بهداشت روان و مهارتهای مقابله با استرس ، اضطراب ، خشم

● مقدمه :
سلامتی طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی عبارت است از حالت رفاه کامل جسمی روانی و اجتماعی و نه فقط نبود بیماری و ناتوانی.
بنابراین به کسی فردسالم گفته می شود که نه تنها رشد کافی ، وزن مناسب و تغذیه صحیح داشته باشد و از لحاظ جمعی بیماری نداشته باشد بلکه دارای رفتار و فکر سالم نیز باشد . سلامت روانی مانند سلامت جسمی ، صرفاً به معنای نبودن مشکلات و بیماری نیست بلکه سلامت روان هم حالات عالطفی و هم شرایط ذهنی یعنی هم احساسات و هم افکار شما را در بر می گیرد.
هدف و وظیفه اصلی بهداشت روان تامین ، حفظ و ارتقای سلامت روان افراد جامعه است ، به گونه ای که آنها نه تنها بیماری روانی نداشته باشند بلکه از عناصر شناختی عاطفی و هم چنین از توانایی های خود در رابطه با دیگران آگاه شده و با داشتن تعادل روانی بهتر بر استرس های زندگی فایق آیند ؛ کارهای روزانه را پر بارتر و سودمندتر گردانند ؛ از زندگیشان لذت ببرند و با افراد خانواده و محیط خود ارتباط مناسب برقرار نموده و فرد مفیدی برای جامعه باشند .
موضوع سلامتی از بدو پیدایش بشر و در قرون و اعصار متمادی ، مطرح بوده است اما هر گاه از آن سخنی به میان آمده عموماً بعد جسمی آن مد نظر قرار گرفته و کمتر به سایر ابعاد سلامتی ، به خصوص بعد روانی آن توجه شده است .
گرچه طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی سه بعد سلامتی با یکدیگر تعامل دارند و با مرز مشخصی نمی توان این ابعاد را از یکدیگر تفکیک نمود ولی معمولاً شاخص هایی برای سلامت جسمی و حتی رفاه اجتماعی در بسیاری از کشورها وجوددارد که هر چند یکبار مورد بررسی و تجدید نظر قرار می گیرد ، اما د رمورد سلامت روانی ، پیچیدگی و مشکل تعریف و ارزیابی آن غالباً منجر به غفلت و نادیده انگاشتن این مهم شده است .
● تعریف سلامت روان
سلامت روانی ، همان طوری که اشاره شد ، مانند سلامت جسمی ، صرفاً به معنای نبودن مشکلات یا بیماری نیست . سلامت روانی هم حالات عاطفی و هم شرایط ذهنی ، یعنی هم احساسات و هم افکار شما را در بر می گیرد . سلامت عاطفی معمولاً به احساسات و زیر و بم های روحیه افراد اشاره می کند . شما ممکن است احساس کنید که غمگین ، شاد ، نگران ، هیجان زده شکست خورده ، یا در اوج کامیابی هستید .
افراد برخوردار از سلامت عاطفی با احساسات و حالات درونی خود در تماس هستند و می توانند به وجود آنها اذعان کنند یا آنها را بروز دهند .
بنابراین سلامت روانی ، توانایی شما را دردرک واقعیت ها ، همان گونه که هست و پاسخ دادن به چالش های آن و در پیش گرفتن تدابیر و شیوه های خردمندانه برای زندگی کردن، توصیف می کند .
فرد برخوردار از سلامت روانی بر آن نیست که ار فشارهای زندگی بپرهیزد بلکه می کوشد با واکنش های خود نسبت به این عوامل ، آنها را بشناسد بپذیرد و بر آنها چیره شود به طوری که امکان تداوم زندگی وجود داشته باشد .
● ملاک های سلامت روان
برای تشخیص سلامت روان نیز مانند تشخیص سلامت جسم ، معیارهایی وجود دارند . ملاک های سلامت روان عبارتند از :
۱) توانایی انجام وظیفه و اجرای مسئولیت های شخصی ،
۲) توانایی برقراری رابطه با دیگران ؛
۳) برداشت های واقع بینانه از انگیزه های دیگران ؛
۴) تفکر منطقی و خردمندانه ؛
۵) تلاش در جهت سلامتی ؛
۶) انعطاف پذیری و قدرت تطابق با شرایط گوناگون ؛
۷) معنی دادن به زندگی ؛
۸) درک این نکته که خود فرد مرکز جهان نیست ؛
۹) عشق و محبت نسبت به دیگران
۱۰) داشتن توانایی کمک به دیگران یا ارتباط برقرار کردن با آنان ، به دور از خودخواهی ؛
۱۱) داشتن احساس رضایت بیشتر در روابط نزدیک با دیگران ؛
۱۲) حس تسلط بر ذهن و جسم که فرد را قادر می سازد برای ارتقای سلامت خود شیوه های مناسب برگزیند وتصمیم های مقتضی اتخاذ کند .
● مفهوم بلوغ و اهمیت شناخت آن
▪ مفهوم بلوغ
بلوغ از نظر لغوی در فرهنگ فارسی به معنی « رسیدن » ، « رسیدن به سن رشد » ، مرد شدن » ، « زن شدن » و « رسیدگی و پختگی به حد کمال رسیدن » آمده است .بلوغ یک دوره بحرانی است که در دوره نوجوانی اتفاق می افتد . این دوره ، منشأ تغییرات زیادی در وجود شما است و موجب می شود که شما به گونه ای متفاوت ، رفتار و احساس کنید ؛نگاه شما نسبت به جهان تغییر می کند و گاه دچار تشویق و نگرانی می شوید ، تصمیم گیری برایتان مشکل می شود که این عامل موجب بروز مشکلاتی در برخورد شما با خانواده و جامعه می شود . بلوغ گذار از مرحله کودکی به بزرگسالی و زمان اکتساب قدرت جنسی است .
اگر شما مشکلات و مسایل بلوغ را در محیطی سرشار از تفاهم و صمیمیت با کمک پدر و مادرتان بشناسید ، این دوره را به طور طبیعی و بدون ناراحتی پشت سر می گذارید .بدین ترتیب شما با نشاط و سلامتی پا به عرصه زندگی بزرگسالی می گذارید و از نیرو و توان بالای دوران نوجوانی بهره مضاعف خواهید برد .
▪ اهمیت شناخت بلوغ
بلوغ یکی از حیاتی ترین مراحل زندگی انسان است . این مرحله ، زمان تغییر سریع رشد و نمو تغییرات سریع اجتماعی است . در حال حاضر بخش قابل توجهی از جمعیت کشور را نوجوانان تشکیل می دهند . به همین دلیل پرداختن به مسایل نوجوانان در دوره بلوغ از اهمیت ویژه ای برخوردار است .دلایل دیگری که اهمیت این مسأله را افزایش می دهد ، عبارتند از :
۱) زیربنای زندگی بزرگسالی فرد در دروه بلوغ پی ریزی می شود . ممکن است ، مشکلات مختلف جسمی ، روانی و اجتماعی مانند بیماری های عفونی ، ازدواج های ناموفق ، حاملگی های زودرس و پر خطر ، مرگ و میر و کودک و مشکلات روانی ناشی از آنها ، ریشه در این دروان داشته باشند .
۲) شما پس از ظهور علایم بلوغ که ناگهانی و غیر منتظره است ، به طور طبیعی با امری ناآشنا و بی سابقه مواجه می شوید . شما هم احساس شادی می کنید و هم دچار نگرانی می شوید . اگر تا آن زمان کسی شما را در جریان تغییرات و علایم بلوغ نگذاشته باشد ، این پدیده موجب تعجب اضطراب و تشویق شما می شود .
۳) در حال حاضر نسبت به گذشته ، قابلیت باروری در سنین پایین تری حاصل می شود ولی سن ازدواج در حال افزایش است . در عین حال ، کاهش تأثیر نفوذ خانواده ، رواج شهرنشینی مهاجرت ، جهانگردی ، وسایل ارتباط جمعی ، در مجموع تغییرات وسیعی در رفتارهای جنسی و حاملگی نوجوانان تا حد هشدار دهنده ای در حال افزایش است که در نهایت ، آزار جنسی ، افزایش شیوع بیماری ایدز و سایر بیماری ها را به همراه می آورد . به علاوه ، حاملگی و زایمان دختران در سنین بلوغ و نوجوانی با میزان بالای مرگ و میر همراه است . این مشکل با افزایش سقط ها و ابتلا به بیماری های آمیزشی به ویژه ایدز تشدید می شود .
۴) بیشتر خطراتی که ممکن است دامن گیر نسل جوان و نوجوان شود ، در فاصله چند ساله بلوغ جنسی رخ می دهد . گاهی افراد بر اثر تحریک ، خشم یا خشونت و یا سایر تمایلات نفسانی خودسرانه تصمیم ناروایی اتخاذ نموده و دست به اقدام نسنجیده و عجولانه می زنند که نتایج زیانبار و جبران ناپذیری به دنبال دارد .
شما باید هنجارهای فرهنگی خود را بشناسید و با افزایش آگاهی در این زمینه ، راه های پیشگیری از ابتلا و نحوه برخورد با خطرات را به کار ببندید .
به علاوه لازم است شما قبل از بلوغ ، اطلاعات کلی و صحیح راجع به وقایع و تغییرات جسمی و روانی بلوغ و رفتار مناسب نسبت به خود و دیگران و نحوه ابراز علاقه و محبت و دوستی های معقول را دریافت نمایید تا از بسیاری از مشکلات و پی آمدهای حاصل از عدم اطلاع و شناخت درست آنها ، پیشگیری شود .
بدون شک یکی از راه های اصلی و مهم دریافت اطلاعات ، والدین و مربیان و مشاوران مدرسه هستند . شما باید این حقیقت را به خوبی درک کنید که پدر و مادر ، دلسوزترین مشاوران شما هستند . هر چند که برخی از والدین از این وظیفه سرباز می زنند و گاهی خود ، اطلاعات مناسب و کاملی از بحران های دروان بلوغ ندارند ولی با این حال والدین بهترین منبع آگاه نمودن شما هستند .
باید به خاطر داشته باشید که دوره بلوغ ، دوره ای با عظمت و ارزشمند است و شما می توانید مصون از گناه و آلودگی های اخلاقی باشید ، لذا بیداری احساسات اخلاقی و ارزش های معنوی در شما بهترین شرایط و موقعیت را برای آموزش ایجاد می کند تا ضمن فراگیری مسال بلوغ و نوجوانی ، تمایلات معنوی شما نیز ارضا شده و در برابر انحرافات و لغزش ها ، با ایمان و مستحکم مقاومت نمایید .
● تغییرات روانی ـ رفتاری شایع در دوران بلوغ
تغییرات جسمی در دوره بلوغ با وجود این که طبیعی و موقتی هستند و در مرحله ای تمام م شوند اما چون به قدر کافی سریع ، ناگهانی و شدید هستند ، سبب تغییر رفتار ، نگرش و شخصیت نوجوان می شوند .
شایع ترین تغییرات روانی ـ رفتاری در دوره بلوغ عبارتند از :
۱) در دوران بلوغ ، شما بسیار کنجکاو می شوید و می خواهید همه چیز را بدانید.احساس آگاهی نسبت به وضعیت جسمانی ، جنسیت ، هویت و سایر خصوصیات نیز در شما شکل می گیرد .
۲) در این دوران ، شما می توانید حدود استعداد ها و تواناییهای خود را بشناسید ؛سطح تفکر شما بسیار گسترده شده و رشد ذهنی و منطقی شما بتدریج به حد کمال می رسد ؛ اعتماد به نفس و ارزش های اخلاقی در شما رشد می کند و با اطرافیان و جامعه سازگاری بیشتری می یابید ولی هنوز تجربه کافی ندارید .
۳) یکی از مهمترین یادگیری های شما در این دوره ( از پانزده سالگی به بعد ) یادگیری ارزش هاست. شما به ارزش های معنوی علاقه مند شده و به این ارزش ها بیش از ارزش های مادی گرایش می یابید . به مسائل سیاسی علاقمند می شوید و به جستجوی فلسفه زندگی می پردازید.
