ورزش، قند را حل می‌کند

اگر شما دیابت دارید یكی از بهترین چیزهایی كه نباید آن را فراموش كنید فعالیت است. یك برنامه ورزشی منظم و ممتد می‌تواند قند بدن شما را تثبیت كند، نیاز به دارو و انسولین را كاهش داده و تغییرات وزن را كنترل كند. دیابت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد اما ورزش آن را پایین می‌آورد. مهم تر از همه اینكه، ورزش كمك می‌كند تا از زندگی لذت بیشتری ببریم البته قبل از شروع به ورزش باید با پزشك خود مشورت كرده و وضعیت بیماری خود را برای وی توضیح دهیم. ممكن است پزشك مربوطه یك ورزش فیزیكی كامل و فرح بخش را به شما توصیه كند. شما ممكن است به یك تست ورزش برای ارزیابی عملكرد قلب خود نیاز داشته باشید تا بهترین ورزش برای شما تعیین شود.
● فعالیت‌هایی برای كاهش ریسك بیماری‌های قلبی و كنترل دیابت
فعالیت‌های هوازی، فعالیت‌هایی مانند قدم زدن، راهپیمایی آهسته، دوچرخه سواری یا شنا كردن هستند كه البته با شدت و اندازه كافی در حد بالا رفتن ضربان و بیشتر شدن تنفس صورت می‌گیرند. شما زمانی بیشترین استفاده را از این ورزش‌ها كسب خواهید كرد كه هر كدام از این فعالیت‌ها را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر و سه بار در هفته انجام دهید. به علاوه ورزش‌های قدرتی (مانند وزنه برداری) هم به تناسب اندام و سلامت قلب شما كمك می‌كنند.
اگر شما هیچ‌گونه فعالیتی نداشته‌اید، باید این برنامه را به آرامی‌و آهسته شروع كنید. مثلاً‌ با پنج دقیقه در روز پیاده روی در یك محل آرام و راحت و سپس افزایش سرعت و مدت قدم زدن در زمانی كه احساس كردید قوی تر شده‌اید. به خاطر داشته باشید كه بعضی فعالیت‌ها از هیچی بهتر است مثل بالا رفتن از پله به جای آسانسور، پارك كردن وسیله نقلیه دور از محل كار و پیاده رفتن تا محل كار كه می‌تواند رضایت‌بخش باشد.
● چه ورزشی را انتخاب كنیم ؟
باید ورزشی را انتخاب كنیم كه از انجام آن لذت ببریم اما بعضی از ورزش‌ها ممكن است مناسب نباشند. اگر شما احساس سرگیجه یا سبكی سر می‌كنید، هنگامی‌كه در حالت عمودی قرار دارید و یا در حال شنا كردن و یا دوچرخه سواری هستید، بهتر است به جای آن ورزش آهسته راهپیمایی كنید و یا قدم بزنید. افرادی كه رتینوپاتی دیابتی دارند، باید از ورزش‌هایی كه به طور واضح فشارخون را بالا می‌برند ( مانند وزنه برداری ) اجتناب كنند.
اگر دچار كاهش حس در پاها هستید باید مراقبت ویژه از پاهای خود به عمل آورید و یك پوشش مناسب برای پا انتخاب كنید و ورزش‌هایی را انتخاب كنید كه به پاهای شما فشار كمتری ‌آورد (مانند دوچرخه سواری، شنا و پارو زدن ) كه از قدم زدن بهتر است. فعالیت‌هایی مثل صخره نوردی و یا غواصی به علت احتمال كاهش‌قند (هیپوگلیسمی‌) ممكن است خطرناك باشد. برای بیشتر افرادی كه دیابت دارند، استفاده از وزنه‌های سبك ولی به تعداد دفعات بیشتر بر استفاده از وزنه‌های سنگین و تعداد تمرینات كم ارجحیت دارد.
● رعایت نكات ایمنی
پیشگیری از آسیب دیدن به وسیله گرم كردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با فعالیت‌های متوسط و كششی و همچنین انجام این كار ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از ورزش كردن ویا قدم زدن در یك محیط مناسب راه خوبی است. ورزش روی سوخت و ساز بدن تأثیر گذاشته و برای مثال سرعت سوختن قند در بدن برای تولید انرژی را افزایش می‌دهد اما شما باید یك برنامه ریزی منظم و مرتب داشته باشید و پله به پله پیش روید كه در این زمینه پزشك می‌تواند به شما كمك كند.
