تغذیه خوب عمر ی طولانی همراه باسلامت

امروزه میزان قابل توجهی از جمعیت جهان را افراد بالای ۵۰ سال تشكیل می دهند كه برخی از آنها تا سنین بالاتر فعال و سالم هستند و برخی دیگر از كارافتاده و نیازمند مراقبت.
● نكات قابل توجه در تغذیه سالمندان:
افراد بالای ۵۰ سال به سه دسته تقسیم می شوند: گروه ۵۰ تا ۶۵ سال، سالمندان جوان یعنی گروه ۶۵ تا ۷۴ سال و سالمندان كهنسال یعنی ۷۵ سال و بیشتر. در اینجا به نیازهای تغذیه ای دو گروه سالمندان جوان و سالمندان كهنسال می پردازیم، گروه اول می توانند از رژیم غذایی مناسب بزرگسالان پیروی كنند. گروه سالمندان جوان اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشند توانایی ادامه فعالیت تا ۲۰ سال آینده را نیز خواهند داشت. بنابراین برای حفظ سلامت خود نیاز به فعالیت بدنی و رعایت رژیم غذایی مناسب دارند. گروه سالمندان كهنسال بیش از دیگر گروهها در معرض خطر ابتلا به بیماریهای مزمن می باشند لذا نیاز به مراقبتهای ویژه در آنها افزایش می یابد. جمعیت این گروه در جهان به طور روزافزون در حال افزایش است لذا توجه به نیازهای تغذیه ای آنها نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.
● نیازهای تغذیه ای
نیاز به انرژی در كهنسالان بخصوص آنهایی كه پرهیز فعالیتی دارند كاهش می یابد. گرچه از میزان دریافت پروتئین، ویتامین و مواد معدنی نباید كاسته شود. بنابراین استفاده از غذاهای متنوع در هر دو وعده غذایی ضرورت دارد.
▪ چربی:
برای كهنسالان بخصوص آندسته كه از بیماریهای قلبی وعروقی رنج می برند، محدود كردن میزان دریافت چربی بخصوص چربی های اشباع شده (روغن حیوانی) ضرورت دارد. اما برای گروه سنی ۷۵ سال به بالا كاهش دریافت چربی پیشنهاد مناسبی نیست. معمولاً این گروه سنی از كاهش وزن وبی اشتهایی و ضعف جسمی رنج می برند. بنابراین در این موارد اضافه كردن چربی به وعده های غذایی باعث افزایش دریافت كالری شده و به تبع آن به افزایش وزن می انجامد.
▪ فیبر
بسیاری از افراد كهنسال به دلیل بی فعالیتی و كاهش حركت رودوی از یبوست و مشكلات روده رنج می برند. برای رفع این مشكل می توان از حبوبات، میوه و سبزیجات استفاده كرد. البته دریافت بیش از حد فیبر به صورت سبوس خام و غذاهایی كه فیبر زیادی دارند مناسب نیست، زیرا به دلیل حجم زیادی كه دارند دریافت مواد مغذی دیگر را محدود می كنند. نوشیدن حدود ۸ لیوان آب و مایعات در روز نیز كمك شایان توجهی به فعالیت روده می كند.
▪ قند
بسیاری از كهنسالان بیش از حد قند مصرف می كنند گرچه محدود كردن میزان قند كاملاً بستگی به مواد غذایی مصرفی دیگر در طول روز دارد اگر رژیم غذایی آنها از تنوع كافی برخوردار باشد، نیازی به محدود كردن قند نیست چرا كه مصرف قند به افزایش انرژی و وزن در آنها كمك می كند.
▪ آهن
كم خونی در این گروه سنی رایج است. كاهش قدرت جذب آهن، استفاده از برخی از داروها و خونریزی در كنار یك رژیم غذایی فقیر مهمترین دلایل كم خونی در این گروه است. برای رفع این مشكل مصرف روزانه گوشت قرمز و منابع غیرگوشتی از قبیل غلات خشكبار و برگه میوه ها و سبزیجات سبز ضروری است. جذب آهن با مصرف منابع غنی از ویتامین C (مانند آب میوه، میوه تازه و سبزیجات) همراه با هر وعده غذایی بالا می رود.
▪ روی
مصرف روی برای سلامت دستگاه ایمنی و بهبود زخمهایی از قبیل آفتهایی كه براثر افزایش فشار خون به وجود می آیند، ضروری است. منابع روی شامل گوشت قرمز، غلات و نان سبوس دار و صدف دریایی می باشند.
▪ كلسیم
دریافت میزان كافی كلسیم به كاهش از دست دادن كلسیم استخوانها كه از سن ۳۰ سالگی آغاز می شود و در سنین بالاتر سرعت می یابد كمك می كند. مصرف روزانه منابع غنی كلسیم از قبیل شیر و لبنیات ضروری است.
▪ ویتامین D
ویتامین D برای جذب كلسیم لازم است كه كمبود آن در سنین بالا موجب نرمی و تغییر شكل استخوانها می شود. مهم ترین منبع جذب ویتامین D نور خورشید است كه معمولاً كهنسالان كمتر در معرض آن قرار می گیرند. لذا جهت اطمینان خاطر از دریافت كافی ویتامین D، مصرف روزانه ۱۰ میكروگرم قرص ویتامین D ضروری است.
