برنامه ریزی برای فعالیتهای بدنی

فعالیت بدنی منظم یك راه بسیار مؤثر برای كاهش خطر بیماری قلبی است. تحرك بدنی برای پیشگیری از مشكلات قلبی تاثیر مستقیم دارد. فعال و پر تحرك بودن در پیشگیری از ابتلا به افزایش فشارخون كمك می كند و همچنین اگر فردی به آن مبتلا باشد آن را كنترل می كند. از طرفی سطح كلسترول خون را در حد طبیعی نگه می دارد. از ابتلاء به دیابت ( بیماری قند ) پیشگیری می كند و یا آن را كنترل می كند. فعالیت بدنی راه موثری برای از دست دادن وزن اضافی و نگهداری آن در حدود طبیعی می باشد. برای خانم هایی كه بیماری قلبی دارند، فعالیت جسمانی منظم و متوسط خطر مرگ از علل مربوط به قلب را كاهش می دهد.
اگر شما تاكنون یك حمله قلبی داشته اید، هر چه پرتحرك تر باشید از آن سود بیشتری خواهید برد. بسیاری از بیمارستانها به بیماران برنامه های توانبخشی قلبی ارائه می دهند كه شامل طیف وسیعی از فعالیتهای جسمانی است. بهتر است چنین برنامه ای را از پزشک معالج خود بخواهید.
فعالیت جسمانی منظم برای دیگر اعضاء بدن نیز سلامتی را به ارمغان می آورد و در پیشگیری از ابتلاء به سرطانهای پستان، رحم و روده بزرگ كمك می كند. فعال بودن همچنین ریه ها را تقویت می كند، حركت عضلات را هماهنگ می كند، مفاصل را در موقعیت خوب نگه می دارد، تعادل را بهتر می كند و روند پوكی استخوان را آهسته می كند. به مردم كمك می كند تا بهتر بخوابند، كمتر احساس افسردگی كنند، خود را با اضطراب و هیجان بهتر تطابق دهند، در مجموع احساس آرامش بیشتری كنند و پر انرژی تر باشند.
فعالیت فیزیكی برای زنان در هر سنی می تواند مفید باشد. در حقیقت، فعال باقی ماندن كمك می كند تا از ناتوانی هایی كه در اثر بالا رفتن سن رخ می دهد پیشگیری شود، یا اینكه دیرتر اتفاق افتد و در هر صورت اگر اتفاق افتاده باشد آن را تا حدی بهبود می دهد. زنان مسن از ورزشهای ایستاده بیشتر سود میبرند چون استخوانها را سالمتر نگاه می دارد. این فعالیتها شامل خرید و حمل سبزیجات و میوه جات، پیاده روی، تند راه رفتن و بالا بردن وزنه های كوچك میشود. ( با وزنه های ۱-۵/۰ كیلوگرمی شروع كنید و كم كم وزنه های سنگین تر را بردارید )
فعالیتهایی كه انعطاف پذیری و تعادل را ارتقاء می دهند نیز برای زنان مسن از اهمیت زیادی برخوردار است. تمرینهایی نظیر یوگا می تواند تعادل و انعطاف پذیری را ارتقاء دهد. اینگونه نرمشها را میتوان بطور متناوب با فعالیتهای مربوط به قلب سالم انجام داد.حتی کمی فعالیت هم مفید است.
برای اینكه از فعالیت بدنی سود ببرید نیازی نیست كه یك دونده ماراتن باشید. تنها لازم است در اغلب و ترجیحاً تمام روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید.
پیاده روی تند (۵ تا ۸ کیلومتر در ساعت ) روش ساده ای برای كمك به حفظ سلامتی قلب شماست. در یك مطالعه نشان داده شد كه پیاده روی منظم و تند به اندازه ورزشهای سنگین نظیر تند دویدن در زنان خطر حملات قلبی را كاهش می دهد. برای اینكه برنامه تان منظم تر اجرا شود و از آن لذت ببرید سعی کنید فعالیتهای مورد علاقه تان را انتخاب كنید. دوچرخه سواری، كوهنوردی، رقص، گلف و شنا همه می توانند كمك كننده و لذت بخش باشند. مرتب كردن اطراف منزل و داخل حیاط، رسیدگی به گیاهان در حیاط خانه، جمع آوری برگهایی كه روی زمین ریخته، بالا رفتن از پله ها، باغبانی، رنگ آمیزی دیوار اتاقها و … همه از جمله فعالیتهای بدنی قابل انجام و لذت بخش هستند.
شما میتوانید یك تحرك ۳۰ دقیقه ای داشته باشید یا اینكه هر دقیقه یك نوع فعالیت داشته باشید. مثلاُ ده دقیقه پیاده روی آهسته بعد از ناهار، ۱۰ دقیقه دیگرجمع آوری برگ درختان از حیاط و باغچه و ۱۰ دقیقه دیگر وزنه بزنید. مهمترین نكته این است كه روزانه در كل ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید.
