آناتومی و بررسی علمی حرکت گردن

▪ عروق خونی، اعصاب و ساختمان‌های بالاتنه را به سر متصل می‌كنند: سرخرگ كارتید، سیاهرگ وداجی، سیاهرگ نایی، سیاهرگ مهره‌ای، غده تیروئید، اعصاب گردنی و شبكه عصبی بازویی.
این ساختمان‌ها در فضای فشرده محدودی قرار گرفته‌اند. بنابراین اگر یك منطقه آسیب ببیند، احتمالا ساختمان‌های دیگری نیز از این آسیب متأثر می‌شوند. در نتیجه زمانی كه با درد ناحیه گردن مواجه می‌شوید، این احتمال وجود دارد كه علت این درد به منابع دیگری مربوط شود كه از جمله آنها می‌توان به تورم گره‌های لنفاوی، برجستگی دیسك بین مهره‌ای (زمانی كه دیسك گردن جابجا شود)، پیچ خوردگی رباط و كشیدگی عضله اشاره كرد. با این وجود كمتر اتفاق می‌افتد كه راجع به اهمیت گردن فكر كنید. در ضمن وقت كمتری را به اجرای تمرینات تقویتی گردن اختصاص می‌دهید. تنها كسانی كه از اهمیت این موضوع آگاه دارند، ورزشكارانی هستند كه رشته ورزشی آنها مستلزم تماس بدنی است.
● عضلات
تفاوت عمده‌ای میان عضلات گردن و عضلات اندام‌ها وجود دارد. در مورد اندام‌ها باید گفت كه یك عضله (نظیر عضله بازویی چپ) به مجموعه‌ای از استخون‌ها (واقع در بازوی چپ) متصل است. برخلاف آنچه گفته شد عضلات گردن روی یك ساختمان كلی (نظیر جمجمه یا مهره‌های گردن) فعالیت می‌كنند. به این منظور، عضلات طرفین گردن طوری قرار گرفته‌اند كه یك عضله در هر طرف گردن وجود دارد. گردن مركب از چند عضله مختلف است. اما فقط چند تا از آنها به تنهایی روی مهره‌ها فعالیت می‌كنند. در این جا راجع به عضلاتی كه حنجره(حاوی طناب‌های صوتی) و حلق (گلو) را تحت كنترل قرار می‌دهند بحث نمی‌كنیم.
● عضله ترقوی- ماستوئیدی
نام این عضله حاوی اطلاعات ارزنده‌ای است. زیرا محل استقرار سر ثابت و متحرك این عضله را به خوبی نشان می‌دهد. این عضله دو طرفی از دو منطقه جناغ سینه و ترقوه شروع می‌شود. ترقوی به طرف بالا و پهلو امتداد داشته، به زایده ماستوئیدی استخوان گیجگاهی متصل بوده و سر متحرك این عضله را تشكیل می‌دهد. برجستگی كوچكی كه در قاعده جمجمه و پشت گوش احساس می‌كنید محل دقیق زایده مستوئیدی را به خوبی نشان می‌دهد. زمانی كه یكی از عضلات ترقوی- ماستوئیدی فعال می‌شود سر به طرف عضله فعال كج می‌شود. زمانی كه دو عضله با هم فعالیت می‌كنند گردن به جلو خم می‌شود و این عمل از طریق حركت چانه به طرف سینه میسر می‌شود.
● عضله مهره‌ای رأسی
این عضله، بخشی بزرگ و فوقانی (به طرف سر) عضله مهره‌ای را تشكیل می‌دهد كه در قسمت اعظم طول بخش میانی پشت امتداد دارد. بخش رأس (سر) عضله مهره‌ای از طرفین زایده‌های خاری (برجستگی وسط مهره) قفسه منشعب شده و در محل اتصال به زایده ماستوئیدی، سر متحرك عضله را تشكیل می‌دهد. زمانی كه دو عضله چپ و راست با هم فعالیت می‌كنند، گردن و سر كشیده می‌شود.
● عضله نردبانی قدامی
عضله ترقوی- ماستوئیدی، عضلات نردبانی قدامی، میانی و خلفی را تا حدی پوشش می‌دهد. عضله نردبانی قدامی از زایده‌های عرضی (برجستگی كناره‌های هر مهره) بخش میانی ۳ یا ۴ مهره گردنی سرچشمه می‌گیرد. این عضله به طرف پایین و پهلو كشیده شده و سر متحرك آن در ناحیه دنده اول به وجود می‌آید. عمل این عضله سبب می‌شود منطقه گردنی ستون مهره‌ها خم شود.
