ورزش و پوکی استخوان

● پوکی استخوان چیست؟
بیماری‌ای است که به‌موجب آن تراکم نسج استخوانی کاهش یافته و باعث آسیب‌پذیری بیشتر سکلت و استخوان‌های بدن در مقابل شکستگی می‌شود. این فرآیند به آرامی (استخوان‌ها را تضعیف و تدریجاً ضعیف می‌کند) تا جائی که دیگر نمی‌توانند وزن بدن را تحمل کنند.
● چه کسانی آسیب‌پذیرترند؟
خانم‌ها آسیب‌پذیرترند چرا که از همان ابتدای تولد تراکم استخوانی کمتری دارند. پوکی استخوان در میان خانم‌های یائسه رایج‌تر است. (از هر ۴ نفر خانم بالای ۶۰ سال ۱ نفر مبتلا به پوکی استخوان است). اگرچه پوکی استخوان در خانم‌ها و آقایان جوان هم دیده می‌شود. خانم‌های یائسه دچار پوکی استخوان می‌شوند چرا که بعد از دوران قاعدگی (یعنی در دوران یائسگی) تولید هورمون‌های جنسی بدن آنها به‌ویژه استروژن، کاهش می‌یابد. به‌نظر می‌رسد استروژن روند تخریب استخوان را کند می‌کند.
● از چه هنگامی پوکی استخوان شروع می‌شود
شکل‌گیری استخوان‌ها، حتی تا سن ۲۵ سالگی ادامه دارد. ساختار استخوانی بدن در دوران جوانی با ثبات می‌ماند. تضعیف واقعی استخوان‌ها بعد از ۳۵ سالگی آغاز می‌شود. فرسایش استخوانی در خانم‌ها نسبت به آقایان زودتر شروع می‌شود و بعد از دوران قاعدگی تسریع می‌یابد. کاهش اولیه توده استخوان و آغاز فرسودگی استخوانی در دوران جوانی، نهایتاً منجر به پوکی استخوان خواهند شد. وقتی استخوان‌ها نازک‌تر شوند، نسبت به شکستگی‌ها، آسیب‌پذیرترند و روند بهبودی تدریجی است چرا که بدن نمی‌تواند استخوان جدیدی تشکیل دهد (استخوان‌سازی کند).
● کلسیم، ماده معدنی تقویت‌کننده استخوان
همچنان که همه ما می‌دانیم، ۹۹ درصد از کلسیم بدن در ساختار استخوانن‌ها و دندان‌ها به‌کار رفته است. کلسیم عملکردهای حیای دیگری دارد: حفظ ریتم قلبی طبیعی، تنظیم هدایت عصبی و کمک در انعقاد خون، برای انجام این فرآیندها، لازم است که سطح کلسیم خون، همیشه ثابت باشد.
اگر کلسیم به مقدار کافی از منابع غذائی تأمین نشود، کلسیم موجود در ساختار استخوانی خارج شده و به خون می‌رود تا سطح ثابت طبیعی آن در خون حفظ شود. این خروج کلسیم از استخوان‌ها به پوکی استخوان منجر می‌شود. از این امر با گنجاندن مقدار کافی کلسیم در برنامه غذائی، می‌توان اجتناب کرد. بنابراین مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم در مردان و زنان در اواخر دهه ۲۰ و اوایل دهه ۳۰، آنها را از ابتلاء به پوکی استخوان حفظ خواهد کرد.
فرآورده‌های لبنی (چرب و بدون چربی) منابع عمده کلسیم هستند. افزون بر این ماست، پنیر، سبزیجات سبز، دانه کنجد، دانه سویا و موز منابع خوبی از کلسیم هستند. برای افرادی که قادر به مصرف غذاهای حاوی کلسیم نیستند. باید مکمل‌های کلسیم بعد از مشورت با پزشک در نظر گرفته شود.
ویتامین D همراه با کلسیم به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین D از ۲ راه به ذخیره کلسیم کمک می‌کند:
۱) افزایش جذب کلسیم در روده
۲) افزایش باز جذب کلسیم از کلیه‌ها و کمک به حفظ سطح طبیعی آن در خون
با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب جذب کلسیم را افزایش دهید چرا که ویتامین D توسط اشعه ماوراءبنفش در زیر پوستتان تولید می‌شود. علاوه بر نور خورشید، مقادیر محدودی از کلسیم در غذاهائی مثل تخم‌مرغ، شیر و ماهی موجود هستند. مصرف مکمل‌ها خالی از اشکال نیست چرا که این ویتامین محلول در چربی می‌تواند در بدنتان ذخیره شود. به‌جای آن و پس از مشورت با پزشکتان، می‌توان روغن طبیعی ماهی را در نظر گرفت.
● نقش ورزش
ورزش به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. تمریناتی که کشیدگی متعادل در تاندون‌ها ایجاد می‌کنند، ساخت استخوان را تحریک می‌نمایند. بی‌تحرکی می‌تواند باعث از دست دادن ساختمان استخوان‌های بدن شود.
خوابیدن یا نشستن طولانی‌مدت می‌تواند موادمعدنی استخوان‌ها را کاهش دهد. شما با ورزش کردن تراکم استخوانی را افزایش خواهید داد. پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب‌بازی ورزش‌ها هوازی مناسبی هستند چرا که به استخوان‌ها کمک می‌کنند تا وزن بدن را تحمل کنند، البته در صورتی‌که با قدرت انجام گیرند. در صورتی‌که روزانه ۳۰ دقیقه از هرکدام از این تمرینات بالا را انجام دهید، به تقویت ساختار استخوانی بدنتان کمک بسیاری خواهید کرد.
● محافظت در مقابل کاهش تراکم استخوان
تغذیه و ورزش تأثیر بسیار اندکی در موارد زیر دارند:
۱) اگزالات: اینها ترکیباتی هستند که در سبزیجاتی همچون اسفناج، برگ‌های پخته، برگ‌های درخت، تمبر هندی، ساقه نیلوفر آبی و ... یافت می‌شوند. اگزالات ترکیبات غیرمحلول با کلسیم در روده تشکیل می‌دهد که مانع از جذب کلسیم می‌شود. اگرچه اینها غذاهای خوبی هستند، اما اگر از پوکی استخوان رنج می‌برید سعی کنید در مصرف این سبزیجات حد اعتدلال را رعایت کنید.
۲) فیبر: در حالی که فیبر بخش مهمی از تذغیه است ولی باید در مصرف آن احتیاط کرد. به‌جای افزودن فیبر به وعده‌های غذائی، می‌توان آن را از طریق سبزیجات تازه. میوه‌ها و کلیه غلات تأمین کرد.
۳) قهوه: به‌نظر می‌رسد قهوه از طریق تأثیر بر خروج کلسیم از استخوان در کاهش سطح کلسیم استخوانی نقش به‌سزائی داشته باشد پس خوردن قهوه را محدود کنید.
۴) آنتی‌اسیدها: آلومینیوم حاوی آنتی‌اسیدهای بلوک‌کننده جذب کلسیم است در مورد استفاده از آن حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
۵) استرس: از آنجائی که استرس بر کلیه سیستم‌های بدن تأثیرگذار است لذا بر استخوان‌ها نیز مؤثر است.
۶) سیگار مسلماً از دست دادن کلسیم موجود در استخوان‌ها را تشدید می‌کند و خطر ابتلاء به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
● راه‌های افزودن کلسیم به برنامه غذائی
همیشه مواظب افزایش مصرف کلسیم غذایتان باشید. شما می‌توانید این روش‌ها را برای گنجاندن کلسیم بیشتر در رژیم‌تان به‌کار برید:
۱) تهیه سوپ مخلفات (سبزیجات، حبوبات و غلات)، سالادها یا سبزیجات یا پنیر رنده شده (سویا غنی از کلسیم است).
۲) گنجاندن سبزیجات برگدار در رژیم‌تان. از کاهو، اسفناج، برگ تربچه، برگ پیاز و کرفس استفاده کنید.
۳) اگر شما از میوه‌ها و سبزیجات ترشی درست می‌کنید، (در آب ‌نمک می‌خوابانید)، به‌جای استفاده از کلراید سدیم (نمک خوراکی) از کلراید کلسیم استفاده کنید.
۴) در تغذیه روزانه‌تان از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید. می‌توانید از آن جهت غلیظ کردن سوپ، در سس گوشت و سایر سس‌ها استفاده کنید. تنها یک قاشق چایخوری حاوی ۵۰-۶۰ میلی‌گرم آن حاوی کلسیم بدون چربی است. پودر شیر بدون چربی می‌تواند، همچنین به آرد در حین تهیه نان بیسکویت و کیک نیز اضافه شود.
پوکی استخوان حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد. پوکی استخوان از گرفتاری‌های بسیار شایع جوامع بشری است که بعد از سن ۳۵ سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود. حدود نیمی از زنان مسن‌تر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلاء آنان کمتر از زنان است. به‌طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و این امر در سال منجر به ده هزار شکستگی ناتوان‌کننده در مبتلایان می‌شود که متأسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌گیرند.
پوکی استخوان عارضه‌ای است که با بالا رفتن سن به‌وجود می‌آید. در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود. استخوان انسان در سن کودکی خاصیت ارتجاعی و تحمل فشار زیادتری را دارد و به‌تدریج سفت و محکم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود و این مسئله در سن ۲۰ سالگی به اوج خود می‌رسد و بین سن ۲۰ تا ۳۵ سالگی استحکام استخوان به همان قوت باقی می‌ماند. به همین دلیل در افراد جوان ضربات بسیار شدید مثل تصادفات می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود، اما از این سن به بعد به‌تدریج و با سرعتی کم از تراکم استخوان کاسته می‌شود و استخوان‌ها با بالا رفتن سن پوک می‌شوند. در زنان بعد از یائسگی به‌علت توقف ترشح هورمون‌های زنان و نقش مهم این هورمون‌ها در استحکام استخوان‌ها، شیوع پوکی استخوان زیادتر می‌شود.
● چه کسانی در معرض پوکی استخوان قرار دارند؟
به‌طور تقریبی و با احتمال بسیار زیاد همه ما در معرض پدیده ناخوشایند پوکی استخوان قرار داریم.
▪ افراد مسن در معرض ابتلاء بیشتری قرار دارند.
▪ عارضه پوکی استخوان در نزد خانم‌ها بعد از سن یائسگی بسیار شایع است به‌ویژه اگر یائسگی زودرس در خانم‌ها ایجاد شده باشد.
▪ تحرک بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان‌ها در هر سنی می‌شود عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان‌ها و پوکی آن می‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می‌کند.
▪ گاه پوکی استخوان در برخی از خانواده‌ها بیشتر دیده می‌شود. همچنین در بعضی نژادها مثل بعضی از نژادهای آسیائی این پوکی بیشتر است.
▪ تغذیه نقش مهمی در پوکی استخوان به‌عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذائی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند، در معرض ابتلاء بالاتری هستند.
▪ همچنین اثر مصرف سیگار، الکل و قهوه زیاد هم در پوکی استخوان ثابت شده است.
▪ کسانی که خود سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری‌ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می‌کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری می‌باشند.
▪ استفاده طولانی از کورتون‌ها و یا داروهای ادرارآور می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. البته باید دانست که مصرف یک یا چند آمپول کورتون در سال چنین اختلالی ایجاد نمی‌کند.
▪ افرادی که از بعضی اختلالات هورمونی مشخص رنج می‌برند مثل پرکاری تیروئید و پاراتیروئید، کم کاری غدد جنسی و بیماری کوشینگ در مرعض ابتلاء بالاتری برای پوکی استخوان هستند.
● آیا پوکی استخوان علامتی دارد؟
متأسفانه باید گفت به‌طور معمول پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد. علایم هنگامی ایجاد می‌شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات می‌تواند از علایم شکستگی‌های ستون فقرات باشد.
ممکن است شکستگی مهره بدون درد اتفاق افتد و به‌صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیمار دیده شود. اگرچه عکس‌برداری با اشعه ایکس به تشخیص شکستگی کمک می‌کند، ولی برای تشخیص زودرس آن روش مناسبی نیست. پس بهتر است کلیه افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند قبل از شروع عوارض، مورد ارزیابی قرار گیرند و در صورت مستعد بودن اقدام پیشگیرانه اعمال شود.
بهترین روش برای تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان یا دانسیتومتری است. خوشبختانه امروزه برای سنجش تراکم استخوان دستگاه‌های جدیدی ساخته شده‌اند که می‌توانند با دقت نسبتاً زیادی تراکم استخوانی و نسبت آن با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه‌گیری کنند. آزمایش سنجش تراکم استخوانی بدون درد است و تنها چند دقیقه طول می‌کشد، همچنین احتیاج به آمادگی قبلی ندارد و در طی آن داروئی مصرف نمی‌شود. این سنجش پزشک را قادر می‌سازد تا شدت پوکی استخوان را ارزیابی کند و در نتیجه استحکام استخوان را بسنجد.
● جلوگیری از پوکی استخوان
می‌توان با روش‌های بسیار ساده‌ای خطر پوکی استخوان را کاهش داد: با اطلاع از وضعیت استخوان به‌ویژه در خانم‌ها در دوران نزدیک به یائسگی، به‌وسیله مشورت با پزشک، به‌کار بردن روش‌های تشخص مناسب و در صورت نیاز تجویز داروهای ویژه می‌توان از پیشرفت بیماری و عوارض حاصل آن پیشگیری کرد.
تغذیه مناسب از روش‌های بسیار مؤثر برای پیشگیری از پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین‌ها و املاح کافی و ویتامین‌های لازم باشد تا روند پوکی استخوان کندتر شود. بهترین منبع کلسیم و پروتئین، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریائی به‌ویژه ماهی است.
کلسیم یکی از اجزاء سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ بر حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و بچه‌ها بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.همان‌طوری که گفته شد فرآورده‌های لبنی مانند: شیر، ماست، پنیر، کشک و قره‌قوروت از منابع بسیار خوب و مهم کلسیم‌ان. سیار منابع حاوی کلسیم عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتغال، انگور و توت‌فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریائی مانند ماهی به‌ویژه ماهی تن، کیلکا و ساردین.
پوکی استخوان یکی از مهمترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و رد صورت همراهی با عواملی مانند: کمبود ویتامین ث، کمبود ویتامین د، درمان با استروئیدها (کورتون)، بی‌حرکتی، مصرف الکل و ... بر شدت آن افزوده می‌شود. پس بیائیم با رعایت نکات زیر حافظ سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان خود در سن میانسالی و پیری باشیم.
هم‌اکنون که مقدار نیاز روزانه کلسیم خود را می‌دانید، سعی کنید به میزان لازم از مواد حاوی کلسیم در روز استفاده کنید تا دچار کمبود میزان کلسیم نشوید. این ذخیره‌سازی به‌ویژه در دهه دوم و سوم زندگی بسیار پراهمیت است. در صورتی‌که نمی‌توانید مقدار لازم کلسیم را از فرآورده‌های غذائی طبیعی تهیه کنید، برای جلوگیری از این بیماری ناخوشایند سفارش می‌شود به مصرف ترکیبات مکمل موجود در بازار بپردازید ترکیبات مکمل موجود در ویتامین که برای سلامتی استخوان‌ها و جذب کلسیم لازم و ضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید تا آفتاب بتواند پوست شما را برای ساختن ویتامین د تحریک کند.
▪ به‌طور منظم ورزش کنید. استخوان‌های اطفال با ورزش کردن محکم می‌شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته افراد بالغ هم باید تحرک کافی داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحلیل بافت استخوانی می‌شود. بهترین، مفیدترین و بی‌خرج‌ترین ورزش برای انسان‌های بالغ و به‌ویژه افراد مسن پیاده‌روی است. توجه داشته باشید که ورزش‌های تحمل‌کننده وزن، مثل پیاده‌روی نفش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان‌ها دارند ورزش‌هائی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کمتر از ورزش‌های تحمل‌کننده وزن در این مسئله اثر مثبت دارند.
▪ از مصرف مواد افزایش‌دهنده پوکی استخوان مانند الکل، سیگار، قهوه فراوان و ... خودداری کنید.
▪ جایگزینی هورمون‌های زنانه در خانم‌های یائسه زیرنظر پزشک می‌تواند مانع پوکی زودرس استخوان شود.
● درمان پوکی استخوان
اگر پس از سنجش تراکم استخوان، معلوم شد که مبتلا به پوکی استخوان هستید با نظر پزشک خود می‌‌توانید تحت درمان‌های زیر قرار بگیرید.
درمان‌های متفاوتی هم‌اکنون برای پوکی استخوان وجود دارد که هرکدام با توجه به شرایط بیمار برای وی انجام می‌گیرد. از جمله تجویز ترکیبات حاوی کلسیم و ویتامین در تجویز ترکیبات فلوراید و داروهای کاهنده سرعت پوکی استخوان مانند Alendronate, Etidronate و ... که تمام موارد ذکر شده بسیار پرخرج و گران هستند و تنها مورد اول یعنی کلسیم و ویتامین در قابل‌دسترس‌تر، کم‌هزینه‌تر و برای عموم قابل استفاده‌تر است.
در نهایت در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب سرشار از کلسیم و پروتئین، فعالیت و دوری از عدم تحرک و انجام ورزش‌های مناسب از زمان کودکی و نوجوانی، بهترین و کم‌خرج‌ترین توشه و روش پیشگیری برای جلوگیری از پوکی استخوان است.
● چطور استخوان‌ها را در برابر پوکی بیمه کنیم؟
با بالا رفتن سن، به‌طور معمول، تراکم استخوان‌ها کاهش پیدا می‌کند و استخوان‌ها پوک می‌شوند. مسئله مهم، اینجا است که میزان جذب کلسیم در جوانی به‌راحتی از بروز زودرس این بیماری‌، جلوگیری می‌کند ولی اصولاً درمان‌ها در سنین بالای ۵۰ سالگی، نوشدارو پس از مرگ سهراب‌اند و فقط از پوکی بیشتر جلوگیری می‌کنند.
در خانم‌ها قبل از یائسگی، جذب کلسیم در استخوان‌ها به کمک هورمون استروژن کنترل می‌شود. این‌طور به‌نظر می‌رسد که مردهائی که دچار پوکی استخوان می‌شوند هم دچار کمبود در هورمون تستوسترون هستند.
بعد از یائسگی، چون میزان هورمون استروژن به‌ طرز قابل‌توجهی کم می‌شود، مسیر جذب کلسیم در استخوان هم مسدود می‌شود و هر چه باقی مانده همان است که از جوانی بوده، نکته منفی در نبود استروژن و کاهش کلسیم در خون، این است که یک هورمون PTH از غده پاراتیروئید (چسبیده به تیروئید) ترشح می‌شود. این هورمون، کلسیم استخوان‌ها را می‌شوید و کلسیم خون را تأمین می‌کند! قوز بالا قوز به این ترتیب، کلسیم بی‌کلسیم! پی بجنبید. تا دیر نشده، این سفارش‌های پیشگیری را که برایتان تنظیم کرده‌ایم، جدی بگیرید.
با قرار دادن سبزیجات و میوه‌های مختلف در رژیم غذائی روزانه‌تان می‌توانید رژیمی غنی از کلسیم و سایر موادغذائی داشته باشید.
با شیر آشتی کنید. غذای روزانه شما باید حداقل ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد. اگر طعم و مزه شیر را دوست ندارید، لطف کنید و برای خوشمزه کردن شیر، قهوه و نسکافه را با شیر مخلوط نکنید. مزه‌های مورد علاقه شما، جذب کلسیم موجود در شیر را کاهش می‌دهند! لطف کنید شیر موز و شیر پسته و شیر عسل میل کنید. شاید به این ترتیب، نیاز روزانه به شیر یعنی سه تا چهار لیوان، تأمین شود. ماست هم یکی دیگر از منابع مهم کلسیم است. پنیر و کشک هم همین‌طور. ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و استخوان‌سازی، لازم است. آفتاب بگیرید تا تابش خورشید، ساختن ویتامین D را در پوست شما تحریک کند.
ورزش کنید تحرک و فعالیت بدنی، به افزایش تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند. هیچ‌کس از ورزش کردن بد ندیده است. حتماً سه بار در هفته ورزش کنید. ورزش‌هائی مثل دو، پیاده‌روی سریع، تنیس و دوچرخه‌سواری، شنا هم بد نیست، اما ورزش‌های کشتی، بیشترین تأثیر را دارند. گفته شده که شش ماه ورزش مرتب حتی بعد از ابتلاء به پوکی استخوان، از شکستگی استخوان جلوگیری می‌کند. بهتر است ورزش‌هائی انتخاب شود که در تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها نقش داشته باشند. هر چه عضلات قوی‌تر باشند فشار وارده بر استخوان‌ها هم کمتر می‌شود.

منابع:
http://www.avaran.com/archives/۰۰۴۵۰۹
http://www.irteb.com/bimariha/conditions-step.asp-t=۳۰.htm
htt://smrc.tums.ac.ir/farsi/publication/articles/index.htm
http://parsfootball.com/php/modulos.php?task=imprim&aid=۳۶۸۶
http://www.rouzbeh.net/rouzbeh/ftaghzih۸.htm
http://www.zibayee.cim/redirect.asp?page=۵&id=۳۰
http://www.ettelaat.com:۸۰۸۰/local/ettelaat/rooznameh
http://www.ettelaat.com:۸۰۸۰/local/ettelaat/rooznameh
http://www.irteb.com/diet/osteoprosis.htm
http://www.salamatiran.com/prgs/conditions-step.asp? t=۳۴۰
محسن افروزه
کارشناسی ارشد تربیت بدنی
محمدصادق افروزه
دانشجوی کارشناسی ارشد گرایش مدیریت ورزشی

منبع : ماهنامه علمی تحلیلی و آموزشی ورزش