شناخت استرس

همه ما در معرض استرس قرار داریم و همچون بسیاری چیزهای دیگر، وراثت نقشی تعیین کننده در چگونگی برخورد با آن دارد. اغلب ما، هر روز تنشهایی اجتماعی، ارتباطی، اقتصادی، محیطی و ... داریم که باید از پسشان برآییم.
جالب است بدانید که استرس، تعادل شیمیایی بدن را بر هم می زند. تلاش برای چیرگی بر استرس، منجر به تغییری شیمیایی در بدن می شود که بسته به شیوه بدن برای مبارزه با آن، شاید خیلی سریع اتفاق افتد یا سالها بطول انجامد. در کشاکش افزایش وزن یا کاهش چربی، استرس، عاملی اساسی و نیازمند به توجه است. برای رسیدن به حداکثر تناسب، شناخت چگونگی برخورد با استرس، اهمیت زیادی دارد.
پاسخهای کوتاه مدت بدن، وابستگی زیادی به هورمون آدرنالین و غده های فوق کلیوی دارند. این غدد تولید کننده هورمون، روی کلیه ها قرار دارند.
مطالعات گوناگون نشان داده اند که نوشیدن آب، یک روش خوب چیرگی بر استرس است. دلیل آن هم شاید ارتباط تولید این هورمونها با فعالیت کلیه ها باشد.
اگر ناگهان کسی از پشت در، جلویتان بپرد و بترسید، مقادیر زیادی آدرنالین در جریان خونتان ترشح می شود. همه ما این وضعیت را بارها تجربه کرده ایم. تاثیر آدرنالین کوتاه مدت است و عملکرد سروتونین (serotonin)، هیجان ایجاد شده را به آرامی فرو می نشاند.
برخی افراد، تلاش می کنند که آدرنالین خونشان در حداکثر میزان حفظ شود که متاسفانه منجر به افزایش مقدار سروتونین خون و در نتیجه عوارضی گوناگون، از اختلالات خواب گرفته تا افسردگی حاد می شود.
● افزایش میزان کورتیزول
بدن برای واکنش بلند مدت به استرس، هورمونی بنام کورتیزول را بکار می برد. این هورمون، بسیار کمتر از آدرنالین ترشح می شود و با سرعتی بسیار کمتر وارد جریان خون می شود. هنگام حضور کورتیزول در بدن، متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش می یابد و رفع تاثیرات گوناگون آن شاید ماهها یا حتی سالها بطول انجامد.
کورتیزول ارتباطی نزدیک با ذخیره چربی در شکم دارد که باعث بیماری قلبی، سرطان و سایر عوارض زیانبار جدی است. زندگی، روز به روز دشوارتر و پرتنشتر می شود. در نتیجه بدنهایمان هم کورتیزول بیشتری تولید می کنند. مردم غذاهای نشاسته ای و فرآوری شده بیشتری می خورند. به همین دلیل هم روز به روز چاقتر می شوند.
ممکن است میزان کورتیزول زیاد باشد ولی چربی زیادی در شکم ذخیره نشود. پس از چند سال، چربی در دیواره داخلی سرخرگها رسوب می کند و موجب عوارض سرخرگهای کرونر (سرخرگهای خون رسان قلب) می شود. در برخی افراد، مقدار زیاد کورتیزول با سندرم خستگی مزمن و فایبرومایالجیا (fibromyalgia) ارتباط دارد. اغلب مبتلایان به فایبرومایالجیا نسبت به مبتلایان به بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD) یا آرتریت روماتویید، درد بیشتری می کشند.
● فایبرومایالجیا
فایبرومایالجیا یک سندرم (مجموعه ای از علائم و نشانه ها) ناتوان کننده مزمن است که با درد پراکنده، خستگی و بسیاری از علائم دیگر مشخص می شود. این سندرم، مسری نیست و مطالعات اخیر نشان داده اند که مبتلایان به فایبرومایالجیا، زمینه ارثی دارند.
● استرس در خواب
ما حتی در خواب هم دچار استرس می شویم که باعث اختلال کارایی در روز بعد می شود. چند ساعت پیش از بیداری، بخشی بسیار کوچک از مغز به نام هیپوتالاموس که در مخ قرار دارد، پیامی ارسال می کند که باعث تحریک غده های فوق کلیوی می شود. پس از بیداری هم، میزان کورتیزول افزایش می یابد.
اکثر حملات و سکته های قلبی بین ساعتهای ۶ و ۸ صبح رخ می دهند و معمولا با افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارند. واضح است که تحت کنترل نگه داشتن کورتیزول برای حفظ سلامتی، اهمیتی فوق العاده دارد.
