آرنولد

آرنولد را به‌عنوان یک طرفدار بزرگ و سابقه‌دار تمرینات پرمقدار می‌شناسید و همیشه هر کجا مطلبی از او خوانده‌اید در آن اشاره‌ای به این موضوع شده است. اما جالب است بدانید در یکی از مباحثی که اخیراً نوشته است اظهار کرده که تمرین مدرن بدنسازی یعنی تمرین کمتر با شدت بیشتر یعنی شبیه همان چیزی که مایک منتزر می‌گفت.
● آرنولد: تمرین کوتاه، شدت بلند!
چنانچه به سنگین‌ترین و سخت‌ترین حد ممکن در حال تمرین هستید اما هنوز به نتایج دلخواه خود دست نیافته‌اید، یکی از روش‌های طراحی شده برای افزایش دادن شدت تمرین را مورد استفاده قرار دهید. یکی از این روش‌های مورد علاقه‌ام برای رشد دادن نقاط ضعف، به روش استگرد (Staggered) است که معنای آن گیج کردن و تناوب دادن است که هر دوی آنها در مورد این شیوه تمرین می‌توانند صدق کنند (که ما اسم آن را می‌گذاریم ست‌های تناوبی تا از اصطلاح لاتین آن استفاده نکنیم).
ست‌های تناوبی به روشی اطلاق می‌شود که در آن عضله دیررشد خود را بین ست‌های تمرین عادی تحت فشار می‌گذارید. خودم در ابتدا روش ست‌های تناوبی را برای کمک به توسعه دادن عضلات ساق مورد استفاده قرار دادم تا به رشد آنها کمک کنم چرا که حس می‌کردم سطح رشد عضلات ساقم به اندازه توسعه عضلات سینه، زیربغل، بازو و ران‌ها نبود و این عدم تناسب مرا آزار می‌داد. برای رفع این نقطه‌ضعف وارد باشگاه که می‌شدم ابتدا چند ست برای ساق‌ها تمرین می‌کردم. بعد از آن تمرین روی عضله دیگری را آغاز می‌کردم (مثل سینه)، بعد از انجام حرکت اول تمرین سینه دوباره چند ست تمرین برای ساق‌ها انجام می‌دادم و بعد سراغ حرکت دوم در تمرین سینه می‌رفتم.
این روش تناوبی را ادامه می‌دادم تا جائی‌که تمرین سینه کامل شود. در پایان جلسه تمرین ۱۰ الی ۲۰ ست تمرین برای ساق‌ها انجام داده بودم و به‌اضافه اینکه روی عضله دیگری مثل سینه نیز کار کرده بودم. به‌عنوان نمونه یکی از برنامه‌های تمرین سینه خود را که در آن از روش ست‌های تناوبی برای عضلات ساق استفاده می‌کردم را مشاهده می‌کنید.
۱) ۳ ست ساق پا نشسته
۲) ۴ ست پرس سینه با هالتر
۳) ۳ ست ساق پا ایستاده
۴) ۴ ست پرس بالا سینه با هالتر
۵) ۳ ست ساق پا روی دستگاه پرس پا
۶) ۴ ست پرس سینه با دمبل
۷) ۳ ست ساق پا ایستاده
۸) ۳ ست قفسه بالا سینه با دمبل
۹) ۳ ست ساق پا خمیده
۱۰) ۲ ست قفسه سینه با دستگاه
پرواضح است که در این روش تمرین مقدار بار روی عضله خیلی زیاد است. حتی اگر بخواهید تعداد ست‌های تمرین را کمتر کنید یعنی مثلاً هرکدام از حرکات را فقط یک ست اجراء کنید، باز هم مقدار تمرین روی عضله هدف زیاد می‌شود. ایده اصلی این روش تمرین بر مبنای اصل افزایش مقدار تمرین برای عضله دیر رشد است. اینکه چگونه از این روش بهره بگیرید دیگر یک امر کاملاً سلیقه‌ای و شخصی است.
ست‌های تناوبی عمدتاً برای تمرین عضلات کوچک مثل ساق، ساعد یا شکم به‌کار برده می‌شود که می‌توانند بدون اینکه دچار تمرین‌زدگی شوند با مقدار بیشتری تحت فشار قرار بگیرند.
بنابراین چنانچه می‌خواهید از این روش برای عضلات بزرگ مثل سینه استفاده کنید احتمالاً منطقی‌تر این است که تعداد حرکات را کمتر کنید. به‌عنوان مثال هرازگاهی طی یک جلسه تمرین پا، می‌توانید بین ست‌های تمرین این عضله یک ست هم پرس سینه بروید.
البته من از روش ست‌های تناوبی فقط هرازگاهی استفاده می‌کردم (بیشتر از هفته‌ای یک نوبت برای یک گروه عضلانی دیررشد نبود) استفاده مکرر و زیاد از تکنیکی شدید مثل این بی‌اثر خواهد بود و باعث کاهش سایز و سختی عضلات می‌شود. راز تمرینات مدرن این است که هر جلسه تمرین با شدت بیشتر مدت زمان کمتر اجراء شود تا زمان کافی برای ریکاوری در اختیار عضلات بدن قرار گیرد. هدف ست‌های تناوبی شوک دادن به یک گروه عضلانی و تحریک بیشتر آن به رشد است. اما زیاده‌روی در استفاده از آن تأثیری شوک گونه ندارد و فقط باعث بروز تمرین‌زدگی خواهد شد.

منبع : مجله دانش ورزش