تغذیه و پیشگیری ازپوکی استخوان

نقش بورون: بورون از موادی است كه به مقدار بسیار جزئی در بدن وجود دارد و كمبود آن ممكن است مانعی برای سوخت و ساز كلسیم باشد، از طرفی مشخص شده است كه عنصر بورون مقدار هورمون استروژن را افزایش می دهد و این خود عامل مهمی برای جلوگیری از از دست رفتن كلسیم است.
نقش منگنز: منگنز مانند بورون در سوخت و ساز و جذب كلسیم در بدن برای استحكام استخوان ها نقش دارد.
در زیر به معرفی مواد غذایی می پردازیم كه مصرف آنها به تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای پیشگیری و مقابله با استئوپروز لازم به نظر می رسد:
شیر: ماده غذایی غنی از كلسیم است و با دارا بودن لاكتوز احتمال جذب كلسیم را افزایش می دهد، زنانی كه به مقدار زیادی شیر می نوشند، تراكم استخوانی آنها ۵ درصد بیشتر از زنانی است كه شیر خیلی كم می خورند. استفاده از شیر كم چربی یا بی چربی بهترین انتخاب است.
پنیر: برای رساندن كلسیم لازم به بدن استفاده از انواع پنیر ها نیز راه مناسبی است. ۲۸گرم پنیر چدار به اندازه یك فنجان شیر، كلسیم دارد. پنیر های چرب از قسمت پرچرب شیر كه كلسیم كمتری دارد تهیه می شود، بنابراین منبع فقیری از كلسیم است. ازطرفی یك فنجان بستنی می تواند جایگزین نصف فنجان شیر شود.
سویا: اگر به مقدار قابل توجه مصرف شود می تواند یك منبع باارزش كلسیم به حساب آید. در كشورهای آسیایی سس سویا منبع خوبی برای كلسیم است. تحقیقات زیادی نشان داده است كه مصرف آجیل سویا از پوكی استخوان جلوگیری می كند.
آناناس: این میوه سرشار از منگنز است و به بیماران مبتلا به پوكی استخوان اكیدا توصیه می شود از آناناس یا عصاره آن به وفور استفاده كنند. سایر مواد غذایی سرشار از منگنز عبارتند از:جودوسر، مغزه های گیاهی، دانه های غلات، حبوبات، گندم، اسفناج، موز، چغندر و سبزی های برگی.
سبزی های برگ سبز: این سبزی ها نیز حاوی مقدار زیادی كلسیم هستند. كلسیم آنها كمتر از شیر است، ولی به هر حال كمك محسوب می شود. از سبزی های مفید می توان به كلم، شلغم و. . . اشاره كرد. اگر به هنگام استفاده از سبزی پوست ضخیمی از آنها كنده شود یا برگ های سبز تیره آن جدا شود، مقدار زیادی كلسیم از بین می رود.
آب پرتقال: افراد مبتلا به اكلریدی افزون بر اینكه باید مصرف كلسیم را افزایش دهند، بهتر است كلسیم را همراه با آب پرتقال و سایر غذاهای اسیدی مصرف كنند. از دیگر منابع ویتامین ث می توان از جعفری، لیموترش، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، انواع مركبات، توت فرنگی و. . . نام برد.
مصرف هرگونه مكمل كلسیم باید با نظر پزشك همراه باشد، زیرا مكمل های كلسیم می توانند باعث اختلال در وضعیت آهن یا سبب بروز سنگ های دستگاه ادراری در افراد مستعد شوند، كلسیم خون را افزایش داده یا با داروهای دیگر ایجاد تداخل كنند و در پایان ممكن است سبب بروز یبوست، نفخ روده و مشكلات گوارشی شوند.
در انتها بهتر است به شكل لیست شده نكاتی را متذكر شویم كه رعایت آنها خالی از فایده نخواهد بود:
۱ - از منابع كلسیم به حد كفایت استفاده كنید ولی از آنجایی كه تنها كلسیم متضمن سلامتی استخوان های شما نیست از منابع منیزیم، منگنز، ویتامین ث، كولین، بورون نیز غافل نشوید.
۲ - سیگار را بسیار بسیار محدود یا ترك كنید و بدانید كه سیگار ریسك فاكتور ابتلا به بسیاری از بیماری های خطرناك است. مصرف سیگار یك عامل خطر برای شكستگی های لگن و بازو و مهره هاست. همچنین زنان سیگاری یك یا دو سال زودتر وارد مرحله یائسگی می شوند.
۳ - ورزش و تحرك را به جزئی تعیین كننده در برنامه زندگی خود بدل كنید و ۳ بار در هفته هر بار به مدت ۲۰دقیقه حداقل زمانی است كه برای سلامتی شما لازم است.
۴ - برخی مواد غذایی و نوشابه ها مانع جذب كلسیم هستند، بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به پوكی استخوان لازم است در رژیم روزانه از آنها اجتناب كرد، مثلا قهوه و نوشیدنی های كولا دار كه حاوی كافئین هستند جذب كلسیم در بدن را كاهش می دهند. البته شیر اثر بازدارنده قهوه را كاهش می دهد و مانع از تحلیل استخوان می شود بنابراین در موقع خوردن قهوه بهتر است مقداری شیر داخل آن شود.
۵ - از مصرف نمك بیش از میزان نیاز بپرهیزید و غذاهای فرآیند شده را بسیار بسیار محدود یا از برنامه غذایی خود حذف كنید. این غذا ها شامل: چیپس، سوسیس، كالباس، كنسروهای ادویه دار، خیارشورها، زیتون شور و. . . است.
۶ - اشخاصی كه مصرف كلسیم آنها در سنین جوانی محدود بوده است، در سنین بالا بیشتر به استئوپروز مبتلا می شوند. بنابراین شیر، ماست و لبنیات را حتما در برنامه روزانه خود داشته باشید، مصرف شیر گرم و شیرین مقدار كلسیم بیشتری را به بدن رسانده و زمان بیشتری در معده می ماند و ماده غذایی بسیار مناسبی برای وعده قبل از خواب است.
۷ - حداقل در هفته دو بار از ماهی به عنوان غذای اصلی استفاده كنید و غذاهایی كه حاوی گوشت های چرب هستند را به حداقل برسانید.
۸ - میوه ها وسبزی های تازه به دلیل دارا بودن ویتامین های گوناگون و مواد معدنی موثر، همچنین وجود آنتی اكسیدان ها و فیتوكمیكال های طبیعی بهترین مواد برای حفظ سلامتی به شمار می روند، پس از مصرف آنها غافل نشوید.
۹ - از استرس و فشار های روحی، اپیدمی خطرناكی كه هر روز انسان های بیشتری را گرفتار می كند، بشدت بپرهیزید و به خاطر داشته باشید آرامش اولین قدم در بهره مندی از سایر درمان هاست.

منبع : خبرگزاری فارس