوبل ایجاب می‌کند که در زمان کمتر از ۳ ثانیه از یک حرکت سراغ حرکت بعد رفت. هنگامی‌که به سرعت از یک حرکت سراغ حرکت دیگر می‌رویم دو مورد خوشایند بروز می‌نماید.
اول: ضربان قلب در حد بالاتری حفظ می‌گردد و ماندن ضربان قلب در محدوده بالا نتیجتاً باعث ارتقاء سیستم تنفسی می‌گردد که یک مزیت به حساب می‌آید.
دوم: جابه‌جا شدن سریع از یک حرکت به حرکت دیگر بدین معنا می‌باشد که می‌بایست مقداری از وزنه تمرینی کاسته گردد حتی با وجودی‌که از مقدار وزنه تمرینی کاسته شده ولی باز فرد همان احساس را در عضلات درگیر خواهد کرد و همان تأثیری را دارد که با وزنه‌ای سنگین‌تر و استراحت بیشتر بین ست‌ها بود.
به هر حال از نقطه‌نظر مراقبت از بدن و آسیب ندیدن می‌بایست به تمرین با وزنه‌ای سبک‌تر همیشه به‌عنوان یک اولویت نگاه کرد.
۱۱. بهترین محدوده تکرار خود را معین سازید
من به شخصه همیشه در اکثر حرکاتم از اجراء تکرارهای بین ۸ تا ۱۲ بهترین نتیجه را به‌دست آورده‌ام. اکثر افرادی که در طول بیست سال گذشته با آنها کار کرده‌ام نیز از این محدودیت تکراری احساس رضایت داشته‌اند. ولی در همین مدت هم تعدادی بدنساز را می‌شناختم که بدنشان به ۴ تا ۶ تکرار بیشترین جواب را می‌داد و تعداد اندک دیگری نیز بودند که تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ برایشان سودمند واقع می‌شد.
چرا تعدادی از بدنسازها به تکرارهای پائین نیاز دارند در صورتی‌که گروهی دیگر به تکرارهای متوسط و برخی هم به تکرارهای بالا؟ آیا این هم یک ایده کذائی دیگری است که خیلی از بدنسازها به‌صورت مکرر به آن پایبند شده‌اند.
فی‌الواقع تا قبل از سال ۱۹۸۶ هیچ‌کس نمی‌توانست جواب این پرسش را به‌صورت صحیح بدهد. در این سال آرتور جونز با کمک گرفتن از یک‌سری ابزار اندازه‌گیری دقیق هزاران نفر را با دستگاه جلوپای ابداعی خودش مورد آزمایش قرار داد. جونز و دستیارانش دریافتند که ۷۰ درصد افراد مورد آزمایش‌شان قادر هستند بین ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر را انجام دهند در این خصوص من لیستی را تهیه کرده‌ام که به‌وسیله یک پروسه ساده فرد می‌تواند در هر حرکت تک مفصلی که توسط هالتر و یا دستگاه انجام گیرد محدوده تکرار مناسب خود را تعیین نماید. در ادامه مراحل مورد نیاز جهت اینکار آورده شده است.
۱. حداکثر وزنه خود را در یک حرکت تک‌مفصلی معین سازید.
۲. حداقل ۵ دقیقه استراحت نمائید.
۳. ۸۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثرتان را برداشته و بدون به‌کارگیری تکنیک تقلب هر چند تکرار که می‌توانید آن‌را اجراء کنید.
۴. تعداد تکرار انجام شده را یادداشت نمائید.
۵. عدد به‌دست آمده را ضرب در ۱۵/۰ نمائید.
۶. جواد به‌دست آمده را گرد کنید و به عدد صحیح مبدل سازید.
۷. عدد صحیح فوق را به تعداد تکراری که با ۸۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر اجراء کرده‌اید اضافه کنید عدد حاصله نشانگر بالاترین محدوده تکراری‌تان می‌باشد.
۸. این‌بار عدد صحیح را از تعداد تکراری که با ۸۰% وزنه یک حرکت حداکثر اجراء کرده‌اید کم کنید عدد حاصله نشانگر پائین‌ترین محدوده تکراری‌تان می‌باشد.
برای فهم بهتر موارد فوق، حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده را به‌عنوان مثال در نظر می‌گیریم.
فرض کنیم که قادر هستید ۱۳۵ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم می‌باشد) را برای حداکثر یک تکرار جلوبازو بزنید. بنابراین ۸۰ درصد وزنه فوق می‌شود ۱۰۸ پوند که در صورت گرد کردن می‌شود ۱۱۰ پوند. سپس شما آن‌را با فرم صحیح برای ۷ تکرار اجراء کنید. حالا ما عدد ۱۵/۰ را در ۷ ضرب می‌نمائیم که جواب می‌شود ۰۵/۱ این عدد را نیز گرد کرده و به عدد صحیح تبدیل می‌نمائیم که می‌شود ۱ حال این عدد را به ۷ تکرار اجراء شده اضافه می‌کنیم که می‌شود ۸ و بار دیگر همین عدد را از ۷ تکرار کم می‌کنیم و جواب می‌شود ۶ بنابراین محدوده حرکتی شما می‌شود ۶ تا ۸ تکرار

منبع : مجله دانش ورزش