۷ روش برای افزایش حجم بازو

رشد و توسعه بازو به طور قطع یکی از عمده‌ترین خواست‌هائی است که اکثر بدنسازان، مجدانه به‌دنبال آن هستند. به‌رغم اینکه تا به حال بدنسازان حرفه‌ای زیادی را دیده‌ام که از رشد عضلات بازویشان راضی بوده‌اند حتی اگر دور بازویتان از ۵۰ سانتی‌متر عبور کرده باز اگر اخیراً از حجم بازویتان و روند رشد آن ناراضی شده‌اید با استفاده از یکی ۷ تکنیک ارائه شده در این مقاله می‌توانید دوباره رشد در عضلات بازو را تجربه کنید.
● هیچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سینه تمرین نکنید
اجراء تمرین برای عضلات جلو بازو بلافاصله بعد از تمرین عضلات پشت و پشت بازو بلافاصله پس از اجراء تمرین برای عضلات سینه جزء مفاهیم تمرینی تاریخ گذشته به حساب می‌آید. برای مثال: وقتی‌که فرد یک برنامه کامل تمرینی را برای عضلات پشت انجام می‌دهد به اندازه کافی خستگی در عضلات انقباضی بازو و ساعد به‌دلیل اجراء حرکاتی همچون بارفیکس، کشش زیر بغل، زیر بغل هالتر خم و... باقی می‌ماند و همین مسئله به میزان قابل توجهی از مقدار وزنه تمرینی مربوط به عضلات بازو می‌کاهد و بدین ترتیب ناتوانی در وارد آوردن فشار کافی به عضلات بازو در تمرین حاصل می‌شود. در این مقطع فرد در شرایطی قرار می‌گیرد که از وزنه تمرینی به مراتب پائین‌تر از محدوده واقعی و مورد نیاز جهت وارد کردن فشار مضاعف به پروتئین‌های با قابلیت انقباض خود خواهد بود. من مصرانه پیشنهاد می‌کنم که جهت ارتقاء قدرت و سایز عضلات بازو از یک برنامه تمرینی کاملاً مجزا برای این عضلات پیروی شود.
● در تمرین از سیستم دو ایستگاهی استفاده کنید
برای هر نوع تمرین انقباضی مربوط به عضلات بازو می‌بایست به‌صورت یکی در میان تمرین کششی مربوط به این عضلات را اجراء کرد. شاید پیش خود فکر کنید که منظور من تمرین سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو است. اما جا دارد صراحتاً بگویم که دیدگاه من کاملاً متفاوت است. در تمرین به روش سوپر ست استراحت مابین دو حرکت صفر و یا حداقل زمان ممکن است. اما در رویکرد تمرینی که من از آن حمایت می‌کنم ترجیح می‌دهم در استفاده از استراحت‌های مدت‌دارتر به دلایل ذیل در بین دو ایستگاه حرکتی می‌باشد.
انقباض عضلانی به‌صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو) در قیاس با انقباض عضلانی در یک عضله به‌صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم برای آن بخش، افزایش قدرت انقباض عضلانی و توانائی درگیری حداکثر رشته‌های عصبی را در پی خواهد داشت. تمرین با روش فوق این مزیت افزوده نیز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را در هر یک از ایستگاه‌های حرکتی می‌دهد.
جابه‌جا کردن حرکت برای عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت‌دارتر در مابین ست‌ها بسیار مهم می‌باشد. برای مثال پس از اجراء ۳ تکرار حداکثر در یک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و پس از آن سراغ یک ست سنگین برای عضله مخالف آن یعنی جلو بازو رفته و ۴ تکرار حداکثر را برای آن ست اجراء می‌کنیم. پس از اتمام این سیکل ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و ترکیب حرکتی فوق را برای تعداد ست‌های مشخص شده در برنامه تمرینی اجراء می‌کنیم.
