بازو

برای ساختن بازوهای خود باید دو مورد را به‌خوبی در نظر بگیرید. اول اینکه باید بین توسعه جلوبازو و پشت‌بازوهای خود تناسب قائل شوید. دوم اینکه چنانچه یک جفت بازوی بزرگ با پاهای لاغر یا شانه‌های ضعیف ترکیب شود ظاهر فوق‌العاده ناهماهنگی را به‌وجود خواهد آورد. به وفور بدن‌هائی را دیده‌ام که بازوهای آن با دیگر عضلات هماهنگی نداشته است. در بدنسازی باید به‌طور یک‌پارچه بدن را رشد دهید. به شدت معتقدم که تمرینات بازو و پا در یک ‌روز انجام شود. چنانچه پا را همراه با بازوها تمرین دهید در واقع ۱۵ درصد سایز بازوها را بیشتر خواهید کرد. این‌را عنوان کردم به این خاطر که می‌دانم بدنسازانی هستند که فقط بازوهای بزرگی می‌خواهند و تصور می‌کنند صرفاً با تمرین دادن بازوهای خود می‌توانند به هدف خود برسند. در حالی‌که تمرین منظم روی پاها یک ضرورت است چرا که عضله صرفاً به‌واسطه مقدار استرس اعمال شده روی عصب رشد می‌کند. تمرین پاها بیشترین فشار را به سیستم عصبی اعمال می‌کند. در روز تمرین بازو نمی‌توانید فشاری به بزرگی روز تمرین پا به اعصاب وارد کنید. می‌توانید با کمک سیستم تقسیم عضلات، پا و بازوها را با هم تمرین دهید.
طبیعت این اجازه را به شما نمی‌دهد که بازوهای ۵۵ سانتی‌متری بسازید. در واقع تنها کاری که ما باید انجام دهیم این است که عضلات را به اندازه کافی تمرین دهیم تا رشد کند. به‌هر حال چنانچه روی بازوها بیش از حد کار کنیم، غده‌های اندوکرین از فعالیت باز می‌ایستد و این موجب می‌شود عروق تنگ شوند. این یک سیستم ایمنی طبیعی بدن است که می‌خواهد از آسیب رسیدن به سیستم عروق جلوگیری کند.
به‌طور خلاصه می‌توان این‌طور گفت که ما باید سخت تمرین کنیم اما نه خیلی سخت. یک نکته دیگر که برای توسعه‌دادن بازوها باید آن‌را مدنظر داشت این است که شما باید فعالیت‌های اضافی بدن را محدود کنید. هیچ چیزی مثل شناکردن، اسکواش یا تنیس باعث کم سایز شدن بازوها نمی‌شود.
زمانی‌که می‌خواهید بازوهای قطوری بسازید باید فعالیت‌هائی مشابه آنچه ذکر شد را از برنامه خود حرف کنید. پس زمانی‌که بازوهای بزرگ موردنظر خود را ساختید می‌توانید به فعالیت‌های دلخواه خود بپردازید.
زمانی‌که بازوها را تمرین می‌دهید به خاطر داشته باشید که باید تغییرات را به‌تدریج ایجاد کنید، به‌صورت ناگهانی نباید وزنه کاربردی را افزایش دهید چرا که در این حالت فرم صحیح اجراء حرکت را از دست خواهید داد. زمانی‌که حس کردید از تکرارهای تعیین شده در برنامه بیشتر توان دارید باید اندکی وزنه را اضافه کنید. همواره باید سعی کنید و به صدای بدن گوش کنید.
توسعه‌دادن پشت‌بازوها یکی از حساس‌ترین مباحث در زمینه تمرینات بدنسازی به حساب می‌آید. عضلات پشت‌بازو دارای ۳سر عضلانی مجزا هستند که هر یک از آنها را باید به‌خوبی توسعه داد. وظیفه این عضله در بدن صاف کردن بازوهاست و هر حرکتی که در آن بازو باید صاف شود باعث تحریک پشت‌بازوها می‌شود. برای پشت‌بازوها حرکات بسیار زیاد وجود دارد. مدت زمان زیادی است که روی توسعه بخش خارجی پشت بازوها تأکید دارم یعنی بخشی که درست زیربخش کناری سرشانه‌ها قرار دارد. در واقع در هر حرکتی که در آن آرنج‌ها بازتر از دست‌ها حرکت می‌کنند باعث اعمال فشار روی بخش خارجی پشت‌بازوها می‌شود.
