معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی

حرکات مربوط به پا
حرکت کشش جلوپا با دستگاه
این یکی از حرکات تفکیکی برای تفکیک عضلات چهار سر به حساب می‌آید که هرچند به تنهائی تأثیر چندانی در افزایش حجم این عضلات ندارد ولی مکمل خوبی است برای حرکات پایه و مناسب برای استفاده در تکنیک‌هائی چون پیش خستگی و سوپرست. شاید بتوان این حرکت را آسانترین حرکت در تمرینات مربوط به پا به حساب آورد.
نحوه اجراء:
روی دستگاه بنشینید، کاملاً به تکیه‌گاه تکیه دهید و مچ پاها را پشت اهرم دستگاه قرار دهید. توجه داشته باشید که اهرم باید کمی بالاتر از مچ پا در بخش پائینی ساق پا قرار گیرد تا به مفصل مچ و رباط‌های موجود در این بخش فشار بیش از حد وارد نشود. با انقباض عضلات جلوپا با کنترل کامل، پاها را به سمت بالا بیاورید تا جائی که پا کاملاً صاف شود و به انقباض کاملی دست یابید (این تنها حرکتی است که قفل شدن زانو در آن بلامانع است). لحظه‌ای در این نقطه مکث کنید سپس به آرامی وزنه را به سمت پائین هدایت کنید تا جائی که کشش خوبی را در رانتان احساس کنید.هنگام پائین رفتن پاها هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.در هنگام اجراء جلوپا با دستگاه از به‌کار بردن وزنه‌های سنگین و حرکات انفجاری و پرتاب کردن وزنه به سمت بالا خودداری کنید چرا که هدف از اجراء این حرکت دستیابی به کیفیت بیشتر در عضلات جلوپا است و استفاده از وزنه‌های سنگین که باعث عدم اجراء صحیح حرکت شود تنها باعث کاهش تأثیر حرکت خواهد شد. در ضمن در تمام طول حرکت باید پشت و باسن کاملاً روی تکیه‌گاه باشد. بیشترین تأثیر این حرکت زمانی است که هر تکرار با کنترل کامل و رسیدن به اوج انقباض اجراء شود.حرکاتی که تا اینجا معرفی شدند با هدف فشار بر عضلات چهارسر استفاده می‌شوند و حرکات اصلی برای تحت فشار قرار دادن این بخش می‌باشند. حرکات اصلی برای تحت فشار قرار دادن این بخش می‌باشند. حرکات بسیار دیگری هم برای اعمال فشار به عضلات چهارسر وجود دارد ولی به‌دلیل اینکه رواج و کاربرد کمی دارند از شرح آنها صرف‌نظر می‌کنیم و در ادامه به بررسی حرکات مربوط به همسترینگ و پشت پا می‌پردازیم.
حرکت پشت پا با دستگاه در حالت خوابیده
یکی از حرکات رایج که هدف تحت فشار قرار دادن عضلات همسترینگ استفاده می‌شود. البته هر چند اجراء این حرکت فشار مناسبی به عضلات پشت پا وارد می‌کند ولی استفاده از آن به تنهائی نمی‌تواند باعث افزایش حجم لازم در این بخش شود.
نحوه اجراء:
روی دستگاه دراز کشیده به نحوی که بتوانید پاها را (بخش پائین ساق پا) را زیر اهرم دستگاه قرار دهید.
در حالی که بدنتان به‌طور کامل روی دستگاه قرار دارد پاها را تا حد ممکن و با کنترل کامل بالا بیاورید تا جائی که به اوج انقباض دست یابید. لحظه‌ای مکث کنید سپس پاها را به آرامی به سمت پائین و نقطه شروع حرکت هدایت کنید تا جائی که زانو تقریباً صاف شود ولی از قفل شدن آنها خودداری کنید. هنگام پائین رفتن پاها هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
اشتباه رایج:
رایج‌ترین اشتباهی که در اجراء این حرکت دیده می‌شود جدا شدن بدن از میز دستگاه است که دلیل اصلی آن استفاده از وزنه بیش از اندازه است. جدا شدن بدن باعث ایجاد قوس بیش از حد در ستون فقرات و افزایش ریسک آسیب می‌شود.
حرکت پشت پا با دستگاه در حالت ایستاده
یکی از حرکات مناسب برای تفکیک و افزایش کیفیت عضلات همسترینگ. از آنجائی که هر یک از پاها به‌صورت جداگانه با این دستگاه قابل تمرین است فرد می‌تواند تمرکز بیشتری روی هر یک از پاها داشته باشد و با شدت بیشتری روی عضلات همسترینگ کار کند.
نحوه اجراء:
داخل دستگاه قرار بگیرید یک پا را پشت اهرم دستگاه و پای دیگر را که به‌عنوان تکیه‌گاه است کاملاً روی زمین قرار دهید. اهرم دستگاه باید پائین ساق پا کمی بالاتر از مچ قرار بگیرد. با انقباض عضلات پشت پا و کنترل کامل اهرم دستگاه را تا جای ممکن بالا بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت عضله همسترینگ را کاملاً منقبض کنید و این انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید. سپس به آرامی به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردید. هنگام پائین رفتن وزنه هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آوردن وزنه هوا را بیرون دهید.
اشتباه رایج
رایج‌ترین اشتباه در هنگام اجراء این حرکت ضربه زدن و بالا آوردن وزنه به‌صورت انفجاری و سریع است که باعث کاهش تأثیر حرکت می‌شود و ریسک ایجاد پارگی در عضله همسترینگ را افزایش می‌دهد. بنابراین از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را اجراء کنید.
حرکت پرس پشت پا:
این یکی از حرکات پایه برای تحت فشار قرار دادن عضلات پشت پا و باسن می‌باشد.
هر چند این حرکت خیلی رایج نیست ولی می‌تواند نقش زیادی در افزایش حجم بخش بالائی همسترینگ داشته باشد.البته از آنجائی که فشار زیادی بر عضلات سرینی اعمال می‌کند کسانی که دارای باسن حجیمی هستند بهتر است از اجراء این حرکت صرف‌نظر کنند.
نحوه اجراء:
نحوه اجراء این حرکت تا حدودی زیادی مشابه حرکت پرس پا می‌باشد با این تفاوت که هنگام اجراء به‌جای قرار دادن کف پا در بخش میانی صفحه باید آن را در بالاترین بخش ممکن از صفحه قرار دهید.
هرچه کف پا را بالاتر قرار دهید فشار بیشتری به عضلات پشت پا وارد می‌شود. سایر موارد دقیقاً مشابه مطالبی است که در هنگام معرفی پرس پا ذکر شد.

منبع : مجله دانش ورزش