پیشگیری از کمردرد در میانسالی و کهنسالی

همه ما عادت به نادیده گرفتن کمر خود داریم تا زمانی که به صورت غیر منتظره ای دچار کمردرد می شویم .کمردرد یکی از مشکلات شایع می باشد و برای بهره بردن از یک کمر سالم و مناسب باید مراقبت های لازم را انجام داد . داشتن یک کمر سالم و بدون درد اغلب به خود شما بستگی دارد . تنها شما می توانید وضعیت نشستن خود را بهبود بخشید و از فشارهای وارد بر کمر در ضمن فعالیت های روزانه بکاهید .
دانستن این موضوع که چگونه فعالیت های روزمره خود را به طور صحیح انجام دهیم و چگونه اجسام را بلند و حمل کنیم می تواند از کمردرد در میانسالی و کهنسالی تا حد زیادی پیشگیری کند که در ادامه به آن پرداخته شده است .
● چگونه ورزش از کمردرد پیشگیری میکند ؟
ورزش منظم موجب کشش عضلات شکم و پشت شده و کاهش اضافه وزن فشار را از روی مفاصل و عضلات بر می دارد که چندین تمرین مناسب برای پیشگیری از کمردرد را در شماره قبل ذکر کردم به یاد داشته باشید که اگر شما از کمردرد رنج می برید بدون مشورت پزشک نباید به انجام این تمرین ها بپردازید .
شایع ترین علت کمردرد بعد از آرتروز و بیرون زدگی دیسک کمر در میانسالی و کهنسالی به شرح زیر است:
در فعالیت های روزانه مانند راه رفتن و دویدن عضله راست قدامی که در سطح قدامی ران ( روی ران بالای زانو ) قرار دارد استخوان خاصره را به پایین و جلو می چرخاند که عضلات شکم بایستی از انجام اینکار جلوگیری نمایند ، معمولا در اشخاص مسن به علت ضعف عضلات شکم و کشش مداوم عضلات تا کننده ران ، لگن خاصره به طرف جلو وپایین گردش می کند که می تواند موجب بروز درد های کمرگردد پس برای جلوگیری از این امر باید عضلات شکم خود را قوی کرده تا در میانسالی نیز از عضلات قوی در ناحیه شکم برخوردار باشیم .
برای این امر درازنشست یکی از بهترین تمرین های ورزشی می باشد ، اما بهتر است درازنشست را تا نیمه انجام دهید تا خود حرکت درازنشست به کمر و ستون مهره های شما صدمه نزند . بهتر است در انجام درازنشست از خم شدن کمر جلوگیری کنید و دستان را روی شانه مخالف قرار دهید یعنی دست راست را روی شانه چپ و دست چپ روی شانه راست .
● حالت های درست و نادرست بدن در انجام کارهای روزمره:
▪ هنگام بلند کردن اجسام:
ـ حالت نادرست:برای بلند کرد اجسام سنگین هیچگاه در حالی که زانو هایتان صاف است کمر خود را خم نکنید . در هنگام بلند کردن اجسام از چرخش کمر بپرهیزید و همچنین از بلند کردن اجسام تا سطح بالاتر از شانه ها که می تواند منجر به آسیب کمر شما گردد .
ـ حالت درست: برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانوهای خود را خم کنید نه کمر خود را . سعی کنید جسمی را که بلند کرده اید نزدیک به بدن نگه دارید .اجسام را تا سطح سینه خود بالا آورید نه بیشتر . در صورت سنگین بودن اجسام از سایرین کمک بگیرید .
▪ ضمن ایستادن و راه رفتن:
ـ حالت نادرست:در یک حالت به مدت طولانی نایستید . از پوشیدن کفش تخت یا با پاشنه خیلی بلند حتی المقدور خودداری کنید .
ـ حالت درست:هنگام‌ ایستادن سعی کنید یک پای خود را روی جسمی مانند چهارپایه کوتاه قرار داده و مرتبا پای خود را عوض کنید و یا حالت خود را تغییر دهید .تلاش کنید به گونه ای بایستید که سه قوس طبیعی ستون مهره های شما در وضعیت طبیعی قرار گیرد . در هنگام راه رفتن سر خود را بالا نگه دارید و انگشتان پای خود را به سمت جلو بردارید ( منظور اینکه از راه رفتن به شیوه چارلی چاپلین که انگشتان پا رو به بیرون یا داخل متمایل می شود خود داری کنید ) . کفش راحت با پاشنه کوتاه بپوشید .
▪ هنگام رانندگی:
ـ حالت نادرست: از رانندگی در وضعیتی که که فرمان ماشین از شما دور است و شما مجبور به خم کردن کمر برای گرفتن فرمان و یا کشیدن پاها به جهت فشردن پدال هستید خودداری کنید . وضعیت نادرست فوق منجر به کاهش قوس کمر شده و همچنین کشش ناسالمی را در بدن شما باعث می شود .
ـ حالت درست: صندلی خود را به جلو کشیده سعی کنید و سعی کنید زانو های خود را هم سطح با لگن خود نگه دارید مستقیم بنشینید و با دو دست رانندگی کنید و به جهت محافظت از مهره های کمری خود می توان قوس کمر را توسط یک حوله تا شده یا یک بالش کوچک پر کرد .
▪ هنگام نشستن:
ـ حالت نادرست:در هنگام نشستن قوز نکنید از نشستن به روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد پرهیز کنید از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنید .
ـ حالت درست:بر روی صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای است که شما به راحتی بتوانید کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید در حالی که زانوی شما با لگن در یک سطح قرار گیرد . سعی کنید همواره بر روی صندلی نشسته و حتی المقدور از نشستن به روی زمین خودداری کنید .
▪ هنگام خوابیدن:
ـ حالت نادرست:از خوابیدن بر روی تشک های نرم و فرو رونده پرهیز کنید و همینطور از خوابیدن به روی شکم زیرا باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر و آرتروز کمر می شود .
ـ حالت درست:از تشک های سفت برای خوابیدن استفاده کنید بر روی پهلو بخوابید و زانو های خود را خم کنید ( حالت یک جنین در رحم مادر را به خود بگیرید ) و یا به پشت بخوابید و بالش کوچکی را در زیر زانو های خود قرار دهید .
● در آخر خلاصه اینکه:
با حفظ قوس طبیعی کمر و حفظ حالت های صحیح بدن در کار های روزانه و انجام تمرینات ورزشی که در شماره قبل ذکر شده خود را تا حد زیادی در میانسالی و کهنسالی از کمردرد مصون سازید .

مهیار ریاحی نیا
http://www.varzeshkarbashid.blogfa.com