توصیه های غذایی برای زنان و دختران

دختران و زنان به علت نیاز بیش تر به آهن ، در صورتی که نیاز آن ها تأمین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار می گیرند . برای پیش گیری از کم خونی فقر آهن ، دختران و زنان باید در برنامه ی غذایی روزانه از منابع غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ یا ماهی ، حبوبات مثل عدس و لوبیا ، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامین C که به طور طبیعی در انواع سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند. بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی ، فلفل سبز دلمه ای ، کلم ، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب می شود که آهن غذا بیش تر جذب شود ، خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب می شود آهن غذا بیش تر جذب شود زیرا ، چای می تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقر آهن در کشور ماست . خانم های باردار باید حتما از پایان ماه چهارم بارداری تا ۳ ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری شود . در این دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن ، مصرف مکمل آهن ضروری است .
برای پیش گیری از بروز کم خونی فقر آهن در کودکان زیر ۲ سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز ، مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می کنند تا ۲۴ ماهگی ، روزانه ۱۵ قطره ی آهن به کودک خود بدهند .
برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی ، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند . با مصرف روزانه ی شیر و لبنیات ، کلسیم مورد نیاز بدن تأمین می شود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و ۶۰ـ ۴۵ گرم پنیر ( یک قوطی کبریت ) کلسیم بدن تأمین می شود .
در دوران بارداری و شیردهی ، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم ، باید روزانه به عنوان مثال ، ۱ لیوان شیر ، ۲ لیوان ماست و ۶۰ ـ۴۵ گرم پنیر مصرف شود . توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد ، منجر به کمبود دریافت کلسیم می شود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد . برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات ، فعالیت های ورزشی نیز مهم است، پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش یرعت تخریب استخوان می شود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوان ها بلکه برای قلب و ماهیچه های نیز بسیار مفید ا ست.
به خانم ها و مادران عزیز توصیه می شود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده ازروغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی رویه ی چربی های اشباع شده که در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد درایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است و از آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه ی کلسترول از زمان کودکی آغاز می شود لذا در تنظیم برنامه ی غذایی کودکان باید دقت شود، کلسترول به مقدار فراوان درچربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف تخم مرغ به ۳ عدد درهفته برای بزرگسالان محدود شود.
برای کودکان،۴ تا ۵ تخم مرغ درهفته مانعی ندارد.
درضمن درهنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید درمحل خنک و دور از نورآفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.
سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و درجای خنک و دور ازنور نگه داری کنند، از مصرف دوباره ی روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و درصورت سرخ کردن، از روغن مایه مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی و استفاده از روش های غلط کنترل وزن موجب می شود که بدن آن ها که در این دوران جهش رشد را طی می کند، ازمواد مغذی مورد نیاز محروم شود و درنهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ کردنی ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوی سبزی و میوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می کند.
● پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان
سوء تغذیه معمولا به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایر مواد مغذی بروز می کند. درکشورما، سوء تغذیه ی پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع درکودکان زیر ۵ سال به شمار می رود.در حدود ۱۵ درصد کودکان زیر۵ سال، یعنی ۸۰۰ هزارنفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود ۱۱ درصد، یعنی ۵۴۰ هزار کودک دچار کم وزنی هستند. البته شیوع کوتاه قدی و کم وزنی دراستان های محروم کشور و به ویژه در مناطق روستایی بالاتر از مناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش باربیماری های کودکان و طولانی تر شدن دوره ی بیماری می شود. خطرمرگ در اثر بیماری ها درکودکان مبتلا به سوء تغذیه بیش تر است.
دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می شوند، رشد جسمی مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آن ها به اندازه ی کافی رشد نمی کند. این دختران به علت کوچکی لگن دردوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن(زیر۲۵۰۰گرم) به دنیا می آورند. مرگ ومیر نوزادان کم وزن درمقایسه با نوزادنی که با وزن طبیعی به دنیا می آیند ۴۰ مرتبه بیش تراست.
سوء تغذیه ی پروتئین – انرژی دردوران کودکی به ویژه در ۲ سال اول زندگی بر رشد و تکامل مغزی، اثرات منفی جدی و جبران ناپذیری دارد. ازجمله کاهش بهره ی هوشی که توانمندی های ذهنی کودک را کاهش می دهد. بنابراین یکی دیگر از پیامدهای زیان بار سوء تغذیه کاهش قدرت یادگیری و آموزش پذیری کم و افت تحصیلی دردختران و پسران است.
نوع دیگری ازسوء تغذیه مربوط به کمبود ریز مغذی هایی مانند ید،آهن، روی، ویتامینA، ویتامین Dوکلیسم است. درخانمی که دردوران بارداری با کمبود ید مواجه می شود، جنین دچار صدمات غیر قابل جبران مانند کاهش بهره ی هوشی، عقب ماندگی های ذهنی وجسمی،کرولالی، لوچی وسقط می شود، حتی کمبود ید خفیف در این دوران، اگر چه به ظاهر نقصی درجنین ایجاد نمی کند اما بهره ی هوشی اور کاهش می دهد و کودکی که در دوره ی جنینی با کمبود ید مواجه شده است دردوران مدرسه با کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی روبه رو خواهد شد. مصرف نمک یددار به جای نمک معمولی تنها راه پیش گیری ازکمبود ید است.
کمبود ویتامین D نیز یکی ازکمبودهای ویتامینی شایع در دختران و زنان است. ویتامین D از تابش نور مستقیم خورشید برپوست بدن ساخته می شود.ویتامینD جذب کلسیم را در بدن افزایش می دهد و بنابراین در رشد و استحکام استخوان های بدن لازم است و کمبود آن زمینه را برای نرمی استخوان و درنهایت پوکی استخوان آماده می کند.
به هردلیلی که از تابش نور خورشید به طورمستقیم برپوست بدن جلوگیری شود از قبیل استفاده ی مرتب و مداوم از کرم های ضد آفتاب و … در هر صورت ویتامین D به طورکافی در بدن ساخته نمی شود و چون منابع غذایی هم به طور معمول از نظر ویتامین D فقیرهستند و نمی توانند ویتامینD مورد نیاز بدن را تأمین کنند، بدان با کمبود ویتامین D مواجه خواهد شد. کمبود کلسیم نیز نوعی سوء تغذیه است که دلیل عمده ی آن مصرف ناکافی شیر و لبنیات است.
ازدیگر کمبودهای تغذیه ای در دختران نوجوان کمبود ویتامین A و کمبود روی است. ویتامین A در رشد و سلامت پوست و حفظ قدرت دید نقش دارد و روی نیز دربلوغ جنسی حائز اهمیت است و کمبود آن، اغلب تأخیر دربلوغ جنسی را به همراه دارد. بامصرف میوه ها و سبزی های سبز تیره، زرد و نارنجی رنگ، و شیر ولبنیات، ویتامین A بدن تأمین می شود وبا گنجانیدن گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها(مثل گردو و بادام) نیاز بدن به روی تأمین می شود.
زیاده خوری نیز نوعی سوء تغذیه به شمار می رود. امروزه رابطه ی علمی بین اضافه وزن و چاقی در دختران و زنان در کشور ما از شیوع بالایی برخوردار است. چاقی از عوامل زمینه ساز برای ابتلا به دیابت( بیماری قند)، بیماری های قلبی- عروقی، و برخی از سرطان ها است. علاوه بر این، افزایش وزن و چاقی ایجاد آرتروز زانو را تشدید می کند خانم های چاق بیش تر در معرض کمر درد و ضایعات زانو قراردارند. رعایت تعادل و تنوع در مصرف غذا، محدودکردن مصرف شیرینی ها و چربی ها، کاهش مصرف نمک و درمقابل ورزش و تحرک بدنی، درجلوگیری از بروز چاقی مؤثراست. حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی تند در روز افزایش وزن جلوگیری کرده و در حفظ سلامت افراد بسیارمؤثراست.
به طور کلی، دخترانی که درکودکی و نوجوانی تغذیه ی صحیح داشته اند، مادران سالم تر و موفق تری خواهند بود، فرزندان سالم تری به دنیا می آورند و نسل سالم تری را به وجود خواهند آورد.به این دلیل توجه به تغذیه ی صحیح دختران از دوران کودکی حائز اهمیت است.
به طورکلی نیازهای غذایی در دوران های مختلف زندگی یعنی کودکی، نوجوانی، بزرگ سالی و سالمندی متفاوت است. درواقع، نیاز به انرژی و مواد معدنی برای حفظ سلامت بدن بر حسب سن، جنس، میزان فعالیت بدن و شرایط فیزیولوژیکی متفاوت است. نیازهای تغذیه ای دختران در سنین بلوغ، به علت جهش رشد افزایش می یابد. دراین دوران بدن برای رشد استخوان ها به کلسیم بیش تری نیازدارد. برای افزایش توده ی بدن و ساخته شدن سلول ها، پروتئین بیش تری مورد نیاز است و برای خون سازی نیز، نیاز به آهن افزایش می یابد. ویتامین های گروه B، ویتامین A،D و سایر ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین در رشد قدی و افزایش توده ی بدنی دختران نقش عمده ای دارند و هرگونه اختلال در برنامه ی غذایی که منجر به کمبود این مواد مغذی دربدن بشود، در نهایت اختلال در رشد به صورت کم وزنی، لاغری و کوتاه قدی و علاوه بر آن کاهش توانمندی های ذهنی و افت تحصیلی را به دنبال دارد. تغذیه ی دختران نوجوان ازاین جهت که مادران آینده هستند نیز حائز اهمیت است.

منبع :دنیای تغذیه شماره دهم
دکتر ربابه شیخ الاسلام
مدیر دفتر بهبود تغذیه ی جامعه

منبع : بنياد انديشه اسلامي