چهارشنبه, ۱۲ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 1 May, 2024
مجله ویستا
اصول پیشرفت
● افزایش حجم
تمرینات عضلات بزرگ با اجراء حرکات پایهای همچون (اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و...)
تمرین با وزنهای سنگین ۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت (مثلاً ۳ ست) و با تکرارهای بین ۸ تا ۱۲
استراحت مابین ست حدود ۴۵ ثانیه تا ۵/۱ دقیقه
● افزایش نیرو
تمرین با وزنهای سنگین ۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر
اجراء چند ست برای هر حرکت و تکرارهای حدود ۵
استراحت مابین ست حدود ۳ دقیقه
● افزایش قدرت
بلند کردن ماکزیمم وزنه برای یک تکرار و یا نزدیکترین وزنه به آن
اجراء چند ست و تکرارهای بین ۱ تا ۴
استراحت مابین ست حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه
کالری، یکی از کلیدهای افزایش حجم به حساب میآید. بدون دریافت کالری کافی، عضله رشد نخواهد کرد. به منظور افزایش حجم سعی کنید روزانه ۲۰ تا ۲۵ کالری بهازاء هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن موادغذائی دریافت کنید.
جهت ثابت نگهداشتن وزن، هدف خود را بهصورت روزانه بر روی دریافت ۱۸ کالری بهازاء هر پوند وزن بدن متمرکز سازید. و برای کاهش وزن مقدار کالری دریافتی روزانه را به کمتر از ۱۸ کالری بهازاء هر پوند از وزن بدن برسانید.
افزایش و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در یکهفته از دیدگاه سلامتی و تندرستی کار صحیحی نمیباشد. افزایش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته یعنی اضافه شدن درصد چربی و کاهش وزن بیشتر از ۲ پوند در هفته هم یعنی از دست دادن بافت عضلانی باارزش.
حفظ میزان پروتئین دریافتی روزانه در حد یک گرم بهازاء هر پوند وزن بدن یک انتخاب بهجا میباشد. برای مثال برای یک بدنساز با وزن ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) دریافت ۲۰۰ گرم پروتئین بهصورت روزانه، خوردن درصد بیشتری از پروتئین دریافت روزانه در صبحانه و شام و همچنین خوردن کربوهیدرات بیشتر در ناهار یک ایده بسیار خوبی میباشد. حتماً سعی کنید در وعده غذائی پس از تمرین محلول پروتئینی که حاوی ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین است را تا حداکثر ۲ ساعت پس از تمرین میل کنید. پیشنهاد میشود که ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی روزانه را از منابع کربوهیدرات و ۱۵ درصد از منابع پروتئین و ۲۵ تا ۳۵ درصد باقیمانده را از منابع چربی مصرف کنید.
در هفته قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات به ۴۰ درصد و پروتئین به ۳۰ درصد و چربی را هم به ۳۰ درصد برسانید. (توضیح: این نوع رژیم غذائی بیشتر برای رشتههای قدرتی مثل پاورلیفتینگ میباشد و بدنسازها برای رژیم گرفتن قبل از مسابقه معمولاً به ۸ تا ۱۲ هفته نیاز دارند).
● تمرینات ایروبیک
این درست است که اجراء تمرینات ایروبیک بیشتر مساوی است با کالریسوزی بیشتر. ولی هنگامیکه هدف، افزایش حجم و یا قدرت باشد بهتر است که تمرینات ایروبیک حذف و یا به حداقل رسانده شود. زمانیکه کاهش وزن و یا کاهش چربی مدنظر باشد میتوان تمرینات ایروبیک را بهصورت روزانه نیز اجراء کرد.
ضمناً حتماً میزان کاهش وزن خود را بهصورت منظم کنترل کنید چون کاهش وزن بیش از ۲ پوند (۹۰۰ گرم) در هفته میتواند به معنای از دست دادن بافتهای عضلانی باشد که برای بهدست آوردن آنها رنج و مشقت فراوانی کشیده شده است.
● استراحت
در ورزشهای قدرتی (همچون بدنسازی، پاورلیفتینگ، وزنهبرداری) خواب کافی بسیار مهم میباشد. در هر ۲۴ ساعت سعی کنید حدود ۸ تا ۹ ساعت را به خوابیدن اختصاص دهید. در هر ۷ تا ۱۰ هفته یکبار یکهفته تمرین را بهصورت کامل کنار بگذارید تا بدین ترتیب به سیستم عصبی و عضلات یک استراحت مناسب جهت ریکاوری و رهائی از استرسهای وارده و همچنین جلوگیری از تمرینزدگی داده شود.
منبع : مجله دانش ورزش
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران آمریکا غزه بابک زنجانی مجلس شورای اسلامی مجلس خلیج فارس دولت دولت سیزدهم شورای نگهبان حجاب لایحه بودجه 1403
روز معلم سلامت هواشناسی تهران قوه قضاییه سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش فضای مجازی دستگیری شورای شهر تهران پلیس
قیمت دلار خودرو قیمت خودرو بانک مرکزی ایران خودرو کارگران سایپا دلار قیمت طلا بازار خودرو مالیات تورم
سریال تلویزیون سینمای ایران سینما موسیقی دفاع مقدس رسانه ملی تئاتر فیلم کتاب
رژیم صهیونیستی فلسطین جنگ غزه نوار غزه حماس روسیه عربستان یمن ترکیه افغانستان نتانیاهو اوکراین
فوتبال استقلال رئال مادرید پرسپولیس بایرن مونیخ سپاهان تراکتور لیگ قهرمانان اروپا باشگاه استقلال فوتسال تیم ملی فوتسال ایران بازی
اینستاگرام اپل تبلیغات گوگل ناسا سامسونگ آیفون همراه اول ماه
بارندگی دیابت کاهش وزن ویتامین مسمومیت قهوه خواب بارداری کبد چرب