۴) از هیجانات و حالات عاطفی مختلفی که در این دوران بیشتر گریبانگیر شما می شود : خشم ، ترس ،حسادت و عشق به خصوص در ارتباط با جنس مخالف است . تمایل به رفتارهای نامطلوب مثل سیگار کشیدن ، دعوا کردن ، خشونت یا گوشه گیری از ویژگی های رفتاری گروهی از نوجوانان در این دوران است .
۵) تمایل به روابط اجتماعی با دیگران و تعلق داشتن به گروه ( دوستان ،همسالان یا همکلاسان ) و پذیرش از سوی آنها برای شما بسیار مهم است . معمولاً ارتباطات اجتماعی شما به دو یا سه دوست صمیمی محدود می شود اما این دوستی عمیق تر و پا برجاتر می گردد .
۶) از مهمترین ویژگی های این دوران ، رسیدن به مرحله تفکر انتزاعی یعنی عالیترین مرحله رشد فکری انسان است . شما می توانید مسایل را تجزیه و تحلیل کنید ، تفکر منطقی داشته و نتیجه گیری نمایید
۷) شما برای آینده خود جهت گیری و برنامه ریزی می کنید و به عنوان یک جوان با اندیشه و متفکر به دنبال هویت و شناخت خود هستید ، به گونه ای که روابط شما با والدین یا سایرین از رابطه با بزرگسال تبدیل می شود .
۸) از ویژگی های روانی دیگر این دوره ، گسترش دامنه رغبت ها و تمایلات است . مواردی مانند علاقه به فعالیت های هنری ، ورزش ، مطالعه ، تماشای فیلم ، شرکت در مجالس دوستانه و شناختن جنس مخالف و پدید آمدن عشق های نوجوانی خاص این دوره است که اگر همراه با تفکر منطقی و تصمیم درست نباشد ، آینده نوجوان را به خطر انداخته و ممکن است منجر به بعضی انحرافات شود .
۹) در این دوران ، گاهی ممکن است دچار اختلالات و مشکلات خلقی مثل افسردگی ، تمایل به انزوا و بی حوصلگی شوید که با یکسری اقدامات موثر و راه های منطقی می توان آنها را کنترل کرد .
۱۰) از مسایل رایج این دوران ، در نوجوانان فعال شدن هورمون های جنسی است که نشانه اختلال روانی نمی باشد و با رسیدن به آرامش جسمی ـ روانی از طریق ورزش ، فعالیت های هنری ، برنامه های روزانه فعال و نگرش های سازنده والدین قابل کنترل است .
باید توجه داشته که این ویژگی ها در افراد مختلف متفاوت است و به روحیه فرد و محیط زندگی او ارتباط دارد در ضمن باید بدانید که تمام این ویژگی ها خود به خود دارای جنبه مثبت هستند ،
ولی آنچه سبب می شود که گاه مشکلاتی برای نوجوانان و جوانان به وجود بیاید عبارتنداز از :
۱) کمی تجربه نوجوان و جوان که مهمترین مساله است
۲) حساسیت بالای نوجوانان و جوانان که باعث آسیب پذیر بودن آنها می شود .
۳) میزان مسئولیت پذیری و تربیت دوران کودکی که آن هم به خانواده ، به خصوص والدین و رفتار آنان مربوط می شود اگر از ابتدای کودکی حس مسئولیت در فرد ایجاد و تقویت شود
کمک موثری برای به استقلال رسیدن و رشد اجتماعی در فرد می باشد و اگر نوجوان و اطرافیان آنها آگاه باشند همه استعدادها می تواند در مسیر کمال حرکت کند .
بنابراین براساس آنچه از خصوصیات روانی و رفتاری در دوران بلوغ شناختید ، می توان چنین نتیجه گیری کرد که :
۱) استقلال طلبی ، اولین و مهمترین ویژگی این دوران است که از نظر رشد اجتماعی بسیار اهمیت داشته و در طرز فکر و رفتار شما مشاهده می شود هر چند به دلیل کم تجربگی و نیاز و وابستگی های دیگر ، هنوز قادر به استقلال کامل ( به مبحث استقلال طلبی و هویت یابی در همین فصل مراجعه کنید ) نباشید .
۲) رفتار شما در این سن نسبت به اوایل بلوغ تغییر کرده و به رفتار بزرگسالان نزدیک می شود ؛
۳) شخصیت شما به تدریج پخته می شود و اعتماد بنفستان بالا می رود ولی تجربه کافی وجود ندارد ؛
۴) معاشرت و تقلیدها بر شما تاثیر می گذارد . رفتار و خود باوری و هویت یابی شما در ارتباط های متقابل با دیگران شکل می گیرد . بنابراین روش ها و ارتباط های نادرست و نامناسب ، اثرات نامطلوبی به جای خواهد گذاشت ،
۵) دامنه رغبت ها و تمایلات در شما گسترده تر شده و علاقه به فعالیت های مختلف هنری و ورزشی و شرکت در مجالس دوستانه از جمله صحبت و معاشرت با جنس مخالف پدیدار می شود و حتی در مراحل پایانی دوره بلوغ ، ممکن است فکر و تمایل به ازدواج در ذهن شما مطرح شود . البته اغلب دختران در این دوره به فکر ازدواج می افتند در حالیکه پسران در این کمتر خواهان ازدواج هستند . ازدواج ، تنها راه مشروع و سالم تامین نیازهای جسمی و روانی و اجتماعی جوانان است ولی برای یک ازدواج موفق ، آمادگی زیستی ، روانی ، مادی و اجتماعی لازم بوده و تا رسیدن به این آمادگی ها برای ازدواج ، برنامه ریزی برای فعالیت های سازنده ، مانند ادامه تحصیل کسب مهارت های شغلی و فنی یا هنری و روابط اجتماعی سالم ، کمک بسیار موثری است .
● بهداشت روانی در دوره بلوغ
همانطور که قبلاً اشاره شد ، این دوره از زندگی ممکن است به دلیل تغییر و تحولات سریع در رشد جسمی و روانی و اجتماعی ، با یکسری نگرانی ها ، هیجانات و بحران های خاصی همراه باشد که به منظور مقابله یا کنار آمدن با آنها و سازگاری با موقعیت جدید و در نتیجه برخورداری از یک زندگی سالم ، پر نشاط و سودمند ، به کار بستن نکات مورد توجه در بهداشت روانی نقش بسیار مؤثر و مهمی ایفا می کند تا این دوره را با آرامش روانی بیشتری طی کنید و در برخورد با مشکلات بهتر و آگاهانه تر عمل کنید .
۱) ترس یکی از حالات هیجانی در نوجوان است که به طور عمده تخیلی است ( یعنی بیشتر ساخته ذهن است ) و مانع فعالیت های نوجوانان شده و در رشد اجتماعی آنان مداخله می کند .
این ترس ها و نگرانی های دوران نوجوانی معمولاً با احساس بی کفایتی اجتماعی و عدم اطمینان در تصمیم گیری ها همراه است . برای از بین بردن این حالات ، شما باید سعی کیند بتدریج موفقیت ها و تجربه های مثبت و خوشایند را با حوادث ترس آور جایگزین نمایید . به عنوان مثال ، اگر شما در مقایسه با سایر بچه های کلاس ، قد کوتاهتری دارید و این مسأله موجب ترس و نگرانی شما در برخورد با دیگران می شود ، می توانید استعداد و توانایی درسی و یا موفقیت در زمینه های دیگر مثل هنر یا ورزش را برای خود ملاک قرار دهید . با یاد گرفتن مهارت های اجتماعی ( شرکت در فعالیت ها یا ورزش های گروهی ، کارهای هنری و فرهنگی ) و دریافت راهنمایی های تحصیلی و یا شغلی مناسب از افراد شایسته و آگاه ( از جمله والدین ، مربیان و اولیای مدرسه ) می توانید موجب کاهش ترس و نگرانی خود شوید ؛
۲) یکی دیگر از حالات روانی در این دوران ، خشم است که ممکن است بیشتر به دنبال برخورد با والدین و مربیان در زمینه وظایف و تکالیف خانه و مدرسه و فعالیت های اجتماعی بروز کند . شما می توانید با شناخت و آگاهی بیشتر و پی بردن به علل پیدایش خشم و ناراحتی خود ، تا حدود زیادی آن را کنترل نمایید . شما می توانید با والدین و مربیان خود صحبت کنید و همه افکار احساسات و دلایل خود را در زمینه موضوع مورد بحث در میان بگذارید . مشورت با افرادی آگاه و مطمئن مانند یک روانشناس با تجربه ، به مقدار زیاد در رفع مشکل به شما کمک می کند . ورزش و مطالعه نیز راه دیگری برای به دست آوردن آرامش است ؛
۳) حسادت نیز مشکل دیگری است که به طور عمده در نتیجه تبعیض والدین و مربیان ممکن است ، در شما بروز کند . از طریق مشورت و گفتگو و در میان گذاشتن دلایل منطقی خود با والدین و مربیان می توانید ، در حل این مشکل بکوشید .
۴) شما از طریق تنظیم برنامه های روزانه یا هفتگی فعال و منظم از قبیل فعالیت های مذهبی ، هنری ، ورزشی ، اجتماعی و شرکت در گروه های مختلف ورزشی و فرهنگی و غیره می توانید برای حل یا کنترل مشکلاتی از قبیل افسردگی ، گوشه گیری و خود ارضایی بهره فراوان ببرید ؛
۵) غرایز در این مرحله با قرار گرفتن در مسیر درست و منطقی کنترل می باشد و با استفاده از تعالیم اخلاقی و مذهبی می توان از بسیاری از مشکلات و بیماری های مختلف نظیر ایدز پیشگیری نمود ؛
۶) در صورت تداوم مشکلاتی مثل گوشه گیری و افسردگی ، اضطراب و نگرانی و تغییرات و مشکلات خلقی و هیجانی دیگر ، مراجعه به روانشناس با تجربه و انجام مشاوره ، کمک موثری به رفع آنها می کند . مشورت با والدین آگاه ، معلمان و مشاورین دلسوز به نوجوانان کمک می کند تا در برابر مشکلات خلقی ، رفتاری و اجتماعی راه حل منطقی و صحیح را در پیش بگیرند و دوران نوجوانی را با انرژی ، نشاط و سلامت افزونتری طی کنند ؛
۷) مسأله مهم دیگر انتخاب دوستان است . دوستان ناشایست ممکن است برای نوجوانان مشکلات اخلاقی و رفتاری بسیاری ایجاد نموده و آنها را از مسیر سلامتی و نشاط به بیراهه های فساد و بیماری ( از فبیل استعمال سیگار یا مواد مخدر ، بی بندو باری های اخلاقی و …. ) منحرف سازند . پس نوجوانان باید با دقت نظر و توجه بیشتری ، دوستان خود را انتخاب کنند و در این میان از مشورت با والدین و مربیان و استفاده از نظرات منطقی و هدایت کننده آنان غافل نباشند ؛
۸) نوجوانان باید سعی کنند خود را بشناسند و حدود توانایی ها و محدودیت ها و نقاط قوت و ضعف خود را دریابند و در جهت تقویت نقاط مثبت خود تلاش کرده و سعی کنند ، نقاط منفی را هم اصلاح نمایند . از جنسیت و توانایی های ذهنی خود راضی باشند و نسبت به خود اعتماد به نفس و نگرش مثبت داشته باشند ؛
۹) نوجوانان باید بدانند که زندگی واقعی ، بدون استثناء پیچیده تر و مشکل تر و به همان اندازه جالب توجه تر و رضایت بخش تر است . همه ما گهگاه با رخدادهایی منفی رو به رو می شویم ولی آنچه مهم است اجتناب از مشکلات نیست ، بلکه مهمتر از آن یافتن راه هایی سالم و موثر برای روبه رو شدن و پاسخ دادن به مشکلات است .
