پنجشنبه, ۴ مرداد, ۱۴۰۳ / 25 July, 2024
مجله ویستا

چطور می‌توان با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟


چطور می‌توان با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟
تعریف شدت
شدت به معنای نیرو و یا درجه انجام یک عمل محسوب می‌شود. تلاش مثال‌زدنی و تمرکز، جزء لاینفک در انجام تمرینات با شدت می‌باشد. دانستن تمام موارد مربوط به اجراء یک تمرین با شدت و سنگین یک امر ضروری می‌باشد. تمرین با ماکزیمم شدت یک تجربه دردناک و دلهره‌آور می‌باشد با تمام این تفاسیر پس چرا باید بدین شکل تمرین کرد؟ در یک توضیح کوتاه جواب این موضوع با فیزیولوژی غیرهوازی مرتبط می‌باشد.قانون همه‌چیز یا هیچ‌چیز در انقباض عضلانی اساس تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) را تشکیل می‌دهد. این قانون اشاره بر این دارد که تنها فیبرهای عضلانی مرتبط می‌بایست برای بلندکردن یک وزنه درگیر شوند و با علم بر این‌که هر چه تعداد تکرارها در یک ستن افزایش یابد به همان اندازه میزان فعال شدن فیبرهای عضلانی نیز افزایش می‌یابد. حال اگر یک ست تا جائی ادامه پیدا کند خستگی نهائی عضله ظاهر می‌شود. تنها آن زمان است که می‌توان حداکثر فیبر عضلانی را درگیر نمود. افزایش تدریجی وزنه اساس رشد و قوی‌تر شدن عضلات و در نهایت بزرگتر شدن آنها می‌باشد. انجام صحیح کاری که قبلاً بدون کمک میسر نبوده باعث می‌شود که عضلات تحت فشار مضاعف قرار بگیرند (برای مثال اگر قادر نبودید در یک‌ماه قبل با وزنه ۷۰ کیلوئی برای ۸ تکرار پرس سینه بزنید و حالا قادر هستید آنرا ۱۲ تکرار بزنید بدین معنی می‌باشد عضلات قدرت تحمل فشار جدیدی را به‌دست آورده‌اند). قانون افزایش وزنه در این خلاصه می‌شود که مقدار وزنه را به‌صورت تدریجی در یک تعداد تکرار معین افزایش داد.
راه‌های دیگر افزایش فشار عضلانی:
۱. افزایش تعداد تکرار در هر ست می‌باشد
۲. افزایش تعداد ست‌های تمرینی
۳. کاهش زمان استراحت بین ست
۴. استفاده از تکنیک‌های افزایش‌دهنده فشار تمرینی مثل سوپرست و... حالا متوحه شدید که چرا می‌بایست با ماکزیمم شدت تمرین کرد؟بنابرانی چطور می‌بایست با شدت تمام تمرین کرد. به‌دست آوردن حداکثر استفاده در هر ست که در نهایت به یک جلسه تمرینی ختم می‌شود مستلزم رعایت ۶ نکته مهم می‌باشد.که می‌توان آنها را بدین شکل نام‌گذاری کرد.
۱. پیش‌آمادگی ذهنی
۲. تلاش همیشگی برای اجراء یک تکرار بیشتر
۳. استفاده از سیستم رست ـ پاز در تکرارها
۴. خودتدبیری
۵. هنر Ki-ia یا همان دادزدن که در ورزش‌های رزمی کاربرد دارد.
۶. اجرای ست‌های تا نهایت خستگی
۱ـ پیش‌آمادگی ذهنی
قبل از شروع به تمرین پنج‌دقیقه بنشینید و خودتان را کاملاً در وضعیت راحت قرار بدهید. پیش خود فکر کنید که تمرین امروز را به بهترین نحو به اتمام خواهم رساند. بر روی نحوه تنفس تمرکز کنید، ست‌های گرم کردنی را به‌صورت کامل اجراء کنید. حال قبل از شروع ست اصلی نفس عمیق بکشید و به سمت وزنه حمله‌ور شوید. ذهن خود را بر روی این موضوع متمرکز کنید که باید این وزنه را بلند کنم و به تعداد تکرار معین آن را جابجا کنم والا من تمام وقتم را هدر داده‌ام. آن کاری که می‌خواهید انجام دهید در درون خود بلند تکرار کنید. با تمام توان و با ذهنی کاملاً آماده به سمت وزنه بروید تنها زمانی‌که از درون آماده هستید می‌توانید وزنه اصلی خود را جابجا کنید در غیر این‌صورت مطمئن باشید که زیر وزنه کم می‌آورید.
