اولین واکنشی که همه ما به گرما داریم، پناه بردن به یک لیوان آب با کلی یخ است . اما بیایید نگاهی به فیزیولوژی بدن بیندازیم . وقتی آب خیلی سرد مینوشید، بدن دچار یک شوک دمایی میشود . مغز پیامی دریافت میکند که دمای داخلی به شدت افت کرده، بنابراین برای جبران این وضعیت و حفظ دمای ایدهآل ۳۷ درجه، شروع به صرف انرژی و تولید حرارت میکند !
اشتباه استراتژیک : نوشیدن مایعات زیر ۴ درجه سانتیگراد .
راهحل علمی : آب ولرم یا همدمای محیط بنوشید . آب ولرم باعث تحریک جریان خون در سطح پوست و افزایش تعریق (Sweating) میشود که اصلیترین مکانیزم بدن برای خنک شدن است . ۲ . افراط در مصرف کافئین (دشمن پنهان هیدراتاسیون )
در روزهای داغ، کافئین مثل یک تیغ دو لبه عمل میکند . کافئین یک ماده «دیورتیک » (ادرارآور ) است . یعنی باعث میشود بدن شما بیش از آنچه جذب میکند، مایعات دفع کند .
نکته فنی : دفع مایعات یعنی از دست دادن الکترولیتهای حیاتی مثل سدیم و پتاسیم . وقتی الکترولیتها کم شوند، شما احساس سرگیجه، خستگی مفرط و حتی اضطراب میکنید .
پیشنهاد : اگر نمیتوانید از قهوه بگذرید، به ازای هر فنجان قهوه، حتماً دو لیوان آب اضافه بنوشید . ۳ . انتخاب پارچههای پلاستیکی (قاتلان تنفس پوستی )
لباس فقط جنبه زیبایی ندارد . در هوای گرم، پوشیدن لباسهایی با الیاف مصنوعی مثل نایلون، پلیاستر و ریون یک اشتباه مهلک است . این الیاف اجازه خروج گرما و رطوبت (عرق ) را از سطح پوست نمیدهند . نتیجه؟ ایجاد یک محیط گلخانهای کوچک دور بدن شما و خطر بالا رفتن دمای مرکزی بدن .
جایگزینهای طلایی : پنبه، کتان و ابریشم . این الیاف طبیعی دارای خاصیت Breathability هستند و اجازه میدهند هوا بین پوست و محیط جریان داشته باشد . ۴ . دوش آب کاملاً سرد؛ لذت آنی و عذاب طولانی
شاید عجیب به نظر برسد، اما دوش آب یخ هم مثل آب یخ عمل میکند . وقتی زیر آب سرد میروید، رگهای خونی سطح پوست منقبض میشوند (Vasoconstriction). این انقباض باعث میشود گرمای داخلی بدن در لایههای عمیقتر محبوس شود . به محض اینکه از حمام بیرون میآیید، بدن متوجه گرمای محیط شده و رگها ناگهان باز میشوند و شما حتی بیشتر از قبل احساس گرما میکنید .
راهکار حرفهای : دوش آب ولرم متمایل به خنک . این کار به آرامی دمای بدن را پایین میآورد بدون اینکه سیستم دفاعی بدن را تحریک کند . ۵ . پنجرههای باز در اوج گرما
خیلیها فکر میکنند با باز کردن پنجرهها، نسیمی میوزد و خانه خنک میشود . اما اگر دمای بیرون بیشتر از دمای داخل باشد، شما عملاً دارید «هوای کوره » را به داخل دعوت میکنید !
مدیریت هوشمندانه محیط : در طول روز (از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر ) پنجرهها را ببندید و پردههای ضخیم را بکشید تا جلوی تابش مستقیم خورشید (Radiation) را بگیرید . شبها که هوا خنکتر شد، از جریان هوای متقاطع (Cross-ventilation) استفاده کنید . ۶ . خوردن وعدههای غذایی سنگین و پرپروتئین
هضم غذا خودش یک فرآیند گرمازاست (Thermogenesis). وقتی در گرمای شدید، گوشت یا کباب سنگین میخورید، بدن مجبور است انرژی زیادی صرف شکستن پیوندهای پروتئینی کند . این کار دمای داخلی بدن را بالا میبرد .
توصیه تغذیهای : سراغ سالادها، میوههای پرآب (هندوانه، طالبی ) و غذاهای سبک بروید . بدن در گرما به گلوکز و مایعات بیشتر از پروتئین سنگین نیاز دارد . ۷ . غافل شدن از ضدآفتاب (فقط بحث زیبایی نیست !)
ضدآفتاب فقط برای جلوگیری از لک نیست . آفتابسوختگی در واقع یک التهاب گسترده است . وقتی پوست شما میسوزد، توانایی خود را برای تعریق و دفع گرما از دست میدهد . یعنی یک پوست سوخته، بدن شما را گرمتر نگه میدارد !
یادآوری : تمدید ضدآفتاب هر ۲ ساعت یکبار، حتی اگر در سایه هستید . اشعه UVA از ابرها و شیشه هم رد میشود . ۸ . ورزش در ساعات نامناسب (چالش با ساعت بیولوژیک )
اگر عادت دارید صبح زود یا عصر ورزش کنید، عالی است؛ اما بدترین اشتباه، فعالیت بدنی شدید بین ساعت ۱۲ تا ۴ بعدازظهر است . در این زمان، خورشید در بالاترین زاویه قرار دارد و ریسک «گرمازدگی شدید » (Heat Stroke) به شدت بالا میرود . ۹ . توجه نکردن به حیوان خانگی
گربهها برخلاف ما غدد تعریق روی پوستشان ندارند و فقط از طریق پد دست و پا و کمی هم تنفس، خنک میشوند . اشتباه رایج این است که فکر میکنیم اگر ما طاقت میآوریم، آنها هم خوب هستند .
پنجههای گربهها روی آسفالت یا بالکن داغ به سرعت میسوزد . حتماً آب خنک و محیط سایه برایش فراهم کنید . ۱۰ . نادیده گرفتن سیگنالهای مغزی
یکی از اشتباهات بزرگ این است که فکر کنیم در دمای ۳۰ درجه اتاق، میتوانیم همان بازدهی همیشگی را داشته باشیم . فشار آوردن به خود در گرما باعث افت شدید عملکرد شناختی میشود .
در ساعات اوج گرما کارهای سبکتر را انجام دهید و کارهای عمیق (Deep Work) را به ساعات خنک منتقل کنید . سخن پایانی
گرما فقط یک حس بد نیست، یک چالش بیولوژیک است . با دوری از این ۱۰ اشتباه، نه تنها حالتان بهتر میشود، بلکه بازدهی روزانهتان را هم حفظ میکنید . در این روزها مراقب خودتان باشید .