● عضله نردبانی میانی
عضله نردبانی میانی بزرگ‌تر از سایر عضلات نردبانی است. سر ثابت آن در ۶ مهره گردنی قرار دارد. عضله نردبانی میانی نیز همچون عضله نردبانی قدامی به پایین و پهلو كشیده می‌شود و سر متحرك آن در دنده اول قرار دارد. بین دو عضله نردبانی میانی و قدامی، روزنه‌ای وجود دارد كه توسط اعصاب و عروق خونی مهمی كه به عضلات بازو و بالاتنه كشیده می‌شوند، پر می‌شود. عمل این عضله سبب می‌شود مهره‌های گردنی خم شده و به طرف مخالف بچرخند (عضلات سمت چپ، سر را به طرف راست می‌چرخانند).
● عضله نردبانی خلفی
معمولا عضله نردبانی خلفی كوچك‌تر از دو عضله نردبانی دیگر است. این عضله از پشت زایده عرضی ۲ یا ۳ مهره گردنی تحتانی منشعب می‌شود. عضله نردبانی خلفی به طرف پایین كشیده شده، بین عضله نردبانی میانی و عضله بالا برنده كتف قرار گرفته از دنده اول عبور كرده و با دنده دوم یا سوم ارتباط پیدا كرده و سر متحرك این عضله را تشكیل می‌دهد. این عضله، مهره‌های گردنی را منقبض كرده و می‌چرخاند.
● عضله طویل
نام این عضله به این علت انتخاب شده است كه جزو عضلات دراز بدن است. در واقع عضله طویل، بخش فوقانی عضلات راست كننده مهره‌ها را تشكیل می‌دهد. این عضله از زایده عرض مهره‌های گردنی شروع شده و در زایده عرضی مهره‌های فوقانی (به طرف بخش فوقانی سر)، سر متحرك عضله را به وجود می‌آورد. زمانی كه عضله طویل یك طرف گردن فعالیت كند، گردن به پهلو خم می‌شود؛ اما زمانی كه هر دو عضله طویل با هم فعالیت كنند، عضله را نیز می‌كشند.
● تمرینات
۱-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرینات تقویتی گردن باید گفت كه با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های مختلف می‌توانید این تمرینات را اجرا كنید. اما نمی‌توان هیچ تمرینی را تحت عنوان بهترین تمرین ممكن شناخت. دستگاه‌های مختلفی (ناتی لوس و غیره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرینات خم كردن و كشش گردن است. این دستگاه‌ها به شما امكان می‌دهند تا در پوزیسیون صحیح قرار بگیرید. اما برای اینكه بتوانید به دامنه حركتی مناسب و صحیح دست پیدا كنید و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستی اجرا نمایید، حتما باید ارتفاع صندلی دستگاه را تغییر دهید تا به حالت صحیح بنشینید.
اجرای تمرین به طریق صحیح: طوری بنشینید كه در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگیرید. ارتفاع صندلی را تنظیم كنید تا بالشتك سر دقیقا بالای گوش و در ناحیه گیجگاه قرار گیرد. در صورتی كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببندید تا ثابت و بی‌حركت شوید. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌های مخصوصی مجهز هستند و شما با استفاده از این دسته‌ها می‌توانید بالاتنه را كاملا بی‌حركت كنید. بالاتنه را بی‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهید (در مقابل مقاومت). برای نیل به این منظور كافی است گردن را خم كنید. این مسئله سبب می‌شود گوشی كه در امتداد بخش حركتی قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدریج به پوزیسیون شروع حركت بازگشته و این عمل را تكرار كنید.
▪ عضلات درگیر: عضلات مهمی كه در این عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوی- ماستوئیدی، طویل و سه عضله نردبانی.
