ورزش و مکملهای غذایی

هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد.استفاده بیش از حد مكمل غذایی، موجب عوارض سمی خواهند بود.
متخصصین تغذیه معتقدند كه غذا بهترین منبع مواد مغذی است و در صورتی كه غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات و گوشت مصرف كنید، دیگر نیاز به استفاده از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی پیدا نمی‌كنید.
افرادی كه مبتلا به كمبود لاكتات هستند، قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های شیر نیستند. بنابراین در صورتی كه این افراد به اندازه كافی از سایر مواد غذایی محتوی كلسیم فراوان (نظیر اسفناج، كلم و باقلا) استفاده نكنند، رژیم گیاهخواری، ویتامین B۱۲،آهن، روی و مكمل‌های كلسیمی ممكن است موردنیاز باشند.
در صورت تشخیص كمبود ویتامین یا یك ماده معدنی بخصوص، استفاده از مكمل در درمان این كمبود كمك كننده می‌باشد.
● اما چگونه می‌توانید بفهمید كه نیازهای خاص دارید یا اینكه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی كلیدی است؟
تجربه نشان می‌دهد ورزشكارانی از مكمل‌های غذایی استفاده می‌كنند كه رژیم غذایی آنها بطور كامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد موادمغذی كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمی‌نمایند.
بسیاری از ورزشكاران حرفه‌ای ادعا می‌كنند كه از مصرف مكمل‌ها سود برده‌اند، در مورد ادعای این ورزشكاران دونكته را باید به خاطر داشت؛ نخست آنكه بسیاری از این ورزشكاران حرفه‌ای از طریق انجام فعالیت‌های بسیار شدید و طاقت فرسا چون به بدنشان فشار می‌آورند، احتمال دارد در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند. بسیاری از تبلیغاتی كه رای مكمل‌ها می‌شوند، اغواكننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذكر می‌شود. شاید مصرف یك قرص از اینكه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یك ظرف لوبیا بخورید، ساده‌تر به نظر برسد، ولی مصرف مكمل‌ها یك راه حل ساده نیست. قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مكمل این است كه بر‌خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست كه سازندگان مكمل به طور قانونی بی‌خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند. این بدان معنی است كه شما به عنوان یك مصرف‌كننده باید در اینكه از مكمل استفاده كنید یا خیر، بسیار محتاط باشید.قبل از مصرف یك مكمل غذایی باید به سوالات زیر پاسخ دهید:
● آیا مصرف مكمل‌ها قانونی است؟
▪ بسیاری از مواد موجود در مكمل‌های غذایی برای ورزشكاران شركت‌كننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب می‌شوند. بنابراین مراقب باشید كه اشتباهاً از مكملی استفاده نكنید كه باعث محرومیت شما از ورزش شود؛ پیش از استفاده از مكمل، برچسب روی آن را با دقت مطالعه كنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مكمل وجود دارد.
● آیا مصرف مكملهای غذایی بی‌خطر است؟
▪ بعضی مكمل‌های غذایی (حتی مواد مغذی آلی) در صورتی كه بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. سایر مواد نیز ممكن است باعث عدم تعادل و كمبود شوند كه به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد. برخلاف داروها، مكمل‌های غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمون‌های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند. لذا احتمال بروز عوارض پیش‌بینی نشده در آنها وجود دارد.
یك نمونه از مكمل گیاهی وجود دارد كه می‌توانند عوارضی جانبی خطرناكی داشته باشد و ‌٢٠مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
● آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟
▪ به منظور تعیین اثربخشی یك ماده غذایی، مطالعات كیفی زیادی موردنیاز هستند. یك مطالعه منفرد روی تعداد كمی از افراد كافی نیست. لذا به‌درستی به این سوال نمی‌توان پاسخ داد.
● آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟
▪ با وجودی كه مكمل ممكن است قانونی، بی‌خطر و موثر باشد (به عنوان بهبود دهنده كارآیی) لازم است تعیین كنید كه آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا خیر؟ به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان زن در مسافت‌های طولانی، ذخایر آهن پایین است و می‌توانند از مكمل آهن بهره ببرند. ولی در صورتی كه ذخایر شما طبیعی باشند، این مكمل برای شما ضروری نمی‌باشد. كراتین ممكن است برای ورزشكاران درگیر در ورزش‌های قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه‌پذیر نیست. این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید كه هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد. فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی، شرایط را برای حداكثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا می‌كند.
● تفاوت رژیم غذایی ورزشكاران با افراد عادی
رژیم غذایی یك ورزشكار باید در یك مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشكاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند؛ غذا سوخت لازم برای ورزشكاران را تأمین می‌كند ولی اغلب ورزشكاران از سوختی كه در مخازن خود می‌ریزند، غافلند.
پروتئین، چربی و كربوهیدراتها سوخت بدن (انرژی) شما هستند . همه غذاها تركیب یكسانی از نظر محتوا ندارند.
همانگونه كه ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه كربوهیدرات بالا دارند.
● كالری
