تمرین ساق

ساق‌های تراش‌خورده آرزوی هر بدنسازی است که تمرینات پای خود را به‌صورت جدی دنبال می‌کند ولی در باشگاه‌های بدنسازی تعداد محدود و انگشت‌شماری وجود دارند که ساق‌های زیبائی برای خود ساخته‌اند جدای از مسئله‌ای به نام ژنتیک چه چیزی باعث می‌شود که این افراد ساق‌هائی به این زیبائی بسیازند و شما نتوانید؟
جواب این سئوال در نوع تمرین آنها نهفته است. من اهمیتی نمی‌دهم که شما در تمرین چه مقدار وزنه را جابه‌جا می‌کنید مسئله ساق به چیزی بیشتر از تناژ وزنه نیازمند است. اگر تمرین ساق پای خود را محدود به ۲ـ۳ ست ساق پا ایستاده کرده‌اید تعجبی ندارد که با بالاتنه غول‌آسا و پاهای تنومند ساق‌هائی مانند کرفس دارید. اگر مایلید که ساق‌های خود را تا منتهی‌ الهی ژنتیک خود رشد دهید این مقاله را تا انتها بخوانید.
● حرکات تمرین
ابتدا برای آشنائی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی قصد انجام تمرین ساق را دارند حرکات مربوط به این عضله را تشریح خواهیم کرد. اصولاً حرکاتی که در ان پا خمیده است برای رشد عضله نعلی‌شکل ساق و حرکات پا صاف برای رشد دوقلوی ساق کاربرد دارند. برنامه‌های تمرینی که در انتها آورده شده است نیز بر روی عضله دوقلو طراحی شده‌اند.
۱) ساق پا ایستاده با دستگاه
بر روی دستگاه ساق پا ایستاده بایستید و پنجه‌ها را روی سکو قرار دهید. پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق‌ها به طرف بالا بروید. در بخش پائین حرکت نیز باید ساق‌های خود را مورد کشش قرار دهید.
۲) ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ‌پا
برای اجرای این حرکت به پشت درون دستگاه هاگ‌پا قرار گیرید یعنی سینه شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد. پنجه‌های خود را بر روی صفحه دستگاه به‌صورتی قرار دهید که پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشد. پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه دارید تا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید. با انقباض ساق‌ها به سمت بالا بروید و در بخش پائین حرکت نیز تا جائی پائین بیائید که پاشنه‌های شما با صفحه دستگاه مماس شوند. از استراحت در بخش پائین حرکت خودداری کنید.
۳) ساق پا با دستگاه پرس پا
درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید که پنجه‌های شما به‌سوی قسمت پائین صفحه دستگاه قرار داشته باشند و پاشنه‌های شما از صفحه بیرون باشند. در این حرکت به عکس ۲ حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه دارید. برای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه پا عضله را منقبض کنید. در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ران‌ها خودداری کنید.
۴) ساق پا نشسته با دستگاه
اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتماً از آن استفاده کنید. فقط سعی کنید که از این حرکت در انتهای برنامه تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می‌کند و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه زیادی نیستید.
۵) ساق پا خمیده
برای اجرای این حرکت به ۱ یا ۲ یار تمرینی و هم‌چنین یک آجر یا پایه به ارتفاع ۱۰ سانتی‌متر نیازمندیم. در مقابل یک دستگاه جلو پا ماشین یا پشت پا به‌روی پایه رفته و خم شوید سپس از یار تمرینی بخواهید که بر روی پشت شما (نزدیک به لگن) سوار شود. سعی کنید بدون ضربه زدن این حرکت را اجرا کنید. در این حرکت نیز پاهای خود را صاف نگه دارید. ساق پا خمیده را می‌توانید به‌صورت تکی و بدون یار تمرینی نیز اجرا کنید. به این‌صورت که به روی پایه رفته و پای در حال استراحت خود را در پشت پای تمرین حلقه کنید و ساق پا را با تکرارهای بالا اجرا کنید.
● نکته‌های کلیدی در تمرین ساق
۱) استفاده از موقعیت قرارگیری‌ پاها
▪ ساق‌ها زمانی به اوج انقباض عضلانی می‌رسند که پنجه‌ها به سمت داخل و پاشنه به سمت خارج باشد که (۸) است. با استفاده از این روش قرارگیری پا، شما می‌توانید از هر تکرار خود حداکثر بهره را ببرید.