به‌عنوان مثال حرکت پشت‌باوزها با کابل را در نظر بگیرید. چنانچه حرکت را طوری اجراء کنید که آرنج‌ها چسبیده به پهلو باشند، هر ۳ سر عضلانی پشت‌بازوها درگیر می‌شوند. اما چنانچه حرکت را طوری اجراء کنید که آرنج‌ها به سمت خارج بدن متمایل باشند بخش خارجی پشت بازوها بیشت از ۲ سر دیگر درگیر خواهد شد.
به‌نظر من وقتی‌که این بخش از پشت‌بازوها رشد می‌کند ظاهر کامل‌تر و قوی‌تری به بازوها می‌بخشد. یک مثال کامل برای پشت‌بازوهای خود محمد المکاوی است. با اینکه اعتقاد دارم باید پشت بازوها را به سختی و شدت تمرین دهید اما باید هشدار دهم که می‌توانید برای این عضلات وزنه‌های خیلی سنگین به‌کار ببرید چرا که مفاصل آرنج بسیار مستعد آسیب‌دیدگی هستند و به‌راحتی دچار التهاب تاندون‌ها می‌شوند. چنانچه حین تمرین پشت‌بازوها در مفاصل خود احساس درد کردید باید فوراً حرکت را متوقف کنید. بعداً می‌توانید به همان حرکت باز گردید. اما باید اجازه دهید التهاب از بین برود. حرکاتی که بیشتر باعث بروز التهاب در پشت‌بازوها می‌شوند عبارتند از پشت‌بازو تک دمبل و پشت‌بازو ایستاده با کابل. ایمن‌ترین حرکات برای توسعه دادن پشت‌بازوها پرس سینه دست جمع و پارالل هستند. اما آنچه برای یک نفر خوب است می‌تواند برای دیگری بد باشد.
دیده‌ام افرادی را که سال‌ها برای تمامی حرکات پشت‌بازوی خود از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کرده‌اند اما هیچ آسیبی هم ندیده‌ام. اما از سوی دیگر افرادی را دیده‌ام که با وزنه‌های متوسط هم دچار درد مفصل آرنج شده‌اند. پاسخ این معما واژه‌ای است به نام استراحت. پشت‌بازوها را می‌توان با اجراء حرکاتی خاص تغییر شکل داد. اما در مورد جلو بازوها می‌توان تغییرات چندانی به‌وجود آورد. چنانچه شما از آن‌دسته افرادی هستید که جلوبازوهای کوتاهی دارند باید حرکت جلوبازو لاری را به وفور در برنامه تمرین خود اجراء کنید تا بخش پائین جلوبازوهایتان پر شود. چنانچه به‌صورت طبیعی جلوبازوهای صافی داشته باشید، باید روی حرکات پیک‌کننده تمرکز کنید به‌ویژه روی حرکات کم دامنه‌ای مثل بارفیکس مچ برعکس یا جلوبازو با کابل نشسته دامنه کوتاه. اما همانطور که گفتم در مورد جلوبازوها نمی‌توان تغییرات چندانی در شکل عضله به‌وجود آورد.
● پشت‌بازو خوابیده با هالتر
ناحیه فشار: بخش قلمبه پشت‌بازوها
تعداد تکرار: ۸
روی یک میز پرس دراز بکشید و سر خود را چند سانتی‌متر از تشک میز بیرون قرار دهید. به‌طوری‌که پشت‌دست‌ها رو به بدن باشد هالتری را به فاصله ۳۰ سانتی از هم در دست بگیرید و بازوها را صاف کنید و وزنه را بالای سینه نگهدارید. سپس با خم کردن آرنج‌ها وزنه را سمت پشت‌سر پائین ببرید. زمانی‌که میله هم‌سطح با سر شد شروع کنید به بازگرداندن آن به موقعیت شروع حرکت اما آرنج‌ها را کامل صاف نکنید.
● پشت‌بازو ایستاده با کابل
ناحیه فشار: بخش پایانی پشت‌بازوها
تعداد تکرارها: ۸
جلوی یک پایه کابل قرار بگیرید و میله آن‌را به فاصله‌ای حدود ۳۰ سانتی‌متر در درست بگیرید. حرکت را از جائی آغاز کنید که میله کابل جلوی سینه قرار دارد. زانوها را اندک خمیده نگهدارید و حین پائین دادن کابل آرنج‌ها را از طرفین بدن به سمت بیرون متمایل نگهدارید. زمانی‌که قرار شد اجازه دهید کابل به سمت سینه بازگردد در مقابل وزنه مقاومت کنید.