۱۰) باید پذیرفت که در دنیا هیچ چیز کامل نیست ولی در هر رشته از فعالیت های منجر به کامیابی ، درجات بالایی وجود دارد که از طریق تلاش برای رسیدن به این درجات نسبتاً بالا ، باید خوشنود باشید ،
۱۱) سعی کنید ذهن خود را همیشه بر جنبه های لذت بخش زندگی و کارهایی که ممکن است سبب بهتر شدن موقعیت شما شوند ، متمرکز سازید . هیچ چیز به اندازة شکست و ناکامی به کارایی شما صدمه نمی زند و هیچ چیز به اندازه موفق شدن ، به آن کمک نمی کند . حتی پس از تحمل بزرگترین شکست ها ، سعی کنید با به یاد آوردن و بر شمردن موفقیت های قبلی خود که هیچ کس نمی تواند آنها را انکار کند ، با افکار مربوط به شکست و بی ارزشی مبارزه کنید ؛‌
۱۲) هنگام روبرو شدن با وظیفه ای که بسار دردناک است ولی در عین حال برای رسیدن به اهدافتان ، اجتناب ناپذیر است ، انجام دادن آن را به تأخیر نیندازید . به عنوان مثال ، برای درمان دملی چرکین بهتر است مستقیماً آن را با چاقو از وسط ببرید و به درد و ناراحتی خاتمه دهید نه اینکه با بریدن تدریجی سطح آن با نوک چاقو مدت درد را طولانی تر سازید ؛
۱۳) سرانجام ، به خاطر بسپارید که فرمول از پیش ساخته ای برای موفق شدن که مناسب حال همه باشد ،؛ وجود ندارد ؛
● هویت طلبی
هویت عبارت است از ابعاد مختلف خصوصیات یک فرد ، وقتی به صورت هماهنگ و رضایتبخشی در وجود او سازمان داده شوند . بدین ترتیب ، مهم ترین ابعاد هویت عبارتند از :
▪ مشخصات فردی
▪ جنس
▪ ملیت
▪ رشته تحصیلی
▪ شغل
▪ خانواده
▪ ویژگی های دوستان مورد انتخاب
▪ ویژگی های همسر مورد انتخاب
▪ سمت گیری سیاسی
▪ ارزش های اعتقادی
▪ ایدئولوژی
▪ گرایش های هنری و ورزشی و …و منظور از « سازماندهی ابعاد مختلف هویت به صورت هماهنگ و رضایتبخش » این است که فرد این ویژگی ها را بشناسد و مشخص نماید و برای دستیابی به آنها تلاش هماهنگ و مستمر به عمل آورد .
شما برای دستیابی به هویت ، لازم است تلاش و کوشش مستمری را به عمل آورید تا بتوانید خصوصیات مختلف خود را شناخته و جواب های مناسبی را حداقل برای این سئوالات بیابید :
▪ من کیستم ؟
▪ از کجا آمده ام ؟
▪ به کجا روم ؟
▪ چه نوع دوستانی را می خواهم ؟
▪ خصوصیات همسر آینده ام چه باید باشد ؟
▪ ارزش های مورد اعتقاد و مکتبم چیست ؟ و خلاصه اینکه ابعاد مختلف وجودم بایستی در چه مسیر ی قرار گیرد تا به سعادت مستمر نایل گردم ؟
پاسخی که شما برای خودتان نسبت به این سئوالات می دهید ، همان پاسخی که منشأ اعمال شمامی شوند و راه و رسم زندگیتان را مشخص می کنند .
بنابراین جستجوی هویت ، متضمن این است که شخص تشخیص دهد که برای او چه چیزهایی مهم و چه کارهایی ارزشمند است و نیز متضمن تنظیم معیارهایی است که براساس آنها بتواند رفتار خود و دیگران را هدایت و ارزیابی کند . علاوه بر اینها ، این جستجو تکوین احساس خودکفایی و شایستگی را نیز در بردارد .
احساس هویت در نوجوانان به تدریج بر پایه همانند سازی های گوناگون دوران کودکی تکوین می یابد . ارزش ها و معیارهای اخلاقی کودکان خردسال تا حدود زیادی همان است که والدین آنها دارند و اصولاً عزت نفس در کودکان از نگرش والدینشان به آنها نشأت می گیرد ولی با ورود به دنیای نوجوانی ، فرد به صورت فزاینده ای به ارزش های گروه همسالان خود و هم چنین به ارزیابی های معلمان و سایر بزرگسالان بیشتر ارج می نهد .
نوجوانان از راه جمع بندی این ارزش ها و ارزیابی می کوشند تا تصور یکپارچه ای از خود به دست آورند و هر اندازه ارزش هایی که از سوی والدین ، معلمان و همسالان ابراز می شوند ، هم خوانی بیشتری با هم داشته باشند ، به همان نسبت کار هویت یابی نوجوان آسانتر پیش می رود .
در مواردی که نظرها و ارزش های والدین به میزان چشم گیری با ارزش ها و نظرهای همسالان و دیگر افراد مهم در زندگی نوجوان متفاوت باشد ، احتمال پیدایش تعارض در نوجوان فزونی می گیرد و وی دچار حالتی می شود که « سردرگمی نقش » نامیده می شود . در چنین وضعی ، فرد هر از چند گاهی تن به نقش تازه ای می دهد و به دشواری می تواند با جمع بندی این تقش های متفاوت هویتی واحد برای خود کسب کند .
اجتماع در هویت یابی نوجوانان نقش مهمی می تواند ، داشته باشد . هویت یابی در جامعه ساده ای که در آن الگو های همانند سازی و نقش های اجتماعی محدودند ، به آسانی صورت می گیرد ولی در جوامع پیچیده که به سرعت روبه تغییر است ، هویت یابی برای بسیاری از نوجوانان کاری است بس دشوار و طولانی و در چنین جوامعی ، برای اینکه نوجوان بداند چگونه رفتار کند و چه کاری را در زندگی دنبال کند ، باید شغل های نامحدودی را در نظر بگیرد .
هویت در حقیقت به صورت حاضر و آماده توسط جامعه به فرد داده نمی شود و نیز به صورت یک پدیده که پس از گذرانیدن چند سال از عمر انسان خواه ناخواه به آن برسد ، نیست . بلکه از طریق کوشش فردی پایدار و با ثبات به دست می آید . البته ارزش ها ، عقاید و مدل های شایع در هر جامعه و نوع دوستان و روابط خانوادگی در شکل گیری هویت مؤثرند ولی نقش اصلی با تلاش و برنامه ریزی خود فرد باشد .
● استقلال طلبی
استقلال محصول یک دورة نوجوانی سالم است و عبارت است از وضعیتی که در آن فرد بدون تکیه اساسی بر کمک ها و دستورات دیگران ( ولی در عین انجام هماهنگی با آنها ) به بر آوردن نیازهای فردی و اجتماعی خود می پردازد مانند وضعیتی که در بزرگسالان سالم مشاهده می شود .
روند رسیدن به استقلال در اوایل نوجوانی ، به صورت گسترش روابط اجتماعی به جمع همسن و سال ها و توجه به نقطه نظرات آنها و حتی در بعضی موارد ، ترجیح نقطه نظرات آنها به نظرات والدین می باشد .
اکثر شما نوجوانان تمایل دارید در فکر و عمل مستقل باشید و اگر والدین مانند دوران کودکی به شما امر و نهی کنند ، این امر سرآغازی برای لجبازی و مخالفت با والدین خواهد شد . شما فکر می کنید که خانواده به شما اعتماد ندارند و این فکر باعث دور شدن شما از خانواده و پناه بردن به دوستان خواهد شد البته این امر در مورد همه عمومیت ندارد . تندخویی ها و خشونت با والدین ، اغلب به دلیل همین مخالفت ها اتفاق می افتد . به دلیل استقلال طلبی ، شما مایل هستید در معاشرت ها و انتخاب دوستان ، تفریحات و سرگرمی های اوقات فراغت ، آزادی عمل داشته باشید ولی ممکن است در مواردی با مخالفت پدر و مادر روبرو شوید که سبب اختلاف و تضاد بین شما می گردد . گروه همسالان ، در این دوره خیلی اهمیت دارند و عقیده و رفتار دوستان بر یکدیگر بسیار تأثیر می گذارد . به عنوان مثال ، ممکن است مادری به نحوه لباس پوشیدن دخترش ایراد بگیرد و نوجوان از او نپذیرد ولی وقتی که دوستش همین تذکر را به وی بدهد ، قبول کند . والدین آگاه می توانند از طریق گفتگو و استدلال منطقی ، نوجوان را برای حفظ حدود قابل قبول راهنمایی کنند . در این دوران کنجکاوی نوجوانان و بحث و تبادل با موضوعات مختلف نیز ابزارهایی هستند که در خدمت رشد نوجوانان می باشند .این امر باعث می شود که بسیاری از والدین ، در ابتدای نوجوانی فرزندانشان را متمرد تصور نموده و یا ارزش های مورد اعتماد خود را در معرض تهدید تصور کنند .نوع دوستان نوجوان ، نقش مهمی را در استقلال و کسب هویت وی دارند و می توانند روند رسیدن نوجوان را به هویت و استقلالی سازنده و مفید تسریع کنند .
استقلال طلبی از مهمترین ویژگی این دوره زندگی است که از نظر رشد اجتماعی ، بسیار اهمیت دارد و در طرز فکر و رفتار شما مشاهده می شود ، هر چند که به دلیل کم تجربگی ، نیاز مالی و وابستگی های دیگر ، هنوز قادر به کسب استقلال کامل نباشد .
● علل ایجاد کننده اختلالات روانی ـ رفتاری
اختلالات روانی نیز همانند اختلالات جسمی به دلایل مختلف ایجاد می گردند که شناخت آنها از اهمیت خاص خود برخوردار است .
مهمترین علل اختلالات روانی به اختصار در زیر آمده است :
▪ تغییرات مغزی
هر نوع تغییری که در ساختار یا کارکرد مغز ایجاد می شود ، می تواندباعث اختلال روانی گردد . تغییرات بیوشیمی در سطح سلول های عصبی ، عامل اکثر اختلالات روانی شدید است . در اینگونه مواقع ، مغز در معاینه معمولی طبیعی است .
ضایعات ساختمانی مغز به دلایل زیر نیز می تواند باعث اختلال روانی شود :
ـ عفونت
ـ ضربه
ـ نرسیدن خون
ـ خونریزی
ـ تومور
ـ مصرف طولانی الکل
ـ کمبود غذایی
ـ صرع درمان نشده
ـ بیماری های پیش روند مغزی .
▪ عوامل ارثی:
فقط در تعدادی از اختلالات روانی دیده می شود که افراد دیگری هم از فامیل بیمار به همین بیماری مبتلا باشند . یعنی استعداد ابتلا به اختلال روانی گاهی می تواند از والدین به کودکان منتقل شود اما بروز و ظهور بیماری با عوامل زیادی ارتباط دارد که ممکن است فرد مستعد ، مبتلا به بیماری بشود یا نشود .
▪ تجربه دوران کودکی:
تجربه دوران کودکی برای رشد سالم یک فرد لازم است . محبت و عشق متعادل ، راهنمایی مناسب ، تشویق و نظم و انضباط از تجربیات دوران کودکی است . اگر در دوران کودکی چنین عواملی نباشد یا اینکه کودک مکرراً در معرض تجارب ناخوشایندی قرار گیرد ، امکان اینکه در آینده دچار اختلال روانی شود زیاد است .
▪ نزاع در فضای خانوادگی:
سوء تفاهم مستمر در بین اعضای خانواده ، عدم وجود صمیمیت و صداقت باعث ایجاد اثرات نامطلوب بر افراد و به خصوص کودکان و نوجوانان می شود . چنین افرادی در برخورد با فشارهای روحی و مشکلات بعدی دچار اختلال روانی می شوند زیر که در طول دوران زندگی گذشته ، مهارت های لازم برای تطابق و کنترل هیجانات خود پیدا نکرده اند .
▪ عوامل خاص:
اگر فرد در جامعه امکانات و واجبات یک زندگی معمولی را نداشته باشد و با مسایلی از قبیل فقر ،‌بیکاری ،‌بی عدالتی ،‌ناامنی ، ضعف ایمان و چشم و هم چشمی های شدید .. مواجه گردد دچار آشفتگی روانی می گردد.
اختلالات روانی ـ رفتاری شایع در دوران نوجوانی و جوانی:
▪ ویژگی هایی اختلالات روانی ـ رفتاری:
۱) تغییرات غیر طبیعی در تفکر ، عاطفه ، حافظه ، ادراک و قضاوت فرد در صحبت کردن و رفتار او شناخته می شود ؛
۲) این تغییرات باعث ناراحتی و رنج خود فرد یا اطرافیان و یا دو طرف می شود ؛
۳) تغییرات غیر طبیعی و ناراحتی های حاصل از آن باعث اختلال در فعالیت های روز مره ، شغل و ارتباط با دیگران می گردد .