▪ نوع دیگری از قرارگیری پاها تبعیت از قانون ۷ـ ۸ ـ۱۱ است. بدین‌صورت که شما ۷ تکرار به‌صورت پاشنه‌ها به هم نزدیک و پنجه‌ها از هم دور اجرا می‌کنید. (۷) سپس بدون استراحت از شکل ۸ و بعد از آن ۷ تکرار دیگر به‌صورت عادی اجرا می‌کنید که در مجموع ۲۱ تکرار می‌شود با این روش شما در ۱ ست از زوایای مختلف به ساق‌ها حمله می‌کنید و چاره‌ای جز رشد برای آنها باقی نمی‌گذارید.
۲) کشش و انقباض
▪ ساق‌های خود را در ابتدای تمرین کشش دهید. با این‌که ساق‌ها برای اجرای تمرین سنگین آماده می‌شوند، هم‌چنین بعد از اجرای هر ست تمرین نیز به مدت ۱۰ ثانیه ساق‌های خود را مورد کشش قرار دهید. این کار باعث تسهیل جریان خون در ساق‌ها می‌شود. از کشش و هم‌چنین انقباض ایزومتریک در انتهای تمرین نیز چشم‌پوشی نکنید.
▪ در روش دیگری شما می‌توانید بعد از اجرای هر ست تمرینی بر روی پایه رفته و با نگه داشتن انقباض به مدت ۱۰ـ ۵ ثانیه در بخش بالا و کششی در بخش پائین جریان خون را به سمت ساق‌ها هدایت کنید. این عمل را تا جائی که توانائی تحمل سوزش را دارید ادامه دهید.
۳) استفاده از تمرین سبک ـ سنگین ـ سبک
یعنی با اجرای ۲ الی ۳ ست سبک ابتدا خون را به داخل ساق‌ها بکشانید و سپس ۲ ست سنگین اجرا کنید و در انتها دوباره ۲ ست پُر تکرار اجرا کنید تا خون به ماکزیمم خود برسد.
۴) استفاده از تکنیک‌های شدت دهنده
شما باید به‌صورت دوره‌ای روند همیشه با این تکنیک‌ها تمرین کنید و بعد دوباره به تمرینات روی بیاورید تا ساق‌ها به یک شیوه تمرین عادت نکنند.
● سوپرست
شما در این تکنیک باید ۲ حرکت را انتخاب کرده و با هدف حداقل زمان برای انتقال از یک حرکت به حرکتی دیگر آنها را اجرا کنید. این دو حرکت را در قالب ۳ ست با دامنه ۱۵ ـ ۲۰ اجرا کنید.
● تری‌ست
در این روش شما باید ۳ حرکت را انتخاب کرده و آنها را به‌صورت متوالی اجرا کنید. در اجرای این تکنیک فراموش نکنید که از ساق پا نشسته تمرین استفاده کنید.
● ژیانت‌ست
ژیانت‌ست‌ها برای تمام عضلات بدن مفیدند. اما فایده آنها برای ساق‌ها بیشتر نمود پیدا می‌کند. با این تکنیک می‌توانید ساق‌ها را تا مرز خستگی نهائی پیش ببرید و حتی از آن بگذرید. در این روش از ۴ حرکت استفاده کنید و در بین هر ست تمرینی نیز ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و فردای روز تمرین درد خوشایند ساق‌ها را حس کنید.
● اجرای چرخه‌ای ست‌ها
بدین‌صورت که شما ساق اول را به‌صورت سوپرست اجرا می‌کنید سپس استراحت کرده و در ست دوم از تری‌ست استفاده می‌کنید و در نهایت در ست آخر شما باید از ژیانت‌ست بهره ببرید.
▪ نمونه‌ برنامه تمرینی با قانون (۷ـ ۸ - ۱۱)
ـ ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ (۷ـ ۸ ـ ۱۱)
ـ ساق پا با دستگاه پرس پا (۷ـ ۸ ـ ۱۱)
▪ نمونه برنامه سوپرست
ـ ساق پا با دستگاه ۳ـ ۱۵ـ ۲۰
ـ ساق پا با دستگاه پرس پا ۳ـ ۱۰ـ ۲۰
▪ نمونه برنامه تری‌ست
ـ ساق پا با دستگاه هاگ ۳+۲۰
ـ ساق پا با دستگاه پرس پا ۳+۲۰
ـ ساق پا خمیده ۳+۱۵
▪ نمونه برنامه تمرینی ژیانت‌ست
ـ ساق پا با دستگاه هاگ ۳+۲۰
ـ ساق پا با دستگاه پرس پا ۳+۲۰
ـ ساق پا خمیده ۳+ ۱۵
ـ ساق پا نشسته با دستگاه ۳+۱۰
▪ نمونه برنامه چرخه‌ای ساق
ـ ست اول: ساق پا ایستاده + ساق پا با دستگاه پرس پا ۱+ ۲۰
ـ ست دوم: ساق پا ایستاده با هاگ پا + ساق پا با پرس پا + ساق پا خمیده ۱+۲۰
ـ ست سوم: ساق پا ایستاده با هاگ پا + ساق پا با پرس پا + ساق پا نشسته + ساق پا خمیده تکی ۱+۲۰
▪ نمونه برنامه تمرینی عادی ساق
ـ ساق پا ایستاده ۲+۱۲ ـ ۲+۸ ـ ۲+ ۲۰
ـ ساق پا نشسته ۲+۲۰ ـ ۲+۱۰ ـ ۲+۲۰
● روش‌های شوک دادن به عضله ساق
۱) ست‌های ۱۰۰ تکراری و بالاتر
این روش برای شوک وارد کردن به عضله ساق بسیار مؤثر است و در زمانی که به استوپ رشد می‌رسید واقعاً به شما کمک می‌کند. سوزشی که با این روش در ساق‌های خود احساس می‌کنید قابل مقایسه با هیچ تمرینی نیست. نکته این‌جا است که هرچه بیشتر این سوزش را تحمل کنید بیشتر رشد خواهید کرد.