● پرس سینه دست جمع
ناحیه فشار: بخش خارجی پشت‌بازوها
تعداد تکرارها: ۸
روی میز دراز بکشید. یک هالتر از پیش آمده شده را به فاصله ۳۰ سانتی‌متر در درست بگیرید. از جائی حرکت را شروع کنید که هالتر بالای سینه قرار دارد و بازوها صاف هستند. در طول اجراء حرکت آرنج‌ها را متمایل به سمت خارج بدن خود نگهدارید. وزنه را تا خط سینه پائین ببرید و سپس با تمرکز روی پشت‌بازوها آن‌را به سمت بالا پرس کنید.
● پشت‌بازو با کابل خمیده
ناحیه فشار: بخش پائین پشت‌بازو
تعداد تکرار: ۸
از دستگیره طنابی شکل برای اجراء این حرکت استفاده کیند. پشت به یک پایه کابل قرار بگیرید و یک نیمکت جلوی پایه قرار دهید. در حالی‌که روی زانوهای خود می‌نشینید هر سه طناب را در یکی از دست‌ها بگیرید و بدن را به سمت جلو روی میز طوری خم کنید که آرنج‌ها روی میز قرار بگیرند و سر را پائین نگهدارید. از وضعیتی که دست‌ها در حدود نزدیک گردن قرار دارند دست‌ها را به سمت جلوی بدن تا جائی‌که بازوها کامل صاف شوند بکشید این حرکت مورد علاقه لاری اسکات برای پشت‌بازوها بود. خاطرتان باشد که تا جای ممکن آرنج‌ها را از هم فاصله دهید.● پارالل
ناحیه فشار: بخش بالائی پشت‌بازوها
تعداد تکرارها: ۸
این حرکت باید روی پاراللی اجراء شود که فاصله بین میله‌های آن کم است. بعد خود را متمایل به عقب نگهدارید و پاها را زیر بالاتنه حفظ کنید. از موقعیت پائین حرکت، در حالی‌که آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ می‌کنید بدن را پائین ببرید. از موقعیت پائین حرکت تا جائی‌که بازوها کاملاً صاف شوند خود را بالا بکشید. در بخش پائین حرکت تا جائی پائین بروید که بازوها موازی باز می‌شوند.
● پشت‌بازو خمیده با دمبل
ناحیه فشار: بخش بالای پشت‌بازوها
تعداد تکرارها: ۸
از کمر به سمت جلو خم شوید به‌طوری‌که تنه موازی با زمین شود. می‌توانید در وضعیت دایو قرار بگیرید یعنی سینه را روی ران‌ها قرار دهید. یک جفت دمبل بردارید و آنها را در حالی نگهدارید که یک سر آنها کنار شانه‌ها قرار بگیرند سپس از آن وضعیت همزمان هر دو دمبل را با بازکردن آرنج‌ها به سمت عقب حرکت دهید تا جائی‌که بازوها تقریباً در حالت صاف قرار بگیرند.
● پشت‌بازو ایستاده با کابل آرنج جمع
ناحیه فشار: بخش قلمبه پشت‌بازو
تعداد تکرارها: ۸
میله کابل را با فاصله‌ای حدود ۳۰ سانتی‌متر در درست بگیرید. از اینکه آرنج‌ها کنار بدن چسبیده هستند اطمینان حاصل کنید. حرکت را از جائی که میله مقابل سینه قرار دارد آغاز کنید. به آرامی کابل را به سمت پائین بکشید تا جائی‌که مقابل ران‌ها قرار بگیرد. نکته اصلی در این حرکت حفظ آرنج‌ها نزدیک به بدن است.
● پشت‌بازو خوابیده با دمبل
ناحیه فشار: کل پشت‌بازوها
تعداد تکرارها: ۸
به پشت روی یک میز پرس دراز بکشید. یک جفت دمبل بردارید و بالای سینه طوری نگهدارید که کف دست‌ها رو به هم باشند. سر باید اندکی از انتهای میز بیرون باشد. دمبل‌ها را همزمان با خم کردن آرنج‌ها تا جائی‌که به طرفین سر برسند پائین ببرید. سپس آنها را به موقعیت شروع یعنی بالای سینه بازگردانید.
