اختلالات اضطراب

● اظطراب و استرس پس از امتحان
از آنجا که اضطراب امتحان در کارآیی تحصیلی دانش آموزان تاثیر بسزایی دارد و مانع بهره وری مناسب در امتحانات می شود و علاوه بر آن بر کاهش اعتماد به نفس آنان نیز موثر است . با توجه به اینکه اضطراب امتحان علل مختلف فردی ، خانوادگی و آموزشگاهی دارد به نظر می رسد : اولا پیشگیری از آن ضرورت دارد . ثانیا در مورد نحوه پیشگیری همکاری همه افراد در سلسله علل ( فردی ، خانوادگی ، آموزشگاهی ) ضرورت دارد . بدیهی است اولین گام در این زمینه دادن اطلاعات در مورد اضطراب امتحان و شرایط پیشگیرانه به همه این افراد است .
▪ جهت کاهش اضطراب امتحان دانش آموزان به مدیران مدرسه و برگزار کنندگان امتحان توصیه می شود :
۱) برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام کنید .
۲) فاصله بین جلسات امتحان را با توجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم نمایید .
۳) پس از تهیه برنامه امتحانی در آن تغییر جدیدی اعمال نکنید .
۴) از برگزاری امتحانات با وقت بسیار اندک اجتناب نمایید .
۵) چند دقیقه قبل از شروع امتحان دانش آموزان را به محل برگزاری امتحان برده تا آرامش پیدا کرده و محل مناسبی برای خود بیابند .
۶) محل برگزاری امتحان دارای تهویه مناسب ، نور کافی ، دمای مناسب باشد ، محل نشستن ( صندلی ها ) مناسب باشد ، در سالن و یا نزدیک آن آب آشامیدنی در دسترس دانش آموزان باشد
۷) حتی الامکان از نیمکت ها یا صندلی های سالم برای جلسه امتحان استفاده نمایید .
۸) محل برگزاری امتحان عاری از هر گونه عوامل مزاحم از قبیل سرو صدا باشد .
۹) با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدوار کننده در کلاس و جلسه امتحان برخورد کنید .
۱۰) قبل از شروع جلسه فاصله افراد رعایت شده باشد تا در حین برگزاری جلسه نیاز به جابجایی و حرکت نباشد .
۱۱) در شروع جلسه آیاتی از کلام الله مجید قرائت شده و چند جمله دعای مناسب بیان گردد .
۱۲) بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نکنید .
۱۳) در جلسه امتحان دبیر مربوط به درس حتما حضور داشته باشد و با جملات اطمینان بخش دانش آموزان را آرام نماید .
۱۴) مراقبین در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت نکنند .
۱۵) سعی شود مراقبین بالای سر دانش آموزان زیاد توقف نکنند .
۱۶) اگر مراقبین مشاهده کردند که دانش آموز جواب را اشتباه نوشته او را سرزنش نکنند .
۱۷) از برخورد شدید با دانش آموزان خاطی اجتناب شود .
۱۸) مراقبین با اخم و حالت شماتت بار به دانش آموزان نگاه نکنند . بلکه با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز تنش های احتمالی دانش آموزان را کاهش دهند .
۱۹) در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون داده شود و در حین جلسه از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان می شود اجتناب نمایید .
۲۰) سعی شود حتی الامکان به سوالات دانش آموزان پاسخ داده شود .
۲۱) سوالات امتحانی خوانا و از کیفیت بالا و مناسب برخوردار باشد .
۲۲) با دانش آموزان در حین انجام امتحان گفتگو نشود
۲۳) در صورت نیاز ، پیش نویس در اختیار دانش آموزان قرار داده شود .
۲۴) از رفت و آمدهای اضافی و مکرر در جلسه امتحان جلوگیری نمایید .
۲۵) حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از اتمام وقت جلسه به دانش آموزان نذکر داده شود .
▪ جهت کاهش اضطراب دانش آموزان به معلمان توصیه می شود :
۱) جلسه داد گاه ، دادگاه حسابرسی نیست ، امتحان انتقام نیست .