قند خون قبل و بعد از فعالیت و هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول ورزش‌های طولانی باید اندازه‌گیری شود (بسیاری از فعالیت‌ها ۵۰۰ تا ۶۰۰ كالری انرژی در ساعت مصرف می‌كنند.) اگر قند خون شما زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد، یك خوراك سرپایی حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم كربوهیدرات قبل از شروع ورزش مصرف كنید.
اگر قند خون شما بالااست (بالای ۲۵۰ در افراد دیابتی نوع ۲ یا بالا‌ی ۲۰۰ برای افراد نوع ۱) باید ورزش را تا هنگام پایین آمدن قند خون به تعویق انداخت.
علایم و نشانه‌های پایین افتادن قند خون برای مثال (سرگیجه، تعریق ، لرز ودوبینی) باید شناخته شوند، خوردن مقداری خوراك حاوی كربوهیدارت هنگامی‌كه این اتفاق حادث می‌شود، ضروری است.
● چند ساعت بعد از غذا خوردن؟
▪ از ورزش در زمانی كه اوج فعالیت انسولین است، باید دوری كرد. ورزش صبحگاهی مناسب است و افرادی كه دارای دیابت نوع ۱ هستند باید از ورزش هنگام عصر تا آنجا كه ممكن است پرهیز كنند.
▪ مقدار مصرف انسولین در صورتی كه ضرورت داشته باشد، باید تنظیم شود كه در این مورد باید به توصیه‌های پزشك خود عمل كرد كه معمولاً به معنی كاهش مقدار انسولین كوتاه اثر قبل از ورزش است.
▪ افرادی كه قرص‌های خوراكی ضد دیابت استفاده می‌كنند باید با پزشك خود مشورت كنند. بعد از ورزش‌های سخت و طولانی شما ممكن است به كربوهیدرات اضافه تری در ۲۴ ساعت برای جایگزینی كربوهیدرات سوخته شده نیاز داشته باشید به ذهن خود بسپارید كه ۵۵۰ گرم كربوهیدارت برای جایگزینی و جبران سطح گلیكوژن بعد از فعالیت‌های مصرف كننده گلیكوژن مانند دوی استقامت یا دوچرخه سواری لازم است، بنابراین از هیپوگلیسمی‌(كاهش قند خون) تاخیری بر حذر باشید.
▪ حدود دو ساعت قبل از ورزش و همچنین بعد از ورزش برای جایگزینی آبی كه از طریق تعریق در طول ورزش طولانی دفع شده است، آب فراوان بنوشید.
▪ باید از كفش مناسب كه دارای یك لایه نرم باشد و از نظر طول و پهنا به انگشتان فشار نیاورد و پا كاملاً‌ راحت باشد، استفاده شود. جوراب‌ها نیز باید مناسب انتخاب شده و رطوبت پا را گرفته و پاها را خشك نگه دارد.
▪ لازم است برای ورزش ‌از یك دستبند و یا برچسب شناسایی كه به آسانی قابل دیدن باشد، استفاده شود.
● دانش و آگاهی شخص از چگونگی پاسخ قند خون بدنش به ورزش
اگر قصد دارید كه ورزش‌ها را به خوبی انجام دهید باید آنها را با لذت انجام دهید، نه به صورت تحمیلی. بسیاری از افراد از اینكه با دوستشان و یا یك گروه از مردم به ورزش بپردازند احساس لذت می‌كنند. یافتن یك محل لذت بخش و مناسب برای ورزش نیز شما را با انگیره می‌سازد. پس یك محل ورزشی جذاب و سالم را انتخاب كنید. اگر برنامه شما فشرده است ورزش خود را پربارتر سازید: دوچرخه خود را متوقف كرده و روزنامه خود را مطالعه كنید ویا در جلوی تلویزیون به ورزش بپردازید تا گزارش‌های اقتصادی را نیز گوش دهید و به یاد داشته باشید كه ورزش راهی برای لذت بردن از زندگی است.

پروین آبی

منبع : روزنامه سلامت