● جلوبازو لاری با هالتر
ناحیه فشار: بخش پائینی جلوبازوها و براچیالیس
تعداد تکرارها: ۸
به فاصله عرض شانه هالتری را در دست بگیرید. آرنج‌های خود را روی نزدیک بالاترین بخش از تشک میز لاری قرار دیهد. تقریباً در حال صاف بایستید. در حالی‌که آرنج‌ها صاف هستند و وزنه آویزان، شروع کنید به آرامی با خم کردن آرنج و انقباض جلوبازوها بدون عقب دادن تنه، وزنه را بالا بکشید تا جائی‌که میله نزدیک گردن قرار بگیرد.
● بارفیکس مچ برعکس دست جمع
ناحیه فشار: پیک جلوبازوها
تعداد تکرارها: ۸
بارفیکس را به فاصله‌ای حدود ۱۰ سانتی طوری بگیرید که کف‌دست‌ها رو به بدن قرار بگیرند از وضعیت آویزان به آرامی خود را بالا بکشید تا جائی‌که چانه شما بالای میله برسد. سپس به آرامی خود را حدود ۱۰ سانتی‌متر پائین بیاورید. مجدداض خود را بالا بشکید تا این‌بار گردن میله بارفیکس را لمس کند. حرکت باید به آرامی و با یک ریتم خاص اجراء شود.
● جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه
ناحیه فشار: بخش قلمبه و خارجی جلوبازوها
تعداد تکرارها: ۸
روی یک میز پرس بالاسینه که زاویه آن ۴۵ درجه است بنشینید. سروشانه را از میز جدا کنید به‌صورت تناوبی با دست راست و چپ تکرارها را اجراء کنید و هر بار به بازوئی که در حال اجراء تکرار است نگاه کنید. دمبل را باید تا بخش کناری سرشانه بالا بکشید تا بخش خارجی جلوبازویتان درگیر شود. پس از آنکه با هر دست ۴ تکرار یکی در میان اجراء کردید. ۴ تکرار بعدی را به‌صورت هر دوبار همزمان اجراء کنید.
● جلوبازو لاری ۹۰ درجه
ناحیه فشار: بخش قلمبه جلوبازوها
تعداد تکرارها: ۸
یک هالتر بردارید و پشت‌بازوهای خود را روی تشک میز لاری که از قبل سمت آن‌را جابجا کرده‌اید تکیه دهید. در واقع زاویه تکیه‌گاه باید عمود بر زمین یا همان ۹۰ درجه باشد. بدون اینکه آرنج‌ها را در بخش پائین حرکت کامل صاف کنید یا اینکه وزنه را کاملاً بالا ببرید، حرکت را فقط در دامنه میانی حرکت اجراء کنید. یعنی حدود یک‌چهارم از بالا و یک‌چهارم از پائین دامنه حرکتی را حرف کنید. در ۳ الی ۴ تکرار آخر از کسی بخواهید تا برای رساندن آرنج‌ها به وضعیت موازی با زمین کمک‌تان کند.
● جلوبازو با هالتر خمیده
ناحیه فشار: پیک جلوبازوها
تعداد تکرارها: ۸
انتهای یک میز بنشینید و بازوهای خود را بین زانوها قرار دهید. در همان حال هالتری در درست بگیرید و آن‌را به سمت بالا بکشید تا جائی‌که جلوبازوها به اوج انقباض برسند و بازوها عمود بر زمین باقی بمانند. خاطرتان باشد که بالاتنه هم حین حرکت به سمت جلو خم است.
● جلوبازو با دمبل خمیده
ناحیه فشار: بخش میانی جلوبازوها
تعداد تکرارها: ۸
روی یک میز پرس دراز بکشید و یک جفت دمبل بردارید و بازوها را از کنار میز آویزان کنید. سر را از میز جدا کرده و در طول حرکت جدا نگهدارید. به‌صورت تناوبی تکرارها را اجراء کنید. همزمان با بالا کشیدن دمبل‌ها می‌توانید بالاتنه را به سمت بالا حرکت دهید تا بتوانید برای بالا بردن وزنه کمک بگیرید.
● جلوبازو لاری با دمبل
ناحیه فشار: کل جلوبازوها
تعداد تکرارها: ۱۰
در هریک از دست‌ها، یک دمبل قرار دهید و آرنج‌های خود را بالای تشک میز لاری قرار دهید. دمبل‌ها را تا جائی‌که بازوها صاف شوند پائین ببرید و سپس فوراً آنها را همزمان به سمت بالا حرکت دهید. روی حرکت کنترل داشته باشید و از جلوبازوها کار بکشید.

منبع : مجله دانش ورزش