▪ ویتامین B:
در صورت بروز بی اشتهایی در گروه سنی بالاتر از ۶۵ سال احتمال فقر غذایی و به تبع آن كمبود ویتامین هایی چون ویتامین B و مواد معدنی بالاتر می رود. تنوع غذایی تنها روش جلوگیری از كمبود این ریز مغذی است.
● چه غذاهایی انتخاب كنیم:
تنوع غذایی بهترین روش برای اطمینان خاطر از دریافت تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن است. بهتر است در روز ۳ وعده غذایی و میان وعده ها و ۶ تا ۸ لیوان مایعات مصرف كنید و از خوردن لذت ببرید.
▪ چند نمونه میان وعده مغذی و مناسب:
- ساندویچ گوشت پخته با ماهی كنسرو شده و پنیر یا كره.
- نان و ماهی ساردین با لوبیا پخته، پنیر و تخم مرغ پخته
- بیسكوئیت سبوس دار با پنیر، كیك بدون قند، ماست، میوه، سوپ و حبوبات پخته غذاهای ریز می بایست هر روز مصرف شوند
● مشكلات تغذیه ای كهنسالان:
▪ كم اشتهایی و كاهش وزن: كهنسالانی كه درآمد كمی دارند یا در خانه سالمندان زندگی می كنند یا دندانهای خود را از دست داده اند بیش از دیگران دچار مشكلات تغذیه ای می شوند. راه حل این مشكلات چه برای آنهایی كه در خانه خود زندگی می كنند و یا كسانی كه در مراكز نگهداری از كهنسالان زندگی می كنند، دریافت تعداد كافی از غذاهای پرانرژی و مغزی است. برخی از این غذاها عبارتند از:
- غذاهای چرب و قندی:
استفاده از انواع دسرها مانند ماست، شیربرنج، بستنی، كیك، فرنی و دسرهای آماده، بیسكوئیت و شكلات حداقل یك یا دو بار در روز همراه با غذا باعث تولید انرژی بیشتر می شود. اما در عین حال می بایست در نظر داشت كه خوراكیهای ذكر شده جلوی اشتها را برای خوردن غذای اصلی كه منبع اصلی دریافت ریزمغذی ها هستند نگیرند.
- استفاده از نوشیدنیهای غنی شده كه معمولا در داورخانه ها ارائه می شوند در میان وعده ها برای دریافت كالری بیشتر سودمند هستند به شرط آن كه جایگزین وعده های غذایی اصلی شوند.
اگر خویشاوند سالمند شما در بیمارستان یا خانه سالمندان اقامت دارد و كاهش وزن داشته است حتما در مورد غذاها و میان وعده هایی كه در آن مركز ارائه می شود از مسئول مربوطه سوال كرده و با وی در مورد تغییر رژیم مشورت كنید.
دلایل اصلی بدی تغذیه در مراكز نگهداری از سالمندان:
- ابتلای سالمند به یك یا چند بیماری
- تنهایی و افسردگی
- منوی غذایی یكنواخت
- غذاهای ناآشنا
- ارائه غذاهایی با محتویات نامناسب
- ساعات غذایی نامنظم
- حذف میان وعده ها و نوشیدنیهای مغذی
- نداشتن حق انتخاب در میزان وعده های غذایی
- كمبود پرسنل برای كمك به سالمندان در هنگام غذا خوردن
- نبود كنترل بر كاهش وزن سالمندان و میزان دریافت غذاها.
- نبود یا كمبود غذاهای تازه، سبزیجات بخارپز، میوه های تازه و ارائه غذاهایی با طعم نامناسب و تأكید بر غذاهایی كه به سهولت آماده می شوند.
▪ چاقی:
چاقی در هر سنی بخصوص در كهنسالی ناخوش آیند است چرا كه خطر ابتلا به دیابت، اختلال در حركت مفاصل و مشكلات تنفسی را بالا برده و باعث كم تحركی می شود. برای آندسته از كهنسالانی كه از چاقی رنج می برند رژیم های سخت غذایی توصیه نمی شود زیرا ممكن است میزان دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را محدود كند در عوض نوع و مقدار غذاها را می بایست تغییر داد به طور مثال می توان دریافت غذای چرب و قندی را محدود كرده و میزان غلات، نان، میوه ها و سبزیجات را بالا برد. افزایش ورزش روزانه نیز به كاهش وزن تدریجی كمك شایان توجهی می كند.
▪ مشكلات بلع:
اگر متوجه بروز مشكلات بلعی در خویشاوند سالمند خود شده اید حتماً با دكتر معالج وی تماس بگیرید. چنین مشكلاتی ممكن است ناشی از ضعف سیستم عصبی، پاركینسون یا سكته های خفیف مغزی باشد. معمولا متخصصین گفتاردرمانی وجود و میزان وخامت چنین بیماریهایی را به آسانی تشخیص می دهند. بهترین نوع تغذیه برای این گونه بیماران نیز معمولا از سوی این متخصصین پیشنهاد می شود كه عموماً عبارتند از غذاهای نرم و پوره شده و مایعات غلیظ. یك متخصص تغذیه نیز می بایست در جریان درمان از مغذی بودن رژیم غذایی اطمینان حاصل كند.

آتوسا بابك

منبع : روزنامه کیهان