یك ورزشكار نوجوان (به ویژه فردی كه در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی، نیاز بیشتری به كالری دارد. انرژی مورد نیاز هم‌چنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد. یك دختر نوجوان با جثه متوسط كه دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ‌٢٢٠٠ كالری در روز نیاز دارد، حال آنكه یك دختر ‌١٥ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود ‌١٨٠٠ كالری یا كمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به كالری دارند. یك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به ‌٤٠٠٠ كالری در روز احتیاج داشته باشد؛ میزان كالری كه در ورزش نیز می‌سوزد، متفاوت است.
تمرین پیش از یك فصل در یك تیم فوتبال ممكن است در روز ‌٥٠٠ كالری یا بیشتر بسوزاند.
● كربوهیدراتها
كربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشكاران هستند. چراكه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اكسیژن كمتری دارند. در صورتی كه به اندازه‌ی كافی از كربوهیدراتها استفاده كنید، قادر خواهید بود شدیدتر ورزش كنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یك رژیم پركربوهیدرات به شما اجازه می‌دهد كه به خاطر بازسازی ذخایر كربوهیدراتی و كاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سختتر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است؛ چراكه اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از كارایی می‌رسید. در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید، نیاز شما به كربوهیدرات می‌تواند تا ‌٩٠-۷۰ درصد از كالری موردنیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای كم‌محتوا ذخایر كربوهیدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد. به نحو مشابه، در صورتی كه به جای كربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده كنید، نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نمایید.
● پروتئین
زمانیكه به عنوان منبع «maintenance» انرژی بكار رود پروتئین در رشد، نگه‌داری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد .برخلاف كربوهیدراتها كه یك سوخت گرانبها و كم‌بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به كربوهیدرات یا چربی تبدیل شود كه مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید كه می‌تواند به كم آبی (دهیدراسیون) منجر شود كه خطری برای ورزشكاران است. از آن جهت كم‌بازده است كه استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشكار به پروتئین كمی بیشتر از یك فرد غیرورزشكار است. در صورتی كه ورزشكار به برنامه‌های پرورش‌اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشكاران استقامتی پروتئین نقش یك باك سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی كربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می‌كند. در كتب، توصیه می‌شود كه یك ورزشكار در حال رشد حدود‌١/٥ گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن مصرف كند. استفاده از یك رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشكار را تأمین می‌كند و نیازی به مكمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد؛ در ورزشكارانی كه فرآورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌كنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند، ممكن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این ‌٨ نكته را مدنظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پرپروتئین افزایش نمی‌یابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات می‌گردد.
● چربی
با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید كه چربی یك ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می كند.
▪ چربی پوست و بدن را تشكیل می دهد.
▪ از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می‌كند.
▪ به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌كند.
▪ به ترمیم بافتهای آسیب دیده كمك می‌كند.
▪ منبعی برای انرژی است.
▪ چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یك باك ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید كه سوخت ذخیره كافی داشته باشید، ولی یك باك سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود.
▪ ورزشكارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشكار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا كه ورزشكاران به كالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به كالری را از كربوهیدرتها تأمین كنند، درصد توصیه شده كالری از چربی كمتر است. (‌٢٥-۲۰درصد برای ورزشكارران در مقابل ‌٣٠-۲۰درصد برای غیرورزشكار)
به عنوان مثال یك غیرورزشكار و یك ورزشكار ممكن است هر دو ‌٦٠٠ كالری از چربی بدست آورند، ولی در فرد غیرورزشكار ‌٢٠٠٠ كالری و در فرد ورزشكار‌٣٠٠٠ كالری است. كربوهیدراتها و پروتئین باید ‌١٠٠٠ كالری اضافی موردنیاز ورزشكار را تأمین كنند.
● مایعات و الكترولیتها
ورزشكاران به نوشیدن مایعات و الكترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند. یك فرد بزرگسال متوسط باید در روز‌١٠- ‌٨ لیوان مایعات مصرف نماید. نیاز شما به مایعات ممكن است در زمان بیش از یك ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد. حتی در روزهای خنك و فعالیت‌های كوتاه مدت شما باید بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار بنوشید.
● ویتامین و املاح
زمانی كه انرژی بیشتری مصرف كنید، ویتامین و املاح افزایش می‌یابد. نیاز شما به بسیاری از ویتامین‌های خانوادهB كه به بدن در سوختن كربوهیدراتها كمك می‌كنند در غلات و حبوبات یافت می‌شود. ویتامین‌های B و آنهایی كه به پردازش پروتئینی‌ها یاری می‌رسانند در فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارند. بنابراین شما می‌توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یك تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع كنید.

خبرگزاری دانشجویان ایران - تهران
سرویس: نگاهی به وبلاگ‌ها

منبع : پایگاه جامع اطلاع رسانی پزشکی ایران سلامت