تمرینات بدنسازی در اسکیت

اسکیت سرعتی یکی از زیباترین ورزش‌هائی است که می‌توان حتی از دیدنش نیز لذت برد. هدف برنامه‌های تمرینی برای حرفه‌ای‌های این رشته این است که بتوان مسافتی طولانی یا کوتاه را در حداقل زمان ممکن به اتمام رساند. یک اسکیت باز سرعتی باید دارای قابلیت‌های متعددی از جمله: تکنیک و تاکتیک، سرعت قدرت، استقامت، انعطاف مناسب بدنی، چابکی و ضریب هوش بالا باشد و از یک تغذیه مناسب نیز برخوردار باشد که در سایه تمام موارد ذکر شده می‌توان یک اسکیت باز سرعتی را شاهد بود. حال برای به‌دست آوردن کارائی بالا و به حداکثر رساندن آمادگی بدن چه مواردی را باید در نظر داشت؟ در ابتدا با یک برنامه‌ریزی مناسب می‌بایست با تقسیم‌بندی زمان، به یکایک فاکتورهای مورد نظر دست یافت. برای نیل به اهداف ابتدا انواع تمرینات کششی مختص به اسکیت بازان سرعتی شرح داده خواهد شد. با گرم کردن و انجام مجموعه‌ای از حرکات کششی مناسب در قبل از تمرین، هم از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌شود و هم کارائی عضلات و مفاصل به حداکثر می‌رسد. ابتدا با ۱۵ دقیقه دویدن آرام، کار گرم کردن بدن را شروع می‌کنیم تا گردش خود در بدن و عضلات به سهولت جریان یابد و دمای بدن نیز بالا رود.
● پائین تنه
۱) کشش در حالت نشسته: در حالی‌که بر روی زمین نشسته‌اید، پای چپ را خارج (بیرون) پای راست بگذارید و پای راست را از زانو به داخل خم و کشش را انجام دهید.
۲) مانند حرکت قبل با این تفاوت که بدن خود را بر روی پای راست خم کرده و وزن بدن را روی پای راست بیندازید.
۳) در همان حالت نشسته کف پاهای خود را به هم بچسبانید. مچ پاهایتان را با دست بگیرید و با آرنج هر دو دست، زانوها را رو به پائین فشار دهید. این حرکت عضلات بازشونده و جمع کننده را درگیر می‌کند.
۴) در حالت نیم‌خیز، یک پا را از زانو تا روی انگشتان روی زمین قرار دهید و کف پای دیگر را روی زمین قرار داده به طوری‌که روی ران کشش احساس شود. دستانتان را برای ایجاد تعادل روی زانوی پای جلوئی قرار دهید و حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید. این کشش، حرکت push را در اسکیت آسان می‌کند.
۵) روی زمین بنشینید و یک پا را در حالت کشیده و پای دیگر را در زیر ران پای کشیده، جمع کنید. حال، با دستانتان، نوک پای کشیده شده را بگیرید و خود را به جلو بکشید. این نکته بسیار مهم است که پای کشیده جلو به هیچ عنوان از زانو خم نشود. این حرکت، عضلات همسترینگ را درگیر می‌کند.
۶) حرکت قبل را به‌صورت ایستاده نیز انجام دهید به این صورت که یک پای خود را از زانو به سمت پشت ران خم کنید و با دست موافق آن را بگیرید و حتی‌المقدور از پشت، پاشنه پایتان را به باسن برسانید. اگر تعادلتان در این حرکت به هم می‌خورد می‌توانید از یک تکیه‌گاه کمک بگیرید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۷) در حالت ایستاده با کمک یک میله یا درخت این حرکت را که برای کشیده شدن عضلات پشت ساق (عضله دوقلو) است انجام دهید. پنجه یک پا را به تکیه‌گاه فشار داده و با کمک دستان، بدن خود را به سمت تکیه‌گاه بکشید تا فشار بیشتری بر عضله فوق وارد شود. این کار را با پای دیگر هم انجام دهید.
۸) مانند حرکت قبلی بایستید. این‌بار هدف، عضله جلوی ساق پا است. یک دست را به تکیه‌گاه گرفته و پای موافق را در جلوی پای دیگر طوری قرار دهید که نوک پنجه این پا بر روی زمین قرار گیرد و با فشار رو به جلو، فشار و کشش را روی عضله جلوی ساق همان پا حس کنید این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
● بالاتنه
برای گرم کردن عضلات بالاتنه نیز ۵ حرکت توصیه می‌شود:
۱) کشش سرشانه رو به جلو را به‌صورتی انجام دهید که در حالت ایستاده یک دست را کشیده و صاف به سمت مخالف همان دست روی سینه نگه دارید و با دست دیگر که از قسمت آرنج خمیده شده، دست صاف را به سمت بدن، تحت فشار قرار دهید تا کشش را کامل کند. این حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.
۲) باز هم کشش در جهت سرشانه‌ها صورت می‌گیرد. کمی از کمر خم شده و دو دست را در پشت بدن به حالت کشیده قلاب کنید و دست‌ها را به سمت بالا رو به پشت سرتان بکشید و کمی در این حالت نگه دارید.
۳) یک دست را در پشت سر به‌صورت خمیده قرار داده و با دست دیگر، آرنج دست خمیده را گرفته و به سمت مخالف فشار می‌آوریم تا دامنه کشش کامل شود.
۴) کشش جهت عضلات چپ و راست گردن. به این صورت که با یک دست، سر را به سمت موافق همان دست کشیده و نگه می‌داریم و در جهت مخالف نیز حرکت را انجام می‌دهیم.
۵) کشش عضلات پهلو به‌وسیله ایستاده و خم کردن بدن به طرفین، زمانی‌که بدن به سمتی خم می‌شود وزن بدن هم به همان طرف متمرکز می‌شود. در نظر داشته باشید که بدن فقط به طرفین خم می‌شود نه در دامنه جلو و عقب.
تا اینجا با انجام حرکات ارائه شده می‌توانید از یک انعطاف خوب قبل از شروع هر نوع تمرین برخوردار باشد.

مسعود نیک‌مهر، عضو تیم ملی و مربی اسکیت

منبع : مجله دانش ورزش