چرا بدن شما نیاز به ورزش کردن دارد ؟

فعالیت بدنی برای هر فردی مفید است اما شما که یک فرد دیابتی هستید با فعالیت بدنی و ورزش می توانید :‌
▪ قند خون خود را بهتر کنترل کنید زیرا زمانی که ورزش می کنید قند خونتان سریع تر به مصرف می رسد .
▪ وزن مناسب تری داشته باشید .
▪ در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمی داشته باشید .
▪ در خود نشاط ایجاد نمایید و جلوی تنش های عصبی را بگیرید .
ورزش کردن احساس بهتری در شما ایجاد می کند .
و باعث کاهش تنش های عصبی می گردد .
برای به کار انداختن ماهیچه ها نیاز به انرژی داریم ، این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به دست می آید .
قند از جمله موادی است که در سلول ماهیچه ای بدن مورد استفاده قرار می گیرد .
در فرد سالم تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده هنگام ورزش و فعالیت بدنی به طور خودکار کم می شود و در واقع میزان انسولین خون کاهش می یابد ؛ بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار کاهش قند خون نمی گردد و در حقیقت این یک دفاع طبیعی در برابر پایین افتادن قند خون (‌هیپوگلیسمی ) است . در کسانی که انسولین تزریق می کنند این دفاع طبیعی وجود ندارد و ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدنی دچار افت قند خون شود .
بنابراین اگر یک فرد دیابتی که انسولین تزریق می کند ، بیش از حد لازم به فعالیت بدنی بپردازد ، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه ای قند را می سوزانند و فرد دچار افت قند خون می شود .
● علامتهای مهم پایین افتادن قند خون عبارتند از :
▪ لرزش
▪ عرق کردن
▪ سستی زانوها
▪ تپش قلب
▪ رنگ پریدگی
▪ اختلال در بینایی
● عوامل مؤثر در افت قند خون هنگام ورزش :
▪ نوع ورزش و فعالیت بدنی و طول مدت آن : در ورزش های خسته کننده و پرتحرک ، احتمال کاهش قند خون بیشتر است .
▪ عضلاتی که در ورزش به کار گرفته می شوند : برای مثال ورزش فوتبال را در نظر بگیرید ، اگر انسولین در پا تزریق شده باشد ، افزایش جریان خون در پا هنگام ورزش باعث می شود که انسولین سریع تر جذب شود و در نتیجه احتمال کاهش قند خون نیز بالا می رود . پس اگر ورزشهایی انجام می دهید که از پاها بیشتر استفاده می کنند انسولین را باید در دستها تزریق نمایید.
▪ مدت زمانی که از آخرین وعده غذایی مصرف شده می گذرد : اگر مدت زیادی از مصرف وعده غذایی گذشته باشد و شما شروع به فعالیت ورزشی کنید ، احتمال کاهش قند خون بیشتر است ؛ بنابراین بهتر است مقدار غذایی را که قبل و بعد از ورزش مصرف می کنید ، افزایش دهید یا میزان تزریق انسولین را کم کنید .
● در مورد تغییر میزان مصرف انسولین در هنگام فعالیت بدنی
▪ با پزشک خود مشورت کنید .
▪ توجه داشته باشید که فعالیت بدنی فقط ورزش کردن نیست بلکه جابجا کردن اثاثیه منزل یا محل کار، باغبانی و هر فعالیتی بیش از حد معمول ، شامل این فعالیت ها می شود .
● فواید ورزش
▪ افزایش قدرت ماهیچه ها
▪ بهبود وضعیت روانی و ایجاد اطمینان و آرامش روحی برای برخورد با مشکلات
▪ کنترل وزن و تنظیم اشتها
▪ افزایش حساسیت نسبت به انسولین و در نتیجه کاهش نیاز به انسولین برای مصرف قند ( انرژی ) در عضله
▪ کاهش میزان چربی های خون
▪ کاهش فشار خون
● انتخاب ورزش یا فعالیت بدنی مناسب
▪ پیاده روی یک تمرین ورزشی خوب برای شروع فعالیت جسمی است به شرط اینکه بدن در وضعیت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد ؛ اما باید به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش جوراب کتانی و کفش مناسب بپوشید .
