چگونه اضطراب خود را کاهش دهیم

آن قدرها هم كه فكر می‌كنید اضطراب چیز بدی نیست. زیرا داشتن اندكی اضطراب، موتور محركه پیشرفت است. آدمی كه اضطراب و هیجان نداشته باشد، برای شناخت ناشناخته‌ها تلاش نمی‌كند‌. به همین دلیل نداشتن هیچ‌گونه اضطرابی نه تنها غیرممكن است بلكه مفید هم نیست. اما داشتن اضطراب و استرس بیش از حد، نوعی بیماری است. طبق تحقیقات صورت گرفته، از هر چهار نفر ایرانی یك نفر مبتلا به بیماری اضطراب است.
برای اینكه بتوانید به خوبی تمركز كنید و مطالعه شما كیفیت مطلوبی داشته، باید اصولی را رعایت كنید. اولین اصل این است كه اضطراب نداشته باشید زیرا اضطراب باعث ایجاد مشكل در تمركز می‌شود. اما اضطراب چیست و از كجا سرچشمه می‌شود؟
اضطراب یك احساس آزار دهنده همراه با ترس است كه معمولاً وقتی فرد در شرایطی خاص قرار می‌گیرد كه برایش دارای ابهام باشد، به‌وجود می‌آید. به عبارت دیگر فرد هنگامی دچار اضطراب می‌شود كه نسبت به موقعیتی كه با آن مواجه می‌شود، شناخت كافی نداشته باشد كه همین شناخت ناكافی به‌دنبال خود احساس ترس را به وجود می‌آورد. اضطراب موجب تمركز نداشتن، تپش قلب، عرق كردن، اختلال حواس، خواب آلودگی، ضعف حافظه و خستگی می‌شود.
وقتی كه فرد دچار اضطراب می‌شود، ترشح آدرنالین از غدد فوق كلیوی او افزایش می‌یابد، ترشح مداوم این هورمون باعث تحلیل رفتن توان فیزیكی بدن، ضعف یادگیری و كاهش قدرت حافظه می‌شود و در نهایت ممكن است باعث افسردگی در فرد می‌شود.
شركت در هر آزمونی هم خواه ناخواه تاحدودی باعث ایجاد اضطراب می‌شود زیرا فرد در موقعیتی قرار می‌گیرد كه نتیجه آن تا حدودی مبهم است اما اگر به خوبی و با انگیزه درس بخوانید و اعتماد به نفس داشته باشید‌، تا حدود زیادی از اضطراب شما كاسته می‌شود.
● روش‌های كاهش اضطراب
▪ اهداف خود را مشخص كنید:
وقتی كه اهداف خود را مشخص می‌كنید به نحوی آنها را درونی می‌كنید و برای شما روشن می‌شوند. می‌توانید اهداف خود را روی یك برگ بنویسید و به دیوار اتاق تان بچسبانید.
▪ به گذشته‌ها فكر نكنید:
چون توقف در خاطرات گاهی‌اوقات شما را متوقف می‌سازد.
▪ در زمان حال زندگی كنید:
زمان حال مثل سفره‌ای خوش آب و رنگ است. فرصتی استثنایی است كه در اختیار شماست. پس حال را دریابید و یك لحظه از این فرصت خوب غفلت نكنید.
▪ برای رسیدن به اهداف‌تان برنامه‌ریزی كنید:
اهداف شما می‌تواند، اهداف روزانه، اهداف هفتگی و اهداف ماهیانه باشد. برای رسیدن به این اهداف برنامه‌ریزی كنید و اگر توانستید به آنها دست بیابید، خود را تشویق كنید. این كار باعث می‌شود كه اعتماد به نفس شما افزایش پیدا كند و به مرور از اضطراب‌تان كاسته خواهد شد.
▪ رویاهای خود را فراموش نكنید:
آنها روی دیگری از سكه واقعیت هستند. آدمی به رویا زنده است. وقتی شما رویایی داشته باشید معنی آن این است كه حتماً راهی هم برای رسیدن به آن وجود دارد .
▪ فراموش نكنید كه خواستن، توانستن است:
شما هم می‌توانید، فقط خود را باور كنید.
▪ بر داشته‌هایتان تكیه كنید و دائماً سعی كنید آنها را افزایش دهید.
▪ مشكلات خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید و در حل مسائل با دیگران اشتراك مساعی كنید.
▪ به موفقیت‌های خود فكر كنید:
شادی‌های زندگی‌تان را به یاد آورید. این كار باعث آرامش شما می‌شود و به شما یادآوری می‌كند كه موفقیت دور از دسترس نیست. شما بارها و بارها آن را تجربه كرده‌اید‌.
▪ نسبت به وظیفه‌ای كه دارید، احساس تعهد كنید و از كاری كه انجام می‌دهید، لذت ببرید.
▪ برای استراحت خود زمان كافی در نظر بگیرید.
▪ خود را با دیگران مقایسه نكنید و به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید.
▪ خود را از محیط استرس‌زا دور كنید.
▪ میز مطالعه خود را به گونه‌ای در اتاق‌تان قرار دهید كه بر در ورودی تسلط داشته باشید:
وقتی در ورودی اتاق را نمی‌بینید هر لحظه احساس می‌كنید كه كسی وارد اتاق شده است كه این امر باعث تمركز نداشتن و ایجاد اضطراب می‌شود.
▪ برای خودتان ارزش قائل شوید و نظام ارزش‌هایتان را به رسمیت بشناسید.
▪ تلاش خود را انجام دهید و موفقیت را در درجه دوم اهمیت قرار دهید.
▪ تست‌زدن و مطالعه سوال‌های كنكورهای سال‌های قبل می‌تواند برای غلبه بر اضطراب مفید باشد.
▪ كتاب درسی را به چند بخش تقسیم كنید و با برنامه‌ریزی زمان‌بندی شده پیش بروید: در این حالت احساس كمبود زمان نمی‌كنید و از اضطراب شما كاسته می‌شود.
▪ با دست، روی دست گذاشتن، اضطراب از بین نمی‌رود:
برای دور كردن اضطراب امتحان از خود باید تلاش كنید و منابع درسی را به دقت مطالعه كنید و بر آنها تسلط پیدا كنید.
▪ روزی ۱۰ دقیقه ورزش كنید. سعی كنید با حركت‌های كششی بدن خود را در وضعیت تناسب و تعادل قرار دهید.
▪ سبزی‌ها، میوه‌ها و غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف كنید
▪ خدا هست و جز او نیست:
دل به عظمت پروردگار بسپارید. همه چیز در كائنات به نفع شما پیش خواهد رفت. مطمئن باشید.‌

‌روزبه زعفرانی

منبع : روزنامه سلامت