تمرینات قدرتی برای عضلات بدن

داشتن عضلات خوب در ناحیه پشت و شكم برای انجام كارهای روزانه و همچنین ورزش، اهمیت فراوانی دارد.
● تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شكم
به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شكم جمع كنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا كشیدن عضلات باسن و شكم، كمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شكل، جلوی دستتان دیواری تصور كنید كه می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند كنید؛ به طوری كه كتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد كنید. ۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس ۱ دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را ۳ بار در روز انجام دهید.
● تمرین برای ماهیچه های شكم
این تمرین برای كسانی كه گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بكشید و سعی کنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. كتف و استخوانهای ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امكان برای شما وجود دارد: یا پس از اینكه ۳ بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یك دقیقه استراحت كنید یا اینكه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید.
● تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شكم
‌به پشت بخوابید. پای چپ را خم کنید و پای راست را مطابق شكل روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز کنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی كنید كه با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را ۳ بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید.
● تمرین برای تقویت عضلات پایینی شكم ( مناسب برای افراد حرفه ای )
‌دوباره به پشت بخوابید. در حالی كه ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینكه پا به بالاتنه نزدیك شود. این تمرین ۳ بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یك دقیقه استراحت كنید.
● تمرین برای تقویت عضلات پشت
به شكم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوك پا را از روی زمین بلند كنید پاها باید كاملاً كشیده باشند تا زانو زمین را لمس نكند. باسن را نیز به طور كامل بكشید.
● دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده
۱) تمرین اول: ابتدا دست را به شكل U خم كنید. سپس آن را از زمین بلند کنید، به طوری كه استخوانهای كتف به هم نزدیك شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه كنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یك دقیقه استراحت كنید و دوباره تمرین را انجام دهید.
۲) تمرین دوم: دستتان را به جلو دراز كنید و سعی كنید كه آن را از زمین بلند كنید. سرتان را نیز از زمین بلند كنید. در این وضعیت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
● تمرین كششی به حالت چهار دست و پا‌
عضلات بدن باید به اندازه ای كشیده باشند كه كمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینكه وضعیت بدنتان را تغییر دهید یك دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز كنید. باید توجه داشته باشید كه دست بالاتر از كتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینكه با طرف دیگر بدنتان این كار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
● تمرین برای تقویت پشت
تمرین زیر برای عضلات پشت كسی كه تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شكم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوك پا است. سعی كنید شكم و باسن تان را بكشید و مانع از شل شدن شكم شوید. در همین وضعیت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی كنید در هر موقعیت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانیه بمانید.
● ورزش شكم
▪ به پشت بخوابید. مفصل زانو را ۹۰ درجه خم كنید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت بالا باشند. دستها و آرنج را روی زمین در دو طرف سر قرار دهید. نگه داشتن آرنج به سمت بالا یا قرار دادن بازوان در جلوی سینه غلط است. حداقل باید میان چانه و قفسه سینه یك وجب فاصله باشد. عضلات شكم را بكشید، به طوری كه ستون مهره ها روی زمین قرار بگیرد.
▪ بالاتنه را آهسته به سمت بالا بیاورید و دوباره پایین بگذارید. در این تمرین، ستون مهره ها همواره با زمین در تماس است ( هیچ خمیدگی نباید در قسمت پایین ستون مهره ها ایجاد شود ). بدین معنا كه در برگشت، باید عضله شكم همواره كشیده باشد تا ستون مهره ها از زمین بلند نشود بلند كردن بالاتنه نیز باید به اندازه ای باشد كه ستون مهره ها همواره با زمین در تماس باشد. همواره باید میان چانه و قفسه سینه یك وجب فاصله باشد. در هنگام بلند كردن بالاتنه نباید با دستها به سر فشار وارد كرد.
● تمرینات كششی و قدرتی برای تناسب اندام
صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش كنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این ۷ تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می کند.
▪ تمرینات قدرتی برای كمر، باسن و پا
‌بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را كمی خم كرده و شكم را سفت کنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یك پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، كتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی ۸ بار انجام دهید و بین آنها استراحت كوتاهی داشته باشید.
▪ تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران
مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی كمر قرار دهید و یك پا را مطابق شكل بالا بیاورید. روزی بار ۳ و هر بار ۸ مرتبه این تمرین را انجام دهید.
▪ تمرینی مفید برای ماهیچه های باسن و پا
روی زمین بنشینید. یك پا را به سمت جلو خم كنید و پای دیگر را به سمت عقب بكشید. دستها را روی زمین قرار دهید و كمر را راست نگه دارید. در این تمرین كتفها پایین و شكم كشیده است. حال پای خم شده عقبی را كمی بالا بیاورید و آرام پایین بگذارید. روزی ۳ بار و هر بار ۸ مرتبه این تمرین را انجام دهید. جهت خود را هر بار عوض كنید.
▪ تمرین كششی برای باسن و پا
مطابق شكل بنشینید. سپس با دست، زانو را با احتیاط به سمت بالاتنه فشار دهید. ۱۲ ثانیه آن را نگه دارید. یك بار دیگر با تغییر جهت این تمرین را تكرار كنید.