نكات آموزشی در مورد حركت: اگر این حركت را به سرعت و به طریق پرتابی اجرا نموده و یا زمانی كه به مقاومت عادت نكرده‌اید از وزنه‌های سنگین استفاده كنید به احتمال زیاد با آسیب گردنی (این آسیب بیشتر متوجه رباط و بافت نرم می‌شود) مواجه می‌شوید بنابراین نكته مهمی كه حتما باید رعایت كنید این است كه این حركت را به كندی تكرار كنید. به ویژه این مطلب زمانی صدق می‌كند كه به پوزیسیون شروع حركت باز می‌گردید. زیرا در این هنگام عضلات كشیده می‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوی سر قرار دهید (عضله نردبانی خلفی مورد تأكید قرار دارد) یا آن را به طرف جلوی سر تنظیم كنید (به همین نسبت عضله نردبانی قدامی و ترقوی- ماستوئیدی، بیشتر فعالیت می‌كنند) تأثیر این حركت قدری تغییر می‌یابد.۱-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجرای حركت به طریق صحیح: به جهت اجرای این تمرین و تمرین قبلی از همان دستگاه قبلی استفاده كنید. این بار، ناحیه صورت پیشانی را با بالشتك تماس دهید. بالاتنه را ثابت و بی‌حركت نگه دارید و برای اینكه از حمایت بیشتری برخوردار شوید، دسته‌های دستگاه را محكم بگیرید. برای اینكه سر را به جلو فشار دهید، گردن را به جلو خم كنید تا چانه به طرف سینه حركت كند. این پوزیسیون را به مدت ۲ ثانیه حفظ كرده، سپس به پوزیسیون شروع حركت باز گردید و گردن را در خط مستقیم نگه دارید، اما مراقب باشید كه گردن زیاد كشیده نشود.
▪ عضلات درگیر: عضلات ترقوی- ماستوئیدی راست و چپ در این تمرین فعالیت می‌كنند. در ضمن عضلات نردبانی طرفین گردن نیز وارد عمل می‌شوند. كسانی كه در ورزش‌های تماسی حضور دارند و ممكن است ضربه‌ای در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت دارند و ممكن است در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت كنند، حتما باید در صدد توسعه این عضلات برآیند. تحت این شرایط ضربه دریافتی سبب می‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌های گردنی آسیب ببینند (یا در صورتی كه ضربه وارده، بسیار شدید و قدرتی باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكی آسیب می‌بیند).
▪ نكات آموزشی در مورد حركت: نكته بسیار مهمی كه باید رعایت كنید این است كه سر نباید به سرعت به پوزیسیون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامی كه به پوزیسیون شروع حركت باز می‌گردید اجازه ندهید گردن زیاد كشیده شود. كشش زیاد مهره‌های گردنی (به ویژه زمانی كه این عمل در مقابل یك مقاومت صورت بگیرد) آسیب شدیدی را متوجه بافت نرم (دیسك یا رباط) كرده یا حتی به زایده‌های خاری استخوان‌های مهره‌ای آسیب می‌رساند. در ضمن جهت اجرای این تمرین از وزنه‌های فوق‌العاده سنگین استفاده نكنید.
۲-كشش گردن با دستگاه:
اجرای حركت به طریق صحیح: این تمرین مثل این است كه تصویر تمرین قبلی را در آینده مشاهده كنید. جهت اجرای آن، بالاتنه را در پوزیسیون صحیح قرار دهید تا پشت بر بالشتك سر قرار بگیرد. پشت سر را روی بالشتك فشار دهید تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بی‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهید تا زمانی كه سر و گردن را می‌كشید چانه به طرف سقف بچرخد.
▪ عضلات درگیر: عضلات طویل، مهره‌ای رأسی و ذوزنقه‌ای فوقانی در این تمرین حضور دارند.
نكات آموزشی در مورد حركت: این تمرین را به سرعت و با عجله شروع نكنید و هر حركت را به آرامی و در حالی كه از كنترل كافی برخوردارید تكرار كنید. تمرینات سریع سب می‌شوند كه مهره‌های گردنی تا حدی حركت كنند؛ در حالی كه قسمت اعظم این حركت مطلوب نیست.
۱-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسیاری از ورزشكاران از وزنه‌های آزاد استفاده كرده و این تمرین را اجرا می‌كردند. زیرا در آن زمان هنوز دستگاه‌های مدرنی اختراع نشده بود كه تمرین با مقاومت را امكان‌پذیر سازد. اجرای صحیح این تمرین مستلزم این است كه نواری به سر ببندید (گاهی اوقات این نوار علاوه بر سر به ناحیه چانه نیز بسته می‌شود). برای اینكه مقاومت بیشتری به وجود آورید، می‌توانید یك دمبل یا صفحه وزنه را به زنجیری كه از نوار سر كشیده می‌شود، ببندید.