وقتی شما یا دیگران ارتباط بی واسطه زبانی داشته باشید ، بین خود و دیگران فاصله نمی اندازید و احساسات خود ر ا بیان می کنید .
▪ علایم هشداردهنده دوره نوجوانی:
۱) عدم توانایی به تأخیر انداختن تمایلات ؛‌
۲) اضطراب و افسردگی های غیر گذرا ، عصبانیت های مکرر و زیاد ؛‌
۳) اختلالات در عملکرد تحصیلی ؛‌
۴) پوشیدن لباس های غیر عادی یا آرایش های افراطی ؛‌
۵) اختلال در مراقبت از خود در زمینه های بهداشتی ؛
۶) استفاده حتی تفریحی از سیگار و یا سایر مواد مخدر ؛‌
۷) تک بعدی شدن ( اصرار وسواس گونه و غیر منطقی در انجام بخشی از امور و فراموش کردن سایر جنبه های ضروری زندگی ) ؛‌
۸) گوشه گیری ( قطع یا کاهش روابط اجتماعی ) ؛‌
۹) احساس بدشانسی مستمر ؛
۱۰) خودآزاری یا دیگر آزاری ؛‌
۱۱) فرار از مدرسه ،‌غیبت شبانه از خانه ؛‌
● علایم هشدار دهنده دوره جوانی :
۱) احساس مفرط درماندگی و بی ارزشی پس از شکست در کنکور ؛‌
۲) ترک خدمت و غیبت های طولانی و بی دلیل از خدمت سربازی ؛
۳) تعویض مکرر شغل و غیبت های غیر موجه از محیط کار و کم کاری ؛
۴) عصبانیت و کم حوصلگی در برخورد با اطرافیان و همکاران
۵) دو دلی های مداوم در تصمیم گیری های مهم زندگی مثل انتخاب شغل و ازدواج ؛
۶) دعواهای مکرر و خشونت فیزیکی با افراد خانواده ؛‌
۷) احساس ناامیدی مفرط و خلق افسرده ؛‌
۸) گوشه گیری و انزوای اجتماعی مفرط ؛‌
۹) رفتار و افکار عجیب و غریب و کلام نامفهوم ؛‌
۱۰) احساس مداوم تشویق و دلهره و نگرانی بی دلیل .
▪ عواقب اختلالات روانی ـ رفتاری در دوران جوانی :
۱) عدم موفقیت در تحصیل
۲) بیکاری
۳) ازدواج ناموفق
۴) حاملگی ناخواسته
۵) اعتیاد
۶) مشکلات اقتصادی
▪ اختلال هویت:
اختلال هویت را ، ‌ناراحتی ذهنی شدید د ررابطه با ناتوانی برای تطبیق جنبه های مختلف « خود » در زمنیه احساس نسبتاً منطقی از خود توصیف می کنند .این اختلال در زمینه های گوناگونی در رابطه با هویت مثل ( الگوهای دوستی ،‌انتخاب حرفه ، اهداف درازمدت ،‌اخلاق ، وفاداری و مسایل مذهبی و … ) مشخص می گردد .اختلال هویت ،‌معمولاً از اواخر نوجوانی یعنی زمانی که فرد از خانواده هسته ای جدا شده و اقدام به برقراری هویتی مستقل برای خود می نماید ،‌ شروع می شود .
بنابراین اگر شما مراحل شک گیری هویت شخصی را در طی زمان و به طور صحیح و به سلامت طی ننمایید ،‌دچار سرخوردگی و عدم اعتماد می شوید و تعادل و هماهنگی روانی شما به هم می خورد و دچار اختلال می شوید . شروع اختلال ،‌معمولاً با افزایش تدریجی اضطراب ،‌افسردگی ،‌فقدان علاقه به دوستان ،‌مدرسه یا فعالیت ها ،‌مشکلات خواب ،‌تغییر اشتها و عادات غذایی تظاهر می کند . اگر علایم ،‌شناخته نشده و حل نشوند ،‌ممکن است یک بحران هویتی پدید آید .
▪ افسردگی :
در زندگی هر فرد فراز و نشیب هایی وجود دارد . این فراز و نشیب ها تا وقتی که بیش از اندازه افراطی نباشد ، ‌موجب می شود که زندگی جالب و چالش انگیز شود . اما زمانی که به طور استثنایی احساس افسردگی و غمگینی می کنید یا زمانی که برای یک دوره طولانی بی حوصله و گرفته هستید ، لازم است وضعیتی را ارزیابی کنید و به دنبال پاسخ های مقابله ای مناسب بگردید .
افسردگی ، همان قدر که بیماری قند و سینه پهلو واقعیت دارند ، ‌واقعی و به مراتب شایع تر از آنها است . امکان دارد که در طول زندگی فقط یک بار دچار افسردگی شویم و یا ممکن است که این مشکل سال های متمادی ما را گرفتار خود کند .
علایم افسردگی:
ـ افراد دچار افسردگی بالینی به مدت دو هفته یا بیشتر علایم زیر را تجربه می کنند :
۱) تغییر در اشتها ،‌آنها یا کم اشتها می شوند و وزن از دست می دهند و یا پر اشتها و وزنشان زیاد می شود ؛‌
۲) بی خوابی یا خواب بیش از حد معمول ؛
۳) کاهش انرژی و احساس خستگی ؛‌
۴) از دست دادن علاقه و احساس لذت نسبت به فعالیت های لذتبخش گذشته ؛‌
۵) احساس بی ارزشی ،‌خود سرزنشی یا گنان زیاد ؛‌
۶) کاهش توانایی تفکر یا تمرکز و مشکل در تصمیم گیری ؛‌
۷) افکار تکراری درباره مرگ ، افکار خودکشی .
● علایم خطرزا برای افسردگی :
افسردگی ، بدون اخطار یا دلیل آشکاری عارض می شود . به نظر می آید که برخی از افراد از نظر زیست شناختی آسیب پذیرند و در برخی از افراد ،‌عوامل محیطی و روانی نقش مهمتری را ایفا می کنند . گرچه افسردگی ممکن است در هر سنی اتفاق افتداما برخی از عوامل خطر آفرین ، آسیب پذیری فرد را افزایش می دهند .
۱) تاریخچه خانوادگی : دو سوم بیماران افسرده اعضای خانواده ای دارند که به افسردگی دچار بوده اند ؛‌
۲) سن : افسردگی میان زنان و مردان جوانی که احساسات غم و اندوه خود را با عصبانی شدن، فرار کردن ، استفاده از مواد مخدر ، یا پرخاشگری در منزل یا مدرسه بروز می دهند افزایش می یابد . افسردگی ناشناخته و درمان نشده ممکن است تا جایی تشدید شود که فرد جوان احساس کند ، مرگ تنها راه نجات او است ؛‌
۳) فقدان یک شخص : افسردگی ،‌اغلب اوقات به دنبال فقدان می آید ،‌نه فقط فقدان شخص ،‌موقعیت یا دارایی ، بلکه از دست دادن رؤ یاها یا امیدهای ناملموس نیز سبب افسردگی می شود . اندوهی که به دنبال بالاترین فقدان های ممکن به سراغ فرد می آید ( مثل مرگ کسی که دوستش داریم ) امکان دارد تمامی عوارض افسردگی را به دنبال داشته باشد اما اختلالی روان پزشکی محسوب نشود . فقدان های کمتر ، مثل نقل مکان ، جدایی یا طلاق نیز ممکن است آسیب زا باشند .
کنار نیامدن با یک فقدان احتمال دارد سبب پدید آمدن ناراحتی و خشمی شود که ممکن است به احساس اندوه عمیق و ریشه دار بدل گردد ؛
۴) عزت نفس پایین : افرادی که احساس بی کفایتی و نالایقی می کنند ، در معرض نوعی تفکر تحریف شده قرار می گیرند که ممکن است به افسردگی منجر گرد ؛
۵) دیگر عوامل روانشناختی : وقتی فرد نداند که چگونه باید احساسات و آشوب های به هنجار ، مثل خشم مقابله کند ،‌ممکن است زمینه برای افسردگی فراهم گردد ؛‌
۶) عوامل جسمانی : افسردگی ممکن است عارضه ای پیچیده ناشی از آسیب ها و بیماری های جسمانی از جمله سکته مغزی ، صرع ، آسیب سر ،‌ کم خونی و برخی از سرطان ها باشد . بسیاری از داروهایی که کاربرد فراوان دارند ،‌مثل قرص های ضد بارداری ، قرص های رژیم لاغری و داروهای فشار خون و … با افسردگی مرتبط شده اند . مشروب های الکلی و مواد مخدر ،‌بویژه کوکائین نیز تا حد زیادی در بروز افسردگی مؤثرند . در میان سوء مصرف کنندگان این مواد ،‌میزان افسردگی بسیار زیادی به چشم می خورد و میزان سوء مصرف این قبیل مواد نیز در میان افراد افسرده ،‌بسیار بالاست .
● شیوه های مقابله با افسردگی:
گرچه گهگاه لغزیدن موقت به پهنه افسردگی بسیار طبیعی است اما باید برای بازگشت هر چه سریع تر به حالت عادی زودتر اقدام کرد . اگر این احساسات ظرف چند هفته شما را رها نکرد ، از کمک حرفه ای بهره بگیرید زیرا افسردگی خفیف ممکن است ، شدت یابد . وقتی افسردگی حاد شد امکان دارد قربانیان خود را آن چنان از کار بیندازد که دیگر نتوانند به خود کمکی بکنند . موارد زیر از مفید ترین راه های بیرون آمدن از حالت پکری و در خود فرورفتن است :
۱) ورزش : از آنجا که افسردگی از بی تحرکی سرچشمه می گیرد ، تمرین های ورزشی منظم می توانند ، روان و جسم شما را یاری کنند . بسیاری از فعالیت های گوناگون ، از پیاده روی گرفته تا وزنه برداری ، وجود دارند که می توانند موجب تقویت روحیه شوند ؛ خواب و اشتها را بهبود بخشند ؛ ‌از اضطراب ، تحریک پذیری و عصانیت بکاهند و احساس تبحر و برتری را در فرد ایجاد کنند ؛‌
۲) شرکت د رفعالیت های خوشایند : مثل رفتن به کنسرت یا پارک ،‌خوردن بستنی یا شام در رستوران دلخواه ،‌یا حتی رفتن به تعطیلات کوتاه مدت به کنار دریا یا کوهستان ؛‌اگر افسرده باشید . همة اینها ممکن است جاذبه ای برای شما نداشته باشند اما اگر سعی کنید از این فعالیت ها لذت ببرید ،‌امکان دارد با وجود تردیدی که دارید ،‌در روحیه تان مؤثر باشند ؛‌
۳) با خود حرف زدن : همه ما روزانه با خود سخن می گوییم و در مورد ظاهر و کارهایمان نظرهایی می دهیم . اگر صدای درونی ما همواره انتقاد آمیز است ، باید خود را وادار سازیم که به اظهارات انتقادی غیر واقعی و منفی توجه نکنیم و تمرکز خود را به چیزهایی معطوف سازیم که دربارة خودمان دوست داریم یا چیزهایی که به خوبی انجام می دهیم ؛‌
۴) حفظ عادات به هنجار : اگر برنامه فعالیت های روزانه خود را به طور منظم انجام دهیم از قبیل کلاس رفتن ، غذا خوردن و غیره ،‌در آن صورت تسلط بیشتری بر زندگی احساس می کنیم ؛‌
۵) بیان احساسات خود : گرچه ممکن است نخواهیم دیگران را در مشکلاتمان درگیر کنیم اما اگر نگرانی ها و احساسات خود را با آنان شریک کنیم احساس بهبود به ما دست می دهد ؛‌
۶) حفظ روابط اجتماعی : به جای گوشه گیری ،‌ بهتر است خود را سرگرم کنیم و با دیگران مرتبط باشیم .روابط اجتماعی همچون سپری در برابر افسردگی است ،‌بدین علت که حس تنهایی و انزوا را کاهش می دهد ،‌ حسی که در وجود بسیاری از افراد افسرده ، رخنه می کند . پس همانطور که ملاحظه کردید احساس افسردگی ، نحوه ارزیابی ما از رویدادهای زندگی است که به نظر ما غیر قابل تحمل می باشند .