▪ ورزشکاران به ندرت به دیابت بزرگسالان مبتلا می شوند ؛زیرا که ورزش و فعالیت بدنی به عنوان عامل مهم پیشگیری کننده از دیابت مطرح و مورد قبول است .
● نکات مهم در ورزش و فعالیت بدنی :
▪ انتخاب ورزش مورد علاقه
▪ شروع آهسته و افزایش تدریجی زمان و شدت آن
▪ استمرار روزانه
▪ پوشیدن جوراب کتانی
▪ در صورت امکان بررسی میزان قند خون قبل و بعد از انجام فعالیت های ورزشی سنگین
▪ همراه داشتن مواد غذایی مناسب برای مواقع ضروری در صورتی که علامتهای پایین افتادن قند خون (‌لرزش ، عرق کردن ، تپش قلب ، ... )‌ پدید آیند . موادی مثل آب پرتقال یا هر نوع آب میوه ( ۱ لیوان )‌ یا شکلات و آب نبات مصرف کنید و نسبت به این علامتهای هشدار دهنده بی تفاوت نباشید .
▪ نوشیدن آب و مایعات غیرقندی در حین ورزش و بعد از آن
▪ زمانی که دچار درد قفسه سینه و یا درد شدید در ناحیه پا شدید ، حرکت بدنی یا ورزش را متوقف کنید .
▪ پاها را از نظر بریدگیها ، قرمزی و تاول ، قبل و بعد از هر ورزش وارسی نمایید .
▪ از پیاده روی طولانی و طی مسافتهای زیاد که خطر تاول زدن و سایر آسیبها به پا را افزایش می دهد ، خودداری کنید .
▪ به خاطر داشته باشید در هنگام ورزش ، به خصوص پیاده روی و دویدن از کفش راحت استفاده کنید تا احتمال آسیب رساندن به پاها را به حداقل برسانید .
▪ توصیه می شود ورزش را روزانه در ساعت های معین ، به ویژه زمانی که غلظت قند خون در حداکثر است ، انجام دهید . بهترین برنامه نرمش صبحگاهی بعد از صبحانه به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در فضای آزاد یا در اتاق با پنجره باز است .
▪ قبل از برنامه ورزشی یک غذای سبک مانند یک عدد میوه یا یک ساندویچ پنیر میل کنید . این عمل در ورزش های سبک مثل نرمش های کوتاه مدت لازم نیست .
▪ در صورتی که ورزش بیش از نیم ساعت طول بکشد ، خوردن غذایی ساده مانند یک عدد میوه ، یک لیوان آب میوه رقیق ، یک ساندویچ کوچک ضروری است .
▪ اگر میزان قند خون بیش از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد ، ورزش سنگین نکنید زیرا فعالیت ورزشی در این حالت سبب افزایش بیشتر غلظت قند خون می شود . در افرادی که قند خون کنترل شده ندارند ، انجام ورزش سنگین موجب افزایش بیشتر قند خون می شود زیرا بدون وجود انسولین کافی در بدن ، در عضله ای که در حال ورزش است مصرف قند افزایش نمی یابد . علاوه بر آن تولید قند در کبد بالا می رود و باعث وخیم شدن وضعیت دیابت شما می شود . اما در افرادی که قند خون کمتر از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر است ، ورزش به کاهش مطلوب قند خون منجر خواهد شد .
▪ در صورتی که قصد دارید ورزش های شدید و سنگین انجام دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.
● نکات مهم در مورد کوهنوردی
▪ سعی کنید تنها به کوه نروید .
▪ اطرافیان را در جریان بیماری خود قرار دهید .
