هدف سادهتر است: توجه را آرامآرام از فعالیت ذهنی شدید به بدن و محیطی آرامتر منتقل کنید. فقط نفس بکشید؛ آهسته و بدون زور
چند دقیقه روی تنفس آرام تمرکز کنید. لازم نیست تکنیک پیچیدهای یاد بگیرید یا تعداد ثانیههای دم و بازدم را حساب کنید. اجازه دهید بازدمها آرام و بدون عجله باشند و هر بار که ذهنتان سراغ فکر دیگری رفت، توجه را دوباره به رفتوبرگشت نفس برگردانید. عضلات را از تنش خارج کنید
از پاها شروع کنید و بهتدریج بالا بیایید. هر بخش از بدن را برای لحظهای منقبض و سپس رها کنید؛ از ساق و ران گرفته تا شکم، شانهها و صورت.
این کار کمک میکند تفاوت میان تنش و آرامش را در بدن احساس کنید؛ بهجای اینکه تمام توجهتان روی افکاری باشد که در سرتان میچرخند. یک اسکن آرام از بدن
چشمها را ببندید و توجهتان را از پاها به سمت بالا حرکت دهید: ساقها، رانها، شکم، شانهها، گردن و صورت.
لازم نیست چیزی را تغییر دهید. فقط متوجه شوید هر قسمت از بدن چه حسی دارد. همین جابهجایی توجه، میتواند ذهن را از چرخه فکرهای مداوم بیرون بکشد. فقط یکی از این روشها را انتخاب کنید.
قرار نیست هر چند دقیقه یک تکنیک تازه امتحان کنید. اگر مدام با خودتان فکر کنید «این روش جواب نداد، حالا باید روش دیگری را امتحان کنم»، تلاش برای خوابیدن خودش به یک فعالیت ذهنی تبدیل میشود. بزرگترین اشتباه: چک کردن اینکه «خوابم برده یا نه»
هرچه بیشتر تلاش کنید بفهمید آیا دارید خوابتان میبرد، احتمالاً بیشتر متوجه بیدار بودن خودتان میشوید.
نگاه کردن مداوم به ساعت، حساب کردن اینکه چند ساعت تا صبح باقی مانده یا سنجیدن میزان خوابآلودگی، میتواند اضطراب مربوط به خواب را بیشتر کند.
بهجای اینکه به خودتان بگویید:
«باید همین الان بخوابم»
هدف را تغییر دهید:
«فقط میخواهم بدنم را در وضعیت استراحت قرار دهم.»
خواب چیزی نیست که معمولاً بتوان با زور به دستش آورد. هرچه بیشتر آن را تعقیب کنید، ممکن است بیشتر از شما فاصله بگیرد. اگر نیمهشب بیدار شدیم چه؟
فرض کنید ساعت سه صبح است. ناگهان از خواب پریدهاید و مغزتان دوباره روشن شده است.
بدترین کار این است که در تخت بمانید، به ساعت نگاه کنید و با عصبانیت تلاش کنید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید.
اگر مدتی بیدار ماندهاید و احساس میکنید کاملاً هوشیار یا کلافه شدهاید، از تخت بیرون بیایید و در نور کم، کاری آرام و غیرتحریککننده انجام دهید. وقتی دوباره احساس خوابآلودگی کردید، به تخت برگردید.
ایده این است که تخت در ذهن شما با خواب تداعی شود، نه با ساعتها بیدار ماندن، نگرانی و کلنجار رفتن با خود. نسخه ساده برای امشب
اگر نمیخواهید همه توصیهها را یکجا امتحان کنید، امشب فقط همین چند کار را انجام دهید:
- ۱۵ دقیقه پیش از خواب: نگرانیها و کارهای ناتمام فردا را روی کاغذ بنویسید.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب: صفحهنمایش را کنار بگذارید و نور محیط را کمتر کنید.
- وقتی وارد تخت شدید: فقط یک روش آرامسازی، مثل تنفس آهسته یا اسکن بدن، انتخاب کنید.
- اگر خوابتان نبرد: ساعت را مدام چک نکنید و با خودتان درباره اینکه «چرا هنوز خوابم نبرده؟» بحث نکنید.
- اگر کلافه و کاملاً بیدار شدید: برای مدتی کوتاه از تخت بیرون بروید و وقتی دوباره خوابآلود شدید، به تخت برگردید.
آرام کردن ذهن در شب بیشتر از آنکه به متوقف کردن فکرها مربوط باشد، به کم کردن بار ذهنی، کاهش محرکها و ایجاد شرایطی آرام برای بدن مربوط است.
و اگر مشکل خواب بهطور مداوم ادامه دارد، بهتر است آن را صرفاً به «زیاد فکر کردن» نسبت ندهید. اختلال خواب میتواند علتهای مختلفی داشته باشد و در صورت تداوم، مشورت با پزشک یا متخصص اختلالات خواب منطقیتر از آزمودن مداوم تکنیکهای مختلف است.
این توصیهها جایگزین تشخیص یا درمان پزشکی نیستند.