▪ تمرین برای گودی كمر
مطابق شكل، پا را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به عقب بكشید. دستتان را روی پای جلویتان قرار دهید. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده و باسن را به جلو هل دهید تا اینكه در محدوده كمر کشش خفیفی حس كنید. ۱۲ ثانیه در این حالت بمانید. یك بار دیگر این تمرین را انجام دهید.
▪ تمرین قدرتی برای ماهیچه های پا
به پشت بخوابید. كف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را به موازات بدنتان بكشید. كف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. مدتی در این وضعیت بمانید و سپس بالاتنه را پایین بیاورید. روزی۳ بار و هر بار ۸ مرتبه این كار را تكرار كنید.
▪ كشش ماهیچه های شكم و سینه
به روی شكم بخوابید و دو پا را آهسته دراز كنید. از ساعد دست به عنوان تكیه گاه استفاده كنید. كف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت، باقی بمانید و سپس آن را پایین بیاورید. یكبار دیگر این تمرین را تكرار كنید.تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شوند.
تحرك نیاز به انرژی دارد. از این رو ورزش بهترین وسیله برای از بین بردن چربیهای ناحیه شكم است. با تمرین مداوم، سلول های ماهیچه ای رشد می كنند. آنها بتدریج بزرگتر می شوند و جای سلول های چربی را می گیرند. وزن عضلات بیشتر از چربی است، اما نمی توانید چنین تغییری را بسرعت بر روی ترازو مشاهده کنید. اگر به طور منظم ورزش كنید، حدود یك سال بعد ۲ كیلو گرم به وزن شما افزوده می شود.
● حركات قدرتی
هشت تمرین برای همه ماهیچه های بدن
تمرینها را كاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. كیفیت بر كمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نكنید كه ابتدا بدنتان را گرم كنید و چند دقیقه در همان مكان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.
▪ تمرین ۱ : برای باسن و ران
‌پاها را باز كنید. بالا تنه را به سمت جلو خم كرده و دستها را به سمت جلو دراز كنید. اكنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه تكرار كنید. استراحت كوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید.
▪ تمرین ۲ : برای ماهیچه های جانبی پا
‌برای شروع این تمرین، دستها را بر روی ران قرار دهید. حال یكی از پاها را مطابق شكل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوك پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض كنید.
▪ تمرین ۳ : برای بالاتنه و بازوان ( یک حركت ورزشی برای مبتدیان )
‌زانو بزنید و كف دستها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دستهایتان منتقل كنید. شكم را سفت کرده و شروع كنید. بازوان را خم كنید و بكشید. اما كاملاً كشیده نشود. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
▪ تمرین ۴ : برای ماهیچه سه سر بازو
‌بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند كنید. دستها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوك انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یك پل درست كرده اید. حال دستهایتان را خم کنید و دوباره دراز كنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
▪ تمرین ۵ : برای ماهیچه های پشت
‌بر روی شكم بخوابید . پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی كه به زمین نگاه می كنید، شكم و نوك انگشتان را بكشید. این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
▪ تمرین ۶ : برای ماهیچه های كنار بدن
در حالی كه پاها را جمع كرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تكیه دهید. قسمتی از باسن را كه به سمت بالا هست، كمی به جلو خم كنید. طرف دیگر باسن را كه روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند كنید. آن را كمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید
▪ تمرین ۷ : برای ماهیچه های شكم
به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز كنید و دستها را پشت سر قرار دهید. حال شكم را سفت كرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )
▪ تمرین ۸ : برای ماهیچه های پایینی شكم
در حالی كه به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شكم جمع كنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شكم را سفت كرده و زانو را كمی بیشتر به داخل بكشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند كنید . ( ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه )
● حركات كششی
با انجام چند تمرین كششی نرم عضلات بدن را شل كرده و ماهیچه هایتان را تكان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.
● تمرین برای عضلات دست
▪ راست بایستید
پاها را در وضعیت كنار هم قرار دهید. شكم كاملاً كشیده باشد. در قسمت پشت، نباید کمترین خمیدگی وجود داشته باشد. دستها را به موازات بدن قرار دهید و دو بازو را به پهلو بچسبانید. آرنج را كمی خم كنید. سر در این تمرین، راست و نگاه به جلو است.
▪ اجرای حركت
دستتان را در قسمت آرنج كاملاً خم كنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. هر دو دست را همزمان یا به نوبت حركت دهید. بازوی شما هیچ حركتی نمی كند. آنها به موازات بدن باقی می مانند؛ یعنی در حین خم كردن دست، به سمت جلو خم نمی شوند. بالاتنه نیز حركتی نمی كند. نباید در پشت بدن کمترین خمیدگی ایجاد شود. سر در این تمرین، همواره راست و نگاه به جلو است.
● تمرینات كششی
در هر تمرین كششی تا ۳۰ ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات كششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بكشید، ( ولی تا حدی كه دردتان نیاید ). اگر تمرینات كششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد كه ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حركات كششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!
▪ كشش ماهیچه های پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم كنید. توجه داشته باشید كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشیده باشد.
▪ كشش ماهیچه های داخلی ران
یك گام به طرف راست بردارید و یك پا را كشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد كنید. در این تمرین، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل كنید. توجه داشته باشید كه زانو و انگشتان پا در یك جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل كنید.
▪ كشش عضلات پشت پا
پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنید.

منبع : سازمان آموزش و پرورش استان خراسان