۲) قبل از اتمام کلاسها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید .
۳) به دانش آموزان بگویید که سوالات از کتاب درسی آنهاست و آنها فقط با مطالعه کتابهای درسی خود به راحتی می توانند به سوالات پاسخ دهند .
۴) قبل از امتحانات اصلی ، از امتحانات مستمر و آزمایشی به منظور آشناسازی دانش آموزان با سوالات و نحوه امتحان استفاده گردد .
۵) از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب بشود .
۶) هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد ، نه نادانسته های آنان .
۷) از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سوالات امتحانی اجتناب نمایید .
۸) در طرح سوالات اصول سنجش و اندازه گیری خصوصا سطح دشواری سوالات را رعایت نمایید .
۹) در طرح سوالات سعی شود سوالات دشوار در شماره های آخر قرار گیرد .
۱۰) در ارزشیابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره امتحان را ملاک و معیار قرار داد و از دیگر شیوه های ارزشیابی نیز باید استفاده شود .
▪ جهت کاهش اضطراب امتحان دانش آموزان به خانواده های محترم توصیه می شود :
۱) محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد .
۲) سعی شود در ایام امتحانات رفت و آمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد .
۳) محیط فیزیکی آرام و بی سرو صدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید .
۴) به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید .
۵) وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا کاهش دهید .
۶) در هنگام امتحانات دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند ، لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید .
۷) ساعات تماشای برنامه های تلویزیونی تا حد امکان کاهش یابد .
۸) از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خود داری شود .
۹) از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمایید .
۱۰) در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری کنید .
۱۱) از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح نیز داده شود .
۱۲) تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد .
۱۳) انتظارات بالاو بیش از حد توانایی از فرزندان ، می تواند در ایجاد اضطراب و تشدید آن موثر باشد ، لذا انتظارات مذکور را تعدیل نمایید .
۱۴) کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث اضطراب در فرزندان می شود .
۱۵) از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید .
۱۶) از تاکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید .
۱۷) ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق نمایید .
▪ جهت کاهش و کنترل اضطراب امتحان به دانش آموزان عزیز توصیه می شود :
الف ) اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه :
۱) اگر نسبت به درس یا مطالعه بی میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید ، به مرور به درس و مطالعه علاقمند می شوید ، امتحان کنید ، تجربه کنید .
۲) از همین الان وقت خود رابا برنامه امتحانی تنظیم کنید .
۳) به جای اضطراب امتحان کتابتان را به چند بخش تقسیم کنید و هر زمان روی بخشی از آن کار کنید ، می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست .
۴) وقتی احساس می کنید اضطراب مانع تمرکز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است که مفهوم یک جمله را هم درک نمی کنید خودتان را بیازمایید ، کتاب را ببینید و جمله را تکرار کنید ، اگر نیاموخته اید نگران نشوید ، دوباره کتاب را باز کنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید ، سپس کتاب را ببندید ، این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید ، تمرین و جدیت شما نیروی عظیم تر از نیروی اظضطراب است
۵) این جمله را به خود بگویید و آن را تکرار کنید : ( شروع هر کاری آن چنانکه باید خوشایند نیست ، وقتی کمی پیشرفت کردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم کرد . )
۶) اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود چند دقیقه زنگ تنفس به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به محیط اطرافتان ( اتاق یا محل مطالعه خود ) پرت کنید ، محیط اطراف را توصیف کنید و پس از زنگ استراحت مجددا به مطالعه بپردازید ، فقط مطالعه کنید این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد .
۷) توجه داشته باشید یکی از عوامل موثر و جدی در اضطراب انباشته شدن درسها برای شب امتحان است ضمنا فراموش نکنید شب امتحان زمان یاد گیری درس نیست ، زمان مرور درس است .
۸) اضطراب احساس فریب انگیز است و به شما القا می کند از پس هر کاری که قرار است انجام دهید بر نمی آیید ، پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و کوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول نشوید و اجازه ندهید اضطراب زمام امور شما را در دست گیرد .
