تغذیه سالم برای نوجوانان

بلوغ زمانی است كه نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد. در طی رشد سریع در دوران بلوغ نیاز بدن به كالری و مواد مغذی كلیدی مثل پروتئین، كلسیم، آهن ، فولات و روی افزایش می یابد. آهن و كلسیم جزء مهمترین مواد مغذی در دوران بلوغ هستند.آهن در حمل اكسیژن به تمام ماهیچه های بدن نقشی مهم بر عهده دارد. این ماده به عملكرد صحیح مغز و سیستم ایمنی در برابر بیماری ها كمك می كند. در دوران عادت ماهیانه ، دختران لازم است كه مواد مغذی غنی از آهن را بیشتر دریافت كنند تا بدنشان برای انجام اعمال طبیعی خود آماده شود .بدن شما در طی دوران بلوغ كلسیم بیشتری از غذا ها دریافت می كند. افزایش نیاز استخوانها به كلسیم سبب می شود كه بدن شما تمام كلسیم دریافتی از غذا را جذب كند . یك مشكل معمول در دوران بلوغ آن است كه دریافت غذاهای غنی از كلسیم با نیاز بدن مطابقت ندارد. اگر شما در طی این دوران بحرانی كلسیم مورد نیاز برای رشد استخوانهایتان را تأمین نكنید، استخوانهایتان دارای استحكام كافی نبوده و مستعد شكستگی بیشتر هستند. تخمین زده اند كه در برابر هر ۵% افزایش توده استخوانی، تا حدود ۴۰% كاهش خطر شكستگی وجود دارد. در طی بلوغ استخوانها رشد نموده و كلسیم به سرعت به استخوانها متصل می شود. با مرور زمان اضافه شدن كلسیم به استخوانها كاهش یافته و زمانی كه مسن تر شوید، به تدریج كلسیم استخوانهایتان از دست می رود. اكثر دختران نوجوان كمتر از ۷۰۰ میلی گرم در روز كلسیم دریافت می كنند.پس سعی كنید كه غذا های غنی از كلسیم را مصرف كنید.
اصول رژیم غذایی سالم:
برای آنكه عادت غذائیتان را بهبود بخشید ، از نكات ضروری در تغذیه سالم استفاده كنید. اگر هم اكنون بیاموزید كه به درستی غذا بخورید، سبب می شود كه در آینده خطر ابتلا به بیماری ها در شما كاهش یابد. در این بخش جدولی كه به شما در انتخاب مواد مغذی ضروری كمك می كند، ارائه شده است. مواد مغذی ضروری با انتخاب غذا های متنوع و متفاوت تأمین می شود. مكملهای ویتامین و مواد معدنی را نمی توان جایگزین یك رژیم غذایی سالم نمود و در صورت مصرف بی رویه، حتی می توانند برای سلامتی مضر باشند. قبل از آنكه هر نوع مكملی دریافت كنید. با پزشكتان مشورت كنید. آنچه كه در این جدول ارائه شده است، ممكن است برای تأمین تمام كالری مورد نیاز تان كافی نباشد اما شما می توانید با افزودن كمی چربی یا قند به این مواد كالری مورد نیازتان را تأمین كنید.
گروههای غذایی تعداد سروینگ در روز سروینگ های معاد
غذا های غنی از كلسیم
۳ تا ۴
· ۱ فنجان شیر كم چرب، پودینگ شیر یا ماست

· ۱ اونس پنیر

· ۱ فنجان نوشیدنی غنی شده با كلسیم

غذاهای پروتئینی
۲ تا ۳
· ۳ اونس گوشت ، ماهی یا مرغ

· ۳ عدد تخم مرغ

· ۴ قاشق غذا خوری كره بادام زمینی

· ۵/۰ فنجان حبوبات پخته ( سویا، نخود، عدس )

* گوشتهای كم چرب، ماكیان بدون پوست و پروتئینهای گیاهی را انتخاب كنید تا دریافت چربی های اشباع محدود شود.