● مهارت های مقابله با افسردگی:
۱) مهارت مقابله ای پذیرفتن موقعیت های ناخوشایند ، زمانی که خارج از کنترل شماست .
مهمترین اصل در مورد تغییر یک موقعیت ناخوشایند ،‌واقع بینی است . شما باید این حقیقت را بپذیرید که بسیاری از رویدادهای زندگی که به احساس افسردگی شما منجر می شود ،‌خارج از کنترل شماست . بنابراین سازگارانه نیست که خود را با این گونه افکار غیر واقع بینانه ناراحت کنید .
« چرا باید این اتفاق می افتاد ؟ »
« کاش طور دیگری عمل می کردم »
« این منصفانه نیست »
« کاش شانس دیگری داشتم » ؛
۲) مهارت مقابه تقویت روابط شخصی با استفاده از مهارت های اجتماعی ،‌جرأت ورزی و مذاکره .
ا زجمله رویدادهای زندگی که گاهی می توانید بر روی آنها تاثیر بگذارید ، رویدادهایی است که به روابط بین فردی مربوط می شود . اگر به دلیل آنکه کسی با شما درست برخورد نکرده یا نیازهای شما را برآورده نکرده است ، احساس ناراحتی می کنید ،‌می توانید از طریق مذاکره و گفتگو ،‌یا از طریق استفاده از مهارت ها ی اجتماعی و جرأتمندی ،‌موقعیت را تغییر بدهید .
از جمله عواملی که با مهارت های اجتماعی موفق مرتبط می باشند ،‌ عبارتند از :
ـ توجه کردن به گفته های فرد مقابل ؛
ـ ترغیب و تشویق فرد مقابل به ابزار عقاید خود ؛
ـ مکث کردن در پایان صحبت و ایجاد تعادل بین ابراز علاقه به صحبت های فرد مقابل و حرف زدن در مورد خود ؛
ـ داشتن ظاهری آراسته .
سایر مهارت های اجتماعی مهم برای مقابله با احساس افسردگی ،‌شامل برقراری تماس چشمی مناسب و خود افشاگری به اندازه کافی است در مورد تماس چشمی،افراد ترجیح می دهند دوستان جدیدشان با آنها چشمی برقرار کنند تا نسبت به هم احساس صمیمیت کنند اما نه آنقدر زیاد که به احساس خیره شدن بیانجامد . همین شرایط د رمورد خود افشاگری نیز صادق است . دادن اطلاعات کافی در مورد خود به دیگران برای برقراری ارتباط در سطح فردی خوب است . اما مراقب باشید با خود افشاگری های زیاد از حد ،‌دوستان جدید خود خسته نکنید . برای برخورداری از مهارت های خوب اجتماعی ،‌شما باید خود را با انواع رفتارهایی که برای دیگران مطلوب و نامطلوبند سازگار کنید .
هنگام کسب مهارت های اجتماعی ، آگاهی از ارتباط بی واسطه ارزشمند است . وقتی شما بدون واسطه بادیگران ارتباط برقرار می کنید ،‌فعالانه با دیگران درگیر می شوید ، به طور کلامی و غیر کلامی آنها را همراهی می کنید و این احساس را به آنها انتقال می دهید که با آنها هستید .
راه های دیگر بیان بی واسطه بودن ، یادگیری و استفاده از اسامی افراد و استفاده از زبان بی واسطه است . وقتی افراد هنگام تماس با شما با تحمل زحمت زیاد ، اسامی شما را به کار می برند ،‌ احساسا می کنید که به شما علاقمندند .
استفاده از زبان بی واسطه یک شیوه ارتباط شخصی و مستقیم با دیگران است ولی استفاده از زبان با واسطه نوعی احساس دوری و جدایی را به فرد مقابل انتقال می دهد .
نمونه هایی از زبان با واسطه و بی واسطه از این قرارند :
▪ آن گزارش بد نبود ؛
▪ احساس اولیه من نسبت به شما حاکی از احترام است ؛
▪ رابطه دوستی ما نسبتاً نزدیک و صمیمانه است ؛
▪ می دانید یک جوری از دست شما ناراحتم .
عبارات بالا را اگر به صورت زیر بیان کنید بیشتر به زبان بی واسطه تبدیل خواهد شد :
▪ گزارش شما عالی بود ؛‌
▪ من برای شما احترام قایلم ؛‌
▪ احساس می کنم فرد با استعدادی هستید ؛
▪ مهارت شما را در برخورد با دیگران تحسین می کنم ؛
▪ احساس م ی کنم با شما خیلی نزدیک هستم ؛
▪ از دستتان عصبانی هستم .
۳) مهارت جرأت ورزی
جرأت ورزی یعنی دفاع از حقوق دیگران ، به این معنی که قادر باشید نقطه نظرات خودتان را بیان کنید ،‌بدون تحقیر کردن یا پایین آوردن افراد دیگر و یا کم کردن ارزش نیازهای آنها در موقعیت های مختلف . افراد جرأت ورز ، برای خود و دیگران احترام قایلند و اجازه نمی دهند که دیگران از آنها سوء استفاده کنند ؛
۴) مهارت مقابله ای شیوه حل مسأله یا مشکل
حل مسأله روشی است که شما می توانید در هنگام برنامه ریزی برای برخورد با مشکلات زندگی از آن استفاده کنید . استفاده از روش های حل مسأله موجب ایجاد اعتماد به نفس در شما می شود . در این مهارت برای دستیابی به یک تصمیم معتبر
برای پاسخگویی به مشکلات و گرفتاری ها باید مراحل زیر را طی نمایید .
ـ ادرک خویشتن : قدم اول در حل مشکل به طور موفقیت آمیز این است که شما این ادراک را در خود پرورش دهید که « می توانید مشکل را حل کنید » . شما باید موقعیت های مشکل زا را به عنوان بخشی از زندگی خودتان تلقی کنید و بدانید که مقابله منطقی و آرام با مشکلات ،‌ مهمتر و بهتر از برخورد تکانشی با مشکلات است .
ـ تعریف مسأله : اولین کاری که در موقع مواجه شدن با یک مشکل یا تهدید می توانید انجام دهید ، شناخت دقیق مسأله است . مشکلات اساسی را مشخص وسپس فهرستی از اهداف خودتان را تهیه کنید . در این مرحله از حمایت دیگران نیز می توانید بهره مند شوید .
ـ فهرست کردن راه حل های مختلف : در این مرحله شما تمام راه حل های احتمالی را بررسی و یادداشت می کنید و راه حل مناسب تر را یادداشت می کنید . در این مرحله نیز می توانید از افراد حمایت کننده بهره بگیرید .
ـ تصمیم گیری : در این مرحله ، پس از تعریف دقیق مشکل و بررسی راه حل های مختلف ، آماده اید تا درباره یک شیوه کار تصمیم بگیرید . چنانچه از مشکلاتی که در پیش روی دارید شناخت کامل داشته باشید و فهرستی از راه حل های مختلف را نیز تهیه کرده باشید ، تصمیم گیر ی بسیار ساده خواهد بود .
ـ امتحان کردن : اگر راه کار شما موفقیت آمیز بود چه بهتر ، در غیر این صورت ، باید مراحل حل مسأله را مجدداً مرور کنید و به سئوالات زیر پاسخ دهید :
آیا مشکل را به درستی مشخص کرده اید ؟ آیا تمام راه حل های ممکن را در نظر گرفته اید ؟
بنابراین از مطالب بالا به دو نتیجه می رسیم ، اول اینکه حل مسأله مهارتی مؤثر برای مقابله با افسردگی است ؛ دوم اینکه وقتی افسرده هستید باید خودتان را مجبور به فعالیت کنید ؛
۵) مهارت مقابله ای پاداش دادن به موفقیت های خود
مهارت مقابله ای پاداش دادن به موفقیت های خود برای افراد افسرده ،‌بسیار مناسب است .
افراد افسرده برای موفقیت ها و دستاوردهای خود ارزش قایل نیستند چون آنها بر جنبه های منفی خود تمرکز می کنند ؛ دستاوردهای خود را دست کم می گیرند و خود را شایسته قدردانی و تشکر نمی دانند و از مهارت تقویت خود استفاده مؤثر نمی کنند.
● اضطراب:
اضطراب واژه ای است که عموماً‌ در توصیف یک حالت خاص با احساسی از فشار درونی ترس یا هراس به کار می رود . اغلب ، اصطلاح ترس و اضطراب به صورت مترادف به کار می روند . تمایزی که می توان بین این دو اصطلاح قایل شد آن است که ترس ، اغلب به ارزیابی اولیه از یک خطر واقعی بر می گردد . در حالی که اضطراب ، بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به علت خطری نامعلوم اطلاق می شود .
اضطراب در برخی از رویدادهای زندگی که در وضعیت خطرناکی قرار داریم واکنش طبیعی است در چنین شرایطی کار اضطراب ، بسیج نیروی دفاعی بدن است تا به شما هشدار دهد که گوش به زنگ باشید و خود را از خطر حفظ کنید .
زمانی که ارزیابی اولیه شما از خطری قریب الوقوع ، واقع بینانه و درست باشد ، باید به دنبال یافتن پاسخ مقابله ای مناسب باشید. داشتن اضطراب نه تنها اشکالی ندارد بلکه در طول فرآیند مقابله به شما انرژی و نیرو می دهد . اضطراب زمانی مشکل آفرین است که شما بدون دلیل موجه احساس ناراحتی کنید ، در نتیجه شما بی جهت دچار رنج و عذاب می شوید زیرا بدن و ذهن شما برای دقع خطر یا تهدیدی که به طور اشتباه برای خود ایجاد کرده اید بر انگیخته می شود.
● انواع اضطراب:
اضطراب ممکن است به شکل های گوناگون ، شامل حملات وحشت زدگی ، ترس مفرط از برخی اشیا و موقیعت ها و اضطراب مزمن نامشخص بروز کند هراس های ویژه ، شایع ترین اختلال اضطرابی در میان مردم است .
● علایم اضطراب:
علایم اضطراب شامل مجموعه ای از علایم بدنی ، فکری و روانی است .
۱) علایم بدنی : وقتی مضطرب هستید بدنتان با تپش قلب ، تنگی نفس ، ازدست دادن اشتها ، تهوع ، بی خوابی ، تکرار ادرار ،چهره بر افروخته ، تعریق ، اختلال گفتار و بیقراری واکنش نشان می دهد ؛
۲) علایم تفکر : اضطراب موجب سردرگمی ، اختلال در حافظه و تمرکز ، حواس پرتی ، ترس از دست دادن کنترل ، کمرویی ، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده می شود.
۳) علایم روانی : وقتی مضطرب هستید ، عصبی ، بی طاقت ، نگران ، هشیار ، وحشت زده ، دلواپس ، افسرده و هیجان زده می شوید .
● شیوه های مقابله با اضطراب:
۱) مهارت مقابله ای شناخت علایم اضطراب
اولین قدم در مقابله با اضطراب ، شناخت علایم اضطراب و چگونگی اثر این علایم بر خودتان است . همانطوریکه اشاره شد، اضطراب هم می تواند به شما نیرو ببخشد و شما را برای برخورد با مشکل آماده کند و هم می تواند عملکرد طبیعی شما را مختل سازد ؛‌
۲) مهارت مقابله ای اجتناب از تنبیه و سرزنش بیهوده خویشتن
شما باید قبول کنید که اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است به آن دچار شود. پس نباید با افکار منفی ، خودتان را سرزنش کنید و با خود سئوالاتی مثل ( من آدم ضعیفی هستم ـ من عصبی هستم ـ هیچ کس مثل من مضطرب نمی شود و … ) را تکرار کنید .