با تمرین به روش دو ایستگاهی به مزیت افزوده‌ای دست می‌یابید که این اطمینان را در شما قوی می‌سازد که هر دو طرف مفصل را به یک میزان بار تحت فشار قرار داده‌اید. در صورتی‌که در تمرین به روش سوپرست کلاسیک سطح استقامت ممکن است در مواقعی امکان استفاده از وزنه صحیح را از فرد تمرین کننده بگیرد و بدین شکل قادر نباشد فشار مناسب را به پروتئین‌های انقباض‌پذیر وارد سازد. این نحوه‌ای از سوپر ست است که نمی‌بایست آن را انجام داد؟ بالعکس به‌عقیده من این سیستم تمرینی نیز برای مقصود بدنسازی بسیار کارآمد می‌باشد. ایده‌ای که من قصد مطرح کردن آن را در اینجا دارم استفاده از استراحت‌های مدت‌دارتر بین ست‌ها می‌باشد چون بدین ترتیب می‌توان بر میزان وزنه و فشار وارده به عضله افزود.
● برای افزایش قدرت در بین تکرارها استراحت کنید
در اکثر مواقع بدنسازها در رشد پیشرفت عضلات با شکست مواجه می‌شوند چون که قدرت‌شان در عضلات جلو بازو و پشت بازو برای مدت زمان زیادی در یک محدوده مشخص ثابت باقی مانده است.
اما راه دیگری هم هست. تحقیقات به‌عمل آمده توسط فیزیولوژیست‌های ورزشی کانادا نشان داده است که فعال شدن رشته‌های عصبی نیروی انقباضی وارده پائین‌تر از حد ماکزیمم و به‌صورت پیوسته به مراتب بیشتر از انقباض ممتد می‌باشد. مکث در بین تکرارها به‌وسیله مکانیزم‌های متفاوت کمک می‌کند به جبران کمبود اکسیژن مرتبط با انقباض مداوم که یکی از موارد اجازه خروج مواد زائد از سلول‌های عضلانی که به‌صورت سد بازدارنده در مقابل نیروهای عصبی عمل می‌کنند است.
این نوع استراحت بین تکراری این اجازه را می‌دهد که تعداد بیشتری از رشته‌های عصبی بسیج گردند. که یکی از الزامات اصلی افزایش قدرت محسوب می‌گردد. اطمینان حاصل کنید که این استراحت بین تکرارها بیشتر از ۱۵ ثانیه نشود و در جائی از حرکت از آن استفاده شود که عضله در وضعیت استراحت قرار داشته باشد. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر زمانی‌که هالتر در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت و عضله جلو بازو در کشیده‌ترین وضعیت قرار دارد.
اگر جزء آن گروه از بدن‌هائی هستید که از درصد فیبرهای سرعتی (قدرتی) بالائی برخوردار هستید به شما توصیه می‌کنم بین تکرارها ۱۰ تا ۱۵ استراحت ثانیه کنید و در کل در یک ست بیشتر از ۶ تکرار اجراء نکنید.
حال اگر جزء آن دسته از بدن‌ها هستید که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی‌تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است استراحت ۳ ثانیه‌ای بین تکرارها برای‌تان کافی است و در یک ست هم سعی کنید حداکثر ۱۲ تکرار را بدین شکل اجراء کنید و تا جای ممکن از انجام تعداد تکرارهای بیشتر در یک ست خودداری کنید.
● از تمرین عضلات ساعد قصور نکنید
وقتی یک بدنساز از ایست در افزایش قدرت و حجم در عضلات فلکسور بازو شکایت می‌کند اغلب افزودن حرکات مستقیم برای قوی‌تر شدن عضلات ساعد و یا قدرت گریپ (گرفتن میله در میان دست) را به او توصیه می‌کنم. هنگامی‌که حرکات مستقیم ساعد و یا گریپ را به برنامه تمرینی‌تان اضافه می‌کند مقدار وزنه تمرینی‌تان به‌دلیل قوی‌تر شدن برخی از عضلات ساعد (همچون فلکسور کار پی‌رادیالیس) روند صعودی پیدا می‌کند و همین خاصیت منتج به توسعه بیشتر عضله دو سر جلو بازو و براچیالیس می‌گردد.