▪ اجرای حركت به طریق صحیح:
۱)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجیر را طوری تنظیم كنید كه مقاومت وزنه در جلوی بالاتنه قرار گیرد و وزنه با زمین تماس نیابد. البته می‌توانید وزنه‌ای را كه به زنجیر بسته‌اید روی میز قرار دهید. هنگام اجرای این تمرین، در صورت تمایل در لبه میز نشسته و یا بایستید. از ناحیه كمر به جلو خم شده و برای اینكه بالاتنه را در جای خود ثابت و بی‌حركت كنید، دست‌ها را روی ران فشار دهید. مراقب باشید كه بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و از این حد تجاوز نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سینه حركت دهید تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گیرد. از این پوزیسیون، گردن را به آرامی بكشید تا در خط مستقیم قرار گیرد (گردن را زیادتر از حد لازم نكشید) زمانی كه فشاری در برابر مقاومت اعمال می‌كنید، باید احساس كنید كه عضلات سطح خلفی گردن به شدت منقبض می‌شوند. به آرامی به پوزیسیون شروع حركت بازگشته و این فعالیت را تا آنجا ادامه دهید كه تكرار حركات خاتمه یابد.
۲)خم كردن گردن: در اینجا نیز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنید. حال، زنجیر را بچرخانید تا پشت شما آویزان شود. روی میزی دراز كشیده و سر و گردن را از انتهای میز آویزان كنید. البته باز قرار گرفتن روی میز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجیح دارد. در این هنگام كافی است حوله‌ای روی پیشانی قرار دهید (البته در صورتی كه تمایلی به انجام این عمل داشته باشید) و صفحه وزنه را روی آن بگذارید (در واقع صفحه وزنه روی پیشانی قرار می‌گیرد). در هر صورت سر را به آرامی پایین ببرید تا كشیده شده و رو به زمین قرار گیرد. سپس گردن را خم كنید تا چانه كاملا به سینه نزدیك شود. از این پوزیسیون، وزنه را به مدت یك یا دو ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به طرف زمین ببرید.
عضلات درگیر: هنگامی كه حركت كشش گردن را اجرا می‌كنید، عضلات مهره‌ای رأسی و طویل بیش از همه تحت تأثیر قرار می‌گیرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌ای فوقانی نیز از این تمرین متأثر می‌شود. اما حضور آن در این تمرین به اندازه دو عضله قبل نیست. عضله ترقوی- ماستوئیدی مهم‌ترین عضله‌ایست كه هنگام خم شدن گردن فعالیت می‌كند اما در این تمرین، عضله نردبانی نیز حضور فعالی دارد.
▪ نكات آموزشی در مورد حركت: هنگامی كه گردن را خم می‌كنید، مراقب باشید كه وزنه را به سرعت به طرف زمین حركت ندهید. زیرا در غیر این صورت، احتمال دارد كه گردن آسیب ببیند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب می‌شود از آزادی عمل لازم برخوردار شوید؛ به طوری كه این آزادی عمل بیشتر از زمانی است كه از دستگاه استفاده می‌كنید. اگر هنگامی كه گردن را خم می‌كنید از چرخش مختصری بهره بگیرید، مسلما عضله ترقوی ماستوئیدی و عضلات نردبانی بیش از گذشته فعال می‌شوند. به علاوه اگر در جریان كشش گردن، سر و گردن را كمی بپیچانید، عضلات مهره‌ای رأسی و طویل بیش از گذشته منقبض می‌شوند. اگر در اولین مرتبه از تكرار تمرین، سر را قدری به طرف چپ بچرخانید مسلما در تكرار بعدی باید سر را قدری به طرف راست بچرخانید اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنید، مسلما عضلاتتان بیش از حد تحریك می‌شوند و در نتیجه با پدیده كرامپ عضله مواجه می‌شوید. نكته مهم این است كه اگر حركات چرخشی را با هم ادغام می‌كنید، حتما باید آنها را به آرامی و در سراسر لیفت اجرا نمایید.
در شروع یا پایان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت می‌كنید، اصلا از چرخش سریع یا قدرتی بهره نگیرید. زیرا در غیر این صورت با آسیب شدید گردن مواجه خواهید شد. عضلات تا كننده گردن به آسانی خسته می‌شوند. بنابراین پس از اینكه ست اول یا دوم را به پایان رساندید، مقاومت به كار رفته را كاهش دهید.
● نكات مهم پایانی
به این نكته اهمیت دهید كه تمرینات را به كندی و تحت كنترل شدید اجرا كنید. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهای تمرین می‌توانید عضله و بافت رباطی را تقویت كرده و احتمال هر نوع آسیب را به حداقل كاهش دهید. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شدید اجرا كنید، بافتی كه سر و بالاتنه را به هم مربوط می‌كند كاملا تقویت می‌شود و در این صورت طولی نمی‌كشد كه دور گردنتان افزایش می‌یابد.

منبع : سایت تخصصی بدنسازی ایران