برنج و جانشین های آن
۶ تا ۷
· ۵/۰ كاسه برنج

· ۲ برش نان

· ۱ فنجان ماكارونی یا رشته

· ۱ نان كلوچه

· ۷۵/۰ فنجان غلات آماده

· ۴ عدد بیسكویت

* غلات كامل را انتخاب كنید تا فیبر دریافتی شان غنی باشد.
سبزیجات
۲ تا ۳
· ۵/۰ فنجان سبزیجات برگدار پخته شده

· ۱فنجان سبزیجات بدون برگ پخته شده

· ۱ هویج خام

· ۱ فنجان سالاد

· ۱ فنجان آب سبزیجات
* تركیب متنوعی از سبزیجات را انتخاب كنید. سبزیجات برگ سبز كه منبع فولات هستند؛ سبزیجات زرد و نارنجی كه بتاكاروتن را تأمین می كنند.

میوه ها
۲ تا ۳
· ۱ فنجان میوه های خرد شده

· ۱ فنجان آبمیوه ۱۰۰% طبیعی

· ۱ فنجان كمپوت* مركبات را انتخاب كنید تا ویتامین C مورد نیازتان تأمین شود. تنوع را رعایت كنید تا عوامل ضد سرطان را از میوه ها دریافت كنید.
وزن مناسب :
هورمونهای دوران بلوغ می توانند سبب تجمع چربی در مناطقی مثل سینه ها، باسن و رانها شوند.این امر سبب می شود كه برخی از دختران تصور كنند كه چاق شده اند. سعی كنید كه واقعگرایانه به بدنتان بنگرید.به دختران دیگر افراد خانواده تان بنگرید. سلامت جسمانی به شكلهای مختلفی وجود دارد و قسمت اعظم وضعیت ظاهری تان به ویژگی های ارثی وابسته است. تعداد محدودی از افراد مثل مانكن ها هستند. اگر واقعاً فكر می كنید كه اضافه وزن دارید. با پزشكتان مشورت كنید. قبل از آنكه به توصیه های پزشكتان گوش كنید از هیچ رژیم غذایی استفاده نكنید. برخی تحقیقات نشان داده اند، دخترانی كه از رژیم های محدود غذایی استفاده می كنند، در مدت زمان طولانی وزنشان بیشتر خواهد شد. دراین جا به برخی از نكات ضروری در انتخاب یك رژیم غذایی مناسب برای حفظ وزن بدن در حد تعادل اشاره شده است:
ورزش كنید:
فقدان فعالیتهای بدنی یك عامل بسیار مهم بروز چاقی در كودكان و نوجوانان است. اكثر سازمانهای سلامتی توصیه می كنند كه تمام كودكان و نوجوانان روزانه حداقل ۶۰ دقیقه ورزش كنند. این افراد می توانند از ورزشهای مثل دویدن، پیاده روی، فوتبال، شنا و یا رقصیدن استفاده كنند. سعی كنید ورزشهای را بیابید كه از آنها لذت می برید و شما را به تحرك وادار می كنند. از یك دوست برای همراهی با شما در هنگام دوچرخه سواری و یا كوهنوردی دعوت كنید. اگر روزانه زمانی را به فعالیت ورزشی اختصاص دهید مطمئن باشید كه با نشاطتر خواهید بود. ورزش به سلامت ماهیچه ها و رشد استخوانهایتان كمك كرده و سبب حفظ سلامتی قلبتان می شود.
تلویزیون را خاموش كنید:
اكثر تحقیقات نشان داده اند كه ارتباط مستقیمی بین ساعات تماشای تلویزیون و وزن افراد وجود دارد . متأسفانه بیشتر نوجوانان روزانه ۵ ساعت و یا بیشتر از وقتشان را در مقابل تلویزیون می گذراند. بهترین برنامه آن است كه تماشای تلویزیون را به آخر هر هفته محدود كنید. یك روش مناسب دیگر آن است كه در روز تنها یك ساعت تلویزیون تماشا كنید. همچنین نوجوانان زمانی بسیار زیادی را پشت كامپیوتر ها می گذرانند. با وجود آنكه آموختن استفاده از شبكه اطلاع رسانی جهانی اینترنت، بسیار مفید است. اما نوجوانان در انجام این كار افراط می كنند. انجام فعالیت های نشسته را با فعالیت های ورزشی در حد تعادل نگه دارید.
