«بلوغ» مهمترین دوره تغذیه ای دختران

دوران بلوغ یكی از مهمترین دوره های زندگی است چرا كه در این دوران نوعی جهش رشدی اتفاق می افتد كه در تمام طول مدت زندگی تكرار نمی شود. رشد افراد خصوصاً دختران در این دوران سرعت یافته ودر نتیجه نیاز دختران به تمام مواد مغذی افزایش پیدا می كند و در صورتی كه از طریق غذاهای متعادل، متناسب ومتنوع نظیر درشت مغذی مانند پروتئین ها، چربی ها و قندها و ریزمغذی ها شامل مواد معدنی و ویتامین ها به این نیاز پاسخ داده نشود امكان دسترسی به ظرفیت های تعیین شده موروثی به دست نخواهد آمد و دختران بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به انواع بیماریها قرار می گیرند، به دلیل نقش مهم تغذیه در این دوران گفت و گویی را با دكتر «سید ضیاء الدین مظهری» رئیس انجمن تغذیه ایران و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشكی ایران انجام داده ایم كه می خوانید:
●دختران در دوران بلوغ به چه مواد تغذیه ای نیاز دارند؟
آنها برای رشد مناسب خود در این دوران احتیاج به مواد مغذی نظیر اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی مانند آهن، كلسیم، روی، ویتامین های A ، D ، گروه B بخصوص اسیدفولیك، ویتامین B۱۲ ، B۱ ، ریبوفلاوین (B۲) ، یناسین(B۳) ، پریدوكسین(B۶) دارند.
متأسفانه در این دوران پراهمیت كه بایستی دخترانی كه در فاصله سنی پیش بلوغ و بلوغ و ایام بلوغ قرار دارند از غذاهای كافی كه حاوی كلیه گروه های غذایی دربردارنده مواد حیاتی و مغذی پیش گفت و گروه های نان و غلات، سبزیجات ، میوه ها، شیر، لبنیات ، گوشت های سفید و قرمز و تخم مرغ استفاده نمایند.
استفاده از رژیم های غذایی نادرست ومصرف غذاهای فوری چه تأثیرات منفی برجای می گذارد؟
دخترانی كه با پیروی از رژیم های تك خوری و كاهش شدید منابع غذایی روزانه سعی به حفظ اندام خود دارند از سفره غذایی كه حاوی غذاهای سنتی پرمحتوی وتلفیق شده با گروه های مختلف غذایی هستند گسسته و به غذاهای خارج از خانه یا به اصطلاح فوری كه ظاهراً پركشش با طعم و مزه اشتها برانگیز ولی فاقد محتوا است روی می آورند و با عدم بهره مندی از سبزیجات تازه یا پخته، سالادهای مختلف وترك كردن شیر و لبنیات و استفاده نكردن از منابع پروتئینی غنی از اسیدهای آمینه ضروری به روند رشد خود صدمه وارد می كنند وجهشی را كه از نظر افزایش قد و ساختار اساسی بافت های عضلانی و استخوانی و حتی سیستم دفاعی بدنشان باید صورت گیرد در معرض صدمات جبران ناپذیر قرار می دهند.
دخترانی كه در مراحل پیش از بلوغ و بلوغ قرار دارند، در صورت رعایت نكردن مواد تغذیه ای مناسب دچار چه بیماریهایی می شوند؟
اكثر این قبیل جوانان خصوصاً دخترانی كه در این مراحل قرار دارند به كم خونی، پوكی استخوان، بی حوصلگی و افسردگی دچار می گردند و نه تنها سلامتی و توانایی كار، فكر و اندیشه خود را كاهش می دهند بلكه زمینه ابتلا به اغلب بیماریها را در سنین میانسالی ، سالمندی و كهنسالی فراهم می كنند.