اگر برای مدت زمانی فعالیت بدنی نداشته اید، مانعی نیست. فعالیت را به آهستگی شروع كنید و كم‌‌‌‌‌كم آن را افزایش دهید . مثلاً اگر می خواهید بطور منظم پیاده روی داشته باشید، با یك پیاده روی ۱۵-۱۰ دقیقه ای سه بار در هفته شروع كنید . هر چه ورزیده تر می شوید، تعداد دفعات حركات را در روز افزایش دهید. بتدریج هر دفعه را طولانی تر كنید و قدمها را تندتر كنید . طولی نخواهید كشید كه شما به هدف قلب سالم خواهید رسید و پیاده روی خود را حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر در اغلب یا تمام روزهای هفته خواهید داشت .
● از فرصتها استفاده كنید
اگر از فرصتهای اطراف خود به خوبی استفاده کنید متوجه میشوید که داشتن تحرك جسمانی منظم هم کار ساده ای است. در اینجا به چند مثال میپردازیم تا ببینید که چگونه میتوان با تغییراتی اندک در رفتارهایمان در همین محیط زندگی و با شرایط معمولمان تحرک جسمانی داشته باشیم:
۱. برای بالا و پایین رفتن به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده كنید. اول از یك طبقه شروع كنید و كم كم آن را افزایش دهید .
۲. اگر برای رفتن به جایی از ماشین استفاده می كنید، قبل از رسیدن به مقصد آن را پارك كنید و بقیه راه را پیاده بروید . اگر از وسیله حمل و نقل عمومی استفاده می كنید، یك یا دو ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد پیاده شوید و بقیه را پیاده بروید.
۳. كارهای منزل نظیر جارو كشیدن را انجام دهید .
۴. زمانیكه در سالن انتظار فرودگاه، ایستگاه قطار، یا اتوبوس هستید بجای آنكه در یکجا بنشینید و انتظار بكشید بلند شوید و قدم بزنید.
۵. در حالیكه تلویزیون تماشا می كنید قدم بزنید وزنه دستی بردارید و یا سوار دوچرخه ثابت شوید و ركاب بزنید.
۶. در بین روز تحرك بدنی مختصر داشته باشید مثلاً در اطراف جایی كه قرار دارید ( خانه یا محل كار ) كمی قدم بزنید و عضلات و روحیه خود را تقویت كنید .
● حركات بدنی را طوری انجام دهید كه ضرری برای سلامتی بدنتان نداشته باشد
▪ بعضی مردم قبل از شروع منظم تحرك بدنی باید یكسری توصیه های پزشكی دریافت كنند . پس اگر یکی از شرایط زیر را دارید حتما با پزشك خود مشورت كنید:
▪ افرادی كه بیشتر از ۵۰ سال سن دارند و فعالیت بدنی نداشته اند .
▪ افرادی كه مشكلات قلبی دارند یا یك حمله قلبی داشته اند .
▪ افرادی كه یكی از والدین یا خویشاوندان نزدیك آنها در سنین پایین بیماری قلبی را داشته اند.
▪ افرادیكه یك مشكل مزمن سلامتی بنظر فشارخون بالا، دیابت، استئوپورز یا چاقی دارند .
● چند نکته مهم:
▪ آهسته بروید. قبل از هر بار فعالیت، یك دوره ۵ دقیقه ای را برای حركات آهسته در نظر بگیرید تا بدنتان گرم شود. در انتهای فعالیت نیز ۵ دقیقه قدمهای آهسته بردارید تا اصطلاحا عرقتان خشک شودد یابدنتان از حالت تحرك خارج گردد .
▪ مراقب بدن خود باشید.
▪ در ابتدای كار یك مقداری خشكی بدن طبیعی است . اما اگر به مفصل شما آسیب رسید یا عضله ای كشیدگی پیدا كرد فعالیت را برای چندین روز قطع كنید تا از آسیب جدی پرهیز شود. استراحت و مسكن ها می تواند باعث ترمیم عضلات كوچك و یا مشكلات مفصلی شوند.
▪ به وضعیت آب و هوا توجه کنید.
▪ بسته به هوای منطقه لباس مناسب بپوشید. در هرگونه هوایی مقادیری آب قبل از فعالیت، در طی فعالیت و بعد از آن بنوشید.
▪ به علائم هشدار دهنده توجه كنید.
▪ در حالیكه فعالیت فیزیكی می تواند قلب شما را تقویت كند، بعضی از انواع فعالیتها ممكن است مسائل موجود قلبی را بدتر كند . این علائم شامل سرگیجه، عرق سرد، رنگ پریدگی، غش یا درد و فشار درست بعد از انجام یك فعالیت جسمانی است. اگر شما به هر كدام از این علائم برخوردید، با پزشك خود مشورت كنید .
▪ در هر حالتی سعی كنید برنامه خود را تنظیم كنید.