معمولا سنجش مقدار کورتیزول از طریق بزاق انجام می شود. چند ساعت پس از بیدار شدن، میزان آن به حداکثر می رسد اما طی ساعتهای بعدی در طول روز، کاهش می یابد. امیدواریم که این وضعیت، پاسخ پرسش قدیمی بهترین ساعت انجام تمرینهای هوازی را بدهد. به این ترتیب، صبح هنگام که میزان کورتیزول زیاد است و بهترین شانس کاهش آنرا دارید، بهترین وقت این گونه تمرینها است.
اگر استراحت یا خواب کافی در چرخه های ۹۰ دقیقه ای (یعنی خوابی به مدت ۳، ۴.۵، ۶، ۷.۵ یا ۹ ساعت) نداشته باشید، مقدار کورتیزول بدنتان در طول روز افزایش می یابد. بدین ترتیب، کاهش چربی، دشوار یا غیرممکن می شود.
● کنترل استرس
برخی روشهای مشخص کنترل استرس در زندگی روزمره، به ساده زیستی ارتباط پیدا می کنند. شلوغ کردن برنامه روزانه، روشی مطمئن برای دشوارتر کردن زندگی است. استرس همیشگی، به سیستم ایمنی آسیب می زند و نهایتا به مرگ سلولی می انجامد.
تردیدی نیست که برخی افراد، خیلی بهتر از دیگران از پس استرس برمی آیند. همه ما افرادی را دیده ایم که گرفتاریهای فوق العاده زیادی دارند و با اینحال، فراتر از محدودیتهای عادی کار می کنند. چنین افرادی شاید مکانیسمی خود-دفاعی داشته باشند که به فروکش سریع استرسشان کمک می کند. هر بار که به باشگاه می روید و بمدتی کمتر از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، در چنین وضعیتی قرار می گیرید. تمرین بیش از ۶۰ دقیقه، به افزایش مقدار کورتیزول می انجامد.
ظاهرا سفر تفریحی، آمیزش جنسی، تمرین، خواب یا هر کاری که به تمدد اعصاب و ایجاد احساس خوشایند کمک کند، به کاهش مقدار کورتیزول منجر می شود.
اگر بدن کورتیزول کافی هم نداشته باشد، شاید انواع دیگری از مشکلات بروز کنند. نجات یافتگان از کشتارهای همگانی، قربانیان تجاوز جنسی یا مبتلایان به سندرم استرس پس از آسیب، معمولا میزان کورتیزول فوق العاده پایینی دارند.
شاید فکر کنید که چنین افرادی وضع خوبی دارند اما هر چیزی در بدن انسان باید در وضعیت تعادل باشد. میزان متعادل سروتونین و کورتیزول، حداکثر سلامت جسمی و طول عمر را برای فرد به ارمغان می آورد.
● سروتونین
دانشمندان بر این باورند که سروتونین بعنوان ناقل عصبی، در جلوگیری از عصبانیت، خشونت، دمای بدن، حالت روحی، خواب، تهوع، تمایل جنسی و اشتهاء، نقشی مهم در سیستم عصبی مرکزی بازی می کند.
علاوه بر این، سروتونین یک ناقل ثانوی پیام هم هست. سروتونین به مقدار زیاد در دستگاه گوارش انسان دیده می شود (حدود ۹۰%) و محل اصلی ذخیره آن هم در پلاکتهای خون است.
در ادامه، بهترین و ساده ترین روشهای مبارزه با استرس، فهرست می شوند:
▪ برنامه روزتان را مطالعه نمایید و اگر روز پراسترسی پیش رو دارید، هرآنچه به کاهش استرس کمک می کند، در برنامه وارد کنید.
▪ زندگیتان را ساده کنید.
▪ معنویتر شوید – من مسیحی هستم، اما نزدیکی به هر معبودی که می پرستید، به کاهش استرس کمک می کند.
▪ خوراکیهای سالم بخورید و از تحت فشار قرار دادن بدنتان بپرهیزید. خوراکیهای خام، فرآوری نشده یا رنگارنگ، همگی باعث کاهش استرس می شوند.
▪ برای خود و آنهایی که دوستشان دارید وقت بگذارید.
▪ هنگام کار، وقفه هایی برای استراحت نگه دارید. یاد بگیرید که زندگی و وقتتان را متعادل کنید. کار همیشگی، راهی سریع برای بیمار شدن است.
▪ سازماندهی کنید. دور خود چرخیدن، به کاهش بهروری می انجامد. بهروری، مستلزم سازماندهی است.
▪ به کارهای دلخواهتان بپردازید. گرفتاری در رابطه ای نادرست، بن بست شغلی یا وضعیتی مشابه، به افزایش میزان استرس منجر می شود.
▪ از افراد متخصص کمک بگیرید! یک مشاور خوب، با پیشنهادهای ماهرانه، به شما در موقعیتهای موجد استرس کمک می کند.
▪ زندگی را راحت بگیرید. خیلی جدی گرفتن دنیا و سعی در کسب حداکثر بهره مادی از هر لحظه از زندگی، ضرورتی ندارد.