زنان میانسالی كه در حال حاضر از آرتروز، آرترید، فشار خون، بیماری های قلبی - عروقی ، افزایش چربی خون، دیابت و دهها بیماری دیگر رنج می برند ریشه در تغذیه دوران نوجوانی، جوانی، بلوغ و پیش بلوغ دارد؛ همچنین دخترانی كه از چاقی زیاد رنج می برند ناشی از گرایش به مصرف غذاهای فوری به جای غذاهای سنتی، نوشابه به جای آب و دوغ و فرآورده های لبنی و چیپس و پفك و شكلات به جای تنقلات طبیعی و سنتی مثل كشمش ، نخودچی ، بادام، پسته، شاهدانه، كنجد، ذرت، انجیر، خرما وسایر تنقلاتی كه در بردارنده انواع مواد مغذی بسیار ارزشمند بوده است، اگر افراد به این مواد با ارزش روی آورند كمك شایانی به جهش رشد، افزایش قدرت دفاعی بدن و تأمین انرژی لازم جهت كار و فعالیت آنها می كند.
حذف وعده های غذایی و میان وعده ها خصوصاً صبحانه كامل در دوران بلوغ، دختران رابا چه مشكلاتی مواجه می سازد؟
وعده های غذایی و میان وعده ها به خصوص صبحانه كامل و میان وعده نیم روز تأثیر بسیار زیادی در ایجاد اشتها، تأمین منابع كافی برای فعالیت های جسمی و آماده سازی مغز جهت یادگیری و افزایش قدرت حافظه دارد، این در حالیست كه متأسفانه اغلب جوانان خصوصاً دختران صبحانه را حذف و مصرف تنقلات بی ارزش را جایگزین میان وعده روز می كنند، غافل از اینكه با این روش تغذیه، میلیاردها سلول سازنده بدن و ارگان های حساس خود را دچار گرسنگی های پنهانی و تهی سازی سلول ها و بافت ها از مواد مغذی حیاتی می نمایند. بررسی های متعدد حاكی از آن است اغلب دختران به علت دیرخوابیدن در شب و بیدار ماندن تا دیروقت قادر به بیدار شدن به موقع نبوده و فرصت بهره گیری از این وعده غذایی بسیار ارزشمند و سازنده را نخواهند داشت.
كمبود خواب دختران و دیر خوابیدن آنها چه تأثیری در سلامتی شان دارد؟
دیر خوابیدن عاملی منفی در روند سلامتی است، زیرا از ۸ شب تا ۸ صبح فعالیت هورمون های سوماتروپین و هورمون رشد شروع شده وترمیم و بازسازی سلول های از كار افتاده و بافت های فرسوده را با بهره گیری از ۷۰ درصد انرژی از محل چربی ها عهده دار می گردند و آنها با دیر خوابیدن این فرصت طلایی را جهت ترمیم بافتها، سلول ها و آماده سازی مغز جهت فعالیت و یادیگری از دست می دهند.
دختران در دوران بلوغ به چه میزان مواد مغذی احتیاج دارند؟
میزان مواد مغذی را دقیقاً نمی توان مشخص كرد زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی به طور كلی ویتامین هایی مانند (تیامین B۱) ، ریبوفلاوین (ویتامینB۲) ، ویتامین B۳ در چرخه انرژی فعالیت داشته و ضروری است و به طور كلی برای تأمین انرژی و فعالیت ویتامین ها، مواد معدنی ، پروتئین نیاز است. كافیست كه در تغذیه روزانه با توجه به قد، وزن و میزان فعالیت از منابع نان و غلات بخصوص فرآورده هایی كه حاوی دانه های كامل یا آردهای سبوس دار است به مقدار ۶ تا ۱۱ واحد استفاده شود. هر واحد نان و غلات معادل ۳۰ گرم نان (۱ برش ۱۰ در ۱۰ سانتی متر نان سنگك) ، یك كف دست نان بربری، چهار كف دست نان لواش یا ۵ قاشق غذاخوری سرصاف برنج، نصف لیوان ماكارانی، یك عدد سیب زمینی متوسط، سه عدد بیسكویت، یك سوم لیوان حبوبات پخته (عدس یا لوبیاچیتی، سویا) مصرف شود، همچنین سبزیجات باید به صورت پخته و خام و با رعایت تنوع لازم به مقدار ۳۰۰ تا ۷۰۰ گرم در روز برای هر نفر مصرف گردد. هر واحدسبزی معادل یك لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزیجات پخته محسوب می شود.
لازم به یادآوری است، خیار، لوبیای سبز و نخودفرنگی نیز از جمله سبزیجات محسوب می شود.