۲ـ تلاش برای اجراء یک تکرار بیشتر
همیشه سعی کنید حداکثر تکرار ممکن را در یک ست اجراء نکنید و اصلاً به این موضوع توجه کنید که تکرار آخر چقدر سخت و دشوار است. تمرکز و انرژی خود را بر روی این نکته معطوف نسازید که یک تکرار دیگر می‌بایست حرکت را ادامه داد. بلکه تمرکز خود را بر روی این موضوع متمرکزسازی که می‌بایست تکرار بعدی را حتماً اجراء کرد. اگر یک تکرار را تکمیل کردید سپس تکرار بعدی را هم به همین شکل. خیلی خوب است حالا دیگر در وضعیت یک تکرار غیرممکن قرار گرفته‌اید.مگر اینکه به‌خود قبولانده باشید تا زمانی‌که شما نخواهید این تکرار، تکرار آخر نمی‌باشد. به تلاش خود در بلند کردن و مقاومت کردن در مقابل وزنه ادامه بدهید تا جائی‌که دیگر قادر نباشید وزنه را در دست نگه‌دارید حتی با وجودی‌که خستگی و جاذبه وزنه بر شما مستولی شده باشد باز ادامه بدهید و تا سر حد ناتوانی مطلق پیش بروید.
۳ـ تکرارهای رست ـ پاز
برای جلوگیری از بروز خستگی نابهنگام در اواسط ست می‌توان از تکنیک رست پاز (Rest Pause) استفاده کرد با مکث کردن بین تکرارها می‌توان از جمع شدن اسید لاکتیک و ایجاد خستگی زودرس در بین تکرارها جلوگیری نمود و بدین ترتیب توانائی عضله را در هر تکرار باری تحمل فشار و وزنه بیشتر افزایش داد. ضمن اینکه همین مکث موقت، خود باعث می‌شود که از لحاظ ذهنی نیز آماده‌تر باشید و فرم صحیح حرکت نیز بدین ترتیب حفظ می‌شود.
۴ـ خودتدبیری
در درون خود فریاد بزنید و به خودتان تلقین کنید که به شدت بیشتری نیازمند هستید هر کلمه یا جمله‌ای که فکر می‌کنید باعث می‌شود شدیدتر تمرین کنید را با خود زمزمه کنید. اگر تا به‌حال اینکار را انجام نداده‌اید حتماً سعی کنید که آنرا در برنامه‌‌های آتی انجام دهید. مطمئن باشید که به نتایج قابل توجهی در بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر دست خواهید یافت.
۵ـ هنر کیا Ki-ia (دادزدن رزمی کارها)
به رغم اینکه باور اکثر افراد در ایجاد صدا و دادزدن بر این است که طرف می‌خواهد بدین ترتیب توجه دیگران را به‌خود جلب کند اول از همه اینکه به احتمال زیاد این قبیل افراد تا به‌حال سنگین تمرین نکرده‌اند. رسیدن به خستگی نهائی عضله کار چندان مشکلی نیست بلکه رسیدن به خستگی نهائی عضله یعنی قساوت مطلق و در این مواقع هم فریاد کشیدن کار غیرعادی نمی‌باشد. بنابراین فریاد زدن در دو سه تکرار آخر یک امر عادی محسوب می‌شود چون بدین ترتیب است که قادر خواهید شد این چند تکرار سرنوشت‌ساز را به اتمام برسانید. فریاد زدن حین تمرین در بدنسازی از ورزش‌های رزمی نشأت گرفته است. در ورزش رزمی این نوع فریاد زدن را کیا (Ki-ia) می‌نامند دلیل کیا کشیدن یا همان فریاد زدن، افزایش قدرت در موقع اجراء حرکات انفجاری با پا و یا دست می‌باشد. فریاد زدن بلند باعث می‌شود که انرژی و تمرکز به‌صورت توأم بیشتر شود. یک‌دلیل مهم دیگر برای کیا کشیدن (فریاد بلند کشیدن) بیشتر شدن قدرت تنفس، همچنین تخلیه بهتر نفس می‌باشد. به همین خاطر قادر خواهید بود که دو سه تکرار آخر را بهتر اجراء کنید. با خارج کردن نفس به‌وسیله کیا می‌توان فشار حاصله از طریق بلندکردن وزنه سنگین را تخلیه کرده و از بالا رفتن فشارخون بر اثر حبس کردن نفس ممانعت کرد.
۶ـ ست‌های تا نهایت خستگی
برای حصول اطمینان از رسیدن به خستگی نهائی عضلات در ست اول ست‌های بعد را با استراحت کوتاه‌تر مابین اجراء کنید. آیا با اجراء این تعداد ست توانسته‌اید عضلات را با فشار مورد نیاز جهت رشد منطبق سازید آیا در یک جلسه ۳۰ تکراری در مجموع یک حرکت را اجراء کرده‌اید و در جلسه بعدی همان حرکت را ۲۰ تکرار انجام داده‌اید؟ فرقی نمی‌کند که چند تکرار حرکت را اجراء کرده‌اید سعی کنید در هر جلسه فراتر از حد توان خود جلو بروید و همیشه تکرارهای آخر برایتان سخت و زجرآور باشد به‌خاطر داشته باشید که هرگز برای یک مدت طولانی یک‌جور تمرین نکنید و از تغییر برنامه هیچ واهمه نداشته باشید خواه این تغییر در زمان استراحت باشد و یا تعداد تکرار و یا تعداد ست و الی آخر.
منبع : مجله دانش ورزش