سه گام برای کاهش اضطراب امتحانات

هر كسی نگران می شود. از سالمندان گرفته تا خردسالان هر كدام به نوعی با این مشكل سروكار دارند. اما برای بهبود و رفع آن چه باید كرد؟ بخصوص اینكه با نزدیك شدن به فصل امتحانات و افزایش استرس در نوجوانان و جوانان توجه به این موضوع امری ضروری است.
كارشناسان معتقدند چه نگرانی شما بزرگ باشد، چه كوچك، می توانید از سه گام كاربردی زیر در جهت بهبود آن استفاده كنید.
۱) مورد نگرانی را مشخص كنید.
گاهی اوقات، شما دقیقاً می دانید كه نگرانی تان درباره چیست. گاهی هم ممكن است اصلاً ندانید گیر كار كجاست. فرض كنیم نگرانی در مورد یكی از معلمان مدرسه است، اما شاید دلیل واقعی آن، این باشد كه شما با درس ریاضی مشكل دارید نه با معلم آن. بنابراین یك راه حل این است كه از معلم خود برای مسایل ریاضی كمك بخواهید، او نیز به طور حتم با خوشرویی كمكتان خواهد كرد.
برخی مشكلات مانند مسایل خانوادگی، اغلب بزرگ هستند و روی فرزندان تأثیر منفی می گذارند، گاهی هم آنقدر شدید می شوند كه از نظر ما احتمال یافتن راه حل برای آنها به صفر می رسد. در این مواقع اولین گام در جهت رفع نگرانی، تمركز بر روی مورد نگران كننده و تشخیص آن است. اما اگر در این مورد نیز با مشكل مواجه هستید، می توانید با استفاده از گام سه از فرد مورد اعتمادی برای رفع مشكل والدین خود كمك بگیرید.
۲) به راههایی فكر كنید كه به بهتر شدن شرایط ختم می شوند.
تقریباً همیشه و در هر موقعیتی راهی وجود دارد كه به كاهش نگرانی شما كمك كند. اگرتنها و نگران در یك گوشه بنشینید و كاری نكنید، هیچ مشكلی حل نخواهد شد. بنابراین با پیدا كردن راهی مناسب در ایجاد احساسی خوشایند در خود بكوشید.
نمرات درسی در مدرسه اغلب نگران كننده ترین مورد برای بچه ها هستند. اگر این، مشكل شما هم هست، این سؤالات را از خود بپرسید:
▪ چرا نمرات درسی مهم هستند؟ هر كدام چه معنایی دارند؟
▪ من چگونه خود را برای حضور در كلاس آماده می كنم؟
▪ آیا نكات و مطالب درسی را حتی وقتی روز بعد امتحان ندارم هم مرور می كنم؟
▪ آیا مكان مناسبی برای انجام تكالیفم دارم؟
▪ آیا سعی در انجام راههای مختلف مطالعه از قبیل خلاصه نویسی ومرور مطالب، استفاده از فلش كارت و مطالعه گروهی كرده ام؟
لذا، با كمی تفكر بر روی این سؤالات و پاسخ به آنها راحت تر می توانید با مشكلات درسی كنار بیایید.اگر نگرانی شما در رابطه با مشاجره ای است كه میان شما و یكی از دوستانتان اتفاق افتاده برای رفع آن، می توانید مواردی را كه به بهبود رابطه تان كمك می كند، روی كاغذی بنویسید. به طور مثال، نامه ای به دوست خود نوشته و برای رفع كدورت، از او برای شركت در یك برنامه گروهی دعوت كنید.
با تهیه فهرستی از این گونه كارها، می توانید یكی از آنها را كه فكر می كنید مؤثرتر است، برای تجدید رابطه دوستی خود و تحكیم آن انتخاب كنید. اما اگر این توان را در خود نمی بینید كه درباره آنچه می تواند موقعیت شما را بهتر كند فكر كنید، وقت آن است از گام سوم استفاده كنید.
۳) از فرد دیگری كمك بخواهید.
نگرانی و اضطراب باعث احساس تنهایی در شما می شود. پس هنگامی كه مضطرب و نگران هستید، كسی را پیدا كنید تا بتوانید با او حرف بزنید. اما گاهی اوقات افراد می گویند: «من نگران هستم و هیچ كس نمی تواند كاری برای من انجام دهد.»
اما در اینجا دو دلیل وجود دارد تا بفهمید كه این طور نیست:تا وقتی كه احساساتتان را با كسی در میان نگذاشتید، به او اجازه ندهید تا برای كمك به شما تلاش كند، هرگز با اطمینان نمی توانید بگویید كه هیچ كس نیست به شما كمك كند.
تنها از طریق درد دل كردن با فردی دیگر است كه می توانید نسبت به آنچه موجب نگرانی تان شده به احساس خوشایندتری دست پیدا كنید. پس دیگر با مشكلات خود تنها نخواهید ماند. زیرا فرد دیگری مانند پدر، مادر، خواهر، برادر، دوست و یا مشاوری هست كه اكنون او نیز به یافتن راهی برای كمك به شما فكر می كند.
‌● و اما حرف آخر
آیا می دانید نگران بودن آنقدر هم بد نیست؟ مثلاً اگر شما حداقل كمی هم نگران امتحان خود نباشید، ممكن است مطالعه آن را كنار گذاشته و عاقبت پشیمان شوید.
اما برخی از نوجوانان و جوانان نگرانی هایشان آنقدر زیاد است كه آنها را از انجام كارهای لازم باز می دارد. اگر این موضوع در مورد شما نیز صدق می كند توصیه ما این است كه با یك مشاور مشورت كنید.

com.kidshealth.www
ترجمه: ملیحه تراب پور

منبع : روزنامه قدس