همان‌گونه که تا الان متوجه شدید وزنه سنگین‌تر به‌معنای فشار مضاعف‌تر بر روی ساختار عضلانی قلمداد می‌شود و وارد شدن فشار افزوده بر روی ساختار عضلانی یعنی هایپرتروفی بیشتر.
بدنسازان مطرح دهه ۶۰ میلادی همچون چاک اسپایس و لاری اسکات به‌دلیل بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین در حرکات مربوط به بازو برای همگان شناخته شده بودند. هر دو این بدنسازها از حامیان سرسخت مکمل کردن حرکات مستقیم ساعد برای توسعه بیشتر عضلات جلو بازو بودند. یکی از مزایای مضاعف دیگر تمرین با این رویکرد کسب زیبائی بیشتر کل عضلات دست می‌باشد. اجراء مرتب سه ست از حرکات ساعد با هالتر، ساعد با هالتر مچ برعکس و گریپ موجود وارد شدن یک شوک در جهت پیشرفت این عضلات خواهد شد. در ادامه یک نمونه تمرین با سیستم تری‌ست برای عضلات ساعد آورده شده است.
A۱ ـ ساعد با هالتر بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای.
A۲ ـ ساعد با هالتر مچ برعکس بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها
A۳ ـ دستگاه گریپ ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با ریتم حرکتی (۳-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها.
همان‌طور که در ریتم حرکتی مشاهده می‌کنید می‌بایست در موقع جمع کردن دو تا دسته دستگاه گریپ در بین کف دست، به مدت ۳ ثانیه در موقعیت انقباض ایزومتریک عضلانی باقی بمانید. به خاطر داشته باشید که یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای افزایش سایز عضلات ساعد و قدرت گریپ استفاده نکردن از بند لیفت در هنگام اجراء حرکات مربوط به بالاتنه (همچون بارفیکس، زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و...) می‌باشد.● کول‌ها را تمرین کنید
چه ارتباطی بین سایز عضلات کول با سایز و قدرت عضلات بازو وجود دارد؟ طبق نظر دکتر ارنی هکت قهرمان اسبق پاورلیفتینگ، پایداری اتصال مفصل گردن اهمیت بسیار زیادی در بهینه‌تر شدن عملکرد عصب‌ها و رگ‌های انتقالی به‌دست‌ها دارد. در این دیدگاه اگر حجم عضلات بازو با توسعه عضلات سرشانه و کول متناسب نباشد، وزن اصلی بازو همانند یک سد بازدارنده در مقابل عصب‌های آن بخش عمل می‌کند.
افزودن چند حرکت مستقیم مربوط به عضلات کول در روز تمرینی مربوط به عضلات بالای پشت در رشد کلی عضلات بازو می‌تواند بسیار کارآمد باشد. از بهترین انتخاب‌های حرکتی برای این منظور می‌توان از شراگ با دمبل تک و یا شراگ با سیم‌کش قرقره پائین تک نام برد. اجراء این نوع از حرکت شراگ در قیاس با اجراء حرکت شراگ با دو عدد دمبل و یا هالتر به‌صورت همزمان این مزیت را دارد که به فرد دامنه حرکتی بیشتری را در موقع اجراء حرکت می‌دهد.
● شیوه تمرینی ۶-۱۲-۲۵ را امتحان کنید
اولین بار که با جزئیات این سیستم تمرینی برخورد داشتم در یکی از کتاب‌های دکتر فردریک هاتفیلد و دان راس بود که در خصوص علم و تجربه آن‌ها در ورزش‌های قدرتی و روش شناسی تمرین هیچ جای شکی نیست. ورزشکارانی که این شیوه تمرینی به آن‌ها تجویز شده بود از پیشرفت چشمگیری برخوردار شده بودند.
