پیشگیری از اضطراب

پیشگیری شامل:
● رژیم غذایی
رژیم غذایی فاکتور بسیار مهمی است
برای آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه می شود :
١) متنوع بخورید .
٢) مصرف غذاهای پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
٣)از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
٤) ویـتامـینهای A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره می کند و اگر مقادیر زیادی از آنها در بافتهای بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمی داشته باشد.
٥) در روز چندین بار غلات و به اندازه کافی سیب زمینی بخورید.
٦) در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
٧) روزانه به اندازه کافی لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
٨) به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگی حیاتی است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.
٩)خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربی کم و حرارت کم.
١٠) آهسته بخورید و لذت ببرید.
١١) بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
١٢) نمایه توده بدن خود را محاسبه کنید.
همیشه سعی نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنی، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعی نگهدارید.
● ورزش منظم
ورزش کردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌ای تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامی که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانی مشخص تدوین گردد، به‌راحتی درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگی عادی بر می‌گردد ولی در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانی شخص را آزار داده و از فعالیتهای اجتماعی دور می‌سازد. پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روی تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش می‌دهد.
● مدیتیشن (Meditation)
● اجتماعی باشید.
هنگامی که تحت فشار روانی هستیم غالباً به‌طور غریزی تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌ای پناه ببریم. کاری بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیری به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعی کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشتری داشته باشیم.
باید ترتیبی دهیم که عده‌ای بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم.
● هیجانات سرکوب شده خود را روی کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روی کاغذ موجب تسکین روحی و روانی شخص می‌شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانی ناشی از رویدادهایی مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئی و ... را تسکین دهد.
● بخندید و شوخ‌طبع باشید.
مطالعات زیادی نشان داده که خنده می‌تواند یکی از سالمترین پادزهرهای فشار روانی باشد.
هنگامی که می‌خندیم یا حتی طبق برخی تحقیقات موقعی که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادی بنام اندروفین (هورمانهای ضد دردی که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد می‌شود و سطح هورمونهای استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.
● ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کناری نهاده و موقع مناسب و مقتضی به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنی دست خواهید یافت.
جاده‌ای که به آرامش ذهنی منتهی می‌گردد از راهی موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهای ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث می‌شود که به هیچ وجه بی هدف و سرگردان همچون بطری بر امواج دریا شناور نشویم.
● گوش دادن به موسیقی ملایم
برخی مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقی آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب می‌شود. در این مورد می‌توانید بخش شنیدنی‌های سایت را ببینید.
● افزایش اعتماد به نفس
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهای خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.
اما افرادی با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوه مناسبی جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشتری نیز به آنان وارد می‌شود.
● حمایت اجتماعی
وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهای زندگی همانند سپر از وی دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکهٔ اجتماعی و روابط اجتماعی خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادی هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.
با کسب حمایت اجتماعی در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانی کمتر آسیب می‌بینیم.
● آمادگی برای موقعیتهای تنش‌زا
باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانی دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کاری که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌های اضطراب‌زای آن فکر نکرد.
مثلاً بازیکنان فوتبال به جای فکر کردن به اینکه زیر نظر عده زیادی از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازی متمرکز شوند.
● كسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاتری در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهی و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردی که مواجه خواهند شد سبب می‌شود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شوند.
مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحی آگاهی یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودی برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب می‌گردند.
● تن‌آرامی (Relaxation)
طی آن عضلات بدن برای مدتی کوتاه به‌طور ارادی منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طی مراحل و سلسله مراتبی انجام می‌گیرد. با این روش که به تنهایی و یا همراه با تکنیکهای دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌های اضطراب کاهش می‌یابد.
●راه‌حلهای دیگر
راههای دیگری که می‌توانید در چنین موقعیتی انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
▪ اجتناب از موقعیتهای تنش‌زا و مشارکت کمتر در موقعیتهای ناراحت‌کننده و استرس‌زا نه تنها سبب کاهش اضطراب می‌شود بلکه باید سعی شود که در محیط خانوادگی و ارتباطهای بین فردی آرامش برقرار باشد.
▪ خودت باش. سعی کنید در موقعیتهای فشارزا طبیعی رفتار نمایید و از نقش بازی کردن پرهیز نمایید.
▪ انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویی مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهای غیردارویی و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان می‌باشد.

منبع : کلینیک تخصصی افسردگی و اضطراب روان‌یار