راهنمای تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن هستند. برای داشتن استخوان های قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد. به غیر از این، مواد فوق برای سلامت قلب، ماهیچه ها، اعصاب و بند آمدن خونریزی ها مورد نیاز است.
البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق، ادرار و مدفوع، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می ریزد، ناخن ها و موهایمان از دست می دهیم. بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم، کلسیم کافی وجود داشته باشد (پروتئین، منیزیم، روی، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند).
بهترین راه به دست آوردن کلسیم، خوردن غذاهای پرکلسیم است، مانند لبنیات؛ شیر، پنیر و ماست (انواع کم چرب را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست). اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید، ماست و پنیر جایگزین های خوبی هستند.
▪ ماهی های نرم استخوان نظیر ماهی آزاد، ساردین، کیلکا
▪ سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات، سویا
بدانید اگر کسی در نیمه اول زندگی کلسیم خوب مصرف نکند، به سختی می تواند آن را در نیمه دوم زندگی جبران کند.
● اگر بخواهیم به شما با توجه به سنتان توصیه کنیم لازم است بگوییم:
▪ ۱۰ تا ۲۰ سالگی؛ بانک استخوانتان را با ذخیره کلسیم سرشار کنید. به نظر می رسد استخوان های نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است. استخوان های نوجوان ها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند. در استخوان ها ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربست ها به وسیله کلسیم، پر و انباشته می شود. بدین ترتیب استخوان های متراکم ما ساخته می شود.
در این سال ها برای ساختن استخوان های قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید. سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها، (روزانه ۳ لیوان) شیر بنوشید. همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست، پنیر، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد استفاده کنید. دوشیزه ها باید بدانند که داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است. اگر شما ۱۶ ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنید.
▪ ۲۰ تا ۳۵ سالگی؛ گرچه در این سال ها به راحتی استخوان ساخته نمی شود، ولی استخوان های شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید. مهم است که در این سال ها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید. شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید. شرکت در ورزش هایی که در آنها پاهایتان وزن شما را تحمل می کنند شما را در ساختن استخوان های محکم تر کمک می کند.
▪ ۳۵ تا ۵۰ سالگی؛ ممکن است پوسیدگی به تدریج سراغتان آمده باشد. در چنین مرحله یی از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی (هزار میلی گرم) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است. بیشتر زنان در ۵۵-۴۲ سالگی یائسه می شوند. اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید، در رابطه با پوکی استخوان با پزشکتان مشورت کنید. در ضمن شاید لازم باشد در مورد روش های سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند، از پزشکتان سوال کنید.
▪ بالای ۵۰ سال؛ زنانی که وارد مرحله یائسگی شده اند، ممکن است سالانه یک تا شش قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشکتان سوال کنید؛ آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد؟
دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند. شما باید حداقل هزار میلی گرم کلسیم دریافت کنید. باید سعی کنید به اندازه کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید. حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید. بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید.
ویتامین دی؛ چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم؟ ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند. ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله آن به جاهای لازم مثل استخوان ها برسد.
ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود. ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود. میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول مختلف، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند. معمولاً اگر صورت و دست ها، روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند (به شرطی که کرم ضدآفتاب روی پوست نباشد) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود.
نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره ها و لباس ها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند. هر چه پوست بدن روشن تر باشد ویتامین دی بیشتری ساخته می شود. بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور، جگر و غلات طبیعی.
در زمستان ها وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود. همچنین با افزایش سن، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد. بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند. در این باره نیز با پزشکتان مشورت کنید.

منبع : روزنامه جوان