گروه دیگری از مواد غذایی كه در امر تغذیه با اهمیت به شمار می رود شیر و فرآورده های آن مثل ماست، دوغ و كشك است كه از این گروه دو تا سه واحد در روز باید مصرف شود ،هر لیوان شیر معادل یك لیوان ماست، یك لیوان كشك ، دو لیوان دوغ است، منبع گروه پروتئین ها انواع گوشت های سفید مثل پرندگان و ماهی ها و گوشت قرمز است.
پنج واحد از آن باید مصرف گردد هر واحد گوشت عبارتست از ۳۰ گرم گوشت كم چرب یا یك عدد تخم مرغ، ۴۵ گرم پنیر، نصف لیوان حبوبات پخته و یا مغزها و دانه ها كه هم برای تأمین پروتئین ها و هم برای چربی ها لازم است.
مصرف چربی ها در دوران بلوغ تا چه اندازه ضرورت دارد؟
اصولاً چربی ها به دو صورت در تغذیه روزانه وارد می شود؛ چربی های مرئی كه جهت تهیه سالاد، سس ،كره ، خامه استفاده می شود و چربی هایی كه به صورت تركیب با سایر مواد غذایی مصرف می گردد.
مصرف چربی ها نباید از ۳۰ درصد كل انرژی روزانه فراتر رود و جهت حفظ سلامتی توصیه می گردد، همچنین اگرچه روغن های مایع ازنظر حفظ سلامتی مفیدتر از روغن های جامد و حیوانی است ولی در كاربرد آنها باید توجه نمود كه هر نوع روغن مایع برای سرخ كردن مناسب نیست. روغن های مایع كه برای سالاد و پختن تهیه شده اند نباید برای سرخ كردن به كار رود چرا كه نقطه دود آنها پائین و در اثر حرارت تركیبات سمی در آنها ایجاد می گردد، در ضمن روغن های مایع را نبایستی در معرض تابش آفتاب و یا در مكان های گرم نگهداری نمود و در روغن باید كاملاً بسته باشد.
استفاده از قندهای تصفیه شده و محصولاتی كه حاوی قند و چربی هستند باید در حد بسیار محدودی مصرف گردد.
انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد از منابع كربوهیدراتهای ساده و مركب چربی ها و پروتئین ها چه میزان باید باشد؟
بهتر است انرژی مورد نیاز روزانه هر فرد از منابع حاوی كربوهیدراتهای ساده و مركب بین ۴۵ تا ۶۰ درصد كل انرژی و چربی ها به نسبت۱۲ تا ۲۰ درصد انرژی را تأمین نماید و تنوع و تعادل لازم در برنامه های غذایی هفتگی رعایت گردد.
مصرف لبنیات چه تأثیری را در دوران بلوغ و پس از آن ایفا می كند؟
مصرف لبنیات نه تنها پروتئین های ارزشمند حیوانی بلكه ویتامین های گروه B و كلسیم را كه استحكام بخش اسكلت و استخوان بندی و دندان هاست تأمین می كند؛ به شرط آنكه با مصرف شیر و لبنیات و سایر منابع غذایی حاوی كلسیم، حركات بدنی، پیاده روی، بارفیكس، والیبال، بسكتبال را فراموش نكنند.
چه نوع مواد معدنی و ویتامینی برای رشد دختران در دوران بلوغ لازم و ضروری است؟
مهمترین مواد معدنی برای رشد دختران شامل موادی نظیر آهن، كلسیم، روی، منیزیم و ویتامین ها شامل ویتامین A ، ویتامین A (بتاكاروتین)، ویتامین گروه B ، C ، اسیدهای چرب (اسیدهای لینولئیك و لینولنیك) كه حاوی امگا ۳ و ۶ هستند، لازم و ضروری بوده و توصیه می شود.
توجه به تغذیه زنان باید از چه دورانی مورد اهمیت قرار بگیرد؟
این امر باید از دوران جنینی آغاز و بعد از نوزادی، كودكی، پیش دبستانی، دوران دبستان، پیش بلوغ، دوران بلوغ، قبل از ازدواج، بعد از ازدواج ، قبل از بارداری، دوران بارداری، شیردهی مورد توجه قرار بگیرد، زیرا در غیر این صورت زنان و دختران دچار آسیب های جدی می شوند.
ارمغان جوادنیا

منبع : روزنامه ایران