▪هر گونه علامت پایین افتادن قند خون را جدی بگیرید و با آن مبارزه کنید .
▪ همیشه مواد قندی به همراه داشته باشید .
▪ پاهای خود را قبل و بعد از کوهنوردی مورد بررسی قرار دهید .
▪ قبل از شروع کوهنوردی مقداری مواد غذایی مصرف کنید .
▪ با پزشک خود درباره میزان انسولین تزریقی در روز کوهنوردی و روز بعد از آن ، مشورت کنید .
● پیاده روی ورزش انتخابی در دیابت
▪ پیاده روی از جمله ورزشهایی است که به علت سهولت انجام آن در بین افراد دیابتی معمول می باشد . پیش از آغاز پیاده روی به سئوالات زیر پاسخ دهید :
۱) آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبی دارید ؟
۲) زمانی که ورزش می کنید آیا احساس درد در سمت چپ بدن ( گردن ، شانه ها یا بازو ) داشته اید ؟
۳) آیا تا کنون دچار حالت بیهوشی شده اید ؟
۴) آیا پس از یک فعالیت معمولی دچار تنگی نفس شده اید ؟
۵) آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستید ؟
۶) آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل یا استخوانها ( آرتریت ، ... ) که با انجام ورزش وضعیت جسمی شما را بدتر می کند ، هستید ؟
۷) آیا بیش از ۵۰ سال سن دارید و تا کنون زیاد فعالیت بدنی نکرده اید ؟
اگر به برخی از سئوالات پاسخ مثبت دادید ، لطفاً‌ قبل از شروع پیاده روی یا هر نوع ورزش دیگر با پزشک خود مشورت کنید .
● چگونه باید پیاده روی کرد ؟
برای پیاده روی باید یک برنامه منظم طراحی کنید و جهت برنامه ریزی به نکات زیر توجه نمایید :
▪ در محلی مناسب و با نور کافی پیاده روی کنید و مواظی اطراف خود باشید .
▪ با یک دوست یا یک گروه از افراد پیاده روی کنید .
▪ هنگام پیاده روی کفش مناسب بپوشید .
▪ لباس مناسب با فصل بپوشید .
▪ پیش از آغاز پیاده روی ، از ورزشهای کششی استفاده نمایید و خود را گرم کنید .
▪ برنامه پیاده روی خود را به سه قسمت تقسیم کنید. ۵ دقیقه آهسته قدم بزنید ، به تدریج در طول ۵ دقیقه بعدی سرعت خود را افزایش دهید و در پایان بدن خود را به تدریج سرد کنید ، یعنی در طول ۵ دقیقه سوم سرعت خود را کم نمایید .
▪ سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته به پیاده روی بپردازید و هر هفته ۳-۲ دقیقه به زمان سریع دویدن خود اضافه نمایید .
▪ برای اجتناب از آسیب عضلات و مفاصل ، ورزش را به تدریج افزایش دهید .
▪ هر چه بیشتر پیاده روی کنید احساس بهتری خواهید داشت .
● چگونه باید خود را گرم کرد ؟
▪ قبل از شروع پیاده روی ورزشهای کششی انجام دهید .
▪ خم شدن به پهلو
یک بازو را بالای سر ببرید و به یک طرف خم شوید . زانوها را محکم نگه دارید در این وضعیت ۱۰ ثانیه بمانید و مجدداً در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید .
▪ فشار به دیوار
دستها را روی دیوار بگذارید و پاها را تقریباً ۱ متر از دیوار فاصله دهید . یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را صاف نگه دارید در این حالت ۱۰ ثانیه بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .
▪ بالا بردن زانو
به دیوار تکیه دهید به گونه ای که سرمفصل ران و پاها در یک خط قرار گیرند . یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و ۱۰ ثانیه نگه دارید . این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
▪ عقب بردن پاها
پا را با دست مخالف به طرف سرین ( باسن ) ببرید . زانو را مستقیم نگه دارید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید . سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان