چطور راحت بخوابیم

اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آن است که شما تصور می‌کنــید.
خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان نقشی حیاتی دارد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون‌ها و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح می‌شود) از نقش‌های عمده خواب هستند.
● اثرات مخرب و نامطلوب اختلال خواب و کمبود خواب:
۱) سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و ناکارآمد می‌شود.
۲) ناتوانی در تمرکز کردن. (قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد).
۳) چرت زدن در طی روز.
۴) احساس تحریک‌پذیری، افسردگی، اضطراب، بدخلقی و خستگی در طی روز.
۵) اشکال در بلند شدن از خواب.
۶) کاهش توان یادگیری و حافظه. کاهش کارایی ذهنی. کاهش هوشیاری.
۷) افزایش خشونت‌طلبی.
● خواب در سنین مختلف
سن عامل تعیین کننده نیازبه خواب در انسان است. به‌طور متوسط میزان نیاز به خواب در سنین مختلف به شرح زیر است:
▪ نوزادان تازه متولد شده: ۱۸-۱۶ ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
▪ نوزادان زیر یک سال: ۱۶-۱۴ ساعت و حداقل ۲ بار چرت در طی روز.
▪ کودکان ۳-۲ سال: ۱۲-۱۰ ساعت در شب و ۲-۱ ساعت در روز.
▪ کودکان ۵-۴ سال:۱۲- ۱۰ ساعت در شبانه روز.
▪ کودکان ۱۲-۷ سال: ۵/۱۰ ساعت در شبانه‌روز.
▪ نوجوانان: ۵/۹-۸ ساعت در شبانه‌روز.
▪ بزرگسالان: ۵/۸-۷ ساعت در شبانه‌روز.
▪ سالمندان: ۵/۶ ساعت در شب و یک ساعت در روز.
▪ زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.
● روش های خواب راحت
تکنیک‌های ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر بخواب روید:
۱) آرام‌سازی پیشرونده:
در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند.
همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم‌ها، صورت و گونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام‌سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.
چشم‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القا کنید که پلک‌هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین می توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)
۲) آگاهانه نفس بکشید:
تنفس شما می‌بایست شکمی و عمیق باشد.
۳) کشش انگشتان پا:
ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
۴) تصویرسازی ذهنی (تجسم) هدایت شده:
در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیر تجسم کنید. این مکان هر جایی می‌تواند باشد، به‌طور مثال؛ ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام‌بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیت‌های کسل‌کننده را ترجیح می‌دهند، به‌طور مثال تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل‌کننده.
۵) به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست به روی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

مریم صابونی

منبع : روزنامه تهران امروز