مواد مغذی در کدام مواد غذایی وجود دارند؟

● پروتئین:
▪ شیرمادر، شیرتازه، ماست، پودر شیر، بادام زمینی، حبوبات،‌پنیر ، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، گوشت مرغ.
● ویتامین آ:
▪ شیرمادر بویژه آغوز، شیر، كره، تخم مرغ، جگر، سبری با برگ سبز تیره، كدو تنبل، انبه، هویج.
▪ جگر به اندازه یك تخم مرغ متوسط، یك هویج كوچك، یك انبه كوچك، ۵/۱ فنجان سبزیهای با برگ سبز تیره( خرد شده)، یك عدد سیب زمینی شیرین متوسط ، یك لیتر شیر پاستوریزه هر كدام تقریباً ۵۰۰ واحد رتینول ویتامین آ دارند.
● اسید فولیك:
▪ جگر، ماهی، بادام زمینی، حبوبات ، پرتقال، سبزی با برگ سبز مانند اسفناج ، روغن دانه ها.
● ویتامین B۱ یا تیامین :
▪ شیر، تخم مرغ، جگر، گوشت قرمز، ماهی، گوشت پرندگان ، حبوبات.
● ویتامین B۲ یا ریبو فلاوین:
▪ شیر، تخم مرغ، جگر ، گوشت ، ماهی.
● ویتامین B۱۲ یا نیاسین:
▪ شیر، گندم، ماست، جگر، گوشت قرمز، ماهی،‌بادام زمینی.
● ویتامین ث :
▪ شیرمادر، شیرتازه،‌سبزیهای با برگ سبز تیره،‌گوجه فرنگی، فلفل سبز، كدو تنبل، میوه های تازه به ویژه پرتقال، لیمو، شاه توت و توت فرنگی ، سیب زمینی ، موز رسیده‌،‌كلم، هویج، انبه.
● ویتامین د:
▪ شیرهای غنی شده، كره، پنیر، ماهی های چرب، تخم مرغ،جگر، روغن كبد ماهی و نور آفتاب كه منبع اصلی تامین ویتامین د است.
● آهن Haem Iron :
▪ جگر، قلب، گوشت، جوجه، ماهی.
● آهن Non haem iron :
▪ غلات، حبوبات ، كه مقدار جذب آهن این گروه بستگی به سایر مواد غذایی دارد. اضافه كردن ویتامین ث، گوشت یا ماهی یا مرغ یا جگر به غذا دریافت ( جذب) آهن را زیاد می كند. چای و قهوه جذب آهن را كاهش می دهند.
● ید:
▪ غذاهای دریایی مثل ماهی و … نمك یددار
● كلسیم:
▪ شیرمادر، شیرتازه، ماست ( لبنیات)، پودر شیر، و… پنیر ، ماهی های كوچك كه استخوان ریزی دارند و بطور كامل (‌با استخوانها) قابل خوردن هستند. نخود و لوبیا سبز ، سبزیهای با برگ سبز تیره.
● روی :
▪ شیرمادر، لوبیا ( چیتی ، قرمزو…) ماهی، گوشت قرمز، ذرت،‌آجیل، غلات با پوست و حبوبات.
● سدیم:
▪ در بیشتر غذاها وجود دارد. سدیم را به مقدار كافی از غذاهای طبیعی می توان بدست آورد و نیازی به اضافه كردن نمك نیست.
● پتاسیم:
▪ بیشتر غذاها منبع خوب پتاسیم هستند. بهترن منبع پتاسیم عبارتند از میوه ها بویژه موز، آب آناناس، سبزیها مثل اسفناج، كدو تنبل،‌حبوبات و سیب زمینی با پوست.

منبع : پرفسور محمدحسین سلطان‌زاده