شما باید بر مهارت های مقابله با اضطراب مسلط شوید و نیروی با ارزش خود را با تنبیه و سرزنش بیهوده خود به هدر ندهید
۳) مهارت مقابله ای کنترل بدن برای خود آرام سازی خودتان
شما با تمرکز بر بدن خود از طریق خود آرام سازی ، می توانید بر اضطرابتان غلبه یابید . به عنوان مثال فرض کنید در حال سخنرانی یا انجام کاری در مقابل یک جمعیت هستید که بدنتان علایم اضطراب را نشان می دهد . در این حالت باید به جای اینکه وحشت کنید و کنترل خود را از دست بدهید . به خودتان بگویید : « خوب لازم است ، نفس عمیقی بکشم و آرام باشم » .
مزیت استفاده از واکنش های بدنی به عنوان علامتی برای شروع خود آرام سازی ، این است که احساس می کنید در هر شرایطی آماده مقابله با اضطراب هستید . بدین ترتیب مهارت مقابله با اضطراب ، در همه جا همراتان است .
۴) مهارت مقابله ای کنترل رژیم غذایی و ورزش
یکی از راه های مقابله با اضطراب کنترل رژیم غذایی و ورزش است . داشتن رژیم غذایی مناسب بدون مواد محرک مثل نیکوتین و کافئین می تواند اضطراب شما را کنترل کند . به خاطر داشته باشید که علاوه بر قهوه و چای ، بسیاری از نوشیدنی های غیر الکلی نیز دارای کافئین هستند . حفظ تعادل در مصرف قند نیز بسیار مهم است .
بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب ، بهتر است یک ورزش مناسب را هم در نظر داشته باشید .
ورزش مهارت مقابله ای خوبی است زیرا در سلامت جسم و روان نقش مهمی دارد .
● اضطراب امتحان:
منظور از اضطراب امتحان ، واکنش های هیجانی دانش آموز و دانشجو در هنگام امتحانات است که البته می تواند غیر منطقی باشد . امروزه ثابت شده است که آشنایی با روش ها و رموز گذرانیدن امتحان ، بیشتر از فراگیری مطالب درسی در کسب موفقیت امتحان دهندگان تاثیر دارد .
پاره ای از عوامل تشدید اضطراب امتحان عبارتند از :
۱) تاکیدهای فراوان آموزگاران در کلاس های درس ؛
۲) یادآوری های مدیر و ناظم همراه تهدید و ترساندن ؛‌
۳)سفارش های شبانه روزی پدر و مادر ؛
۴) شکل چیدن میز و صندلی در سالن امتحانات ؛
۵) وجود ناظران ناآشنا در سالن ؛
۶) بازدیدهای بازرسان اداره .
برخی روش های غلبه بر اضطراب ناشی از امتحان عبارتند از :
۱) استفاده از امتحانات فرضی که دارای فواید زیر است :
ـ کاهش میزان اضطراب ؛
ـ خنثی سازی تدریجی حساسیت فرد نسبت به آزمون اصلی و جلسه امتحان .
۲) آشنایی با روش مطالعه صحیح ؛
لازم است در مطالعه ، هدف و برنامه خود را مشخص کنید و هدف ها را جز به جز تنظیم نموده و در حین مطالعه آنها را به یاد داشته باشید .
۳) انتخاب محل مناسب برای مطالعه شامل
ـ آماده کردن وسایل کار ؛
ـ استفاده از نور کافی .
● استرس :
اثرات جسمی و روانی ناشی از وقایع ، رویدادها و مشکلات را استرس گویند . هر رویداد زندگی و یا هر مشکلی که برا ی شما یا یکی از نزدیکان ، دوستان خانواده ،‌آشنایان و …. اتفاق می افتد و روی جسم و روان شما اثر می گذارد ، عامل استرس نامیده می شود .
● بیماری های جسمی و استرس
عامل استرس علاوه بر اثرات روانی ، ‌اثرات و پیامدهای جسمی متعددی نیز دارد . هیچ عضو یا ارگانی از بدن از اثرات آن مصون نیست .
عامل استرس می تواند روی هر دستگاهی از بدن اثرات زیانبار داشته باشد . بعضی ار این اثرات زودگذر است ، مثلاً وقتی شما در اثر شنیدن خبر ناراحت کننده ای دچار استرس می گردید ممکن است فشار خون شما بالا رفته و تعداد نبض شما افزایش پیدا کند ، احساس طپش قلب نمایید . احساس ناراحتی در ناحیه معده داشته و دچار سرگیجه ،‌سردرد ،‌تعریق و لرزش گردید .
اثرات زودگذر چندان مشکل آفرین نمی باشد .
اما آنچه اهمیت بیشتری دارد اثرات جسمی پایدار است . به عنوان مثال : بیماری های قلبی ،‌عرقی ،‌ بیماری های پوستی ، بیماری های گوارشی ، بیماری های تنفسی ،‌سردردها .
عامل استرس ، فرد را مستعد ابتلای به بیماری های عفونی ( به ویژه عفونت های ویروسی ) و بیماری های سیستم ایمنی می سازد .
ثابت شده است کسانی که دچار بیماری های بدخیمی ( سرطان ) می گردند ، درمعرض عوامل استرس بیشتری قرار داشته اند . شاید هم ابتلا به عفونت های ویروسی ( نظیر سرماخوردگی ، آفت و تبخال ) و اختلالات گوارشی ( نظیر سوء هاضمه ، گاستریت یا زخم معده ) را بلافاصله به دنبال عامل استرس تجربه کرده باشید .
● شیوه های مقابله با استرس
به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد :
۱) پیش بینی ،‌ شناسایی و پیشگیری از استرس
۲) سازگاری با استرس
در طریق اول باید سعی نمود ، رویدادهای زندگی را عادی نموده و تا آنجا که مقدور است ، جلوی وقوع آن را گرفت . بعضی از وقایع قابل پیش بینی و پیشگیری است .به چند نمونه در این زمینه توجه فرمایید .
ـ با رعایت دقیق قوانین و مقررات راهنمایی و رانندگی ،‌میزان حوادث رانندگی کاهش می یابد و خطر وقوع حادثه برای فردی که بیشترین رعایت مقررات را می کند . بسیار ناچیز است . استرس های مربوط به حوادث رانندگی شامل آسیب دیدگی ،‌قطع عضو ، خسارات مادی ،‌آسیب و یا فوت آشنایان و وابستگان ،‌شاهد صحنه تصادف بودن و یا شاهد مرگ دیگری بودن است ؛‌
ـ حتی الامکان از وام گرفتن ،‌قرض گرفتن و خرید اقساطی اجتناب کنید . فقط در شرایطی اقدام به آن کارها بکنید که از توانایی باز پرداخت اقساط آن کاملاً مطمئن باشید .
ـ در برنامه ریزی های روزانه ،‌هفتگی ،‌ماهانه و سالانه دقت کنید و زمان کافی برا ی انجام هر کاری را در نظر بگیرید . تعجیل در انجام کارها ، چند کار را توأم با هم انجام دادن ،‌سر وقت در قرارها حاضر نشدن ،‌به تاخیر افتادن کارهای روزانه ،‌دیر رسیدن به محل کار ،‌دیر وقت به منزل رسیدن و …. همگی استرس محسوب می شود ؛‌
ـ خودشناسی ،‌ اصلاح رفتار ، بازنگری عملکرد و برخوردهای روزانه ،‌تعالی شخصیت ،‌ خویشتن داری ،‌ صبر و حوصله ،‌گذشت ،‌ایثار و …. مانع بروز بعضی از استرس های اجتماعی و خانوادگی می گردد . استرس هایی نظیر درگیری های لفظی ،‌عصبانیت ها ،‌ پرخاشگری ها ناسازگاری ها ،‌ اختلاف با همسایه یا همکار یا همسر ، کینه و نفرت همگی ناشی از عدم ،‌رعایت موارد فوق است ؛‌
ـ قناعت و صرفه جویی مانع بعضی از استرس های اقتصادی می گردد ؛
ـ صبر و حوصله و خویشتن داری در مواقع حوادث طبیعی و غیر طبیعی می تواند از تاثیرات استرس آمیز این گونه حوادث به میزان قابل توجهی بکاهد .
علیرغم تمهیدات ،‌ باز هم بسیاری از حوادث و اتفاقات رخ می دهد که قابل اجتناب نیست .
بسیاری از مشکلات اقتصادی یا اجتماعی غیر قابل اجتناب است . بسیاری از عوامل ایجاد کننده رویدادهای استرس آمیز زندگی ، از کنترل فرد خارج است و یک نفر به تنهایی نمی تواند آن عوامل را رفع نماید و مانع بروز حادثه و استرس گردد . بنابراین ضروری است در درجه اول توکل بر خداوند داشته باشید و با صبر و حوصله به مقابله بااسترس بشتابید .
در سازگاری با استرس چند نکته را باید در نظر داشته باشید :
۱) پرهیز از عجله ؛‌
۲) دوری از اضطراب و عصبانیت ؛‌
۳) صبر و حوصله ؛‌
۴) یافتن راه حل های منطقی ؛‌
۵) تسلیم شدن در برابر مشکلات ؛‌
۶) توکل به خدا و خود را به خدا واگذار کردن و تقویت صبر و پایداری ؛‌
۷) نرمش و ورزش منظم حداقا سه جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت نیم ساعت ؛‌
۸) مراقبه یا تمرین تمرکز و آموزش آرام سازی ؛‌
۹) لبخند و شادی ( خنده در مقابله با استرس معجزه می کند ) ؛
۱۰) اجتناب از عصبانیت و خصومت ؛
۱۱) استفاده از دوش آب سرد در واقع عصبانیت ؛‌
۱۲) در نظر گرفتن اوقات معینی در طول هفته برای استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب ؛‌
۱۳) کار های هنری مورد علاقه ؛‌
۱۴) گفتگوی دوستانه و محبت آمیز با اعضای خانواده ؛‌
۱۵) مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم گیری عجولانه و فردی ؛‌
۱۶) اوقاتی را به خود ـ فقط به خود ـ اختصاص دادن ؛
۱۷) آموزش از طریق وسایل ارتباط جمعی .
● خشم:
خشم یکی از هیجان های پیچیده انسان است . خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است . همه ما د رطول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم . اشکال خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف مان باز می دارد .
▪ تعریف خشم:
ارایه تعریفی از خشم بسیار دشوار است ، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً‌متفاوت هستند .
هیجان هایی که غالباً با خشم همراه می باشند ، عبارتند از : عصبانیت ، خشونت ،‌خصومت ،‌ کینه توزی ،‌غضب ،‌تنفر ،‌تحریک ،‌حساسیت ،‌تحقیر ، ‌رنجش .
چون تعاریف و تجربیات ما از این احساسات متفاوت است ،‌توصیف دقیق آنها غیر ممکن است .
نکته مهم شناخت این مساله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد و مواقع روبرو شدن با آن ، چگونه می توان با آن مقابله نمود .
● شیوه های مقابله با خشم:
۱) مهارت مقابله ای بررسی منطقی بودن ارزیابی های اولیه خود یک نقطه خوب برای آموختن نحوه مقابله با خشم تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است . وقتی ارزیابی اولیه از رویدادی ناکام کننده و مشکل ساز به عمل می آورید ، باید معین کنید آیا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد یانه ،‌اینجاست که می توان از مهارت های تفکر منطقی خود ،‌بهره مند شد . همه ما خواسته ها و تقاضاهای غیر منطقی از زندگی داریم و انتظار داریم که دیگران همیشه با ما خوب رفتار کنند ،‌چون در غیر اینصورت خشمگین می شویم .
پس طبق مهارت مقابله ای فوق ،‌ شما باید خواسته های غیر منطقی خود را بشناسید و آنها را به خواسته های واقع بینانه تر تبدیل کنید تا بدین وسیله با دلایل غیر منطقی خشمگین نشوید .
۲) مهارت مقابله ای استفاده از روش خود آرام سازی برای حفظ کنترل خود در مواقع ناکامی یا وقتی که مورد بی حرمتی واقع شده اید .
وقتی عصبانی هستید استفاده از مهارت خود آرام سازی بسیار مفید و اثر بخش است .
برای این کار در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید . چند نفس عمیق و آرام بکشید . طوری که پر شدن ریه هایتان از اکسیژن را احساس کیند . آرام و آهسته نفس بکشید ( نفس های عمیق و آرام ) . به خودتان بگویید : « نفس عمیق بکش … نگه دار … بیرون بده » .
تمام افکار ونگرانی های خود را از ذهنتان خارج کنید . فقط نفس آرام بکشید و همان طور که به نفس های عمیق و آرام خود ادامه می دهید ، به پاهایتان توجه کنید .عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید . آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید . وقتی عضلات پاها شل می شوند ،‌خون به راحتی در آنها جریان می یابد ، به همین دلیل در پاهایتان احساس گرمی می کنید . سپس بر روی بازوها و دستهای تان تمرکز کنید . دست های تان را با هم یایکی یکی سفت کنید . همین کار را با بازوهای خود انجام دهید . بعد ار اینکه چند بار بازوها و دست های خود را سفت و شل کردید ،‌همه تنیدگی آنها را خارج کنید . یعنی آنها را به حالت شل رها کنید.
حال برگردن و شانه هایتان تمرکز کنید . شانه های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید . اگر در این حالت برای مدتی بمانید ،‌عضلات گردنتان سفت می شود و پشتتان درد می گیرد . این کار را چند بار تکرار کنید . با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می شوید . یادگیری طرز تشخیص تنیدگی ، مهارت با ارزشی است زیرا با این عمل می توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام سازی روی شما اثر می گذارد .
به نفس عمیق و آرام ادامه دهید . حال به عضلات چهره تان تمرکز کنید . عضلات چانه تان را سفت کنید . احتمالاً از اینکه می بینید چقدر این عضلات سفت هستند ،‌تعجب خواهید کرد . چشم هایتان را محکم ببندید و به شدت اخم کنید . حال عضلات چهره تان را کاملاً شل کنید . جریان خون را وقتی چهره تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کنید ،‌احساس می کنید . به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید ،‌ در این حالت همه قسمت های بدنتان در حالت آرامش و راحتی قرار می گیرند .
بنابراین ، خود آرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن ،‌کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید . این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی روز مره فرار کنید ؛‌زمانی است تا در درونتان ، آرامش را بیابید و به بدنتان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد .
راه های پیشگیری از اختلالات روانی ـ رفتاری در دوره نوجوانی و جوانی
● تعریف بهداشت روانی و سطوح پیشگیری
بهداشت روانی عبارت است از مجموعه عواملی که در پیشگیری از ایجاد و یا پیشرفت روند و خامت اختلالات روانی در انسان ، نقش موثر دارند . همانطور که گفته شد بیماری های روانی چند علتی هستند و در پیشگیری آنها باید این مساله در نظر گرفته شود . در سال ۱۹۶۴ جرالدکا پلان بر آن شد که براساس طبقه بندی بهداشت عمومی ، بهداشت روانی را نیز در سه سطح پیشگیری مورد بررسی قرار دهد که عبارتند از پیشگیری اولیه ، پیشگیری ثانویه و پیشگیری ثالثیه .
● سطح پیشگیری اولیه:
پیشگیری اولیه یا نوع اول را کاپلان چنین تعریف می کند « کاهش در مقدار بروز موارد اختلال روانی در یک جامعه به وسیله مقابله کردن با شرایط آسیب زا ، قبل از اینکه ایجاد شوند . هدف آن پیشگیری از بیمار شدن یک فرد خاص نیست ، بلکه کوشش می کند که خطر ابتلا به اختلالات را د رکل جامعه مورد نظر کاهش دهد » .
پیشگیری اولیه به کاربرد روش ها و ابزاری که در جلوگیری از ظهور بیماری موثر هستند اشاره می کند و رفتارهای مثبت را تقویت می کند . هدف مداخله در پیشگیری اولیه ، جلوگیری از شروع بیماری یا اختلال است ، به نحوی که احتمال آن در مقطع زمانی خاص کاهش دهد .
بنابراین پیشگیری اولیه را می توان در دو دسته از فعالیت های عمده خلاصه کرد . فعالیت هایی که از ایجاد بیماری ها یا اختلالات روانی جلوگیری می کنند ( منظور از مراقبت های ویژه است ) و مداخله های تحقیقی برای تقویت و تحکیم سلامتی جسمی و روانی .
● سطح پیشگیری ثانویه :
پیشگیری ثانویه عبارت است از مداخله زود هنگانم در شناخت و درمان سریع یک بیماری یا اختلال با این هدف که از شیوع و گسترش آن ( از نظر تعداد موارد ) توسط کوتاه کردن مدت آن کاسته شوند .
بنابراین هدف شامل مراحل زیر است :
۱) کاستن علایم اختلال ( کم کردن درد و رنج ) ؛
۲) محدود کردن ادامه اختلال و رساندن آن به کمترین میزان شیوع .
براساس نظر یکی از محققان پیشگیری به نام کاون ، دو روش اساسی در پیشگیری ثانویه وجود دارد .
۱) شناسایی زود هنگام و سریع هر گونه علایم اختلال به منظور مداخله و درمان تخصصی و جلوگیری از عواقب آن ؛
۲) شناسایی نشانه های اختلال در تاریخچه رشد و تکامل فرد به منظور یافتن کوتاهترین و موثرترین روش درمان و پیشگیری .
● سطح پیشگیری ثالثیه:
پیشگیری ثالثیه عبارت از کاستن از گسترش عوارض جنبی که در حاشیه یک بیماری یا اختلال اصلی وجود دارد ( که اغلب ماهیت مزمن دارد ) . این سطح از پیشگیری به فعالیت های توانبخشی اشاره دارد . این سطح افرادی را که مبتلا به بیماری های مزمن روانی طولانی مدت هستند ، قاد رمی سازد که با حداکثر توانایی های جسمانی و روانی و اجتماعی خود فعالیت کنند . در این راستا آموزش مهارت های شغلی و اجتماعی بسیار مفید واقع می شود .
اقدامات مورد نیاز در سطح پیشگیری برای نوجوانان
▪ پیشگیری اولیه
اقداماتی که در این سطح برای نوجوانان لازم است عبارتند از :
۱) سعی در برقرار نمودن و استمرار روابط دوستانه با نوجوان از طریق والدین و مربیان ؛‌
۲) در اختیار قرار دادن منابع افزایش اطلاعات درباره نوجوانی ،‌هویت و استقلال ؛ مثل کتاب های مناسب ،‌فیلم خوب ؛‌راهنمایی نوجوانان به کانون های فرهنگی و مساجد ، همنشینی با افراد مطلع ؛
۳) عدم مقابله خشن با تغییرات گذرای عاطفی نوجوان ؛‌
۴) تشکیل گروه های سالم مثل گروه های علمی ، ورزشی ،‌هنری ، اعتقادی ؛‌
۵) اصلاح روابط درون خانواده ؛‌
۶) تلاش نوجوان به منظور شناسایی ویژگی های خود و سیستم های ارزشی موجود و انتخاب مناسب از بین آنها ؛‌
۷) تشکیل منظم جلسات مشورتی در منزل و استفاده از نظرات نوجوان .
▪ پیشگیری ثانویه :
در این سطح با شناخت و کشف علایم هشدار دهنده شایع این دوره ، نوجوان مبتلا به روانپزشک و مراکز مشاوره و بهداشت روان معرفی می گردد .
▪ پیشگیری ثالثیه
اقداماتی که در این سطح انجام می گیرد شامل :
۱) تلاش برای بازگردانیدن نوجوان به محیط تحصیلی ،‌شغلی و اجتماعی و تقویت و رشد توانایی های او ؛‌
۲) اصلاح روابط بین والدین و نوجوان و در صورت لزوم خانواده درمانی .
اقداماتی که در این سطح برای جوانان لازم است عبارتند از :
الف) پیشگیری اولیه :
۱) آموزش
ـ آموزش روش ارتباط صحیح کلامی بین زوجین و ترغیب آنها به صراحت در کلام و ابراز آشکار خواسته ها و تمایلات بین زن و شوهر ؛
ـ آموزش عومل خطر زا در نشست های جمعی مدد جویان و کلاس های گروهی ؛‌
ـ آموزش علایم هشدار دهنده شایع به خانواده ها و ترغیب به شناسایی افراد مبتلا به هر علامت .
۲) مشاوره
ـ انجام مشاوره قبل از ازدواج و معرفی به مشاور ژنتیک در صورت ازدواج فامیلی ؛
ـ مداخله در بحران و معرفی افراد د رمعرض مشکلات عدیده و پیچیده به مراکر بهداشتی درمانی ؛
ـ کمک به جلب مشارکت اجتماعی و خدماتی برا ی خانواده د رمعرض بحران مثل طلاق ، بیکاری ، اعتیاد .
۳) شناسایی
ـ شناسایی عوامل خطر در خانواده و ارجاع بیماران به مراکز بهداشتی ، درمانی ؛‌
ـ شناساندن مراکز مشاوره ای و خدماتی بهداشت روان به افراد حوزه مسئولیت و ترغیب به مراجعه و بیان مشکلات و دریافت کمک از این مراکز .
ب) پیشگیری ثانویه :
۱) تشخیص علایم هشدار دهنده در بیماران روانی و ارجاع به موقع به مرکز بهداشتی درمانی ؛‌
۲) تصحیح باورهای غلط بیماران نسبت به اقدامات درمانی روانپزشک ( مثل عوارض دیر پای دارویی ، اعتیاد به داروها ) ؛‌
۳) ترغیب به ترک روش های درمانی سنتی غیر علمی ( مثل طلسم و جادو و سر کتاب ) ؛‌
۴) پی گیری درمان و اطمینان از مراجعه منظم و به موقع بیماران به مرکز بهداشتی درمانی و مصرف منظم و به موقع داروها ؛‌
۵) معرفی افراد نیازمند به سیتم های مدد کاری اجتماعی مثل کمیته امداد امام خمینی ( ره ) و سازمان بهزیستی ؛‌
۶) کمک به بیماران برای استفاده از سیستم خدمات بیمه درمانی و جلب حمایت برای سرپرستی افراد خانواده تحت تکفل اینگونه بیماران برای جلوگیری از موارد جددی اختلال در خانواده ( کمک به پیشگیری نوع اولیه ) .
ج) پیشگیری ثالثیه
۱) آموزش و توجیه بیماران و خانواده آنها به پذیرش درمان طولانی و بعضاً مادام العمر با ذکر مثال از بعضی بیماری های جسمی که الزاماً به درمان طولانی مدت و مادام العمر نیاز دارند ( مثل دیابت ،‌فشار خون ،‌رماتیسم ) ؛
۲) ترغیب بیمار و خانواده برای پذیرش شرایط جدید زندگی در بیمار و مدارا و سازش با علایم اختلال که احتمالاً قابل رفع نمی باشند ،‌ مثل ناتوانی در تصمیم گیری های ولو ساده ،‌ناتوانی در حضور د رمحیط های استرس آمیز شغلی ( مثل حسابداری ، رانندگی و ….. )
۳) کمک به بیمار برای شناسایی توان باقیمانده خود و برگشت سریعتر به زندگی معمولی و هماهنگ کردن توقعات اطرافیان از او
● اصول بهداشت روان
همانطور که ذکر شد ،‌ هدف اصلی بهداشت روان ، پیشگیری است که به وسیله ایجاد محیط فردی و اجتماعی مناسب حاصل می گردد .
اصول اساسی بهداشت روانی عبارت است از :
▪ احترام فرد به شخصیت خود و دیگران
یکی از شرایط اصول بهداشت روانی ،‌احترام شخص به خود است و اینکه خود را دوست بدارد و در مقابل ،‌یکی از علایم بارز غیر عادی بودن ،‌تنفر از خویشتنن است .
در این رابطه شما می توانید سئوالات زیر را از خودتان بپرسید :
ـ آیا مردم را دوست دارم ؟
ـ آیا به خودم احترام می گذارم ؟
ـ آیا مردم من را دوست دارند ؟
اگر به این پرسش ها با صداقت جواب داده شود ، می توانید به مقدار زیادی به عواطف و احساسات و طرز سازش خود با محیط پی ببرید.
فرد سالم احساس می کند که افراد اجتماع او را می پسندند و او نیز با نظر موافق به آنان می نگرد و برای خود احترام قایل است اما شخص غیر عادی به این طریق عکس العمل نشان نمی دهد او معمولاً بد بین است و اذعان می کند که هیچ وقت دوست واقعی در زندگی نداشته است و خود او نیز به کسی اعتماد ندارد به علاوه برای خود نیز ارزش قایل نیست .
▪ شناختن محدودیت ها در خودو افراد دیگر
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی روبرو شدن مستقیم با واقعیت های زندگی است برای رسیدن به این مقصود نه تنها لازم است که عوامل خارجی را بشناسید و بپذیرید بلکه ضروری است تا شخصیت خود را آنطور که واقعاً هست نیز قبول کنید چون کشمکش و خصومت با واقعیت های زندگی اغلب سبب بروز اختلال روانی می شود
شخص سالم د رعین حالی که از خصوصیات مثبت و برجسته خود استفاده می کند ، به محدودیت ها و نواقص خود نیز آشنایی دارد .
▪ دانستن این حقیقت که رفتار انسان معلول عواملی است .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان ،‌ پی بردن به علل رفتار است . در هر عملی باید اصل علت و معلول حکمفرما باشد زیرا از نظر علم ، هیچ پدیده ای خود به خود به وجود نمی آید ولی اغلب پیدا کردن دلایل نهفته و اصولی رفتارها مشکل است .
روان شناسان چون می دانند که رفتار بشر معلول علل خاصی می باشد ، برای رفتارهایی که فرد دارد او را سرزنش نمی کنند به همان دلیل که پزشک بیماری را که مبتلا به سرطان باشد ،‌مورد سرزنش قرار نمی دهد بنابراین از نظر علمای روانشناسی در رفتار « خوب وبد » مطرح نیست بلکه هر رفتاری عللی دارد و اگر رفتاری برای فرد و جامعه مضر باشد باید مانند برطرف کردن مرض جسمی سعی بر درمان آن داشت .
▪ آشنایی به اینکه رفتار هر فرد تابع تمامیت وجود اوست .
یکی دیگر از اصول بهداشت روان تابع بودن رفتار فرد از تمامیت وجود اوست . بدین معنی که روان تابع تن است و هر فرد انسانی بر اثر ارتباط خصوصیات روانی و جسمی موجود خود ، دست به عمل می زند . به عبارتی ، هیچ رفتاری مستقل و جدای از سایر اعمال و خصوصیات فرد بروز نمی کند . برای مثال ، اگر شما با اطمینان خاطر و راحتی فکر به جلسه امتحان وارد شوید ، شانس شما بیشتر خواهدبود تا اینکه با ترس ،‌بی اعتمادی و اضطراب د رجلسه حاضر شوید .
▪ شناسایی نیازها و محرک های ایجاد کننده رفتار و اعمال
یکی دیگر از اصول بهداشت روانی ،‌دانستن و ارزش دادن به احتیاجات اولیه افراد است . بعضی از این احتیاجات جسمانی است ،‌مانند احتیاج به غذا ،آب و استراحت و گروهی از آنها روانی است ، مانند احتیاج به پیشرفت بشر دائماً تحت تاثیر این نیازهاست وبه نسبت محرومیت ویا ارضای آنها رفتار می کند . بنابراین زندگی اوهیچ وقت در حال شکوه مطلق نیست بلکه دایماً در کشمکش و تلاش برای به دست آوردن نیازهای جسمی و روانی است .
● شیوه هایی برای پیشگیری از مشکلات روانی:
▪ چگونه می توانیدبا زندگی کنار بیایید؟
هانس سلای د رکتاب خود بنام « استرس بدون ناراحتی » رهنمودهای زیر را برای پیشگیری از مسایل روانی پیشنهاد کرده است:
۱) بپذیرید که هیچ چیز کامل نیست ولی در هر رشته از فعالیت های منجر به کامیابی درجات بالایی از رضایت وجود دارد . از اینکه برای رسیدن به این درجات نسبتاً بالا تلاش می کنید خشنود باشید.
۲) باهر موقعیتی در زندگی روبرو می شوید ابتدا بررسی کنید ببینید آیا آن موقعیت واقعاً ارزش تلاش و جنگیدن را دارد یا نه ؟
۳) سعی کنید ذهن خود را همیشه بر جنبه های لذت بخش زندگی و کارهایی که ممکن است سبب بهتر شدن موقعیت شما شوند متمرکز سازید هیچ چیز به اندازه شکست و ناکامی به کارایی شما صدمه نمی زند و هیچ چیز به اندازه موفق شدن به آن کمک نمی کند.
۴) حتی پس از تحمل بزرگترین شکست ها سعی کنید با به یاد آوردن و بر شمردن موقعیت های قبلی خود که هیچ کس نمی تواند آنها را انکار کند با افکار مربوط به شکست و بی ارزشی مبارزه کنید.
۵) هنگام روبرو شدن با وظیفه ای که بسیار خطرناک ولی در عین حال برای رسیدن به اهدافتان اجتناب ناپذیر است انجام دادن آن به تاخیر نیندازید.
۶) برای درمانی دملی چرکین بهتر است مستقیماً آن را با نوک چاقو از وسط ببرید و به درد و ناراحتی خاتمه دهید تااینکه با بریدن تدریجی سطح آن با نوک چاقو دردرا طولانی تر سازید.
۷) سرانجام به خاطر بسپارید که فرمول از پیش ساخته ای برای موفق شدن که مناسب حال همه باشد وجود ندارد.
▪ چگونه می توان شاد بود ؟
۱) به اندازه کافی به خودتان برسید کمک به رفع نیازهای دیگران بدون شناسایی و ارضای نیازهای خودتان ناممکن است ببینید چه کارهایی شما را خوشحال می کند ؟ پس وقت برای انجام دادن آنها د رنظر بگیرید.
۲) در روابط نزدیک و صمیمانه سرمایه گذاری کنید وقت و محبت خود را به اشخاصی که دوست داردید هدیه کنید.
۳) در به انجام رساندن کارهایی که دوست دارید تلاش کنید به دنبال چالش هایی بگردید که به ارضای نیاز شما برای انجام کارهای دارای معنی و هدف ( از نظر خودتان ) کمک می کنند.
۴) خوش بین باشید. اگر همیشه در پی آن باشید که ببینید شما یا زندگیتان چه کمبودهایی دارید آن عیب ها را خواهید یافت و احساستان نسبت به خود ا زآنچه هست بدتر خواهد شد. پس به دنبال جنبه ها و جلوه های مثبت زندگی خود بگردید.
۵) به خودتان نیرو انرژی بدهید رسیدگی به وضع سلامت جسمانی برای مراقبت از سلامت روانی اهمیت اساسی دارد.
۶) از افراط و تفریط بپرهیزید روحیه همه گاهی قوی و گاه ضعیف می شود ولی سعی کنید به نوعی حالت تعادل یا حد وسط برسید.
برای پیشگیری ا زمشکلات روانی قاطعانه عمل کنید.
قاطعیت، یعنی شناخت احساسات خودتان و اعلام صریح نیازها و خواست های خود به دیگران برخلاف خشونت که وسیله ای بسیار ناسالم تر برای بیان احساسات است.
برای اینکه قاطعتر باشید باید از حق خود دفاع کنید و محدوده ای راکه دیگران حق تجاوز به آن را ندارند مشخص سازید ولی توقع دگرگونی فوری را نداشته باشید قاطع شدن به زمان و تمرین نیاز دارد .
همانطور که روان شناسی به نام جریلین راس رئیس انجمن اختلالات اضطرابی امریکا اشاره کرده است « اگر شما همیشه در مقابل هردرخواستی پاسخ بله داده اید مدتی طول خواهد کشید تا تصمیم بگیرید چه چیزهایی واقعاً مهم یا بی اهمیت اند » ولی قاطعانه عمل کردن حتی در اشکال بسیار خفیف آن می تواند به شما کمک کند تا درباره خود و زندگیتان احساس بهتری کنید علت این امر آن است که هر گاه شما برای دفاع از خود چیزی بگویید یا اقدامی به عمل آورید مثل این است که پشت فرمان اتومبیل نشسته و هدایت آن را در دست گرفته اید . این احساس هدایت همیشه با استرس کمتری همراه است تا اینکه مجبور باشید در صندلی عقب اتومبیل بنشینید و مجبور باشید هر جا که راننده می خواهد بروید
نکاتی برای قاطعانه عمل کردن :
۱) تصور نکنید که آنان یعنی افراد با قدرتی که شما صدای انتقاد آمیزشان را در مغز خود می شنوید همیشه درست می گویند یا حق دارند اظهار نظرها و انتقادهای افراد دیگر از یک کتاب « حقایق » گرفته نشده است از حق خود برای تصمیم گیری درباره منافع خودتان بهره بگیرد سعی کنید که بگویید : « من موضوع و دیدگاه شما را درک می کنم ولی انجام کارها به صورتی دیگر برای من راحت تر است » توضیح بدهید که شما به نظریه های آنان احترام می گذارید ولی عقاید شما با آرای آنان تفاوت دارد و نحوه عمل آنها با روشی که شما برای زندگی خود انتخاب کرده اید جور در نمی آید.
۲) محتوای حرف هایی را که خود می زنید تغییر دهید بسیاری از مردم همواره خود را به دلیل تنبل بودن یا نداشتن نظم و ترتیب مورد سرزنش قرار می دهند به جای این نوع سرزنش و انتقاد از خود حواس خود را بر کارهای خوب و درستتان متمرکز کنید چون اگر در مورد خود احساس خوبی داشته باشید برایتان آسان تر است که در برابر دیگران از حقوقتان دفاع کیند .
۳) اولویت های خود را پیشاپیش تعیین کنید شما نمی توانید د رآن واحد فرد کاملی باشید ( کارمند کامل ،‌دانشجوی کامل و همسر کامل ) با آگاهی کامل تصمیم بگیرید کدام یک از اینها برای شما د ردرجه اول اهمیت قرار دارد د راین باره کسانی که د رزندگی روزمره شما دخیل هستند گفت و گو کنید اگراحساس می کنید که درس خواندن و گرفتن درجه دانشگاهی برای شما در درجه اول اهمیت قرار دارد این مطلب را صریحاً به خودتان و دیگران بگویید.
۴) الگوها و موقعیت هایی را که باعث می شوند شما احساس کنید اختیار از دستتان خارج شده است کشف کنید اگر شما اغلب صبح ها به علت نرسیدن به اتوبوس بعدی دیر به دانشگاه یا محل کار می رسید سعی کنید اتوبوسی را که زودتر از محل شما حرکت می کند سوار شوید و یا از تاکسی و وسیله دیگری برای رسیدن به مقصد استفاده کنید اگر نتوانید پیشاپیش برنامه ای برای کارهای خود ترتیب دهید همیشه با بحران هایی روبرو خواهید شد که بر عزت نفس و نظرتان نسبت به خودتان تاثیر می گذارد.
۵) گمان نکنید برای نشان دادن قاطعیت باید پررو و تند خو باشید . بیشتر مردم یاد گرفته اند از طریق کوشش د رانجام همه خواست های دیگران با آنان کنار بیابند . ولی آنان دیر یا زود به انداره ای عصبانی و سرخورده می شوند یا کاسه صبرشان لبریز می گردد که به ناگزیر احساسات خود را به صورت انفجاری بروز می دهند . آنان گمان می کنند که قاطع بودن یعنی این و چنان از این رفتار خود بدشان می آید که ترجیح می دهند به همان حالت انفجاری سابق برگردند ولی قاطع بودن به معنی سردیگران داد زدن یا بد و بیراه گفتن نیست .قاطعانه سخن گفتن ، نوعی ارتباط کلامی مستقیم و محکم ولی توام با محبت و ادب است که از حاشیه رفتن و تعارف جلوگیری می کند ؛
۶) آنچه د ردل دارید بگویید . بسیاری از مردم از بیان نظرها و عقاید خود می پرهیزند چون ازواکنش دیگران در برابر حرف های خود می ترسند ولی بعداً از اینکه سکوت کرده و حرف نزده اند ،‌احساس پشیمانی می کنند . یاد بگیرید هر وقت موقعیت ایجاب می کند ،‌حرف بزنید و عقاید خود را بگویید اما به همان اندازه مواظب موقعیت هایی باشید که باید سکوت کنید و عقایدتان را پیش خودتان نگه دارید .

تهیه : زری عنایتی “کارشناس آموزش “
معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی مازندران

منبع : پزشکان بدون مرز