اگر زمانی بدلیل بیماری یاحالتی كه روی سلامتی تاثیر می گذارد مجبور به توقف فعالیتهای ورزشی شدید تلاش کنید تا به طریقی با آن كنار بیایید. اگر فكر می كنید نمی توانید خیلی تند فعالیت كنید یا اینكه وقت زیادی صرف میشود، اهداف كوچكتر و كوتاه مدت تری برای خود انتخاب كنید. اگر می بینید این كار برایتان كسالت آور است سعی كنید با یك دوست با هم تمرین کنید یا اینكه نوع فعالیت و تحرك خود را عوض كنید. در هر صورت فعالیت هر چه منظم تر و متعادل تر باشد ارزش بیشتری دارد. ممكن است دلایل زیادی برای عدم تحرك وجود داشته باشد اما با كمی فكر و برنامه ریزی می توان بر آن غلبه كرد مثلاً :
● من برای تحرك و ورزش وقت ندارم
▪ اگرچه تحرك بدنی وقت گیر است و زمان می برد اما شما می توانید با یك فعالیت متوسط ۳۰ دقیقه ای در بیشتر روزهای هفته خطر بیماری قلبی را كاهش دهید. می توان ۲ حركت را در هم ادغام كرد مثلاً در حالیكه تلویزیون نگاه می كنید دوچرخه ثابت را هم رکاب بزنید و وزنه های كوچك دستی بردارید یا اینكه فعالیتهای روزمره مثل شستن ماشین را نسبت به قبل تندتر انجام دهید كه به سلامتی قلبتان كمك کند.
● دوست ندارم ورزش كنم
▪ شما ممكن است خاطرات بدی از حركات کلاغ پر یا دویدن در دبیرستان داشته باشید. هرگاه صحبت از ورزش میشود خاطراتی مثل تعریق زیاد، محیطی نم کرده و بد بود و موارد مشابه را به یاد آورید. حالا ما می دانیم كه شما می توانید بدون احساس درد به اهداف خود برسید فعالیتهای كه شما تاكنون انجام می داده اید نظیر باغبانی یا پیاده روی، می تواند سلامتی شما را ارتقاء دهد . بنابراین فقط بیشتر فعالیتهای را انجام دهید كه دوست دارید .
● توان ورزش کردن ندارم
▪ اول فعالیت بكنید و بعد وضعیت انرژی خود را بسنجید .وقتی شروع به تمرینات منظم می كنید اغلب اوقات مطمئناً احساس می کنید قویترید. همانطور كه پیشرفت می كنید این اعمال روزانه برایتان آسان به نظر می رسد .
● من ورزش و تحرك را فراموش می كنم
▪ كفش های ورزشی خود را نزدیك در بگذارید تا به شما پیاده روی را یاد آوری كند . لباس ورزشی تان را به محل كارتان بیاورید و مستقیماً از آنجا به كلاسهای ژیمناستیك یا یوگا بروید یا اینكه در مسیر رفتن به خانه پیاده روی كنید. روی تقویم خود یادداشتی بگذارید تا ورزش را به شما یادآوری كند و به فعالیتهای روزانه و روتین خود عادت تحرك را اضافه كنید .
● ویتامین ها برای قلب سالم
▪ ممكن است در جزوات آموزشی در مورد ویتامین های آنتی اكسیدان بخصوص ویتامین E و بتاكاروتن چیز هایی خوانده باشید. این ویتامین ها می توانند از بیماریها و سکته قلبی پیشگیری كنند. در واقع آنتی اكسیدانها می تواند در روندی كه تبدیل كلسترول LDL به فرمی كه می تواند باعث بسته شدن شریانهای كوچك شود تاثیر بگذارند. البته اغلب تحقیقات نشان داده كه این مكمل های غذایی تاثیری بر روی سلامتی قلب و عروق ندارند بعنوان مثال خانمهایی كه در سنین یائسگی هستند و بیماری قلبی دارند و ویتامین های آنتی اكسیدان C و F مصرف می كند چه به تنهایی و چه همراه با هورمونهایی كه بدلیل یائسگی دریافت می كنند، از نظر حملات قلبی و مرگ تفاوتی با خانمهای یائسه ای كه این دارو را مصرف نمیکنند، ندارند .
اما تحقیقاتی وجود دارد كه نشان می دهد ویتامین های آنتی اكسیدان كه در غذاها وجود دارد از بیماریهای قلبی پیشگیری می كند. بنابراین باید مقادیر زیادی از این غذاها خورده شود. غذاهای غنی از بتاكاروتن بطور شامل هویج، كدو حلوایی، هلو، زرد آلو، اسفناج و بروكلی می باشد و منابع غذایی ویتامین E شامل روغن گیاهی بخصوص روغن گل رنگ و روغن آفتابگردان، گندم و سبزیجات برگ پهن سبز می باشد.

منبع : کشتی‌گیران