اصول پیشگیری و کنترل کمر درد

اكثر افرادی كه هنگام كار، نشستن و یا ایستادن در وضعیت بدی قرار می‌گیرند، كمردرد را تجربه می‌كنند اما می‌توان با یادگیری نحوه صحیح نشستن و ایستادن، درد كمر را به حداقل رساند. كمردردهای حاد، شدید و ناگهانی معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب برطرف می‌شوند. برای اینكه این دوره زودتر بگذرد و برای رفع درد به توصیه‌های زیر برای اصلاح وضعیت بدن توجه كنید.
● نشستن
▪ اینكه ما بدانیم چه‌طور بایستیم و چه‌طور بنشینیم، تاثیر زیادی روی بهبودی درد كمرمان دارد.
▪‌ سعی كنید به مدت طولانی ننشینید و مدت زمان نشستن خود را از ده تا پانزده دقیقه بیشتر نكنید .
▪ در زمان نشستن از یك بالش كوچك برای پركردن گودی كمر خود استفاده كنید و توجه كنید كه پشتی صندلی سفت باشد.
▪ هنگام نشستن روی صندلی مفاصل ران و زانوی شما باید حالت قائم باشند. پاهایتان را به‌صورت ضربدری نگذارید و سعی كنید پاهایتان روی سطح صافی قرار گیرد. در صورت لزوم، از چهارپایه كوتاه زیر پایتان استفاده كنید.
▪ وقتی روی صندلی نشسته‌اید ، از چرخش بدن استفاده نكنید. زیرا این حركت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌سازد.
▪ با احتیاط از جا بلند شوید و به جای فشار روی ستون فقرات برای تغییر وضعیت، از عضلات پا استفاده كنید.
● ایستادن
▪ ایستادن بد می‌تواند موجب كشیدگی عضلات پشت و انحنای نامناسب ستون فقرات و گرفتگی بشود.
▪ در زمان ایستادن سرتان را راست گرفته و راست بایستید و قوز نكنید. از ایستادن طولانی در یك وضعیت خودداری كنید.
▪ اگر در آشپزخانه مشغول كار هستید، درب كابینت زیر ظرفشویی را باز كنید و هر چند دقیقه یكی از پاها را روی كف آن بگذارید.
▪ حتی‌المقدور وسایلی را كه بیشتر به آنها احتیاج دارید در سطح بالاتر و به اصطلاح دم دست قرار دهید تا مرتب برای برداشتن آنها به پایین خم نشوید.
▪ برای برداشتن وسیله از روی زمین، به‌جای خم‌شدن و تاكردن كمر، از زانوهایتان كمك بگیرید. یعنی بنشینید سپس وسیله را بردارید.
▪ جلوی وسیله‌ای كه قرار است بلند كنید، با پاهای كمی باز و محكم بایستید. عضلات شكم را سفت كنید و از عضلات پای خود برای بلندكردن جسم كمك بگیرید. جسم را به بدن خود نزدیك كنید و به آرامی با بازكردن زانو‌ها بلند شوید. از حركات تند و با شتاب بپرهیزید.
▪ اگر می‌خواهید وسیله سنگینی را از روی میز بردارید، ابتدا آن را به لبه میز بكشید تا مجبور نباشید كمر خود را به جلو خم كنید.
▪ برای زمین گذاشتن وسایل سنگین هم به جای خم‌كردن كمر، از خمیدگی مفصل ران و تاكردن مفصل زانو استفاده كنید، عضلات شكم را كاملا سفت بگذارید.
▪ برای برداشتن اشیاء از سطوح بالاتر از بدن، به جای اینكه سعی كنید بدن خود را در وضعیت نامناسبی قرار دهید تا به یك وسیله كه مثلا در بالای كابینت گذاشته‌اید دسترسی پیدا كنید، از چهارپایه یا صندلی مناسب كمك بگیرید.
● رانندگی
▪ كمردرد در بسیاری از رانندگان رایج است البته در سال‌های اخیر كارخانه‌های سازنده ماشین در طراحی صندلی‌های ماشین توجه زیادی می‌كنند تا احتمال كمردرد كم‌ شود.
▪ نشستن به مدت طولانی پشت فرمان در صورتی كه نحوه نشستن راننده بد و ناصحیح باشد می‌تواند كمردرد را تشدید كند. بنابراین هنگام رانندگی از بالش‌های كوچكی برای حمایت عضلات و مهره‌های كمر استفاده كنید و صندلی را به فرمان نزدیك كنید تا به كاهش گودی كمرتان كمك كند.
▪ موقعیت آیینه ماشین خود را طوری تنظیم كنید كه كاملا به اطراف تسلط داشته باشید و مجبور نباشید برای دیدن اطراف، گردن خود را بكشید و یا با كشیدن بدن و چرخش درون آیینه ماشین را نگاه كنید.
● خوابیدن و درازكشیدن
▪ برای خوابیدن از تشك‌های سفت استفاده كنید. كمتر از تشك‌نرم و تخت فنری استفاده كنید.
▪ درصورتی كه به پشت می‌خوابید، سعی كنید از بالشی نرم و كوچك برای زیر گردن استفاده كنید. زیر زانو‌هایتان هم بالشی قرار دهید تا انحنای كمر كم شود. سعی كنید روی شكم نخوابید.
▪ برای بلندشدن از حالت خوابیده، از پهلو بلند شوید سپس پاهایتان را از تخت آویزان كنید و با كمك دست از جا بلند شوید.
● بلندكردن وزنه از زمین
▪ بسیاری از كمر دردها به دلیل بلندكردن وسایل به طور ناصحیح است كه در این صورت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود.
▪ اولین نكته هنگام بلندكردن وسایل از روی زمین این است كه آیا اصلا می‌توانید وزنه‌ را از زمین بلند كنید یا خیر. اندازه جسم، وزن آن و توانایی خود را بسنجید.
▪ هنگامی كه جسم مورد نظر از بدن شما فاصله زیادی داشته باشد فشار بیش از حدی روی كمر وارد می‌آید.
▪ برای بلندكردن وسیله بهتر است ابتدا كنار وسیله مورد نظر و نزدیك آن زانو زده و سپس آن را بلند كنید.
▪ بسیاری از خانم‌ها بعد از خرید روزانه مجبورند خریدخود را تا خانه حمل كنند بهتر است در این شرایط وسایل را به دو قسمت مساوی تقسیم كنید و با دو دست حمل كنید.‌

منبع : روزنامه سلامت