برای اجرای این روش وزنه‌ای معادل نصف وزنه‌ای که معمولاً برای اجرای تمرین از آن استفاده می‌کنید بر روی دستگاه پرس پا سوار کنید و با خم نگه داشتن زانوها ۴ ست ۱۰۰ تکراری با آن اجرا کنید. اگر در ست‌های آخر نتوانستید ۱۰۰ تکرار را کامل کنید به‌جای رها کردن ست از روی ساعت به تعداد تکرارهای باقی‌مانده به ثانیه محاسبه کرده و استراحت کنید. مثلاً اگر در تکرار ۷۵ به ناتوانی رسیدید با ۲۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره ست‌ را ادامه دهید و دوباره ۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید. این‌بار ۱۵ ثانیه استراحت کنید و این رویه را ادامه دهید.
اگر در همان ست اول نتوانستید ۱۰۰ تکرار را کامل کنید (حتی با تحمل سوزش) مقداری وزنه را کاهش دهید.
۲) گول زدن ساق‌ها
ساق‌ها عضلات بسیار قدرت‌مندی هستند و می‌توانند به سرعت خود را بازسازی کنند. ساق‌ها می‌توانند در بین ست‌های تمرین که شما استراحت می‌کنید توان خود را باز بیابند. برای این‌که ساق‌ها را به نهایت خستگی خود برسانید وزنه‌ای را که معمولاً با آن ۳۰ تکرار اجرا می‌کنید را بر روی دستگاه سوار کنید و با آن ۲۰ تکرار بروید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۲۰ تکرار دیگر بروید این رویه را برای ۳ـ۴ بار دیگر تکرار کنید. حال ۳ـ۴ بار این روش را اجرا کنید. بدین‌ترتیب شما با وزنه‌ای که ۳۰ تکرار اجرا کرده‌اید و فیبرهای عضلانی متفاوتی را به‌‌کار گرفته‌اید.
● فوت‌های کوزه‌گری
۱) ساق‌ها را تعداد بسیار زیادی عصب در بر گرفته‌اند. برای همین تمرین واقعی بر روی آنها بسیار دردناک است و هرچه بیشتر این درد را تحمل کنید به همان میزان بیشتر رشد خواهید کرد.
۲) در انتهای تمرین عضلات را کشش دهید و از انقباض ایزومتریک استفاده کنید. هر انقباض را ۵۰ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۳) اگر ساق‌های ضعیفی دارید آنها را پنهان نکنید زیرا باعث فراموش شدن آنها می‌شود بهتر است از روش آرنولد (البته نه دقیقاً) استفاده کنید. آرنولد تمام شلوارهای خود را از بالای زانو قیچی می‌کرد شما در خانه و باشگاه از شلوارک استفاده کنید. دیدن ضعفتان به شما انگیزه لازم جهت تمرین را می‌دهد.
۴) برای تمرین ساق‌ها وزنه‌های سنگین کافی نیستند بلکه ساق‌ها به کشش و انقباض فوق‌العاده‌ نیازمندند بنابراین غرور خود را در بیرون باشگاه بگذارید و مقدار وزنه‌ها را کاهش دهید.
۵) تمرین ساق را بدون کفش انجام دهید.
۶) خلاقیت داشته باشید و هر کاری که به ذهنتان خطور می‌کند امتحان کنید.
حال شما ابزار لازم برای ساختن ساق‌هائی که چشم‌ها را خیره کند را در اختیار دارید و می‌توانید در هنگام اجرای فیگور قفسه سینه ابتدا ساق‌های خود را به رخ بکشید و در آئینه از دیدن آن لذت ببرید.

منبع : مجله دانش ورزش