به گزارش سلامت نیوز به نقل از realsimple، تعیین یک زمان مشخص برای پایان دادن به نگرانیهای روزانه میتواند به کاهش نشخوار فکری و آماده شدن ذهن برای خواب کمک کند.
اگر شبها پس از پایان کار و فعالیتهای روزانه، ذهن شما مدام درگیر نگرانیها، اتفاقات گذشته یا بدترین سناریوهای ممکن میشود، یک تکنیک ساده میتواند کمککننده باشد: قانون ۶:۳۰.
این روش به جای تلاش برای حذف کامل افکار نگرانکننده، به فرد آموزش میدهد که برای نگرانیهای خود زمان مشخصی تعیین کند و پس از آن، آنها را تا روز بعد به تعویق بیندازد.
قانون ۶:۳۰ چیست؟
«قانون ۶:۳۰» یعنی فرد یک زمان مشخص را بهعنوان پایان زمان نگرانی در نظر بگیرد؛ برای مثال ساعت ۶:۳۰ عصر. پس از آن، فرد تلاش میکند وارد چرخه فکر کردن مداوم درباره مشکلات، سناریوهای منفی و نگرانیهای حلنشده نشود.
ویکتوریا دوناهو، رواندرمانگر، میگوید نگرانی گاهی احساس مفید و سازنده بودن ایجاد میکند، حتی زمانی که فرد در واقع بارها و بارها همان مشکل را مرور میکند، بدون اینکه راهحلی برای آن پیدا کند. قانون ۶:۳۰ با تعیین یک نقطه پایان مشخص، به نگرانیها چارچوب میدهد.
این تکنیک شباهت زیادی به روش «زمانبندی نگرانی» (Worry Scheduling) دارد؛ روشی که در آن فرد زمان مشخصی از روز را برای فکر کردن به نگرانیهایی که معمولاً ذهنش را درگیر میکنند اختصاص میدهد.
این رویکرد همچنین با اصول درمان شناختی-رفتاری (CBT) همخوانی دارد؛ روشی که بر شناسایی و اصلاح الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد تمرکز میکند.
به گفته الی کریم، روانشناس بالینی، هدف این روش حذف کامل نگرانی نیست، بلکه فرد زمان و مکان مشخصی را برای پرداختن به نگرانیهای خود تعیین میکند. در نتیجه، ذهن بهتدریج یاد میگیرد که هر فکر اضطرابآوری نیازمند واکنش فوری نیست.
تفاوت حل مسئله با نشخوار فکری
یکی از مزایای این روش، کمک به تشخیص تفاوت میان حل مسئله و نشخوار فکری است.
وقتی یک نگرانی در ساعات پایانی روز به ذهن میآید، میتوان از خود پرسید:
«آیا امشب واقعاً کاری از دست من برای حل این موضوع برمیآید یا فقط دارم دوباره و دوباره به آن فکر میکنم؟»
اگر اقدام مشخصی وجود دارد، میتوان آن را انجام داد. اما اگر کاری …
