یک پاباز عالی بزنید!

هجده سالش که بود فکرش را هم نمی‌کرد یک روز بتواند پاباز بزند و حالا در سی و چهار سالگی در این زمینه مهارت دارد.
”همیشه آرزو داشتم بتوانم پاباز بزنم. اصلاً برای همین تکواندو را آغاز کردم، تا بتوانم بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشم و پاباز بزنم. بچه که بودم این‌قدر بدنم خشک بود که نمی‌توانستم با پاهایم تمرینی داشته باشم. بعد این برنامه را شروع کردم و بعد از یک سال بدون هیچ مشکلی پاباز می‌رفتم.
من یک راز دارم: من کششی‌ها را با بدن سرد و در هوای سرد انجام می‌دهم. این باعث می‌شود توانائی و انعطاف ماهیچه‌ها بیشتر شود. اما توجه داشته باشید این تمرین باید آهسته و پیوسته انجام شود. این تمرین هفته‌ای سه مرتبه باید انجام شود. هر حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگهدارید. موفق باشید!“
● پاباز از پهلو
۱) این حالت سومو است. باید یک حالت ثابت پیدا کنیم. یعنی پاها نباید تق و لق روی زمین باشند. پشت را کاملاً صاف نگهدارید بعد از وزن بدن برای پائین رفتن استفاده کنید.
۲) همان حالت را حفظ کنید. با فشار دادن زانوها توسط ساعدها به سمت خارج سعی کنید پاها را بازتر کنید. حواستان به نفس‌گیری صحیح باشد.
۳) بلند شوید و به سمت چپ بچرخید، یک پا خم، یک پا کشیده. پای خم مثل اهرم عمل می‌کند. پشت کاملاً صاف، دو دست روی زانو، همین حرکت را سمت راست هم انجام دهید.
۴) بچرخید و از روبه‌رو روی پاهایتان بنشینید، پاها یکی خم یکی کشیده مانند حالت (۳) منتهی از روبه‌رو فشاری روی زانوی پا کشیده وارد آورید و با دست دیگر هم پای خم را به سمت خارج باز کنید. پاشنه پای باز روی زمین است.
۵) بنشینید. یک پا خم به سمت داخل، پای دیگر کشیده. با دو دست پاشنه پای باز را بگیرید. سعی کنید زانوی پای خمیده را محکم روی زمین بچسبانید.
۶) یک پا خ به سمت خارج پنجه‌های پای باز را با دو دست بگیرید و پنجه‌ها را به طرف خود بکشید.
۷) هرکدام از دستانتان را در یک طرف بدن قرار دهید. پای عقب را باز کنید. آهان، این خود شمائید! شما موفق شده یک پا باز از پهلو بروید!!
● پاباز از روبه‌رو
۱) در حالت سومو قرار بگیرید. این حالت به شما اجازه می‌دهد عضلات مرتبط با حرکت پاباز را به خوبی گرم کنید. در ضمن این‌که این حالت کمک‌کننده خوبی برای حرکت پاباز می‌باشد. پشت را کاملاً صاف نگهداشته، پائین بیائید.
۲) با ساعدهایتان به زانوها به سمت خارج فشار وارد کنید تا پاها کاملاً باز و ماهیچه‌ها کشیده شوند.
۳) پشت را کاملاً صاف نگهدارید، یک پا را ضربدری خم کنید و با ساعد دست دیگر محکم پای خم شده را به سمت خودتان فشار دهید تا ماهیچه‌های پشت پا خوب کشیده شوند. این حرکت را به همین صورت با پای دیگرتان انجام دهید.
۴) با دو دست پنجه پاهایتان را محکم بکشید تا جائی که پاشنه پا رو به آسمان قرار بگیرد، حواستان به پای دیگرتان هم باشد آن را نیز محکم بر زمین بچسبانید چون همان پاست که باعث می‌شود شما ثابت باشید. این تمرین باعث کشیده شدن ماهیچه‌های داخل پا و پشت ران می‌گردد.
۵) این‌بار پاهایتان را با دست مخالف به سمت آسمان بکشید. در این تمرین همان ماهیچه‌های تمرین قبل تأثیر می‌پذیرند.
۶) این تمرین مانند دوتای قبلی به حرکت پاباز بسیار کمک کرده و انجام آن را راحت‌تر می‌کند. مچ پایتان را در این حرکت گرفته و پا را به سمت بالا بکشانید.
۷) یک پا روی زمین باز، با دو دست پاشنه پای باز را بگیرید و بکشید، پاشنه پا باید به زمین چسبیده باشد، اگر دستتان به کف پا نمی‌رسد، ساق پایتان را بگیرید، بعد کم‌کم قوزک پا، بعد پنجه و بالاخره کف پا را بگیرید.
۸) تا جائی‌که می‌توانید بالاتنه‌تان را پائین ببرید، سعی کنید سینه‌تان را به پای باز برسانید.
۹)به سمت جلو بچرخید و به شکل قورباغه بنشینید. به نفس‌گیریتان توجه کنید، اگر ممکن است از یک نفر بخواهید کمی فشار روی کپل‌هایتان وارد کند.
۱۰) در همان حالتی که بودید (تمرین‌ها) یکی از پاهایتان را کاملاً باز کنید و تا جائی‌که ممکن است آن را به سمت خارج بکشید.
۱۱) حالا کمی از فشار عضلانی بکاهید. نفس بکشید، دم، بازدم تا اکسیژن کافی به ماهیچه‌ها برسد.
۱۲) خوب، حالا، مطمئن و آرام باشید. هر دو پاشنه پا را روی خاک قرار دهید و به سمت پائین فشار بیاورید. شما یک پاباز کامل و بی‌نظیر زده‌اید.

مترجم: نگار نباتی

منبع : مجله‌رزم‌آور