● مجموعه مکملهای کاهنده استرس
▪ برای آقایان:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
▪ برای خانمها:
ـ ویتامین C
ـ ویتامین B
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ کهاش سیاه (نوعی گیاه دارویی بومی آمریکای شمالی)
ـ منیزیم
ـ آهن
ـ کلسیم
▪ برای افراد بالای چهل سال:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
ـ منیزیم
ـ پتاسیم
ـ انواع امگا ۳
آب کافی بنوشید و سعی کنید تا حد امکان روزی ۹۰ دقیقه بیشتر بخوابید. از خوردن هر خوراکی تهیه شده با آرد سفید، نمک سفید و شکر سفید بپرهیزید.
● خواب و ملاتونین
خواب، یک مشکل شایع است ولی با چند کار ساده می توانید خواب شبانه بهتری داشته باشید. برخی محصولات بدون نیاز به نسخه داروخانه ها، بر اساس ترکیبات شیمیایی تولیدی و مصرفی خود بدن در هنگام خواب ساخته شده اند.
ملاتونین (۵-متوکسی-ان-استیل تریپتامین)، یکی از هورمونهای خواب طبیعی بدن است و مقدار مصرف ۲ تا ۴ میلی گرم در روز برای اغلب مردم موثر است. اگر مشکل خواب دارید، این ماده شیمیایی بسیار قوی را هم در نظر داشته باشید. مقدار ۲ میلی گرم در روز بهترین کارایی را دارد.
اگر مشکل خواب دارید، نیم ساعت پیش از خواب، ۲ میلی گرم مصرف نمایید. در صورتی که مشکلتان پس از چند روز برطرف نشد، روزانه یک میلی گرم دیگر اضافه کنید. بیش از ۴ میلی گرم در روز مصرف نکنید و حتما با پزشکتان درباره واکنشهای احتمالی مشورت نمایید.
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ام آی تی (انستیتو تکنولوژی ماساچوست)، قرصهای ملاتونینی که بعنوان مکمل فروخته می شوند، حاوی سه تا ده برابر مقدار مورد نیاز جهت افزایش عادی میزان ملاتونین فیزیولوژیک خون برای خواب شبانه هستند. برخی مطالعات، حاکی از تاثیر مقدار مصرف روزانه ۵ میلی گرم و عدم تاثیر روزانه ۲۰ میلی گرم ملاتونین بوده اند.
اگر از این هورمون، نتیجه ای عایدتان نشد، مصرف را دو روز قطع کنید و سپس بمدت پنج روز، مقدار روزانه ۵ میلی گرم را امتحان کنید. چنانچه باز هم موفق نشدید، با یک پزشک اعصاب متخصص در زمینه اختلالات خواب مشورت کنید.
اگر برای خواب ماندن هم مشکل دارید، توجه داشته باشید که مکمل ملاتونین با تاثیر دراز مدت هم وجود دارد. این نوع ملاتونین، شما را در به خواب رفتن و خواب ماندن کمک می کند. ملاتونین، اعتیاد آور نیست و نیازی به مصرف مداوم ندارد.
تحقیقات نشان داده اند که ملاتونین برای عوارض افسردگی، سردردهای مزمن، اختلال بیش فعالی کاستی توجه (ADHD)، یادگیری، حافظه، آلزایمر، در خود ماندگی و سایر اختلالات خواب هم سودمند است. این هورمون، سیستم ایمنی را تقویت و به درمان برخی انواع فایبرومایالجیا کمک می کند.
● فایبرومایالجیا
نشانه های ویژه فایبرومایالجیا، درد مزمن و پراکنده، حساسیت به لمس ملایم و همچنین درد ملایم تا شدید هستند.
مبتلایان، شاید حساسیت شدید پوست (معروف به الودینیا)، خارش (اغلب بصورت سوزن سوزن شدن)، درد بافت عضلانی، گرفتگی طولانی مدت عضلانی، ضعف دستها و پاها و درد اعصاب را هم تجربه کنند. اختلالات مزمن خواب، از جمله علائم مشخصه فایبرومایالجیا هستند.
تاثیر ملاتونین در قطع اختلالات ساعت درونی بدن مشاهده شده است. پس از سفرهای بلند مدت هوایی که باعث به هم خوردن ساعت خواب می شوند، این مکمل، روند عادت به شرایط جدید را تسریع می کند.
مصرف بیش از حد ملاتونین، موجب نوسان در سایر هورمونها، کج خلقی، افزایش اختلالات خواب، کابوس و کاهش حجم خون ورودی به مغز می شود.
این هورمون، بر غده صنوبری مغز تاثیر دارد و از طریق کلیه تصفیه می شود. ملاتونین را پیش از و در هنگام رانندگی مصرف ننمایید.

نویسنده: دکتر دیوید راین
مترجم: د. کسری
آریان
http://tansaz.blogfa.com