جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
مجله ویستا
تقویت عضلات کمر
استفاده از کلیه مقالات و مطالب سایت مردمان در مجلات، روزنامه ها، سایتهای تـجـاری، برنامه های تلویزیونی و غیره مـنـوط به دریـافـت اجـازه کـتـبـی بـوده و هـر گونه کپی برداری غیرمجاز، پیگرد قانونی خواهد داشت.
بهبودی بعد از صدمه ورزشهای تابستانی شنا و تناسب اندام فاکتورهای فیتنس دلایل ترک ورزش شانه داشتن کمری سالم و قوی می تواند ازلی اضطراب ها و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـیمی تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم
برطرف کرد.کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات احتمالی جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر و ظاهرتان را نیز زیباتر می کند.
● ضخامت و V شکلی کـمری خوب دو ویژگی دارد:
ضخامت و V شکلی. ضخامت کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند و انـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.
V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند.
●مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید
در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان حرفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد منحصراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.
چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.
این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند.
فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید.
به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.
● استراحت مناسب
یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل ۴۸ ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استراحت طولانی است.
در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می کنیم. اگر تازه کار هستید، ۱۲ ستِ، ۸ تا ۱۲ حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین ۳ تا ۴ تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، ۳ تمرینِ ۴ حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، ۴ تمرینِ ۳ حرکتی انجام دهید.
ورزشکاران حرفه ای تر می توانند بین ۱۲ تا ۱۶ ستِ ۸ تا ۱۲ حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی ۹۰ ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود..
منبع : مردمان
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران اسرائیل غزه مجلس شورای اسلامی دولت نیکا شاکرمی روز معلم معلمان رهبر انقلاب مجلس بابک زنجانی دولت سیزدهم
هلال احمر یسنا قوه قضاییه آتش سوزی پلیس تهران بارش باران سیل شهرداری تهران آموزش و پرورش سازمان هواشناسی دستگیری
حقوق بازنشستگان قیمت خودرو بازار خودرو قیمت طلا قیمت دلار خودرو دلار سایپا ایران خودرو بانک مرکزی کارگران تورم
فضای مجازی شهاب حسینی سریال تلویزیون نمایشگاه کتاب مسعود اسکویی عفاف و حجاب سینما سینمای ایران دفاع مقدس موسیقی
رژیم صهیونیستی فلسطین آمریکا حماس جنگ غزه اوکراین چین نوار غزه ترکیه انگلیس یمن ایالات متحده آمریکا
استقلال فوتبال پرسپولیس علی خطیر باشگاه استقلال لیگ برتر لیگ برتر ایران تراکتور لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید بایرن مونیخ باشگاه پرسپولیس
کولر هوش مصنوعی تلفن همراه گوگل اپل آیفون همراه اول تبلیغات اینستاگرام ناسا
فشار خون کبد چرب بیمه بیماری قلبی دیابت کاهش وزن داروخانه رابطه جنسی