نوشیدنیهایتان را هوشیارانه انتخاب كنید:
تحقیقات انجام شده در دانشگاه كرنل نشان داد كه مصرف لیموناد و آبمیوه از سال ۱۹۷۸ تا كنون به سه برابر افزایش یافته است. اگر شما عطشتان را با نوشیدنی های شیرین، آبمیوه های تجارتی یا سایر شربتها برطرف كنید. مقدار بسیار زیادی كالری اضافی وارد بدنتان نموده اید. نوشیدنیها ممكن است كه كالری زیادی نداشته باشند اما دارای كافئین باشند. كافئین یك ماده مدر است. این ماده سبب از دست رفتن آب بدنتان می شود. سعی كنید عطشتان را با آب برطرف كنید و خوردن انواع آبمیوه را نیز محدود كنید. اما خوردن شیر را محدود نكنید. به خاطر داشته باشید كه شما برای افزودن كلسیم به استخوانهایتان زمان كمی در اختیار دارید. ۸ اونس شیر تنها ۹۰ كالری داراست در حالی كه ۳۰۰ میلی گرم از كلسیم استخوان را تأمین می كند.
انتخاب كنید:
برای آنكه سالم باشید لازم نیست كه همبرگر و غذا های سرخ كرده نخورید، بلكه به میانه روی رفتار كنید. یك همبرگر بسیار بزرگ با سیب زمینی سرخ كرده فراوان سفارش ندهید بلكه یك همبرگر كوچك و كمی سیب زمینی سرخ كرده سفارش دهید و با دوستانتان آن را بخورید. به طور كلی هیچ غذایی بد نیست، بلكه فقط مقداری كه از غذا های شیرین و چرب انتخاب می كنید مهم است. در هنگام انتخاب غذا تأكید را بر میوه ها، سبزیجات، غذا های آماده كم چرب، گوشتهای كم چرب و ماكیان قرار دهید.
اختلالات غذا خوردن:
نوجوانان وبه ویژه دختران نوجوان در معرض ابتلا به اختلالات غذا خوردن مثل آنوركسیا و بولیمیا (Anorexia , Bulimia ) می باشند. برخی دختران با بیمار نمودن خود سعی می كنند كه بدن سالمی به دست آورند. برخی زنان جوان تصور می كنند كه بدنشان در وضعیت ظاهری مناسبی قرار ندارد. آنها تصور می كنند كه چاق هستند در حالی كه نه تنها دروزن ایده آل قرار دارند بلكه حتی لاغرتر نیز هستند. اختلالات غذا خوردن، مشكلات بسیار جدی هستند . سلامت فرد به مخاطره افتاده و حتی جان وی ممكن است مورد تهدید قرار بگیرد. اگر تصور می كنید كه شما با یكی از دوستانتان به اختلال در خوردن مبتلا هستید با یك بزرگتر مشورت كنید وبدانید كه با این كار جان یكنفر را نجات داده اید.
اگر فرزند شما یكی از علائم زیر را دارد، باید نگران وی باشید:
· امتناع از خوردن یا خوردن غذا به میزان اندك

· كاهش وزن در طول زمانی كوتاه

· بروز ترس زیاد از چاقی

· تصور آنكه چاق است، بدون آنكه واقعاً چاق باشد.

· بروز افسردگی، كسالت، سستی و یا حتی فعالیت زیاد.

اگر تصور می كنید فرزند شما به اختلال در خوردن مبتلا است با پزشك، مربی بهداشت مدرسه یا مشاور مشورت كنید. ممكن است فرزند شما از مشكل خود آگا ه نباشد و نیازی به كمك احساس نكند اما دریافت كمك سبب می شود كه بهتر شده و تغییراتی درجهت بهبود كامل حاصل شود.

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم