چهارشنبه, ۱۲ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 1 May, 2024
مجله ویستا
ورزشهای کششی استقامت
اگر اهل ورزش باشید میدانید که کار با دستگاههای کششی که فشار در آنها به سمت پایین و با به پایین کشیدن وزنه ها بر عضلات وارد میشود، محسنات فراوانی دارد، اما هیچ ورزشی مانند حرکات بارفیکس یا chin up برای عضلات پشت مناسب نیست. با وجود اینکه این حرکات از جمله حرکات تغییر نیافته و موثر محسوب میشوند، اما بیشتر ورزشکاران از آن دوری میکنند و دلیل آن بسیار ساده است، این حرکات واقعا مشکل هستند.
اما توصیه متخصصین ورزش را بپذیرید و با انجام این حرکات از نتیجه عالی آن لذت ببرید:
▪ گام اول: قدرت خود را در انجام ارزیابی کنید
هر چند مرتبه که میتوانید حرکت کشش رو به بالا انجام دهید. از بارفیکس و از حالت آویخته کامل شروع کنید، به طوری که دستها و شانه ها از هم دور بوده و کف دستها رو به صورتتان باشد. بدن خود را تا جایی بالا بکشید که چانه بالای میله قرار بگیرد، سپس خود را به حالت آویخته اول برگردانید.
▪ گام دوم: تعداد حرکات را زیاد کنید
اگر نمیتوانید حتی یک بار هم حرکت فوق را انجام دهید، پس هدفتان باید توانایی انجام آن باشد. سپس باید سعی کنید که هفته ای یک مرتبه بیشتر از قبل حرکت را انجام دهید، اگر از ابتدا میتوانید ۵ بار خود را به بالا بکشید، باید در انتهای هفته پنجم، این تعداد ۱۰ مرتبه شده باشد.
● پرداختن به ورزشها
این تمرینها موجب میشوند که پشت و بازوهای شما قدرت لازم برای بالا کشیدن وزن بدنتان را به دست بیاورند. در بین هر ست حرکت، سه دقیقه استراحت کنید. هر حرکت را یک مرتبه در هفته انجام دهید و بین جلسات دو روز فاصله بیاندازید.
▪ سری تمرینات اول:
۱) بدن خود را به سمت بالا بکشید و این حرکت را در بیشترین تعدادی که میتوانید و در گام اول از آن اطلاع یافته اید، انجام دهید. استراحت کنید. ست بعدی را یک حرکت کمتر از تعداد اول انجام دهید و ست سوم را نیز دو حرکت کمتر از تعداد اول اجرا نمایید.
۲) یک جفت دامبل را به شکلی که کف دست رو به بالا باشد، بردارید. زانوها باید کمی خمیده باشند. بالاتنه خود را تقریبا موازی زمین نگه داشته و وزنه ها را تا جایی که آرنجها بالاتر از حد کمر قرار بگیرند، بالا برده و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید.
۳) دامبلها را در دست گرفته، دستها را به شکل آویخته در دو طرف بدن نگه دارید. قسمت بالای بازو را به بدن بچسبانید و وزنه ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه ها بکشید. عضله دوسر بازویی خود را منقبض کنید، سپس وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید.
▪ سری تمرینات دوم:
۱) بالا کشیدن بدن با میله های پارالل. دستها را روبروی هم بر روی میله های پارالل قرار دهید. یک ست از بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن را انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید.
۲) دراز کشیده و میله بالایی بر روی دستگاه اسمیت را با دو دست بگیرید. بدن خود را کشیده نگه دارید و سینه خود را به سمت میله بکشید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. ست اول را با بیشترین تعداد حرکت بالا کشیدن انجام دهید. ست دوم را با یک حرکت کمتر و ست سوم را با دو حرکت کمتر از تعداد اولیه انجام دهید.
۳) این حرکت مانند حرکت سوم سری اول است با این تفاوت که دامبلها طوری نگه داشته شده اند که کف دستها روبروی یکدیگر باشد. این حرکت را در سه ست شش تایی انجام دهید. برای این حرکت سنگین ترین وزنه ای که با آن میتوانید حرکت را "صحیح" انجام دهید، انتخاب کنید.
msn.com
منبع : سایت فریا
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید بلیط هواپیما
ایران مجلس شورای اسلامی بابک زنجانی مجلس چین دولت سیزدهم خلیج فارس دولت لایحه بودجه 1403 شورای نگهبان حجاب مجلس یازدهم
روز معلم تهران سیل قوه قضاییه آموزش و پرورش شهرداری تهران فضای مجازی پلیس سلامت دستگیری شورای شهر تهران سازمان هواشناسی
بانک مرکزی خودرو دلار قیمت دلار قیمت طلا قیمت خودرو ایران خودرو سایپا بازار خودرو مالیات تورم ارز
تلویزیون سریال سعید آقاخانی سینمای ایران سینما نون خ موسیقی تئاتر دفاع مقدس فیلم کتاب رسانه ملی
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه فلسطین آمریکا جنگ غزه حماس نوار غزه روسیه عربستان ترکیه افغانستان
فوتبال پرسپولیس استقلال رئال مادرید سپاهان تراکتور بایرن مونیخ باشگاه استقلال لیگ برتر فوتسال تیم ملی فوتسال ایران بازی
هوش مصنوعی اینستاگرام ناسا تبلیغات تسلا اپل فناوری گوگل همراه اول آیفون ماه
داروخانه کاهش وزن خواب مسمومیت دیابت طول عمر سلامت روان بارداری آلزایمر