این سیستم تمرینی شاخه‌ای از تمرینات با سیستم ست‌های کم کردنی محسوب می‌شود و من به شخصه چند تغییر جزئی را نیز جهت افزایش هر چه بیشتر هایپرتروفی عضلانی لحاظ کرده‌ام. این شیوه تمرینی تشکل شده از یک ست سنگین ۶ تکراری سپس یک استراحت ۱۰ ثانیه و پس از آن تغییر حرکت و اجراء ۱۰ تا ۱۲ تکرار دوباره ۱۰ ثانیه استراحت و باز سوئیچ کردن به یک حرکت جدید و اجراء تعداد قابل توجه ۲۵ تکرار برای آن حرکت. پس از اتمام این سیکل یک زمان استراحت طولانی‌تر و در حدود ۲ دقیقه برای شروع یک و یا حداکثر دو سیکل بعدی مورد نیاز می‌باشد. در نظر داشته باشید که در سیکل دوم و یا سوم به ترتیب نسبت به سیکل اول ۱۰ تا ۱۲ درصد از مقدار وزنه‌تان جهت رسیدن به تکرارهای مشخص شده بکاهید.
برای مثال ست اول که از ۶ تکرار تشکیل شده من به شخصه ترجیح می‌دهم حرکتی را انتخاب کنم که عضله در ابتداء حرکت در وضعیت نیمه کششی قرار داشته باشد که در مورد تمرین عضلات جلو بازو، حرکت جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه و برای عضلات پشت بازو حرکت پشت بازو ایستاده از پشت با دستگاه سیم‌کش قرقره بالائی می‌باشد.
برای حرکت دوم که یک حرکت ۱۰ تا ۱۲ تکراری است ترجیح می‌دهم حرکتی در میانه دامنه حرکت پیروی کند و به همین منظور حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده را برای عضلات جلو بازو و حرکت دیپ (پشت بازو بین دو میز) را برای عضلات پشت بازو انجام می‌دهم. برای حرکت سوم که یک حرکت ۲۵ تکراری می‌باشد سعی می‌کنم حرکت با دستگاه را به‌دلیل ارائه دادن فرم مشخص حرکتی و فشاری ثابت‌تر روی عضله انتخاب کنم. البته برای دستیابی به بهترین انتخاب در این خصوص نیاز به صرف زمان و انجام سعی و خطا بر روی چند دستگاه می‌باشد. ولی در نهایت وقتی دستگاه مناسب برای این ست را به‌دست آوردید خیلی سریع تأثیر مؤثر آن را بر روی افزایش حجم عضلات بازو مشاهده خواهید کرد.
● تمرینات مختص برای عضله براچیالیس
عضله براچیالیس در بدنسازی جزء آن دسته از عضلات است که اکثراً اهمیت آن را نادیده می‌گیرند به هر حال هر بدنسازی که به توسعه در خور توجه در عضلات بازو دست یافته صاحب یک جفت عضلات براچیالیس کاملاً توسعه یافته‌ای است که بخواهد آن‌ها را به نمایش بگذارد. هنگامی‌که به رونی کلمن در فیگور جفت بازو از پشت نگاه می‌کنید عضلات براچیالیس او عضلاتی هستند که شما می‌توانید آن‌ها را به شکل توپ تنیس مابین عضلات پشت بازو و جلو بازوی او مشاهده کنید.
در بین کینوسولوژیست‌ها از این عضله به‌عنوان عضله‌ای محوری در تمامی حرکات مربوط به بازو نام برده می‌شود. خواه این حرکت می‌خواهد مچ صاف، مچ برعکس و یا مچ میانه باشد. هنگامی‌که ساعد در حالت مچ برعکس قرار دارد عضلات دو سر جلو بازو در مسیر مؤثر کشیدن قرار دارند زمانی‌که ساعد در حالت مچ صاف قرار دارد عضله دو سر جلو بازو تقریباً در انقباض عضلات ساعد بی‌تأثیر می‌باشد. در این زمان است که عضله براچیالیس به تنهائی مجبور است تقریباً تمامی فشار وارده از طریق وزنه را متحمل شود.