۹. اگر اضطراب امتحان دارید : اولا آن را بیان کنید . ثانیا آن را یک اختلال جزیی قلمداد کنید و باور داشته باشید که می توانید اضطراب امتحان را کنترل کنید .
۱۰) شبهای امتحان به اندازه کافی استراحت کنید ، غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید .
۱۱) همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت جسمانی خود کوشا باشید .
۱۲) هیچگاه به خود نگویید اضطراب تمام هوش و حواسم را مختل می کند و از پس امتحان بر نمی آیم ، متوجه باشید که اضطراب می تواند ایجاد نگرانی کند و کمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد .
۱۳) آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد ، لذا سعی کنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستانتان فراهم کنید .
ب ) اضطراب در هنگام امتحان :
۱) یک ساعت قبل از امتحان مطالعه درس را بطور کلی تعطیل کنید .
۲) نیم ساعت قبل از امتحان در محل برگزاری جلسه امتحان حاضر شوید .
۳) یاد خدا آرام بخش دلهاست با وضو در جلسه حضور یابید وبه خدا توکل داشته باشید .
۴) با قرائت سوره ای از قرآن و ذکر دعا به آرامش و موفقیت خود بیفزایید .
۵) قبل از شروع امتحان سعی کنید از همدیگر سوال نپرسید ، چون ممکن است جواب سوالی را ندانید و شما را دچار اضطراب کند و مطالب دیگر را هم فراموش کنید .
۶) سعی کنید با لباس کافی و مناسب سرجلسه امتحان حاضر شوید ، گرسنه سر جلسه حاضر نشوید . ۷) توجه داشته باشید سوالات امتحان از مطالب درسی شما انتخاب شده است .
۸) توجه داشته اگر هوش و استعداد رسید ن به این کلاس را داشته اید مطمئنا با تلاش بیشتر خواهید توانست از عهده امتحان با موفقیت بر آیید و پیشرفت بیشتری داشته باشید .
۹) روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بکشید .
۱۰) عضلات بدن خود را رها کنید .
۱۱) اکسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفس هایتان توجه کنید .
۱۲) از خود گویی منفی بپرهیزید مثلا نگویید نمی توانم از عهده امتحان بر آیم ، کار سختی است ، حتما شکست خواهم خورد .
۱۳) خود گویی مثبت داشته باشید ، مثلا بگویید خیلی راحتم ، آماده ام امتحانم را به خوبی بدهم ، من می توانم و این کار بسیار ساده است .
۱۴) این واژه ها را به خودتان بگویید : ( آرام ، آرام ، آرامتر و ... ) بگویید احساس آرامش می کنم .
۱۵) انرژی خودتان را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد درباره سوالات امتحانی نکنید .
۱۶) ورقه امتحانی را به آرامی از اول تا آخر از نظر بگذرانید ، اول به سولات آسانتر پاسخ دهید ، البته اگر اضطراب شما نسبتا بالاست می توانید سوالات را یک به یک بخوانید و پس از پاسخ آن ، سوال بعدی را بخوانید .
۱۷) در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نکنید و یک مرتبه آن را مرور کنید .
۱۸) اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد به آن توجه نکنید .
۱۹) از نشستن در کنار دانش آموزان خاطی که در حین جلسه امتحان مزاحم شما می شوند خودداری نمایید .
۲۰. بعد از تمام شدن هر امتحان دیگر به آن فکر نکنید و سعی کنید خودتان را برای امتحانات بعدی آماده کنید .
۲۱) توقعتان از خودتان نباید بیش از توانایی تان باشد ، زیرا این مطلب می تواند در شما اضطراب ایجاد کند .
۲۲) عدم موفقیت در یک امتحان به معنای شکست در همه امتحانات نیست ، پس سعی کنید آن را فراموش نکنید و خودتان را برای امتحان بعدی آماده کنید .

منبع : شبکه رشد