۷ راه جلوگیری از پوکی استخوان

آمارها دروغ نمی گویند: پوكی استخوان معضلی جدی است.
تقریباً یك سوم همه زنانی كه در دوران یائسگی قرار دارند دچار این بیماری خاموش بوده یا در حال ابتلا به آن هستند. این بیماری غالباً طی چند سال و بدون هیچ گونه علامتی رشد می كند. پس چرا باید همه مراقب باشیم؟ زیرا این بیماری در نهایت باعث ضعف و ترد و شكننده شدن استخوان ها شده و به آسانی باعث شكستگی لگن، ستون فقرات و مچ دست می شود و از آن جایی كه یك نفر از هر پنج نفری كه دچار شكستگی لگن می شوند طی یك سال جان خود را از دست می دهند، بنابراین توجه به این بیماری بسیار حیاتی است و نمی توان به آسانی از كنار این آمار و ارقام گذشت. برای پیشگیری و مقابله با این بیماری خاموش ۷ راه آسان وجود دارد كه توجه به آنها می تواند شما را از خطر جدی برهاند.
●حركت كنید
ثابت شده كه ورزش می تواند با ایجاد سلول های استخوانی بیشتر و تقویت ماهیچه ها در مقابل استخوان ها، از پوكی استخوان جلوگیری كند؛ به ویژه فعالیت هایی كه نیروی بیشتری می طلبد مانند دو آهسته، پیاده روی و بالا رفتن از پله ها می تواند در تقویت استخوان ها كمك كند. ورزش های مقاومتی مانند بالا بردن دمبل و وزنه و همین طور دستگاه های ورزشی مكانیكی نیز مؤثرند.
●از دارو استفاده كنید
در حالی كه برخی از داروها ممكن است خطر ابتلا به پوكی استخوان را افزایش دهند، داروهای دیگری وجود دارند كه توسط FDA برای درمان و پیشگیری تایید شده اند:
▪ درمان جایگزین هورمون(HRT)
▪ آلندرو نیت سدیم (Fosamax)
▪رایزدرونیت سدیم (Actonel)
▪رالوكزیفن(Evista)
▪ كلسی تونین (Miacalcin)
در حالی كه این داروها شكستگی و ضعف استخوان ها را متوقف یا كند می كنند، بسیاری از آنها عوارض جانبی نیز دارند.قبل از مصرف هر دارویی با پزشك خود مشورت كنید تا بدانید كدام دارو برای شما مناسب است.
داروی خود را كنترل كنید.
ممكن است داروهای خاصی خطر ابتلا به پوكی استخوان را افزایش دهند:
▪داروهای سركوب كننده سیستم ایمنی بدن از جمله پردنیزون و دیگر استروئیدها، متوترگزیت و سایكلوسپورین
▪ داروهای تیروئید
▪ داروهای ضد تشنج
▪آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم
▪داروهای پائین آورنده كلسترول
▪استفاده طولانی مدت از داروهای قندی
این داروها ممكن است باعث كاهش توده استخوانی شوند ولی در عین حال ممكن است برای درمان بیماری های جدی اساسی باشند.
فواید و مضرات داروهای خود را با پزشكتان در میان گذاشته و سپس تصمیم بگیرید.
عادات بد را ترك كنید.
اگر سیگار می كشید، در این جا دلیل دیگری برای ترك آن ارائه می شود. ثابت شده كه كشیدن سیگار تراكم استخوانی را كاهش و خطر شكستگی را افزایش می دهد.علاوه بر این، اگر استخوان بشكند، سیگار بهبود آن را به تأخیر می اندازد زیرا سیگاری ها مقدار كمتری اكسیژن در خون خود حمل می كنند و اكسیژن برای بهبود زخم ها و شكستگی ها بسیار ضروری است.
زنان سیگاری نیز ۵ سال زودتر از غیرسیگاری ها دچار یائسگی می شوند، بنابراین خطر پوكی استخوان نیز در آنان بیشتر است.
●مواظب نوشیدنی خود باشید
الكل می تواند در متابولیسم ویتامین D دخالت كند كه همین مسئله جذب كلسیم در بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. مصرف بیش از حد الكل همچنین تولید هورمون را مختل می كند كه در نتیجه وضعیت پریود خانم ها را قبل از دوران یائسگی تحت تأثیر قرار می دهد و سطح تستوسترون را پایین می آورد كه هر دو این حالت ها خطر پوكی استخوان را افزایش می دهند.
●مصرف ویتامین D را افزایش دهید
برای جذب شدن همه كلسیمی كه در طول روز و در وعده های غذایی خود مصرف می كنیم، به ویتامین D نیاز داریم، خوشبختانه با در معرض نور خورشید قرار گرفتن، پوست ما خود ویتامین D تولید می كند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن به مدت دو تا سه بار در هفته برای بسیاری از افراد در تأمین ویتامین D كافی است. نوشیدن شیر غنی شده با ویتامین D نیز كمك مؤثری است اما باید مواظب باشید كه مصرف بیش از حد مكمل های ویتامین می تواند سمی و خطرناك باشد.
●كلسیم مصرف كنید
با وجود این كه پزشكان مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم كلسیم را برای زنان و مردان بزرگسال توصیه می كنند، اما اغلب ما به اندازه كافی از این ماده غذایی ضروری مصرف نمی كنیم.
برای حصول اطمینان از دریافت كلسیم ضروری، می توانیم غذاهای سرشار از كلسیم را به برنامه غذایی خود بیفزائیم:
▪ محصولات لبنی كم چربی
▪ كنسرو ماهی ساردین و آزاد با استخوان
▪ كلم بروكلی
▪اسفناج و دیگر سبزیجات با برگ سبز تیره
▪ محصولات غنی شده با كلسیم مانند آب پرتقال

ترجمه: سودابه قیصری
منبع: Third Age

منبع : روزنامه همشهری