جهت اندازه‌گیری قدرت عضلات براچیالیس نیاز به انجام یک حرکت مخصوص می‌باشد پس سراغ میز جلو لاری بروید و با حداکثر وزنه ممکن ۵ تا ۶ تکرار حرکت جلو بازو لاری با هالتر را اجراء کنید. پس از ۱۰ دقیقه استراحت می‌بایست قادر باشید با ۷۶ درصد وزنه قبلی حرکت جلو بازو لاری مچ برعکس با میله خم را برای ۵ تا ۶ تکرار اجراء کنید. اگر نتوانید این‌کار را انجام دهید بنابراین عضلات براچیالیس‌تان نیازمند یک برنامه اختصاصی می‌باشند.
اگر تا به‌حال نوعی از انواع جلو بازو مچ صاف (دست از رو) را در برنامه تمرینی‌تان نداشته‌اید اضافه کردن آن به برنامه تمرینی‌تان به طور قطع منتج به افزایش ۱ تا ۲ سانتی‌متر بر روی دور بازو در عرض تنها یک ماه خواهد شد.
بنابراین همیشه از اجراء حداقل یک حرکت برای عضلات براچیالیس در روز تمرین عضلات بازو اطمینان حاصل کنید. از حرکات اصلی و کارآمدی که می‌تواند برای پرورش عضلات براچیالیس استفاده کنید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱) جلو بازو مچ صاف (دست از رو) بر روی میز لاری با میله صاف، خم، سیم‌کش، دست جمع، دست باز و با دمبل
۲) جلو بازو و چکشی با دمبل
۳) جلو بازو با دمبل زات‌من نام برد.
اگر تا به‌حال از تمرین مربوط به عضلات براچیالیس قصور کرده‌اید یک برناه بسیار خوب برای افزایش حجم این عضلات در ادامه آورده شده است. این برنامه تمرینی یک برنامه تمرینی با سیستم پس خستگی می‌باشد که در آن در ابتدا حرکات ترکیبی که نیازمند درگیری بیشتر رشته عصبی در آن‌ها می‌باشد و سپس بلافاصله پس از آن اجراء حرکات تفکیکی مربوط به این عضلات آورده شده است.
● تمرین خستگی عضلات براچیالیس
۱) سیم‌کش دست جمع مچ صاف ۴ ست ۴ تا ۶ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۰-۴)
۲) جلو بازو با هالتر خمیده مچ برعکس مکثی ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۲-۳)
▪ استراحت ۱۰ ثانیه‌ای بین حرکت اول و دوم
▪ استراحت ۳ دقیقه‌ای پس از اتمام سیکل اول
▪ دوباره استراحت ۱۰ ثانیه‌ای بین حرکت اول و دوم
▪ دوباره استراحت ۳ دقیقه پس از اتمام سیکل دوم
در حرکات سیم‌کش مچ صاف، کف دست به سمت دستگاه می‌باشد و فاصله کف دست‌ها از دو انگشت اشاره از یکدیگر حدوداً ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بر روی میله می‌باشد. استراحت ۱۰ ثانیه‌ای زمانی است که می‌خواهید بلافاصله پس از اجراء حرکت سیم‌کش سراغ حرکت جلو بازو با هالتر خمیده مچ برعکس بروید.
مکث ۲ ثانیه‌ای در این حرکت و در زاویه ۳۰ درجه حرکت می‌باشد. ضمناً از تکمیل کامل دامنه حرکتی و کشش کامل در پائین‌ترین نقطه در این حرکت اطمینان حاصل نمائید. کاهش میزان وزنه در سیکل‌های دوم، سوم و چهارم امری نرمال و طبیعی می‌باشد. بنابراین وزنه تمرینی خود را مطابق با تعداد تکرارهای مشخص شده انتخاب کنید. همانطور که مشاهده کردید در این مقاله به اندازه کافی راه‌کارهای شوک دادن عضلات بازو برایتان آورده شده است پس با اندکی توجه به به‌کارگیری صحیح از این شگردها نه تنها خواهید توانست از ایست عضلانی عبور کنید بلکه افزایش حجم و قدرت در این عضلات را هم به آسانی تجربه خواهید کرد.

نویسنده: کریس پنتگتون

منبع : مجله دانش ورزش